Как восстановить сон бессонница

2:00 ночи, глаза в потолок… хочется спать, кто бы помог… метод для крепкого сна подобрать, забыть о бессоннице и отдыхать…

Думаете, бессонница одна такая?

Ничего подобного!

8 видов инсомнии указано в Международной классификации расстройств сна (ICSD-2):

А теперь вопрос: какой вид бессонницы хотите вылечить?

Бессонница – нарушение или плохое качество сна, которое вызывает:

• усталость, недомогание в течение дня;
• частую смену настроения, раздражительность;
• ухудшение памяти, концентрации внимания;
• изменение поведения: гиперактивность, импульсивность, агрессию;
• снижение мотивации, энергии, инициативности;
• увеличение количества ошибок, несчастных случаев, ДТП;
• Беспокойство и неудовлетворенность сном.

Может быть острой (длительностью от нескольких дней до 2-3 недель) и хронической (возникает минимум 3 раза в неделю, длится более 4 недель).

Как вернуть здоровый сон?

Эффективность лечения напрямую зависит от того, насколько точно поставлен диагноз. Кстати, диагностика начинается с ведения дневника сна в течение 14 дней.

Лекарства для лечения бессонницы

Самый простой, быстрый, и как кажется многим, идеальный метод «лечения» бессонницы выглядит так: принял таблетку и уснул. Ведь в аптеке можно купить безрецептурные лекарства от инсомнии.

Да, вам не придётся выбирать между «красной» и «синей» таблеткой… но потребуется сделать выбор между «медикаментозным сном» и здоровьем. Все дело в том, что ни один из препаратов для лечения инсомнии не устраняет основную патологию (по данным исследования Европейского общества сна). Лекарства лишь блокируют сигналы головного мозга и дают команду «спать!».

Важно! Препарат, использование, дозировка и сроки приема должны подбираться врачом. Самолечение может усугубить состояние и перевести острую бессонницу в хроническую.

Быстрое снижение дозы или резкое прекращение приема приводит к еще более сильной бессоннице. Беременным и кормящим грудью, а также людям с нарушением функции печени, «сон в таблетках» противопоказан. О безопасности и эффективности снотворных для детей до 18 лет данных очень мало.

Европейское общество исследований сна на первую линию методов лечения инсомнии поставило вовсе не таблетки, а особый вид психотерапии – когнитивно-поведенческую терапию. В июле 2017 года Общество опубликовало руководство по диагностике и лечению сна, где дало рекомендацию врачам назначать лекарства только в том случае, если курс психотерапии оказался недостаточно эффективным.

Когнитивно-поведенческая терапия

Начинается с восстановления психологического здоровья, обучения возрастным изменениям моделей сна, поведенческим стратегиям (дисциплина сна, режим дня) и заканчивается развитием привычки следить за гигиеной сна и выполнять перед сном релаксационные упражнения (постепенное расслабление мышц, контроль мыслей). Длительность курса зависит от диагноза. Например, лечение острой бессонницы составляет 4-8 сеансов.

Врач рекомендует придерживаться определённых инструкций, чтобы заново «связать» кровать и спальню со сном. Например:

• ложиться спать только в сонном состоянии;
• вставать с постели, когда заснуть не получается;
• использовать кровать только для сна и секса (заменить привычку читать в спальне на чтение на кухне или в гостиной, а от просмотра телевизора отказаться);
• исключить сон в течение дня.

Когнитивно-поведенческая терапия по данным руководства Европейского общества сна приводит к положительным результатам в 60% случаев и устойчивой ремиссии в 40% случаев уже в течение первых месяцев лечения.

Медитация для лечения бессонницы

Навязчивые мысли и ограничивающие убеждения (например, я не могу заснуть, долгий сон – это не про меня…) препятствуют наступлению и глубокому сну.

Исследования последних 10 лет показали, что бессонницу можно успешно лечить медитацией. Ежедневная практика в течение 8 недель снижает уровень беспокойства и стресса, развивает способность контролировать эмоции, внимательность и, как следствие, возвращает спокойный сон.

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения – от 150 минут в неделю – положительно влияют на психологическое и физическое здоровье и снижают смертность (по исследованиям доктора медицинских наук Д.Хьюпина и других, 2015 год). Это хорошее вспомогательное средство для восстановления сна.

Светотерапия

Световая терапия – воздействие тёплым светом на человека с нарушениями сна. Результатом исследований, проведённых в 2014 и 2016 году, является положительная динамика в восстановлении циркадных ритмов – внутренних ритмов организма, которые меняются в течение суток под влиянием естественных изменений в природе (температуры, света).

Физиотерапия

Назначается лечащим врачом в соответствии с диагнозом в качестве дополнительного курса к основой терапии. Физиопроцедуры могут быть направлены, как на релаксацию и успокоение, так и на тонизирование и психостимуляцию.

Электрофорез, гальванизация воротниковой зоны, дарсонвализация и другие физиотерапевтические процедуры применяются с целью нормализовать работу вегетативной нервной системы и вернуть пациенту здоровый сон.

Гирудотерапия

Лечение инсомнии пиявками – процедура специфическая. Пиявки «ставятся» на точки акупунктуры. Они прокусывают кожу и всасывают кровь пациента, а в кровоток вбрасывают свою слюну с биологически активными веществами. Эти вещества оказывают положительное влияние на здоровье человека и помогают вернуть крепкий сон.

«Капля дёгтя» или что бывает до, во время и после укусов

Боль в момент укуса, синяки 1-2 см в диаметре после процедуры (правда, они исчезают через несколько дней, но оставляют микрорубцы в 2-3 мм).

В среднем на сеансе гирудотерапии пациент теряет 50-70 мл крови. После снятия пиявок кровь может течь от 3 до 24 часов. Также в местах укуса могут появиться покраснения, припухлость и зуд кожи. Есть вероятность снижения гемоглобина и артериального давления, поэтому лечение бессонницы пиявками подходит не всем.

И самое важное! Эффективность гирудотерапии напрямую зависит от опыта лечащего врача.

Гомеопатия

1000 наименований препаратов для лечения бессонницы насчитывают в гомеопатии. Гомеопатические средства назначают в зависимости от диагноза.

Так, Нукс Вомика помогает вернуть сон при чрезмерной раздражительности, эмоциональности, сильном психологическом и физическом напряжении на работе. Арсеникум альбум – при тревоге и нервозности. Игнация – при сильном стрессе. Аурум металликум – при повышенных физических и умственных нагрузках и при частых стрессовых ситуациях.

Эффект достигается при длительном приеме препаратов (от 6 месяцев). Однако гомеопатия лишь снимает симптомы, а «корень» проблемы так и продолжает оставаться внутри организма. Поэтому бессонница может вернуться в любой момент.

Мед

Молоко с мёдом, медовые обертывания или медовые ванны на 30-40 минут перед сном отлично расслабляют тело и разум, помогают заснуть. К сожалению, истинную причину нарушения сна они тоже не устраняют.

Травы при бессоннице

Можно ли вернуть здоровый сон травяными настойками? Да. Но для каждого диагноза рецепт должен быть свой.

Например, в Китае врачам известно 100 «травяных формул» для лечения бессонницы. А в России самый популярный «рецепт сна» – принять 1 ст.л. настоя валерианы. Можно встретить рекомендации пить отвар из пиона, из хмеля, корня синюхи, травяной чай из пустырника, перечной мяты, мелиссы, ромашки, зверобоя, с боярышником, чабрецом, Иван-чай, зеленый чай, имбирный чай, пряный чай с молоком…

…И, вроде, это безопасно, но…

Дозировка и курс приема будут отличаться для острой и хронической бессонницы. Неверная дозировка травяных настоек и отваров может усугубить состояние и вызвать проблемы со здоровьем.

Травяные чаи не одинаково полезны для всех. У кого-то перечная мята вызывает аллергию, пряный чай – гиперактивность. У кого-то зеленый чай становится тонизирующим средством.

Помните, что хорошо одному, может нанести вред другому.

Ароматерапия

Ароматерапия помогает справиться с симптомами острой бессонницы. Достаточно зажечь аромалампу за 20-30 минут до сна и вдыхать аромат. Такую терапию можно совмещать с медитацией, чтобы усилить эффект.

Масло подбирают в зависимости от диагноза. Например, нарушение сна из-за сильного стресса снимают ароматы бергамота, иланг-иланга, сандалы, можжевельника.

Аромаванна с 3 каплями мелиссового масла за 10-15 минут до сна также поможет расслабиться. Правда, масло может вызвать покраснение и зуд кожи. Поэтому перед тем, как погружаться в ванную, проверьте реакцию кожи на руке на смесь масла и тёплой воды.

Предостережение для неопытных. Некоторые масла нельзя использовать после приема алкоголя. Масла могут вызывать слезы и зуд в глазах. И если после 3-5 минут ароматерапии самочувствие ухудшается, лампу нужно немедленно погасить, а комнату проветрить. Необходимо делать перерыв в ароматерапии после 2-х недель использования эфирных масел.

Важно напомнить, что устранение симптомов бессонницы не решает основную проблему. Для этого используются другие методы.

Аюрведа

Традиционная система индийской народной медицины определяет бессонницу как выход из строя Ваты – ведущей из 3 дош (веществ). Вата, Питта и Капха регулируют функции организма.

Стрессы, волнения, долгие размышления, прием психоактивных веществ, переутомление повышают Вату, а это вызывает нарушение сна Вата-типа.

Упрямство, злоупотребление горячей и острой пищей, длительное пребывание на жаре провоцирует бессонницу Питта-типа. Симптомы: бурные эмоции, вспышки гнева, раздражительность, обида, ревность, ненависть, беспокойный сон со сценами бурных споров или насилия.

Слишком долгий сон говорит о нарушении сна Капха-типа. Ее вызывает застой в организме.

Ошибка в определении типа бессонницы дает обратный эффект. Перед тем, как следовать рекомендациям ниже, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом по аюрведе.

3 аюрведических принципа для лечения инсомнии

• Диета

Снижение Ваты

Исключаются кофе, чай, травы (женьшень и ма хуань), стимулирующие вещества (никотин, алкоголь). За 1 час до сна рекомендуется выпить тёплый стакан молока с мускатным орехом.

Принимаются травяные настойки из брами, мускатного ореха, валерианы, джатамамси или ашвагандха. Например, взять по 2 части валерианы и ашваганды и по 1 части солодки и мускатного ореха. При хронической инсомнии принимают 3-6 грамм настойки с водой или молоком.

Снижение Питты

Исключаются специи, продукты с солью и кислым вкусом, валериана.

В рацион вводятся травяные настойки с джатамамси, брами, алоэ, брингарадж, шатавари, алоэ.

Снижение Катхи

Здесь помогают травяные настойки из аира, мускатного ореха, имбиря и других «горячих» специй, валерианы.

• Дисциплина для всех

Устанавливается режим дня: подъем в 6:00 утра и отход ко сну в 23:00. Самый обильный прием пищи происходит в обед. Ужин – легкий и за 3 часа до сна. Активные тренировки планируются с 6 до 10 утра или за 2-3 часа до сна.

Исключается любая активность перед сном: чтение, просмотр телевизора, фильмов и любых видео, прослушивание громкой музыки, аэробные упражнения (кардиотренировки).

Вместо этого выполняются йогические асаны и медитация. В процессе практики внимание концентрируется на дыхании, в области сердца или в области «третьего глаза» (нижняя часть лба между бровями).

Для расслабления произносятся аюрведические мантры «Рам» и «Шам» или на вдохе мысленно произносится слог «Со», на выдохе – «Хум».

• Гигиена

Рекомендуется принимать тёплый душ утром и вечером. Для Вата-типа температура воды будет горячее, чем для Питта-типа.

Утром полезны неспешные прогулки, медитация на 10 минут, дыхательные практики и 20-30 минут йоги. Вечером – массаж. Он восстанавливает баланс энергии, насыщает и питает тело, успокаивает ум.

Во время массажа для снижения Ваты ступни, лоб, макушку головы или все тело массируют и смазывают кунжутным маслом, для снижения Питты – маслом брингарадж, сандала или маслом брами, для Катхи – кунжутным маслом, маслом джатамамси или брами.

В спальной комнате создаётся тёплая, успокаивающая атмосфера. Ничто не должно нарушать покой.

Точечный массаж для лечения бессонницы

Проводится самостоятельно, партнером или мастером по точечному массажу. Опытный практик знает, на какие точки и с какой силой воздействовать, чтобы снять симптомы инсомнии.

При разовой острой бессоннице можно выполнить самомассаж 4 точек:

Важно! Без диагноза точечный массаж может дать обратный эффект и вместо возращения желанного сна привести к гиперактивности и усилить бессонницу. Эффективное лечение возможно только после диагностики.

Иглоукалывание для лечения бессонницы

Акупунктура (иглоукалывание, иглорефлексотерапия), как и другие методы традиционной китайской медицины (ТКМ), успешно применяются для лечения бессонницы в Китае, Америке и России.

Сон – отдых ума и тела. При здоровом сне продолжительность (время) и глубина сна Инь находятся в динамическом равновесии с дневной активностью Янь. Жизненная энергия Ци течёт нормально. Человек чувствует себя бодрым, энергичным, счастливым.

Бессонница в терминологии ТКМ – это состояние Янь, которое в большинстве случаев связано с нарушением Инь. В результате возникает сокращение глубины или продолжительности сна. Нарушается циркуляция жизненной энергии Ци, появляется усталость, лень, раздражительность…

Любой дисгармоничный паттерн, вызывающий избыток Янь или дефицит Инь, может вызвать нарушение сна. Поэтому перед началом лечения врачи традиционной китайской медицины обязательно проводят диагностику.

6 причин бессонницы (дисгармоничных паттернов):

• Дефицит сердца и селезёнки. Неспособность Ци и крови питать сердце-разум. Симптомы: нарушение сна, частые пробуждения, плохая память, умственная усталость, плохой аппетит, бледный цвет лица, бледный язык с тонким налетом и учащенный пульс.
• Избыток огня из-за дефицита Инь. Неспособность почек Инь сдерживать огонь сердца. Симптомы: бессонница с беспокойством, головокружением, шумом в ушах, болезненность и слабость в пояснице и коленных суставах, лихорадочные ощущения на ладонях, подошвах и груди, сухость во рту, ночные выделения, плохая память, красный язык со скудным покрытием и быстрый пульс.
• Избыток огня печени. Застой Ци печени превращается в огонь и нарушает работу сердца. Симптомы: нарушение сна, ночные кошмары, беспокойство, раздражительность, стеснение в груди, головная боль, горький вкус, покраснение глаз, красный язык с желтым налетом и волнистый пульс.
• Избыток сырости. Беспокойство сердца-разума. Симптомы: нарушение сна, частые пробуждения, стеснение в груди и подреберье, тошнота, рвота, образование обильной желтой или белой мокроты, плохой аппетит, белое жирное или желтое жирное покрытие языка и плавающий пульс.
• Дефицит Ци печени и желчного пузыря. Беспокойство ума. Симптомы: нарушение сна, частые пробуждения с испугом, робость, эмоциональная депрессия, бледный язык и плавающий пульс.
• Застой крови. Застой крови в сочетании с жаром беспокоят сердце и разум. Симптомы: плохой сон или бессонница в течение ночи, спутанность сознания, несвязная речь, плач или смех без видимой причины, красный или темный язык или язык с синяками, сильный пульсирующий пульс.

Стимуляция акупунктурных точек тонкими иглами в определенной комбинации регулирует поток Ци и крови, устраняет дисгармоничный паттерн, восстанавливает баланс Инь и Янь. Иглоукалывание возвращает спокойный и крепкий сон, улучшает здоровье.

Женщины от 45 лет с диагнозом «острая бессонница» отмечают улучшение качества сна и увеличение энергии уже после 10 сеансов иглорефлексотерапии (по данным руководства по диагностике и лечению сна AASM – Американской Академии сна на 2017-й год).

Мужчины и женщины в возрасте от 25 до 75 лет, которые страдали нарушением сна более 1 месяца после 10-21 сеанса иглоукалывания (его проводили врачи ТКМ с опытом более 15 лет) отметили улучшение дневного функционирования и качества сна, увеличение длительности и глубины сна, энергии. (По данным исследования Государственного медицинского университета Пекина, 2009-2011 гг.)

Кстати, побочные эффекты от приема лекарственных препаратов врачи традиционной китайской медицины тоже устраняют.

Сравнение эффективности 14 методов лечения бессонницы

Изучение эффективности методов лечения проводилось на основе докладов кандидатов и докторов медицинских наук, исследований ведущих ассоциаций сна и медицинских университетов, опубликованных в период 2009-2017 годы. Такое погружение в проблему лечения инсомнии помогло сделать достаточно объективный вывод:

Привычные таблетки просто блокируют сигналы организма и вызывают более 12 побочных эффектов. За сон приходится «платить» вялостью в течение дня, головокружениями, снижением концентрации внимания и т.д.

Психотерапия лишь в 60% случаев помогает облегчить симптомы депрессивной бессонницы или избавиться от разовой острой инсомнии. В остальных – требуется дополнительное лечение другими методами.

Медитация, траволечение, массаж снимают симптомы, но не убирают причину нарушения сна. Аюрведический подход (по отзывам адептов аюрведы) нормализует сон при верном диагнозе ежедневном соблюдении определенных правил. Гирудотерапия – не самая приятная процедура, которая вроде помогает восстановить сон, но каких-либо исследований на эту тему найти не удалось.

Традиционная китайская медицина вылечивает бессонницу – устраняет первопричину нарушения сна за 10-15 сеансов (и последствия лечения инсомнии таблетками). И самое главное, без побочных эффектов.