Как улучшить качество сна 11 эффективных советов

Есть простое и совершенно бесплатное средство, позволяющее значительно увеличить эффективность, поднять уровень энергии и повысить уровень своей жизни в разных сферах, и особенно в здоровье. Этот «секретный способ» — сон.

Потерянное время?

Немногие об этом говорят, когда речь заходит об эффективной жизни, хотя мы проводим приблизительно треть жизни во сне. То есть человек, достигший 60-летнего возраста, в сумме проспал около 20 лет. Даже я в течение многих лет считал, что сон — это пустая трата времени. Но в процессе «борьбы за время жизни» я понял, что даже короткий сон должен быть восстановительным на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. А так бывает, к сожалению, не всегда.

Когда я занимался со спортсменами высокого уровня или с людьми, которым нужны большие достижения, я заметил, что количество сна и внимание, которое они уделяют его качеству, гарантируют успехи и достаточное количество энергии на протяжении дня для достижения результатов.

В течение ночи вы должны проделать работу, позволяющую вам выполнять все свои дневные дела, быть эффективными, иметь острый ум, работающую иммунную систему. Вы должны успеть восстановить себя на ментальном и физическом уровнях.

Количество сна

Младенец нуждается в среднем в 13–16 часах сна в сутки, подросток — минимум в 8–9 часах, взрослый — в 7–9 часах.

Что происходит во сне?

Кроме количества, очень важно качество, потому что во время сна происходят настоящие чудеса с мелатонином. Этот гормон вырабатывается в одном из отделов мозга в течение дня, но «высвобождается» он, только когда вы входите в сон. То есть когда вы оказываетесь в затемненном или полностью тёмном месте, мелатонин в мозгу начинает принимать участие в синтезе других гормонов. Например, гормона роста.

Все, кто наращивает мышечную массу, прекрасно знают, что это происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мышцы растут ночью. В тренажерном зале вы работаете, нагружаете мышцы, это создает в них микроповреждения. А работа над мышцами, их обработка и восстановление происходят ночью. И только благодаря мелатонину.

Кроме этого, мы ночью обрабатываем все свои дневные душевные порывы. Так мы обеспечиваем себе психологическое равновесие.

Обучение, которое вы проходите днем, вы усиливаете ночью. Нет, вы не можете обучаться во сне, но без сна обучение невозможно.

Лайфхак для учебы

Если вы перечитаете свои записи или конспекты лекций через месяц, вы вспомните только общую информацию. Но вы не запомните большую часть того, что тогда узнали в течение дня. А если вы их перечитаете вечером в тот же день перед сном, вы реактивируете краткосрочную память, и ваш мозг будет обрабатывать эти знания ночью. При таком способе повторения память в состоянии удержать в 2 раза больше информации.

Но для этого вам нужно хорошее качество сна. Прежде чем говорить об этом, надо коснуться понятия циклов сна.

Циклы сна

Ночью у нас бывает от 4 до 6 циклов сна. У каждого есть своя собственная цель, своё предназначение. Каждый длится приблизительно 90 минут.

1. Первая фаза сна — засыпание

Вы начинаете зевать, клевать носом, вам хочется лечь. Вы чувствуете, что вам пора спать.

2. Вторая фаза — неглубокий сон

Сердцебиение и мозговая активность замедляются. Благодаря этому вам удается «облегчить» логический поток мыслей. Вы медленно входите в сон.

3. Третья фаза — глубокий сон

В этой фазе вы восстанавливаетесь физически. Происходит физический отдых. И только физический! У каждого в жизни были периоды, когда ощущение сна было, но наутро просыпался все равно уставшим. Физически отдыхаешь, а ментально все еще что-то не в порядке.

И тут наступает четвертая фаза сна.

4. Четвертая фаза — парадоксальный сон

Чаще она наступает уже под утро. Нам снятся сны!  Мы обрабатываем все свои дневные впечатления. Перевариваем все непереваренные эмоции. И именно в этой фазе мы на самом деле отдыхаем.

Потому что психическое истощение в том виде, в котором мы его знаем, редко случается от физической усталости. Все депрессии, выгорание, длительная хроническая усталость связаны в основном с неврологической усталостью. Во всяком случае, на начальных этапах это всегда именно так.

5. Пятая фаза — переходный сон

Освобождаются другие гормоны, например кортизол. Когда наблюдается снижение уровня кортизола, начинается выработка других гормонов — гормона роста, например.

Постепенно мы переходим в режим пробуждения, чтобы вступить отдохнувшими и восстановившимися в новый день, если были соблюдены все фазы сна.

Хочу поделиться с вами небольшими хитростями и приемами, которые помогут улучшить качество сна.

Приемы улучшения качества сна

1. Осознанное желание

Качество сна можно улучшить в первую очередь, когда относишься к этому осознанно и с желанием. Если вы продолжаете считать сон всего лишь потерянным временем, способом встать разбитым наутро, а не восстановить свои силы, уверяю вас, это чудовищная стратегическая ошибка.

Рассматривайте сон как один из инструментов успеха.

Даже «Феррари» на соревнованиях «Формула-1» может выдавать блестящие результаты, но и ей надо заправлять бак топливом, менять шины, давать отдых двигателю. Вам для этого служит сон! 

Качество жизни = качество сна.

Первым делом, если вы недовольны качеством сна и хотите его улучшить, поставьте перед собой сознательно эту цель: обрести снова то качество сна, которое у вас было в детстве. 

2. Ритуалы

Это важный момент, поскольку ритуалы значительно облегчают засыпание.

Например, мы живем в компьютерном обществе. Часто планшеты, айподы сопровождают нас в постели. Важно осознанно прекратить подобную практику. Вечером кровать должна ассоциироваться только со сном. И с любовью. Но это точно не то место, где надо продолжать работать.

Если вы будете продолжать связывать в своем сознании то место, где вы спите, с работой, вы будете вкладывать туда совершенно другую энергию.

В качестве ритуала вы должны усвоить, что, когда вы идете в спальню, вас там ждет эпизод большой разделенной любви и (или) глубокий восстанавливающий сон. Спальня — место, предназначенное исключительно для отдыха.

Лайфхак: иногда можно позволить себе маленькую дневную сиесту. Внимание! Она не должна превышать 22 минут. Если это займет больше времени, вы разобьете один из циклов сна, о которых говорилось выше. Идеальное время для сиесты — от 15 до 17 минут.

3. Освещение

Любое яркое освещение мешает засыпанию, а следовательно, ухудшает качество сна. Приблизительно за 1 час до того, как отправитесь в постель, уменьшите освещенность. Так вы позволите мозгу начать адаптироваться, медленно начать высвобождение мелатонина.

4. Гаджеты

Если у вас есть дела или вы работаете за компьютером, хотя бы за 45 минут до сна прекращайте работу. Пока есть яркий свет, он мешает высвобождению мелатонина. Тогда все те полезные процессы, которые будут идти всю ночь в вашем теле, не смогут начаться.

Мне встречались люди, которые утверждают, что не могут заснуть без телевизора. Это правда, что иногда для некоторых людей телевизор — своего рода снотворное. Но обратите внимание, что телевизор никогда не гарантирует вам качество сна. Ученые даже уверены в обратном. Проводилось измерение мозговой активности людей, смотревших телевизор перед сном, которое показало, что воздействие на мозг продолжалось и после засыпания.

5. Информация

Качество информации, которое вы поглощаете вечером, тоже имеет значение. Все, что вы видите в последний час перед засыпанием, значительно влияет на качество сна. Если вы засыпаете под сцены жестокости, под что-то шумное или вас просто тревожат собственные проблемы, все это вы унесете с собой в сон. И вероятность того, что ваш сон будет нарушен, слишком велика.

Вам необходимо создать для себя что-то похожее на психологический «переходный отсек», как у космонавтов или водолазов, когда они проводят определенное время в специальном помещении, чтобы выровнять давление внутри тела после пребывания в космосе или на глубине, чтобы адаптироваться к нормальному атмосферному давлению.

Предлагаю вам с этой целью один из наилучших методов из всех существующих. Возьмите книгу по личностному развитию, которая вас вдохновляет, тянет вверх, какое-нибудь хорошее духовное чтение. Так вы впускаете в свои мысли и душу нечто особенно вам симпатичное и дружественное. Это хорошо способствует засыпанию.

6. Свежий воздух

Важно хорошо проветрить спальню. За час до сна откройте окна, обновите воздух, в котором вам предстоит провести ночь.

Как насчет небольшой прогулки перед сном? У меня есть собака, которую я очень люблю и с которой гуляю каждый вечер. Поначалу многие спрашивали, не напрягает ли меня ежевечерний выгул домашнего любимца. Но для меня это не только не трудно, а даже приятно. Эта небольшая легкая вечерняя прогулка на свежем воздухе, на ветру значительно улучшает качество моего ночного сна.

7. Питание

Проследите за тем, что вы едите за ужином. Это должна быть только легкая пища. Иначе ваше тело будет вынуждено потратить много энергии на ее переработку.  Например, избегайте красного мяса.

8. Спорт

Занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность в течение дня как ничто другое влияет на качество сна, поскольку именно она способствует выработке мелатонина.

Если занимаетесь спортом, это должно быть не позже 3–4 часов до сна. Иначе вы будете перевозбуждены, и вам придется «ждать следующего поезда» в смысле циклов сна.

9. Время для молитвы

Все, что касается медитаций и молитв, тоже однозначно идет на пользу качеству сна.

10. Молоко

Я не сторонник молока, но для тех, кто его любит, есть хорошая новость. В свежем молоке содержится триптофан. Это вещество позволяет синтезировать серотонин, значительно влияющий на качество нашего сна.

11. Постель

Каждые 10 лет полностью меняйте постель. И инвестируйте в качественную кровать. Так вы вкладываетесь в свое умственное и физическое здоровье и успех.

Может показаться, что к личностному развитию качество сна не имеет отношения. Но, поверьте, оно напрямую влияет на качество вашей жизни. 

От редакции

Все знают, что сон — важная составляющая хорошей жизни, но мало кто действительно в это верит. Том Рат в книге «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие» раскрывает влияние сна на состояние нашего организма: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Последний час перед сном — идеальное время для молитвы или медитации. Коуч Елена Казакова делится инструкцией, как медитировать с пользой для своего эмоционального благополучия: https://psy.systems/post/meditaciya-kak-lekarstvo-ot-stressa.

Хор мыслей в голове — действительно помеха для крепкого сна. Психолог Владимир Куц дает рекомендации, как научиться откладывать проблемы на завтра и идти спать со спокойной душой: https://psy.systems/post/sunduk-s-problemami.

Один из гормонов, которые работают в нашем теле ночью, — кортизол. Спортивный тренер Ольга Куркулина рассказывает все о его значении для нашего организма: https://psy.systems/post/kortizol-drug-ili-vrag.

Стрессы, неправильное питание, нарушенный распорядок дня ведут к тому, что человек хронически не высыпается. Проблему стоит решать сразу: для нормальной жизни и крепкого здоровья нужно как минимум восемь часов ночного отдыха. Советы о том, как улучшить сон взрослого человека, помогут избавиться от бессонницы.

Вредное влияние плохого сна

Недосып – проблема, с которой часто сталкиваются современные люди. Нехватка сна приводит к негативным последствиям для организма.

1. Повышается аппетит, человек переедает.
2. Снижается концентрация внимания: особенно это опасно для тех, кто водит машину.
3. Ухудшается внешний вид: появляются синяки под глазами, кожа быстрее увядает.
4. Иммунная система ослабевает, организм становится уязвимым перед сезонными заболеваниями.
5. Микроповреждения мозга появляются даже после одной бессонной ночи.
6. Человек становится раздражительным и агрессивным, его эмоциональные реакции неадекватные.
7. При пятичасовом сне повышается риск инсульта в четыре раза.
8. Увеличивается вероятность развития онкологических заболеваний.
9. Появляется риск возникновения сахарного диабета.
10. У людей с хронической бессонницей на 48% увеличивается вероятность умереть от сердечного приступа.
11. У мужчин уменьшается количество сперматозоидов, наблюдаются проблемы с потенцией.
12. Риск преждевременной смерти возрастает.

Риск развития патологий увеличивается в несколько раз, если человек ежедневно спит менее шести часов.

Что влияет на качество сна

Для продуктивности и хорошего самочувствия человек должен хорошо высыпаться. Чтобы сон был крепким, нужно учитывать несколько факторов, влияющих на его качество.

1. Перед сном нельзя пользоваться гаджетами. Просматривать ленту в социальных сетях со смартфона, увлекаться просмотром сериала не рекомендуется. Не стоит также смотреть телевизор на ночь.
2. Прием некоторых медицинских препаратов может вызвать бессонницу. Если от них нельзя отказаться, то стоит попросить доктора выписать аналогичное средство.
3. Кофе и чай тонизируют организм, вызывают проблемы с засыпанием.
4. Есть рекомендуется за три часа до сна, чтобы ЖКТ успел справиться с пищей.
5. Перед сном комнату нужно проветривать. Лучшая температура для засыпания – 16-20оС.
6. Перед тем как пойти спать нельзя принимать контрастный душ.
7. Обстановка в спальне – это важный фактор. Свет не должен быть слишком ярким, рекомендуется соблюдать режим тишины.

Перед сном нельзя много смеяться или ссориться. В состоянии эмоционального возбуждения человек не сможет уснуть.

Как улучшить сон взрослого человека

Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.

Нормируйте собственный сон

Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна. Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.

Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.

Питание

Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.

Внимание! Чай и кофе употреблять можно за 6-8 часов до сна.

Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.

Качество спального места

Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.

Энергетический душ

Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.

Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.

Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.

Медитация

Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.

Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.

Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.

В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.

Физические нагрузки

Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.

Препараты, улучшающие сон

Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:

• таблетки валерианы, пустырника;
• Персен-Форте;
• Ново-Пассит;
• Фито-Седан;
• Корвалол;
• Донормил

Внимание! Прописать седативные препараты может только доктор после осмотра пациента.

Народные средства

Народная медицина предлагает несколько средств для лечения бессонницы.

Калиновый отвар

Калина – ягода со специфическими вкусо-ароматическими свойствами, обладающая широким спектром полезных свойств. Отвар на ее основе помогает быстрее засыпать, укрепляет иммунную систему. Для приготовления нужно взять:

• 1 столовую ложку ягод калины;
• 1 столовую ложку натурального меда;
• 200 мл чистой негазированной воды.

Ягоды залить водой, поставить на плиту, довести до кипения. Проварить пару минут, выключить огонь. Дать отвару немного остыть, процедить через сито. В готовый напиток добавить меда, хорошо размешать. Выпивать такой напиток рекомендуется перед сном.

Мёд с молоком

Теплое молоко с медом – классический рецепт, помогающий быстрее засыпать и хорошо высыпаться. Приготовить полезный напиток просто. Нужно нагреть стакан молока до температуры не более 50оС, оно должно быть в меру теплым, но ни в коем случае не горячим. Добавить чайную ложку меда, хорошо размешать. Выпить молочный коктейль перед сном.

Важно! Класть мед в горячую жидкость запрещено. Он теряет свои полезные свойства и становится вредным для организма.

Укроповый отвар

Отвар из укропа – эффективное народное средство, помогающее быстро и крепко засыпать. Приготовить его просто. Взять чайную ложку семян укропа, залить стаканом кипятка. Накрыть крышкой, дать настояться в течение часа. Готовый настой процедить, остудить, выпить за час до сна.

Рекомендации сомнологов

Рекомендации сомнологов о том, как улучшить глубокий сон, помогут чувствовать себя бодро каждое утро и наладить режим дня.

1. Ложиться спать нужно со спокойными мыслями. Важно расслабиться, отвлечься от проблем.
2. Постараться ложиться в постель в одно и то же время. Если не получается сразу уснуть, не нужно нервничать и корить себя за это. Стоит выйти в другую комнату, почитать скучную книгу.
3. Считать овец – плохая идея. Вместо этого можно сконцентрироваться на дыхании, подсчитывать вдохи и выдохи.
4. Сделать расслабляющее упражнение. Лежа на спине сгибать и разгибать стопы 40-50 раз.
5. Просыпаясь по утрам, нужно сразу же вставать в постели. Привычка лежать после сна убивает дальнейшую продуктивность.
6. Проветривать помещение перед сном, одновременно занимаясь дыхательной гимнастикой. Дышать нужно только глубоко через нос, соблюдая ритм. Спешить нельзя.
7. Дневной сон – враг ночного отдыха. От него лучше отказаться.

Здоровый сон позволяет добиться долголетия и хорошего настроения. Полноценный ночной отдых улучшает самочувствие, восстанавливает организм, дарит заряд бодрости.