Как вы боролись с бессонницей во время беременности

Бессонница во время беременности. Казалось бы, такой простой вопрос, даже и медикаментов никаких не надо… наверно. Позвонила своему знакомому акушер-гинекологу Ирине. А она говорит: с такими вопросами лучше не к врачу обращаться, а к экспертам по сну. Поэтому я поставила себе задачу найти эксперта по сну. Но и расстаться с идеей получить комментарий от врача не рассталась.

Вооруженная блокнотиком, пришла к специалистам со следующими вопросами:

Бессонница при беременности на ранних сроках или поздних сроках может иметь негативные последствия для ребеночка?

Как бороться с плохим сном на ранних / поздних сроках?

Что делать с длительной бессонницей?

Помогали бороться с бессонницей врач акушер-гинеколог Роддома на ул. Правды Меркулова Мария Дмитриевна, руководитель проекта консультаций по детскому сну Sleep Expert Ольга Добровольская и коуч по беременности и материнству, автор и руководитель проекта «Мама Мира» Катя Матвеева.

⁣Почему возникает бессонница в разные периоды беременности и как с ней справляться?

«Будущие мамы часто жалуются на бессонницу, особенно в начале и конце беременности. И это обусловлено в первую очередь мощными гормональными изменениями в организме женщины. Ведь первый триместр он, образно говоря, посвящает перестройке собственных функций и учится жить по-новому. А в третьем организм уже планомерно готовится к родам, – рассказывает Катя Матвеева. – Оба эти сложнейших процесса в жизни материнского организма достаточно длительны и сложны. А бессонница бывает утомительна и вызывает дополнительное беспокойство.

Тут надо сказать, что нарушения сна часто провоцируются именно повышенной тревожностью, которая сопровождает особенно 1 и 3 триместры беременности. Ни для кого не секрет, что узнавая о том, что станет мамой, женщина так или иначе вынуждена обдумывать тысячу моментов, связанных с предстоящим материнством от здоровья малыша до «справлюсь ли я». В середине беременности все немного «устаканивается», но в третьем триместре с приближением родов беспокойство и страхи снова нарастают.

При этом не стоит прибегать к фармакологическим препаратам, а также увлекаться травами. Это правило касается любых проблем со здоровьем беременной женщины, что общеизвестно».

«Каждый знает, что здоровый и полноценный сон имеет огромное значение в жизни человека. Естественно, что во время беременности он необходим вдвойне, ведь нервная система при бессоннице истощается и работает на износ. И Ваш будущий малыш будет переживать абсолютно те же эмоции и испытывать тот же дискомфорт! Такое состояние скажется отрицательно на здоровье, поэтому с бессонницей необходимо бороться», – поделилась со мной Мария Дмитриевна Меркулова.

⁣«Попробуйте, – продолжает она. – Изменить режим дня и избегать перенапряжения, стрессов. Включите в свой график прогулки на свежем воздухе, особенно вечером перед сном. Расслабиться поможет теплый душ или ванна, после чего можно выпить стакан теплого молока или чай с ромашкой. Не забывайте, что комфорт вас должен окружать везде: в спальне должен быть свежий воздух, пижама должна быть удобной и из натуральных материалов. Если беспокоят тянущие боли в ногах, поможет легкий массаж – он расслабит напряженные мышцы и поспособствует уменьшению и облегчению отеков. Кстати, можно добавить каплю эфирного масла, например апельсина.

Если, несмотря на Ваши усилия, проблема с бессонницей осталась, обратитесь к специалисту. Ведь причины бессонницы и методы ее коррекции могут быть разными, а в вашем случае все зависит еще и от срока беременности. Поэтому ваш личный доктор – лучший помощник и союзник в решении подобных проблем».

Так чем же все-таки опасна бессонница при беременности?

«Мамин режим сна во время беременности влияет на режим сна ребенка, когда он родится. Так что у мамы есть довольно много времени, чтобы научить малыша, что ночь есть ночь и спать надо ложиться пораньше, а не за-полночь», – отвечает Катя Матвеева.
Кроме того, малыш в животике испытывает же эмоции, что и мама. Ваш стресс – это стресс вашего малыша.

Бессонница в первые недели беременности

физиологические (нормальные) нагрузки. Бессонница – частая жалоба будущей мамы уже с ранних сроков Нарушения сна в первом триместре носят эмоциональный характер. Если говорить о физиологии, она как раз предполагает усиленную сонливость: активно выделяющийся прогестерон защищает беременность, заставляя женщину чаще отдыхать», – говорит Ольга Добровольская. – Если уже в первые недели беременности женщина жалуется на ухудшение сна, ей стоит оценить свой эмоциональный фон и уровень гигиены сна, Если с эмоциями иногда совладать сложно, то общие правила сна соблюдать не сложно:

1. Ложитесь и (обязательно) вставайте в одно и то же время.

2. Обязательно заведите ритуал отхода ко сну: душ, переодевание в пижаму, бумажная книга, медитации или написание дневника – все, что приносит удовольствие и помогает расслабиться.

3. Следите за количеством кофеина. Если вы еще не отказались от его употребления, узнав о беременности (в небольших дозах он допустим – 1–2 чашки в день), то в случае проблем со сном придется это сделать.

4. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора пред сном – яркий свет современных экранов стимулирует наш мозг пребывать в состоянии бодрствования.

5. Научитесь расслабляющим дыхательным техникам. Попробуйте технику 3–6–9 (вдох на 3 счета, пауза на 6 счетов, выдох на 9 счетов).

6. Если фактором плохого сна становятся частые походы в туалет, характерные для вашего срока беременности, ограничивайте жидкость перед сном, старайтесь не включать яркий свет при визите в туалет, чтобы не разрушать гормон сна мелатонин – так будет легче уснуть снова».

Бессонница во втором триместре беременности

«Второй триместр – самое благоприятное время беременности, и для сна это не исключение, в – утверждает Ольга Добровольская. – Сложности здесь вызваны эмоциональным фоном или же некоторыми препаратами. Расскажите доктору о таких побочных эффектах, чтобы он подобрал вам другое лекарство».

Бессонница в третьем триметре беременности

«Третий семестр увеличивает нагрузку на организм, в – рассказывает Ольга Добровольская. – Растущий малыш давит на все органы брюшной полости, сокращает объем легких и в некоторых ситуациях ухудшает кровоснабжение конечностей. Рекомендации по общей гигиене сна остаются объективными и в это время, но теперь стоит дополнительно позаботиться о физиологическом комфорте.

1. Спите на левом боку. Это поможет полноценно снабжать питанием и кислородом, и малыша, и ваши органы, а также снизит выбросы кислоты из желудка.

2. Старайтесь не есть за 2–3 часа до сна, чтобы полный желудок не выделял дополнительную кислоту в положении лежа – так вы смягчите возможную изжогу.

3. Если у вас болят ноги, обязательно подложите под них подушку – небольшой подъем поможет оттоку венозной крови и снизит отеки.

4. Не стесняйтесь попросить супруга освободить кровать для вас одной. Привычный храп, который вы не замечали раньше, может стать причиной многочасового бодрствования в ночи.

5. Позаботьтесь о темноте в раннее утро – первые лучи солнца будят человеческий организм, а если вы крутились без сна полночи, вам захочется поспать утром.

6. Боли в животе бывают отражением боли в пояснице – попробуйте подложить подушку под живот или поясницу. Если дополнительная опора не дает облегчения, обратитесь к врачу!»

⁣И еще два важных правила, которые спасут от бессонницы при беременности:

Делится Катя Матвеева:

1.«Первое и самое важное для понимания каждой беременной, что беременным строго противопоказан физический покой. Особенно, учитывая тот факт, что растет объем крови, вес тела, а соответственно – нагрузка на мышцы и связки, что чаще всего и приводит к возникновению болей в ногах и низу живота. И это говорит о том, что лучшей профилактикой и лечением нарушений сна, связанных с болями в ногах и низу живота, является физкультура!»

2.С ростом матки нужно стараться не засыпать на спине. Растущая матка пережимает нижнюю полую вену, что нарушает циркуляцию венозной крови в ногах и органах малого таза, а значит и в матке. Это вызывает гипоксию матки, плаценты и малыша, что уже по-настоящему плохо и для мамы, и для малыша и, конечно же, может провоцировать бессонницу, боли и недомогания в ночное время».

Источник

Бессонницей называют нарушения сна, которые длятся более 5 дней. У некоторых людей проблемы с ночным отдыхом могут наблюдаться в течение нескольких месяцев. У каждого человека они проявляются по-разному: одних беспокоят частые пробуждения, из-за которых не удается полноценно выспаться, другим требуется очень много времени, чтобы уснуть, а кто-то спит всего 4-5 часов в сутки.

Проблемы со сном нельзя оставлять без внимания: его недостаток может спровоцировать возникновение множества серьезных заболеваний. Особенно опасно такое состояние для беременной женщины, так как оно отрицательно скажется не только на ее самочувствии и здоровье, но и на развитии плода. Поэтому следует научиться определять виды бессонницы и выявлять причины ее возникновения, чтобы знать, как с ней бороться.

Виды нарушений сна

Бессонницу в зависимости от ее продолжительности и причин возникновения делят на несколько видов.

Ситуативная. Такая бессонница беспокоит человека 2-3 дня. Она возникает у людей, сильно реагирующих на происходящие вокруг события, независимо от того печальные они или радостные. К примеру, ворох мыслей не дает уснуть, когда случилось что-то плохое. Если человеку предстоит пережить какой-либо радостный волнующий момент, то это так же может отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха. Максимальная продолжительность проблем со сном обычно не превышает 1 недели – этого времени достаточно для успокоения, поэтому прибегать к помощи врачей не потребуется. Чтобы избежать ситуативной бессонницы, беременной женщине необходимо научиться спокойно реагировать на радостные события и постараться оградить себя от неприятных происшествий.
Кратковременная. Такая бессонница тревожит от 2 до 3 недель. Ей подвержены люди, страдающие сердечными заболеваниями, депрессией. У женщины, ожидающей ребенка, кратковременные проблемы со сном могут возникнуть из-за гормональной перестройки в организме. В таком случае игнорировать нарушения сна нельзя – необходимо обратиться за помощью к врачам. Бессонница, длящаяся более 3 дней опасна как для будущей матери, так и для малыша.
Хроническая. Такое явление возникает довольно редко: в большинстве случаев оно развивается на фоне серьезного заболевания психического или физического характера. Нарушения сна наблюдаются в течение нескольких месяцев, что опасно не только для здоровья, но и для жизни. Если хроническая бессонница развилась у девушки, ожидающей рождения малыша, ей необходимо срочно обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Самолечение может привести к плачевным последствиям, вплоть до выкидыша или рождения больного ребенка. Назначить соответствующие лекарственные средства должен врач на основании тщательного обследования, так как есть категория лекарств, которые противопоказаны при беременности.

Важно: беременным женщинам, страдающим любым из вышеперечисленных видов бессонницы, нельзя прибегать к приему медицинских препаратов без разрешения врача. Такое поведение может негативно сказаться не только на здоровье мамочки, но и на внутриутробном развитии малыша.

Причины бессонницы во время беременности

Большинство беременных женщин проблемы со сном беспокоят в начале беременности, что объясняется сильнейшими гормональными изменениями, происходящими в организме. Но и в последнем триместре будущие мамочки испытывают немалый дискомфорт, что ведет к нарушению ночного отдыха. Так, в числе причин физического характера:

Частые позывы к мочеиспусканию. Чем больше срок беременности, чем чаще женщине приходится вставать по ночам, чтобы сходить в туалет, так как растущий малыш сильно давит на мочевой пузырь. В итоге частые пробуждения мешают полноценному отдыху.
Болевые ощущения в области спины и поясницы. Из-за большого живота нагрузка на позвоночник в разы возрастает. А если спать ночью на спине неудобно, то она не отдыхает, и возникают частые боли, мешающие заснуть.
Отеки и судороги. Отекшие ноги ночью нуждаются в отдыхе, но в большинстве случаев именно в это время суток беременных начинают тревожить судороги, препятствуя спокойному сну.
Изжога. Она беспокоит всех без исключения будущих мамочек. И наибольший дискомфорт изжога доставляет именно ночью, так как от того, что женщина лежит она обостряется.
Шевеление плода. Такая радостная причина бессонницы проявляется уже на последних месяцах беременности – в этот период малыш шевелится очень активно, прерывая сон матери.

Одна из самых частых причин физического характера – неудобства, вызванные большим животом.

Будущей мамочке не комфортно спать на спине и на боку, поэтому ей тяжело подобрать удобную позу для сна. Так же из-за появления растяжек на коже женщину может беспокоить зуд, обостряющийся в ночное время.

Но помимо физических факторов, на качество сна могут влиять и психологические причины, в числе которых:

Стресс. Наличие продолжительной стрессовой ситуации может спровоцировать проблемы с засыпанием или частые пробуждения из-за кошмарных сновидений.
Предродовые страхи. Каждая женщина опасается за жизнь своего ребенка. Наиболее сильно таким страхам подвержены будущие мамочки, которым предстоит рожать впервые. Вполне естественно, что они переживают по поводу того, чтобы роды были успешными, чтобы кроха родился здоровеньким, чтобы не было проблем с лактацией. Все эти переживания даже ночью тревожат женщину, препятствуя ее полноценному отдыху.
Усталость. Зачастую проблемы со сном вызваны переутомлением, которое возникает у будущих мамочек из-за излишних предродовых хлопот – обустройства комнаты для новорожденного, приобретения вещей и предметов первой необходимости.

Для беременной женщины важно полноценно отдыхать, ведь малышу нужна здоровая мама, которая сможет посвятить ему все свое время и силы. Поэтому при появлении бессонницы необходимо принять оперативные меры.

Что делать, чтобы нормализовать сон?

Бороться с нарушениями сна нужно обязательно, так как, не имея полноценного отдыха, женщина наиболее подвержена различным рискам из-за переутомления и резкого снижения концентрации внимания.

Будущая мама легко может получить серьезную бытовую травму, упасть в обморок, что опасно не только для нее, но и для плода, ведь такие последствия могут закончиться выкидышем.

В зависимости от причин методы борьбы с бессонницей будут различаться. Так, если нарушения сна вызваны физиологическими изменениями, то необходимо выполнять ряд рекомендаций.

Отказаться от употребления жидкости за 1,5-2 часа до сна. Такая мера будет способствовать снижению частоты позывов к мочеиспусканию и предупредит появление отечности.
Исключить из рациона жирные, острые и копченые блюда и сократить количество потребляемой сладкой пищи. Именно такая еда приводит к появлению изжоги.
Носить бандаж. Он значительно уменьшит нагрузку на позвоночник, что поможет избавиться от сильных болей в спине и пояснице.
Обрабатывать проблемные места в области живота специальным кремом от растяжек. Такое средство можно приобрести в аптеке. Его применение предупредит появление зуда, что значительно облегчит общее состояние.
Ежедневно массажировать икроножные мышцы. Такая мера поможет предотвратить возникновение частых судорог.
Спать на боку, подложив под животик маленькую подушку. Эта поза наиболее удобна во втором и третьем триместре беременности, когда живот уже довольно большой. Важно, чтобы матрац, на котором спит беременная, был достаточно твердым, тогда во время сна нагрузка на позвоночник будет распределена равномерно.

Если же физически женщину ничего не беспокоит, а расстройства сна являются следствием психологических факторов, то будущей мамочке следует:

Избегать общения с неприятными личностями. Такая мера поможет остаться в стороне от лишних ссор и скандалов.
Отказаться от дневного сна. Его отсутствие днем будет способствовать более крепкому и продолжительному отдыху ночью.
Делиться с близким человеком своими проблемами. Необходимо чаще разговаривать с мужем, подругами или родителями о том, что беспокоит. Это поможет избавиться от назойливых мыслей и быстрее разрешить существующую проблему.
Исключить просмотр фильмов, которые содержат сцены ужасов и насилия. Именно от таких кинолент людям снятся кошмары.

Важно, чтобы близкие люди взяли на себя часть домашних дел, так как на будущую мать возложена большая физическая нагрузка и переутомление чревато серьезными последствиями. Нельзя пускать проблему бессонницы на самотек.

Следует понимать, что с рождением долгожданного ребенка у матери появится не только масса новых дел и множество приятных хлопот, связанных с уходом за новорожденным крохой, но и череда бессонных ночей. Поэтому в период беременности женщине необходим продолжительный и здоровый сон.

Как предупредить бессонницу?

Представительницам прекрасного пола, которые часто страдают бессонницей, нужно придерживаться следующих рекомендаций.

Ежедневно проветривать квартиру. Свежий воздух в доме будет способствовать более продолжительному ночному отдыху.
Каждый день совершать прогулки на свежем воздухе. Наиболее полезно гулять в вечернее время суток – тогда сон будет крепче.
Последний прием пищи должен быть произведен минимум за 3 часа до ночного отдыха. Чем позже женщина поужинает, тем беспокойнее будет ее сон.
Не пить вечером бодрящие напитки – крепкий чай, кофе. Испытывая сильную жажду лучше выпить стакан теплого молока с медом, некрепкого ромашкового чая или натурального сока.
Принять теплый душ за пару часов до ночного отдыха. Вода благодаря своему успокаивающему воздействию нормализует сон.
Четко соблюдать режим дня. Необходимо выработать привычку каждое утро просыпаться в одно и то же время, и ложиться спать не позднее 23 часов.

Соблюдая вышеперечисленные советы, можно избежать проблем со сном и множества вытекающих негативных последствий со здоровьем. Гораздо проще предупредить бессонницу, чем бороться с уже существующими проблемами и их последствиями.

Важно: если нарушения сна беспокоят беременную женщину более 3 суток, и никакие принятые самостоятельно меры не принесли должного результата, то не стоит затягивать с визитом к квалифицированному медику. Врач на основании результатов анализов и полного обследования подберет соответствующее лечение, которое в кратчайшие сроки поможет исправить ситуацию.

Источник

Многие беременные в период вынашивания ребенка испытывают трудности со сном. В первую беременность мне удалось избежать этого недуга. А во вторую бессонница настигла меня аккурат накануне третьего триместра. Поэтому сегодня хочу поделиться методами борьбы с бессонницей во время беременности.

Фото из личного архива – я в добеременный период

Причины бессонницы во время беременности

Среди основных причин бессонницы во время беременности в третьем триместре из личного опыта могу назвать:

докучающие боли в спине из-за давящей матки и смещения центра тяжести;
учащенное мочеиспускание (в предыдущих публикациях я говорила о том, что матка давит на мочевой пузырь, поэтому беременная чаще встает ночью в уборную);
судороги в конечностях (при недостатке некоторых веществ в организме);
изжогу (у меня появилась примерно с 34-35 недели в связи с неправильным питанием – я придерживаюсь диеты, но иногда срываюсь и могу скушать на ночь, например, яичницу, а от жареного на ночь лучше отказаться);
волнение перед родами (несмотря на то, что это второй раз, все равно волнуюсь, и чем ближе дата Х, тем больше волнений).

Знание основных причин бессонницы – половина успеха в борьбе с этим докучающим недугом. Перечисленные ниже методы не всегда помогают, но шансы на крепкий сон все же есть. Проверено на личном опыте. 🙂

Как справиться с бессонницей во время беременности

В большинстве случаев мне помогают подготовиться ко сну и вовремя уснуть следующие способы:

1. Умеренная физическая активность

Это могут быть легкие (разрешенные при беременности!!!) физические упражнения, специальная гимнастика или длительные пешие прогулки на свежем воздухе перед сном. Последние вообще мои любимые. Умеренная физическая активность стимулирует мозговое кровообращение, что помогает быстрее уснуть.

2. Большое количество подушек

Для комфортного сна можно использовать подушки под спину, живот и между ног. Можно попробовать специальную подушку для беременных, которая одновременно поддерживает и спину, и живот. Но по факту я справляюсь без нее. Мне достаточно одной небольшой мягкой подушки под живот.

Фото из открытых источников в интернете. Если это ваша фотография, и вы считаете, что она не должна здесь быть, напишите мне. Я её удалю. С уважением ко всем авторским правам.

3. Ранние засыпания

Избитая прописная истина, но тем не менее – старайтесь ложиться спать до 22-23 часов. По себе заметила – как только дотянешь до 12 ночи, засыпать труднее. А все потому, что поздние засыпания нарушают естественный ритм сна. Это сказывается не только самочувствии беременной, но и на малыше. Засыпать в 22-23 гораздо легче и быстрее.

4. Правильное питание за ужином

Ищите свои продукты, которые станут своеобразным ритуалом перед отходом ко сну. Многие врачи советуют те, которые содержат триптофан. Среди них грецкие орехи, тофу, курица и другие.

Но могу сказать, что грецкие орехи лучше не кушать на ночь тем, у кого проблемы с желчным и ЖКТ. И вообще на ночь много нельзя есть, максимум 1-2 ядра. Сыр достаточно тяжелый продукт, а с курицей долго возиться.

К моему удивлению моими “продуктами для сна” стали теплое молоко с медом, хотя я вообще на дух молоко до беременности не переносила. Тем не менее, это работает и помогает потом быстро уснуть!

5. Расслабляющая теплая ванная

Пока можно, часто валяюсь в теплой ванной (после родов пару месяцев такой кайф будет под запретом). Но тут главное не переборщить.

Если я могу хорошо расслабиться, то мою малышку слишком длительные пребывания в теплой ванной бодрят. И потом она такую дискотеку в животе ночью устраивает! Тут не до сна! Поэтому достаточно 20-30 минут в теплой ванной, а то и меньше.

6. Легкий массаж

При болях в спине беременным рекомендуют легкий расслабляющий массаж. Но опять же – при отсутствии противопоказаний или в том случае, если вы “знаете все свои трещинки”.

Например, я знаю, что мою шею ни в коем случае трогать нельзя, а также где нельзя давить (так как в анамнезе межпозвоночная грыжа). Самое сложное в этом деле – уговорить кого-то из родных сделать массаж + родственник должен обладать хотя бы минимальными навыками правильного массажа для беременных.

7. Позитивные эмоции и приятные занятия

К таковым отношу общение за ужином с семьей (мужем и дочкой), просмотр увлекательной комедии или чтение книги. Это отличный способ получить заряд позитивных эмоций и настроиться на сон.

Вот такие у меня способы борьбы с бессонницей. Если ничего не помогает, то спасение – кратковременный дневной сон. Достаточно 15-20 минут в день (иногда немного больше), чтобы восполнить недостаток ночного сна, справиться с усталостью, восстановить силы и зарядиться энергией.

От хорошего самочувствия беременной напрямую зависит самочувствие крохи в животике.

Поэтому спите вдосталь!

А как вы боретесь или боролись с бессонницей во время беременности?

Что еще почитать на канале:

Анализы накануне третьего триместра

Запор и геморрой во время беременности

Беременность в 24 и 36: мои 7 отличий

Собираем сумку в роддом: самый полный список

Список важных дел до родов

Всем легкой беременности и легких родов!

Источник