Как увеличить продолжительность сна взрослого человека
О пользе полноценного ночного отдыха, который является важной составляющей жизни любого индивида, много рассказывать не надо. Уставший за день человек мечтает поскорее добраться домой и, поздоровавшись со своей мягкой подушкой, оказаться в царстве Морфея.
Сон является нашей адаптацией к реальному миру. Благодаря сну наши внутренние ресурсы и потраченные за день силы восстанавливаются, а умственная, физическая и эмоциональная работоспособность сохраняется на должном уровне. Человек, у которого нет никаких проблем с ночным сном, утром чувствует себя отдохнувшим и полностью готовым к покорению новых вершин.
Сон состоит из нескольких фаз и стадий электрической активности нашего головного мозга, которые четко и последовательно сменяют друг друга. Удивительно, но только развитые теплокровные животные (млекопитающие, птицы) способны спать так, как это делают люди.
За происходящие в организме восстановительные процессы во время ночного отдыха отвечает глубокий сон, который является одной из стадий медленного сна. Что же такое глубокий сон? Какие изменения во время глубокого сна происходят в организме человека? Сколько должен длиться глубокий сон и можно ли его увеличить? Сегодня обсудим эти и другие важные вопросы, касающиеся глубокого сна и его влияния на наш организм.
Глубокий сон: что это такое?
Глубокий сон («медленноволновой сон», «дельта-сон», «ортодоксальный сон») – это стадия медленного сна, во время которой в организме происходят определенные восстановительные процессы. Каждому человеку присуща своя индивидуальная версия глубокого сна, которая формируется на основе таких данных: общее состояние здоровья, уровень умственной и физической утомленности, вес, возраст, пол, наличие/отсутствие вредных привычек и т.д.
Во время глубокого сна мозговая деятельность существенно замедляется, а уровень мышечной активности снижается. Спящий человек не реагирует на запахи и другие внешние раздражители. Недавно ученым удалось доказать, что во время глубокого сна наш мозг не отключается полностью, как утверждалось ранее, а занимается обработкой информации, которую он получал на протяжении дня.
Как же определить, что сон спящего человека является глубоким? Сделать это можно при помощи электроэнцефалограммы и дельта-волн, которые во время глубокого сна будут выделяться на ней. Дельта-волны, возникающие из-за особой активности нашего головного мозга, чем-то напоминают медленные и спокойные волны океана, которые погружают спящего человека в волшебный мир грез.
Как глубокий сон влияет на самочувствие после пробуждения?
Чем больше во время ночного отдыха спящий находится в состоянии глубокого сна, тем лучше и здоровее он себя чувствует после пробуждения. Человека, который не испытывает никаких проблем с продолжительностью данной фазы сна, уровень физической выносливости и умственной активности заметно повышается. Такой индивид на протяжении дня чувствует себя полным сил и энергии, он быстро и эффективно решает поставленные перед ним задачи, не испытывает никаких трудностей с ориентацией во времени и пространстве.
Дефицит глубокого сна негативно влияет на иммунитет, работу нервной системы, концентрацию внимания, координацию и внешний вид. Индивид, который ночью полноценно не отдохнул, утром выглядит уставшим и разбитым, имеет помятый внешний вид, быстро утомляется, не может сконцентрировать свое внимание на поставленных перед ним задачах. У такого человкка риск подхватить инфекционное или простудное заболевание повышается в несколько раз!
У многих людей, имеющих проблемы с глубоким сном, развивается синдром апноэ (во время сна дыхание останавливается на несколько десятков секунд). Если человек регулярно испытывает нехватку глубокого сна, то у него возникают серьезные сбои в работе эндокринной системы. Организм перестает вырабатывать соматотропный гормон. Это может стать причиной развития ожирения у людей, имеющих проблемы с лишним весом.
Глубокий сон характеризуется и проявлениями лунатизма, ночных кошмаров и других психических расстройств. В таких случаях будить человека во время глубокого сна категорически запрещено, иначе это негативно скажется на его самочувствии и только усугубит психическое расстройство.
Продолжительность глубокого сна
Продолжительность глубокого сна у каждого человека разная, ведь она напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма. Одному индивиду хватает и 4 – 5 часов сна, чтобы полноценно отдохнуть и проснуться бодрым, другому же и 8 – 9 часов не хватит, чтобы утром не чувствовать себя разбитым и выжатым как лимон.
Глубокий сон у только что уснувшего человека длится дольше, чем у человека, которому скоро нужно просыпаться. В первом цикле медленноволновой сон занимает по времени около 80 – 100 минут, в последующих циклах его продолжительность уменьшается.
Ученые утверждают, что глубокий сон у взрослого среднестатистического человека должен занимать от 30% до 70% продолжительности всего ночного отдыха. У каждого человека свои биологические ритмы, поэтому назвать точное время для конкретного человека невозможно.
Благодаря экспериментальным работам ученым удалось определить средние временные показатели.
- Людям до 30 лет для полноценного отдыха необходимо 120 минут глубокого сна,
- людям от 35 до 60 лет – 80 – 85 минут,
- людям от 60 лет – 75 – 80 минут.
Что происходит с организмом во время глубокого сна?
Во время глубокого сна в организме человека накапливается энергия и формируются новые клеточные структуры. Эти процессы, имеющие восстановительный характер, проходят в организме только тогда, когда он находится в состоянии покоя. Если у человека существуют определенные проблемы с данной стадией сна, то его организм полноценно не восстанавливается, что негативно сказывается на самочувствии такого индивида.
Во время дельта-сна сознание полностью отключается, дыхание становится аритмичным, неглубоким и редким, сердечный ритм учащается, а кожно-гальваническая реакция заметно усиливается.
Если разбудить человека во время глубокого сна, то он ничего не будет помнить и скажет, что никаких сновидений не видел, ничего не ощущал, а в голове у него не было и нет никаких мыслей.
Как увеличить продолжительность глубокого сна?
Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.
Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни
Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.
Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.
Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света
Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.
Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.
Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время
Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.
Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.
Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок
Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.
Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.
Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний
Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.
Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.
Способ №6. Не нервничайте
Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.
Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.
Способ №7. Примите горячую ванну
Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.
Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.
Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!
Рекомендуем: Релакс музыка для сна. Звуки природы
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Почему глубокий (медленный) сон важен?
Медленный сон или финальная стадия сна NREM (сокр. от nonrapid eye movement sleep) — это время, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту, и человеку труднее всего проснуться. Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.
Количество медленного сна, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста, но хорошая цель — проводить не менее 20% ночи в фазе медленного сна.
Советы для достижения более глубокого сна
Во-первых, любой, кто заинтересован в улучшении сна, должен начать с того, чтобы следить за основными принципами здорового образа жизни и ночного отдыха. Питайтесь здоровой пищей. Регулярно занимайтесь спортом. Удалите источники шума и отвлекающие факторы из вашей спальни и подумайте об использовании берушей, ночной маски или даже затемняющей шторы.
Но это простые вещи, которые важны для любого образа жизни. Мы хотим предложить ещё несколько идей по улучшению ночного отдыха. Помните, что сон у всех разный, и то, что работает для одних, может не работать для других. Попробуйте следовать этим советам, а затем проверять качество своего ночного отдыха с помощью трекера сна.
# 1 — Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры находятся рядом с нами 24 часа в сутки. Удаление источников яркого света поможет вашему телу подготовиться к циклу сна.
# 2 — Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Для получения лучшего глубокого сна, вам необходимо стать существом привычки. Это не означает пять дней режима и два выходных после него. Поддержание режима на постоянной основе поможет телу оставаться в равновесии и находить правильный цикл ночь за ночью.
# 3 — Найдите правильную температуру для вашей спальни. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но физиология и наука сходятся во мнении, что правильная средняя температура тела для ночного отдыха составляет около 19,5 градусов по Цельсию.
# 4 — Никакой еды или тренировок перед сном. Мы все живем активной жизнью, и у нас иногда не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или поесть в течение дня. Но еда и тренировки перед сном уменьшают количество нашего глубокого сна. Считается, что лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна.
# 5 — Уменьшите количество стресса. Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако уменьшая стресс, будь то с помощью медитации, растяжки, иглоукалывания или изменения образа жизни, вы можете успокоить свой разум и тело и дать себе больше шансов на лучший ночной отдых.
#6 — Избегайте алкоголя и кофеина. Причиной номер один для проблем с засыпанием по ночам является алкоголь или кофеин. Кофеин может долго не позволять вам заснуть, даже если вы не чувствуете себя энергичным, а алкоголь нарушает фазы сна.
#7 — Включите розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум, наподобие набегающих на берег волн или шелестящих на ветру деревьев, увеличивает время медленного сна. Тем не менее, есть большая проблема с акустической стимуляцией сна. Для того, чтобы она была эффективной, вам нужно использовать её, когда ваш мозг входит в фазу медленного сна.
#8 — Добавьте в рацион больше магния. Магний имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме. Он нужен нам для выработки энергии, для биологических действий и снижения стрессовой нагрузки на организм. Богатая магнием диета также связана с более глубоким, непрерывным сном. Продукты, богатые магнием, включают, например, зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и скумбрию.
Больше биохаков здесь: https://tele.click/hack_bio
Источники: Oura Crew: “Sleep Better Tonight: 5 Ways to Get More Deep Sleep”; Carlie Dobkin “How To Get Deeper Sleep”; Sleepscore labs “Ideas For Extending Your Deep Sleep”; Alex Fergus “How To Increase Deep Sleep”
Источник
Здоровый сон очень важен для нашего самочувствия и здоровья в целом. Весь процесс сновидений разделяется на циклы. В составе каждого цикла выделяют две фазы: медленную и быструю. Первый тип включает 4 стадии, одна из которых — глубокая. Насколько она важна, и как увеличить продолжительность сна? Эти вопросы мы рассмотрим в статье.
Величина глубокого сна
Считается, что данная фаза занимает 10–15% от сна взрослого человека. С возрастом это число значительно уменьшается. Это как раз та стадия, на которой разбудить человека очень сложно. Именно поэтому пожилые люди так чутко спят. Продолжительность медленного сна — 80–90 минут.
Важность глубокого сна
Необходимость фазы сна объясняется множеством процессов, происходящих в ней:
- На этом этапе медленного сна максимально расслабляется мускулатура.
- Происходит восстановление клеток и замедление катаболизма.
- Повышается иммунитет.
- Выводятся токсины.
- Полученные за день знания переносятся из кратковременной в долговременную память. То есть, от качества глубокого сна зависит общий уровень интеллектуального развития человека и эффективность обучения.
Недостаток дельта-сна различим внешне: у таких людей начинает расти живот. Это происходит из-за проблем с выработкой соматотропного гормона. Также для подобных пациентов характерно наличие синдрома апноэ: во время отдыха у них могут происходить остановки дыхательной деятельности, продолжительность которых — до 1,5 минут. Если организм не вовремя дает команду к просыпанию, у человека случается инсульт или инфаркт. При лечении этого недуга люди быстро худеют, их внешний вид приходит в норму. Один из основных признаков ночного апноэ — дневная сонливость, которая является фактором риска при вождении автомобиля.
Как увеличить продолжительность глубокого сна?
Существует несколько эффективных методов:
- Соблюдение режима. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Точность графика создает цикл, к которому тело привыкает.
- Ежедневные прогулки за некоторое время до сна. Они насытят организм кислородом и обеспечат легкое погружение в сон.
- Проветривание спальни. Так вам удастся избавиться от лишних запахов в помещении и охладить его.
- Избавление от ненужного. Старайтесь зонировать пространство, если нет возможности выделить целую комнату для спальни. Перед сном приводите в порядок пространство вокруг кровати, убирайте документы, ноутбук на место
- Физические упражнения. Тренировки лучше проводить за 3–5 часов до полноценного отдыха. Они расслабляют мозг и позволяют держать тело в тонусе.
- Выбор оптимальной температуры. Не нужно укутываться в одеяла и покрывала и прибавлять градус батареи. Практика подтверждает, что оптимальный температурный режим для спальни — 18–21°С.
- Избавление от шума. Отключите все приборы, которые создают шорохи, звуковые эффекты. Если полностью от шума избавиться не получается (к примеру, проблема в шумных соседях или находящейся неподалеку стройке), применяйте беруши.
- Медитация — еще один способ того, как увеличить продолжительность сна взрослого человека. Она оказывает расслабляющее воздействие. Существует множество методик. Самая простая — принятие положения сидя и сосредоточение на дыхании, контроль вдоха и выдоха на протяжении 10–15 минут. Для создания более интимной и умиротворяющей атмосферы вы можете включить спокойную музыку, звуки природы или мантры. В приложении Nimbus Mind есть подборка подобных композиций, а также специальные медитации для погружения в сон.
Заключение
Мы осветили тему глубокого сна, рассказали о его важности и стандартной продолжительности. От качества глубокой фазы сна зависит здоровье человека, в том числе уровень интеллектуального развития, состояние памяти, эндокринной системы, иммунитет, выведение токсинов и восстановление тканей и клеток. Уделите внимание тому, чтобы создать все условия для крепкого и здорового сна.
Источник