Как восстановить режим сна у взрослого

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Источник

Автор work На чтение 10 мин. Просмотров 594 Опубликовано 02.04.2020 Обновлено 02.04.2020

Крепкий сон – один из важных элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким негативным последствиям, как увеличение массы тела, стресс и повышенный риск развития некоторых недугов.

Важность правильного сна

Человеческое здоровье во многом зависит от качества сна. Все очень просто: солнышко вышло – необходимо действовать. Солнце село, вся природа затихает, нужно успокоиться и лечь спать.

Почему именно в это время? Существует один немаловажный закон. Примерно с девяти вечера до часу ночи отдыхает ЦНС, что является и научным фактом. Каждый час такого сна считается за два. Если человек в этот период не спит, то его нервная система истощается и это приводит к разным болезням. Особенно тяжело приходиться тем, кто работает в ночные смены. Как показывают различные исследования, у таких граждан уже через три года нервная система может быть полностью расшатана.

Здоровому индивиду для сна хватает 7 часов. В зависимости от разных условий: веса, возраста и т. д. Если вам необходимо намного больше времени для сна, значит, есть какие-то проблемы.

Вставать утром лучше вместе с восходом солнца.

Нормы сна

Человеческий сон постоянно исследуются и изучается. Наукой установлены нормы сна для различных категорий людей. Именно благодаря этим нормам, можно понять, сколько нужно спать ребенку, подростку и взрослому.

Таблица. Нормы сна детей до года

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее ему нужно спать. Так, новорождённые должны отдыхать до 2/3 суток, в то время как старым людям вполне хватит и семи часов.

Возраст	Количество засыпаний днем	Общая продолжительность дневного отдыха	Продолжительность ночного отдыха	Общее время в сутках
до месяца	8-10	1-2 часов	8-10 часов	17-20 часов
с 1 до 2 месяцев	4	6-7 часов	8-10 часов	15-17 часов
с 3 до 4 месяцев	3-4	5-6 часов	10-11 часов	15-16 часов
с 4 до 5 месяцев	3	4-5 часов	10-11 часов	14-16 часов
с 5 до 7 мес.	2-3	3-4 ч	10-11 ч	13-15 часов
с 7 до 12 мес.	2	3-4	11-12 ч	не менее 13 часов

После года до 7 лет малышу достаточно один раз отдохнуть в дневное время. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки. Подросткам нужно спать от 9 до 11 часов. Продолжительность сна у взрослого человека прописана в таблице, которую можно увидеть ниже.

Таблица. Нормы сна для взрослых

Возрастные критерии	Сколько нужно отдыхать, час/сутки	Допустимо спать, час/сутки
18-25	от 7 до 9	от 6 до 11
26-64	от 7 до 9	от 6 до 10
65-75	от 7 до 8	от 5 до 9
Старше 75	от 7 до 8	от 4 до 14

Лучшее время для сна

Подтвержденные различными исследованиями данные указывают на то, что человеку нужно минимум 6 часов, чтобы в организме произошла «перенастройка системы». Пускай это звучит странно, но человеческий организм – это биологическая система, в которой именно ночью происходит перезагрузка, примерно как в ПК.

Если вы желаете просыпаться после восхода солнца в бодром настроении, как бы ни хотелось ночное время использовать для приятного времяпровождения у ПК, постарайтесь укладываться в 22-23 часа, тогда вставать утром в 6-7 утра будет проще. «Совами» нас делает не природа, а привязанность к новым технологиям.

Причины нарушения режима сна

Подобные нарушения возникают по следующим причинам:

образ жизни;
заболевания и иные расстройства сна: нарколепсия или парасомния;
прием лекарственных средств;
остановка дыхания во время сна (апноэ).

Зачастую неправильный образ жизни приводит к вялости и недостатку сна. Чтобы в темное время суток было проще заснуть, не стоит вечером употреблять напитки, в которых есть кофеин, а также не злоупотреблять спиртным.

Прием лекарств также может нарушить нормальный режим отдыха, в результате чего возникает бессонница, возбуждение, беспокойстве мысли и усталость. Для того чтобы уснуть, многие пьют снотворные средства. Но, наверное, каждому уже известному, что организм постепенно привыкает к успокоительным, и лекарство перестает действовать.

К тому же, подобные средства могут вызвать привыкание и нарушить биоритмы организма. Иногда сон нарушается из-за болезней, которые вызывают усталость (к примеру, астма, стресс, депрессия).

Как перейти на правильный режим

Человеку иногда очень сложно заставить себя что-то поменять в своей жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести правильный образ жизни, то нужно начать следовать рекомендациям специалистов. Чаще всего врачи рекомендуют делать физ. упражнения, правильно питаться и соблюдать гигиену сна.

Физические упражнения

Уже давно доказано, что занятие спортом помогает укрепить сон. Также упражнения помогают улучшить качество отдыха, делают его крепким, здоровым, а переход между фазами сна становится более приятным. Для укрепления сна необязательно ежедневно длительное время. Вполне хватит 2-3 тренировки раз в неделю.

Время стоит выбирать в соответствии со своими биоритмами. И не нужно переживать, что вечерние занятия станут помехой дня сна. Совсем наоборот, вам будет легче погрузиться в мир сновидений.
По словам врачей, непосредственно перед отдыхом лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным тренировкам: езде на велосипеде; неспешным прогулкам; фитнесу.

Правильное питание

Правильный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и значительно улучшить ваш сон. К такому выводу пришли специалисты из мед. школы в Пенсильванском Университете. По данным образовательного учреждения, люди которые неправильно питаются и употребляют огромное количество калорий, спят всего 5-6 часов в сутки. Обычно это приводит к бессоннице. Но если не переедать, и придерживаться правильного питания, то ваш сон станет более продолжительным, спокойным и крепким.

Вы перестанете чувствовать разбитость с утра, соответственно улучшится настроение и уменьшится склонность к депрессиям, после хорошего отдыха организм легче переносит стресс. Подобный режим необходимо сохранять на протяжении всего дня.

Что для этого потребуется? Не так уж и много: выпивать в день около 2 литров воды и употреблять продукцию с достаточным количеством ненасыщенных жиров, не стоит есть много сливочного масла. А также не стоит пить воду во время еды.

Гигиена

Соблюдайте гигиену сна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам заснуть:

Полная тишина. Закройте окна, двери, сделайте все, чтобы в вашу комнату не проникали различные звуки.
Отдыхайте в прохладном помещении. Приемлемый температурный режим — 15–19 °C.
Забудьте о кофе, чае и энергетиках во второй половине дня.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была удобной. Очень мягкий или слишком твердый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете ворочаться в постели в поисках более подходящей позы.
Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки увеличат ваши шансы на крепкий сон.

Запрет дневного сна

Если вам необходимо перейти на правильный режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью повлияет на ночной отдых.

Если вы чувствуете себя настолько разбитым, что днем буквально засыпаете на ходу, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому процессу всего 20 минут. И желательно до 15:00.

Консультация специалиста

Если у вас не получилось пару раз заснуть, это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями — и вы снова станете нормально отдыхать.

Но, если, несмотря на все ваши усилия проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас есть расстройство сна. Подобные нарушения иногда можно лечить только с помощью медикаментов.

Методики моментального засыпания

Существует люди, которые засыпают практически сразу после того, как легли. Но много и тех, кто ворочается и не может заснуть. Именно для второй категории граждан и разрабатывают методики моментального засыпания.

Массаж

Бессонница чаще всего, это реакция организма на стресс. Поэтому при плохом сне часто назначают массаж. Наибольший расслабляющий и целебный эффект оказывают следующие разновидности массажных техник:

Общий массаж. Успокаивает ЦНС и снимает напряжение.

Тайский масляный массаж. Формирует полноценный расслабляющий эффект, выводит из депрессивного состояния, отвлекает от негатива, снимает усталость.

Массаж головы, шейно-воротниковой зоны, грудной клетки. Эти техники можно комбинировать или чередовать. В сочетании они хорошо избавляют от боли и убирают застойные явления в шее и плечевом поясе. После процедуры мгновенно наступает облегчение, улучшается кровоснабжение мозга. Массаж способствует быстрому засыпанию.
Массаж спины в сочетании с массажем головы. Нужен людям сидячих специальностей и работникам физ. труда. Расслабляет уставшую спину, избавляет от болевых ощущений, снимает стресс, нормализует сон.

Расслабляющая музыка

Конечно, у всех разные вкусы, но для массажа против бессонницы нужны успокаивающие музыкальные композиции в стиле этно, природные звуки, русские или китайские мотивы. В интернете есть готовые дорожки, которые так и называются “музыка для массажа”.

Метод Эндрю Вейла

Этот уникальный метод часто называют «4-7-8». Основа методики заключена в 3 простых действиях. Что нужно сделать, чтобы уснуть:

Спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд.
Задержать дыхание на семь секунд.
Потом не торопясь выдыхать через рот в течение восемь секунд.

Вот так все просто. Это дыхательного типа упражнение замедляет ритм сердца и успокаивает.

Спальное место

Многим людям трудно заснуть даже после физической активности. Причины бессонницы бывают разными: начиная от стрессов и плохого питания, и заканчивая неуютным спальным местом. На последнем пункте стоит заострить внимание. Итак, чтобы вам было комфортно отдыхать в своей спальне, соблюдайте рекомендации, указанные ниже:

Цвет спального места. Не стоит покупать обои и красить стены в яркие цвета, такие как красный, бирюзовый, бордо. Эти цветовые решения могут раздражать глаза, и в итоге вечером они не сомкнутся. Подбирайте спокойные оттенки: голубой, светло-зеленый, бежевый.
Общая обстановка. Также в спальне стоит повесить занавески или шторы. Так вы сможете закрыть окна и чувствовать себя уютнее и спокойнее.
Позаботитесь о кровати. Ответственно отнеситесь к этому – чтобы обеспечить хороший сон, надо организовать качественную постель. Матрас и подушка, важные части здорового сна. Все-таки, плохой матрас может не только нарушить сон, но и навредить телу. Не забывайте, что матрас меняется раз в пять лет.
Воздух. В обязательном порядке проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух людям нужен для хорошего сна.
Ароматерапия. Подожгите перед отходом ко сну палочку с любимым запахом или добавьте в жидкость три капли эфирного масла: это обязательно расслабит и даст возможность хорошенько уснуть.
Регулярная влажная уборка. Кому захочется отдыхать после работы в грязи и беспорядке. Постарайтесь чаще убираться в спальне. Также стоит периодически менять постельное белье. Хорошее и чистое белье заставит вас расслабиться и заснуть.
Очищение разума. Перед сном постарайтесь забыть все плохое и настроиться на позитив. Сон – это источник энергии. Во сне люди полностью восстанавливаются. Выполнив эти рекомендации, на утро, вы непременно будете выглядеть свежо и приятно.
Любовь к животным. Если у вас есть питомцев, которого вы любите, разрешите чтобы он или она спали с вами. Ученые определили, что кошки забирают у человека негатив. Благодаря домашним животным, которые с вами живут, вы можете забыть о проблемах.

Чтобы быстро и правильно восстановить режим сна нужно соблюдать рекомендации и вести здоровый образ жизни. Каждый человек сам в ответе за свою жизнь. Поэтому крепкий сон, это вполне достижимая цель.

Источник

Три часа ночи, вы ворочаетесь в кровати и никак не можете уснуть. Знакомая ситуация? Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Мы решили выяснить, почему бывает так трудно заснуть и как восстановить сбившийся режим сна без помощи снотворных.

В конце статьи вас ждет небольшое тестирование «Правда или миф: что вы знаете про здоровый сон?». Проверьте, какие факты о сне вам известны, и умеете ли вы спать правильно.

Бессонница во всем мире

Бессонница или инсомния — самое распространенное нарушение сна во всем мире. По результатам исследования ученых Колумбийского университета (США), около 30% взрослого населения планеты сталкиваются с бессонницей. При этом 60% опрошенных никогда не обращались за помощью к специалисту.

По результатам опроса «Здоровье Mail.ru», лишь каждый третий россиянин спит рекомендованные врачами 8 часов, а 53% не хватает времени на сон. Причинами недосыпа респонденты чаще всего называли бессонницу (30%), хобби или дела (27%) и работу допоздна (22%).

Что такое бессонница и откуда она берется?

Термин «бессонница» включает в себя различные явления: трудности засыпания (не можете уснуть более часа), систематические пробуждения посреди ночи и поверхностный сон.

По продолжительности протекания бессонница бывает острой (длится менее 3-х недель) и хронической (длится более месяца). По степени — слабо выраженной (легкая бессонница), средне выраженной и выраженной.

Причин бессонницы может быть множество, но самая распространенная из них — стресс. Повышенная тревога за работу или близких, постоянное самокопание перед сном активизируют нервную систему и повышают уровень гормона стресса кортизола. По статистике The National Sleep Foundation из-за повышенного уровня тревожности, бессоннице сильнее всего подвержены женщины.

Также причинами бессонницы могут стать:

нарушение гигиены сна;
неправильное питание;
сбой биологических часов;
синдром беспокойных ног;
прием стимуляторов;
соматические заболевания.

Что поможет заснуть?

Чаще всего мы думаем, что самое простое и эффективное решение при бессоннице — это прием снотворных. Но специалисты считают, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. Так что же делать, если не получается уснуть?

Создайте комфортные условия для сна

Существуют люди, которые могут спать везде: под грохот чемоданов в аэропорту, под шум телевизора из соседней комнаты, на неудобном диване или кресле. Однако если вы не можете уснуть, постарайтесь окружить себя комфортными условиями. В первую очередь обзаведитесь приятным к телу постельным бельем, удобным матрасом и хорошей подушкой.

Для хорошего сна и оптимальной поддержки позвоночника покупайте ортопедические матрасы и подушки. При выборе матраса учитывайте индивидуальные ощущения, а также свой вес, возраст и состояние здоровья.

Как и матрас, правильная подушка должна обеспечивать удобную поддержку голове, равномерно распределять давление и позволять расслабляться всем мышцам плечевого пояса и шеи. Если во время сна ничего не будет давить на мышцы и сосуды, то восстановится кровообращение, и улучшится работа мозга, перестанут мучать головные боли.

Например, ортопедическая Биоподушка имеет анатомическую форму, повторяющую изгибы спящего человека. Размер подушки 60х40 см, два валика разной высоты (9 и 11 см) обеспечат комфортный сон в любом положении. Для сна на спине подойдет низкий валик, для сна на боку — высокий, чтобы высота подушки соответствовала просвету между кроватью и шеей. Подушка снизит напряжение мышц и избавит от болей в области шеи и спины.

Наполнитель — Memory Foam. Пена производится из экологически чистых компонентов европейского производства. Обладает эффектом памяти и подстраивается под форму тела, сохраняя ее на протяжении всей ночи. Изначально материал Memory Foam был разработан лабораторией NASA для снижения воздействия гравитационных перегрузок на астронавтов.

Биоподушка гипоаллергенна, не выделяет вредных веществ и не имеет запаха. Микропористая структура отводит лишнее тепло, и подушка будет прохладной в течение всей ночи. В комплекте идет наволочка из 100% трикотажа. Она не электризуется, прекрасно впитывает влагу и пропускает воздух. Сейчас действует акция: набор из трех ортопедических подушек со скидкой 50%.

Выключите свет и проветрите комнату

В комнате, где вы спите должно быть темно и прохладно. Так как в щитовидной железе в зависимости от окружающего освещения вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует циркадные ритмы организма (внутренние биологические часы). При ярком свете его выработка замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркий свет в комнате, а также телевизор и смартфон перед сном могут сбить естественные ритмы организма.

Еще один простой способ помочь себе заснуть — это проветривать комнату. В идеале несколько раз в день, и обязательно — перед сном, чтобы насытить воздух кислородом. Если заснуть никак не удается, то примите горячую ванну или душ. Это поможет сделать изменение температуры более резким и ускорит процесс засыпания.

Правильно ужинайте

Голод или наоборот тяжесть в животе могут вызывать неприятные ощущения и ухудшить процесс засыпания. Поэтому главный совет — ужинайте за 3-4 часа до сна. Еда должна быть легкая, например, куриная грудка, нежирная рыба, салат или отварные овощи. Если вы не наелись, то примерно за час до сна выпейте стакан кефира или теплый травяной чай. Помните о том, что ваша цель не ограничивать себя в еде любой ценой, а нормализовать сон.

Поддерживайте физическую активность

Занятия спортом — отличный способ избавиться от напряжения и переключиться. Однако врачи советуют ходить в зал не позднее чем за три часа до сна, чтобы не спровоцировать возбуждение нервной системы.

Расслабьтесь перед сном

Новые впечатления, радостные или негативные эмоции будоражат нашу психику. Особенно, если у вас есть привычка анализировать свой день перед сном. Чтобы немного успокоиться попробуйте устроить расслабляющее домашнее SPA, помедитируйте 10-15 минут или почитайте книгу.

Не оставайтесь в постели, если не спите

Если вы не можете заснуть в течение получаса, то не лежите в постели просто так. Встаньте и попробуйте позаниматься другими делами. Оставаясь в кровати при бессоннице, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не засыпать. Это может стать плохой привычкой.

Пройти бесплатное тестирование

#здоровье #сон #бессонница #полезные советы #образ жизни

Источник