Как восстановить режим сна у взрослого человека

Крепкий сон – один из важных элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким негативным последствиям, как увеличение массы тела, стресс и повышенный риск развития некоторых недугов.

Важность правильного сна

Человеческое здоровье во многом зависит от качества сна. Все очень просто: солнышко вышло – необходимо действовать. Солнце село, вся природа затихает, нужно успокоиться и лечь спать.

Почему именно в это время? Существует один немаловажный закон. Примерно с девяти вечера до часу ночи отдыхает ЦНС, что является и научным фактом. Каждый час такого сна считается за два. Если человек в этот период не спит, то его нервная система истощается и это приводит к разным болезням. Особенно тяжело приходиться тем, кто работает в ночные смены. Как показывают различные исследования, у таких граждан уже через три года нервная система может быть полностью расшатана.

Здоровому индивиду для сна хватает 7 часов. В зависимости от разных условий: веса, возраста и т. д. Если вам необходимо намного больше времени для сна, значит, есть какие-то проблемы.

Вставать утром лучше вместе с восходом солнца.

Нормы сна

Человеческий сон постоянно исследуются и изучается. Наукой установлены нормы сна для различных категорий людей. Именно благодаря этим нормам, можно понять, сколько нужно спать ребенку, подростку и взрослому.

Таблица. Нормы сна детей до года

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее ему нужно спать. Так, новорождённые должны отдыхать до 2/3 суток, в то время как старым людям вполне хватит и семи часов.

После года до 7 лет малышу достаточно один раз отдохнуть в дневное время. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки. Подросткам нужно спать от 9 до 11 часов. Продолжительность сна у взрослого человека прописана в таблице, которую можно увидеть ниже.

Таблица. Нормы сна для взрослых

Лучшее время для сна

Подтвержденные различными исследованиями данные указывают на то, что человеку нужно минимум 6 часов, чтобы в организме произошла «перенастройка системы». Пускай это звучит странно, но человеческий организм – это биологическая система, в которой именно ночью происходит перезагрузка, примерно как в ПК.

Если вы желаете просыпаться после восхода солнца в бодром настроении, как бы ни хотелось ночное время использовать для приятного времяпровождения у ПК, постарайтесь укладываться в 22-23 часа, тогда вставать утром в 6-7 утра будет проще. «Совами» нас делает не природа, а привязанность к новым технологиям.

Причины нарушения режима сна

Подобные нарушения возникают по следующим причинам:

• образ жизни;
• заболевания и иные расстройства сна: нарколепсия или парасомния;
• прием лекарственных средств;
• остановка дыхания во время сна (апноэ).

Зачастую неправильный образ жизни приводит к вялости и недостатку сна. Чтобы в темное время суток было проще заснуть, не стоит вечером употреблять напитки, в которых есть кофеин, а также не злоупотреблять спиртным.

Прием лекарств также может нарушить нормальный режим отдыха, в результате чего возникает бессонница, возбуждение, беспокойстве мысли и усталость. Для того чтобы уснуть, многие пьют снотворные средства. Но, наверное, каждому уже известному, что организм постепенно привыкает к успокоительным, и лекарство перестает действовать.

К тому же, подобные средства могут вызвать привыкание и нарушить биоритмы организма. Иногда сон нарушается из-за болезней, которые вызывают усталость (к примеру, астма, стресс, депрессия).

Как перейти на правильный режим

Человеку иногда очень сложно заставить себя что-то поменять в своей жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести правильный образ жизни, то нужно начать следовать рекомендациям специалистов. Чаще всего врачи рекомендуют делать физ. упражнения, правильно питаться и соблюдать гигиену сна.

Физические упражнения

Уже давно доказано, что занятие спортом помогает укрепить сон. Также упражнения помогают улучшить качество отдыха, делают его крепким, здоровым, а переход между фазами сна становится более приятным. Для укрепления сна необязательно ежедневно длительное время. Вполне хватит 2-3 тренировки раз в неделю.

Время стоит выбирать в соответствии со своими биоритмами. И не нужно переживать, что вечерние занятия станут помехой дня сна. Совсем наоборот, вам будет легче погрузиться в мир сновидений.
По словам врачей, непосредственно перед отдыхом лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным тренировкам: езде на велосипеде; неспешным прогулкам; фитнесу.

Правильное питание

Правильный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и значительно улучшить ваш сон. К такому выводу пришли специалисты из мед. школы в Пенсильванском Университете. По данным образовательного учреждения, люди которые неправильно питаются и употребляют огромное количество калорий, спят всего 5-6 часов в сутки. Обычно это приводит к бессоннице. Но если не переедать, и придерживаться правильного питания, то ваш сон станет более продолжительным, спокойным и крепким.

Вы перестанете чувствовать разбитость с утра, соответственно улучшится настроение и уменьшится склонность к депрессиям, после хорошего отдыха организм легче переносит стресс. Подобный режим необходимо сохранять на протяжении всего дня.

Что для этого потребуется? Не так уж и много: выпивать в день около 2 литров воды и употреблять продукцию с достаточным количеством ненасыщенных жиров, не стоит есть много сливочного масла. А также не стоит пить воду во время еды.

Гигиена

Соблюдайте гигиену сна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам заснуть:

• Полная тишина. Закройте окна, двери, сделайте все, чтобы в вашу комнату не проникали различные звуки.
• Отдыхайте в прохладном помещении. Приемлемый температурный режим — 15–19 °C.
• Забудьте о кофе, чае и энергетиках во второй половине дня.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была удобной. Очень мягкий или слишком твердый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете ворочаться в постели в поисках более подходящей позы.
• Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки увеличат ваши шансы на крепкий сон.

Запрет дневного сна

Если вам необходимо перейти на правильный режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью повлияет на ночной отдых.

Если вы чувствуете себя настолько разбитым, что днем буквально засыпаете на ходу, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому процессу всего 20 минут. И желательно до 15:00.

Консультация специалиста

Если у вас не получилось пару раз заснуть, это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями — и вы снова станете нормально отдыхать.

Но, если, несмотря на все ваши усилия проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас есть расстройство сна. Подобные нарушения иногда можно лечить только с помощью медикаментов.

Методики моментального засыпания

Существует люди, которые засыпают практически сразу после того, как легли. Но много и тех, кто ворочается и не может заснуть. Именно для второй категории граждан и разрабатывают методики моментального засыпания.

Массаж

Бессонница чаще всего, это реакция организма на стресс. Поэтому при плохом сне часто назначают массаж. Наибольший расслабляющий и целебный эффект оказывают следующие разновидности массажных техник:

• Общий массаж. Успокаивает ЦНС и снимает напряжение.

• Тайский масляный массаж. Формирует полноценный расслабляющий эффект, выводит из депрессивного состояния, отвлекает от негатива, снимает усталость.

• Массаж головы, шейно-воротниковой зоны, грудной клетки. Эти техники можно комбинировать или чередовать. В сочетании они хорошо избавляют от боли и убирают застойные явления в шее и плечевом поясе. После процедуры мгновенно наступает облегчение, улучшается кровоснабжение мозга. Массаж способствует быстрому засыпанию.
• Массаж спины в сочетании с массажем головы. Нужен людям сидячих специальностей и работникам физ. труда. Расслабляет уставшую спину, избавляет от болевых ощущений, снимает стресс, нормализует сон.

Расслабляющая музыка

Конечно, у всех разные вкусы, но для массажа против бессонницы нужны успокаивающие музыкальные композиции в стиле этно, природные звуки, русские или китайские мотивы. В интернете есть готовые дорожки, которые так и называются “музыка для массажа”.

Метод Эндрю Вейла

Этот уникальный метод часто называют «4-7-8». Основа методики заключена в 3 простых действиях. Что нужно сделать, чтобы уснуть:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд.
2. Задержать дыхание на семь секунд.
3. Потом не торопясь выдыхать через рот в течение восемь секунд.

Вот так все просто. Это дыхательного типа упражнение замедляет ритм сердца и успокаивает.

Спальное место

Многим людям трудно заснуть даже после физической активности. Причины бессонницы бывают разными: начиная от стрессов и плохого питания, и заканчивая неуютным спальным местом. На последнем пункте стоит заострить внимание. Итак, чтобы вам было комфортно отдыхать в своей спальне, соблюдайте рекомендации, указанные ниже:

• Цвет спального места. Не стоит покупать обои и красить стены в яркие цвета, такие как красный, бирюзовый, бордо. Эти цветовые решения могут раздражать глаза, и в итоге вечером они не сомкнутся. Подбирайте спокойные оттенки: голубой, светло-зеленый, бежевый.
• Общая обстановка. Также в спальне стоит повесить занавески или шторы. Так вы сможете закрыть окна и чувствовать себя уютнее и спокойнее.
• Позаботитесь о кровати. Ответственно отнеситесь к этому – чтобы обеспечить хороший сон, надо организовать качественную постель. Матрас и подушка, важные части здорового сна. Все-таки, плохой матрас может не только нарушить сон, но и навредить телу. Не забывайте, что матрас меняется раз в пять лет.
• Воздух. В обязательном порядке проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух людям нужен для хорошего сна.
• Ароматерапия. Подожгите перед отходом ко сну палочку с любимым запахом или добавьте в жидкость три капли эфирного масла: это обязательно расслабит и даст возможность хорошенько уснуть.
• Регулярная влажная уборка. Кому захочется отдыхать после работы в грязи и беспорядке. Постарайтесь чаще убираться в спальне. Также стоит периодически менять постельное белье. Хорошее и чистое белье заставит вас расслабиться и заснуть.
• Очищение разума. Перед сном постарайтесь забыть все плохое и настроиться на позитив. Сон – это источник энергии. Во сне люди полностью восстанавливаются. Выполнив эти рекомендации, на утро, вы непременно будете выглядеть свежо и приятно.
• Любовь к животным. Если у вас есть питомцев, которого вы любите, разрешите чтобы он или она спали с вами. Ученые определили, что кошки забирают у человека негатив. Благодаря домашним животным, которые с вами живут, вы можете забыть о проблемах.

Чтобы быстро и правильно восстановить режим сна нужно соблюдать рекомендации и вести здоровый образ жизни. Каждый человек сам в ответе за свою жизнь. Поэтому крепкий сон, это вполне достижимая цель.

Циркадный ритм регулирует, когда необходимо ложиться спать и просыпаться. Путешествия, сменная работа и поздние засыпания нарушают циркадный ритм, что может затруднить сон и пробуждение.

Что такое режим сна?

Режим сна — это время, когда люди естественным образом просыпаются и засыпают каждый день, и циркадный ритм регулирует это. Циркадные ритмы длятся 24 часа. 24-часовой цикл сна-бодрствования является одним из очевидных ритмов, но существуют и другие циркадные функции в организме, включая пищеварение, гормональную активность и температуру тела. 

Гипоталамус в головном мозге содержит «главные часы», которые диктуют цикл сна-бодрствования. Часы реагируют на внешние сигналы, такие как уровень освещенности. Люди ведут дневной образ жизни, что означает, что они естественным образом спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Цикл сна-бодрствования человека и то, сколько сна ему нужно, могут меняться естественным образом по мере старения. Однако некоторые аспекты современной жизни также влияют на паттерны сна и бодрствования человека. Это включает в себя:

• работа или учеба 
• путешествия и смена часовых поясов
• работа в смену
• определенные лекарства
• искусственный свет

Если человек постоянно игнорирует сигналы своего тела о сне, у него могут возникнуть трудности с режимом сна.

Симптомы нарушения режима сна

Основным симптомом нарушения цикла сон-бодрствование является трудность сна и бодрствования в соответствующее время. Человек может испытывать бессонницу ночью или чрезмерную сонливость в течение дня. Другие симптомы могут включать:

• трудности с концентрацией внимания 
• снижение бдительности
• проблемы с памятью 
• трудности с принятием решений

Недостаток сна оказывает значительное влияние на психическое здоровье.

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2019 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

• воздействия естественного дневного света при пробуждении 
• использования яркого света днем и мягкого освещения вечером
• использования синих светофильтров на телефонах и других устройствах
• обеспечения полной темноты во время сна с помощью плотных штор или жалюзи

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Ужин 

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендуют:

• потратьте 15 минут на выполнение незаконченных задач, чтобы не зацикливаться на них ночью
• составьте список дел на следующий день
• практикуйте медитацию или ведение журнала, чтобы успокоить ум
• пробуйте расслабляющую деятельность, такую как чтение, прежде чем пытаться заснуть
• избегайте просмотра телевизора перед сном

Изменить окружающую среду

Температура воздуха также влияет на сон. Если слишком жарко в комнате, это может мешать заснуть и снизить качество сна. Установите систему отопления так, чтобы температура была немного прохладной перед сном. Попробуйте сделать окружающую среду сна тихой и успокаивающей. Для этого можно попробовать:

• убирайте электронные устройства вечером или держите их вне спальни
• используйте мягкие, удобные постельные принадлежности
• используйте ковры или занавески для приглушения звуков снаружи или носите затычки для ушей

Как исправить график сна после путешествия

После долгого путешествия люди могут испытывать смену часовых поясов, пока не приспособятся к новому часовому поясу. Многие стратегии могут помочь людям при смене часовых поясов.

Перспективное планирование

Если возможно, начните менять цикл сна-бодрствования перед дальними поездками. Человек может начать спать или просыпаться на час раньше или позже каждую ночь, в зависимости от часового пояса, который он посещает.

Употребление кофеина

Употребление кофеиносодержащих напитков в определенное время также поможет приспособиться к новому часовому поясу. Это может помочь человеку проснуться раньше, когда он находится в часовом поясе, который опережает его собственный. Однако избегайте кофеина вечером, чтобы не нарушать сон.

Использование световых приборов

Устройство для светотерапии также может помочь людям планировать долгое путешествие. Эти устройства имитируют дневной свет, что поможет просыпаться раньше, если темно.

Пробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при сонливости. Прием мелатонина в нужное время поможет приспособиться к новому времени сна. Человек должен поговорить с врачом, если хочет попробовать мелатонин.

Как исправить график сна после бессонной ночи

Люди, которые иногда не спят всю ночь, могут попробовать те же стратегии, что и те, кто приспосабливается к новому графику.

Однако если человек часто не спит всю ночь или работают в ночную смену, у него могут быть длительные нарушения. Исследователи рекомендуют:

• придерживаться согласованного графика при работе в вечернюю или ночную смену
• просыпаться ближе к началу ночной смены и не идти спать, как только она заканчивается
• немного вздремнуть после возвращения домой с работы, а потом долго поспать перед работой
• использовать кофеин в начале смены 
• сделать условия для сна максимально комфортным 
• избегать использования спиртных напитков, чтобы заснуть, так как это снижает качество сна

Почему важен регулярный график?

Регулярный циркадный ритм может снизить риск:

• ослабления иммунной системы
• проблем с концентрацией внимания или памятью
• заболеваний ЖКТ, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК)
• плохого настроения, тревоги или депрессии
• проблем с фертильностью
• сердечно-сосудистых заболеваний

Когда нужно поговорить с врачом

Любой, кто отмечает трудности с адаптацией к новому режиму сна или имеет трудности с засыпанием и пробуждением, должен обратиться к врачу. Иногда постоянная бессонница или дневная усталость являются признаком нарушения сна или другого основного состояния.

Заключение

Когда у человека нарушается график сна, ему трудно будет вернуться к нормальному состоянию. Тем не менее, установление последовательного режима для физических упражнений, приема пищи, релаксации и сна может помочь установить график сна. Если сон человека часто нарушается, он должен обсудить это с врачом.

Статья по теме: Что такое гигиена сна?