Как убрать страх бессонницы
Часто беспокойство от того, что сложно будет засыпать , является причиной того, что вам, действительно, будет не заснуть.
И это, как правило, часто бывает так. Почему так происходит, думается, понятно. Если раз или два у человека были нарушения сна, этот факт
откладывается в его мозге. В течение дня человек забывает, занимаюсь делами, о том, что сон долго не приходил. Но как только наступит вечер вечер, этот факт вспоминается, усиливается беспокойство, и сна снова как не бывало.
Как я читала, по оценкам Минздрава, нарушением сна страдает в наши дни примерно каждый пятый. Причины понятны : нездоровый образ жизни, несоблюдение режима, постоянно накапливающийся стресс.
К нарушению сна ведет и малоактивный образ жизни, отказ от выполнения физических упражнений, нежелание проходить каждый день какое-то расстояние пешком. Может привести к этому и наличие различных заболеваний.
На что же следует обратить внимание,если у вас появилась “бессонница из-за страха бессонницы “? Подумайте о своем спальном месте. Достаточно ли оно удобно?
Комфортна ли температура в спальном помещении? Не мешают ли засыпать посторонние звуки, запахи? Примите решение ложиться спать примерно в одно и то же время.
Специалисты считают, что для хорошего ночного сна это важно. И лучше, если это будет происходить не позже 23.00 часов. В крайнем случае, не позже 24.00.
Не пытайтесь, как говорят, считать овец, так как счет требует известной концентрации внимания. При этом активизируются определенные зоны головного мозга, что может блокировать процесс засыпания.
Пересмотрите свои дневные привычки. Если вы любите кофе, возможно, вам стоит его пить только в первой половине дня, так как кофеин остается в организме в течение 12 часов и даже более.
Очень полезна для нормального сна регулярная физическая активность. Не менее 3 раз в неделю выполнение физических упражнений. Но следует уточнить время их выполнения.
Возможно, вы тренируетесь вечером, и такие занятия физической культурой стимулируют процессы возбуждения в коре головного мозга и снижают выработку гормона сна – мелатонина. Тогда пересмотрите время тренировок.
Некоторым мешает заснуть яркое вечернее освещение, и им лучше проводить вечер в приятном сумраке. Такое освещение и успокаивает к тому же. И, как говорят специалисты, навевает сон.
Если вы простудились, не принимайте перед сном таблетки от простуды, так как они могут содержать кофеин или ему подобные вещества. Ознакомьтесь с их составом, чтобы не спровоцировать бессонницу.
Не стоит употреблять вечером что-то сладкое, так как, поступая в кровь, сахар вызывает выработку инсулина. Скачки уровня глюкозы в крови провоцируют активизацию кортизола, который может спровоцировать беспокойство и раздражительность.
Некоторые советуют на ночь мыть ноги очень теплой водой. Такая процедура хорошо снимает усталость, успокаивает нервную систему, улучшает ночной сон.
В вечерние часы перед ночным сном лучше заниматься чем-то спокойным, расслабляющим. Не стоит читать новости дня. Узнав что-то неприятное для себя, вы не сможете быстро забыть об этом, что тоже может спровоцировать бессонницу.
Так что старайтесь не допустить “бессонницы из-за страха бессонницы “. Проверьте, не провоцируете ли вы ее сами. Здоровья вам и хорошего спокойного сна.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Рецепты хорошего сна взяты из разных источников, это и советы читателей.
Мнение автора может не совпадать с вашим мнением. Рекомендуется консультация специалиста.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте её, пожалуйста, и возьмите себе на заметку.
Источник
ermek s.
22 ноября 2018 · 9,1 K
Эксперт интернет-магазина аромадиффузоров и аромаламп Antistress.Store
Изначально нужно понять причину страха. В качестве действенных психологических техник для расслабления и саморегуляции, можно порекомендовать дыхательные упражнения (посмотрите здесь ближе к концу), техника Безопасное место. Страхи и стрессы также идут от блоков в теле, бессознательно оно напряжено, мы этого не замечаем, неоходимо его расслабить. Существует несколько эфирных масел для улучшения сна и релаксации – мята, лаванда, ромашка, ладан, шалфей. Добавьте несколько капель (2-3 на 100 мл, если используется ультразвуковая аромалампа) в бак одно из этих эфирных масел, оставьте на ночь.
Подумайте о чем-то хорошем побывайте в своих мечтах. Залипайте в инсте, тик токе, одноклассниках, твиттере. Посмотрите видео в Ютюб. Ну например комедию. И главное не бойтесь своего страха.
Я боюсь ночью спать один в комнате.
Клиника восстановительной неврологии — оказывает полный комплекс лечебно-диагностических… · newneuro.ru
Что делать со страхом? Встречный вопрос: а вы можете с ним что-то сделать? Часто для того, чтобы «подружиться» со своими страхами, нужно работать со специалистом. Со временем власть страха ослабевает и он перестает возникать. Еще помогает практика медитации: она позволяет тренировать способность пребывать в устойчивом состоянии психологического равновесия, в котором появление страха становится невозможным.
Прочитать ещё 2 ответа
Насколько опасна бессонница? Какие у вас бывали случаи с бессонницей?
Сама бессонница не очень опасна,если вы не спите там ну двое-трое суток. Опасно ТО, что побудило вас не спать. Переживания,нервы. Это может быть депрессия,переживания,кризис среднего возраста, какие-то навязанные страхи или мысли, может даже некого рода манипуляция. Ваша активность конечно же понижается. Если вы все же не чувствуете себя на диком взводе,а вечно хотите спать, то и аккуратность и внимательность тоже идут ко дну. Это приводит к невозможности заниматься важными делами, вести уверенную личную жизнь в социуме.(ну вы будете очень пугать собой людей,а это уже не очень)
Избавиться от бессонницы лучше всего,избавившись для начала от причины, или упростить эту проблему на столько, что бы она не мешала спать. Во многих случаях сам человек еще и не может себе помочь. Он не может контролировать мысли в своей голове. Скорее уж они контролируют его и это опять же не хорошо.
Прочитать ещё 1 ответ
Как избавиться от тревожности и происходящей от нее бессонницы?
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Хорошо, что вы сразу придали определенности своему вопросу: речь идет именно о первичной тревожности и, как следствие, бессонницы. А то бывает и наоборот: первоначально начинается бессонница, и уже она вызывает тревожность.
Прежде, чем мы с вами перейдем к «практике», на всякий случай проведите себе небольшой тест. Если все пункты ниже вам соответствуют, то ваша бессонница на самом деле «происходит» от тревоги.
• Бессонница представлена проблемами с засыпанием. Ночные и ранние утренние пробуждения не беспокоят.
• Состояние тревоги имеется в течение дня, а не только вечером и ночью.
• И после «плохих», и после «хороших» ночей состояние тревоги днем остается примерно на одном уровне. Спокойствия после «хороших» ночей не бывает.
• Во время проблем с засыпаниями мысли посвящены не бессоннице, а в большей степени жизненным проблемам, страху за будущее.
• У человека не бывает такого, что вечером он сильно хочет спать, но при укладывании в постель это желание прекращается. Как правило, сонливость просто не наступает до поздней ночи.
Если все это про вас, значит, вам нужно бороться с тревожным расстройством. Как только вы преуспеете в этом, ваш сон нормализуется.
Рекомендации по борьбе с тревожностью:
• Постарайтесь выделить жизненные проблемы, которые приносят вам основное беспокойство.
• Подумайте над тем, как решить эти проблемы или снизить степень их значимости.
• Обязательно соблюдайте режим труда и отдыха, хотя бы 1 день в неделю посвящайте семье и собственным делам, а не работе.
• Практикуйте любые релаксационные техники: аутотренинг, аудиорелаксация, дыхательные упражнения или что-то другое.
• Каждый день или хотя бы 5 раз в неделю занимайтесь по 40-60 минут аэробной физической нагрузкой: бегом, скандинавской ходьбой, плаванием.
Если не получается справиться с тревожностью самостоятельно, обратитесь к психотерапевту: он поможет вам с помощью психотерапевтических практик или медикаментов.
Иногда бывают ситуации, что человек избавляется от тревожности, а бессонница остается. Или же он понимает, что степень его тревоги зависит от качества сна – а значит, первопричиной из этих состояний все-таки является бессонница. В этой ситуации вам поможет врач-сомнолог.
Выбирайте правильных специалистов или действуйте сами – главное не пускайте проблему на самотек!
Прочитать ещё 5 ответов
Как справиться с бессонницей?
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Прежде всего: не надо сразу начинать бездумно принимать снотворные. С вероятностью более 70% это не поможет. Что нужно делать, я сейчас расскажу.
Итак, если в ваших планах избавиться от бессонницы раз и навсегда, а не приглушить ее на время, то нужно понять, что именно ее поддерживает.
Причин у нее может быть множество:
• Нервные стрессы
• Тревожное расстройство
• Депрессивное расстройство
• Дефицит железа, витамина D, витаминов группы В и некоторых других нутриентов
• Заболевания щитовидной железы с повышенной или пониженной выработкой гормонов
• Прием ряда лекарственных препаратов
• Синдром апноэ сна
• Любые заболевания, сопровождающиеся болью и дискомфортом
• Неврологические заболевания и многое другое. (Подробнее о причинах бессонницы можно почитать в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных»).
Попробуйте выявить и устранить причины. Если же проблем с физическим и психологическим здоровьем нет, то, возможно, ваша бессонница поддерживается «по привычке», из-за сформировавшегося стереотипа плохого сна. Это состояние называется хронической неорганической бессонницей. В легких случаях с ним можно справиться самостоятельно при соблюдении на протяжении 4-6 недель следующих рекомендаций:
• Ограничение пребывания в постели до 5-6.30 часов в сутки, в зависимости от потребности во сне
• Сон по строгому режиму, одинаковому в любой день недели
• Отказ от дневного сна
• Применение методики контроля стимула: при невозможности уснуть вставать с постели и уходить в другое помещение. Там при неярком свете заниматься какой-нибудь рутинной деятельностью. Возвращаться в постель при появлении сонливости.
• Ежедневная физическая нагрузка: 40-60 минут умеренной аэробной активности (бег, ходьба, плавание, кардиотренажеры и т.д.)
• Отказ от всех источников кофеина: кофе, чай, шоколад, какао, энергетики
• Последние 2 часа перед сном – спокойное времяпрепровождение без использования гаджетов
• Снижение фокуса внимания на сне и бессоннице.
Другие полезные рекомендации по сну также можно почитать в книге Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0».
Если своими силами устранить бессонницу не получается, обратитесь к профильному специалисту – врачу-сомнологу. Он определит точные причины бессонницы и даст актуальные рекомендации по избавлению от нее.
Прочитать ещё 9 ответов
Источник
Здравствуйте.
Я предложу Вам несколько упражнений, но отказ от препаратов должен быть постепенным и только под руководством врача. Обратитесь к психотерапевту, который Вам назначал препараты и спросите, возможен ли отказ от препаратов в вашей ситуации, на сколько это целесообразно и возможно.
Почитайте пожалуйста:
Когда вы не можете уснуть – что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН:
1. Составьте и соблюдайте график сна даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. Не пользуйтесь кроватью в дневное время, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону или читать.
3. Не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в комнате должна быть комфортной, должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; надевайте маску для сна, используйте беруши или прибор для засыпания при необходимости.
5. Дайте себе полчаса, максимум час, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните – вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая «фоновая» тревога), или вы снова и снова что-то обдумываете.
6. НЕ ДРАМАТИЗИРУЙТЕ. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ:
7. Встаньте с постели; пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Попробуйте перекусить (например, съешьте яблоко).
ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ СНОВА И СНОВА ЧТО-ТО ОБДУМЫВАЕТЕ
9. Воспользуйтесь холодной водой. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
10. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
11. Попробуйте медитировать, считая от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это – способ убежать от сложных эмоциональных ощущений).
13. Убедите себя, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
14. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать, выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте самый худший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справитесь с этой катастрофой.
16. Если ничего не помогает, послушайте радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тона голоса или громкости.
Упражнение “сканирование тела”. Его нужно выполнять в процессе засыпания.
Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз, либо (если вы сидите) поместите их на бедра. Прикройте глаза частично, чтобы видеть немного свет. Если вы лежите на полу, в случае необходимости положите под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес, каждый раз, когда сосредотачиваетесь на какой-либо части тела.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Направьте внимание на пальцы ног левой ноги.
• Заметьте ощущения в этой части тела, сохраняя часть внимания на дыхании.
• Представьте каждый вдох текущим к пальцам ног.
• Попробуйте почувствовать, с любопытством, спросите себя, “Что я чувствую в этой части моего тела?”
• Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.
• Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги, и держите его там в течение минуты или двух, продолжая обращать внимание на дыхание.
• Заметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; заметьте вес ноги на полу.
• Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.
• Спросите, “Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?”
• Выполните ту же самую процедуру, передвигаясь вниманием по левой лодыжке, голени, колену, бедру.
• Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.
• Затем двигайтесь вниманием через таз и поясницу к животу.
• Обратите внимание на расширение и сужение живота, когда вы делаете вдох и выдох.
• Затем продолжите двигаться вниманием к груди; левая кисть, рука и плечо; правая кисть, рука и плечо; шея, подбородок, язык, рот, губы и нижняя часть лица; и нос.
• Заметьте свое дыхание: как оно входит в ноздри и выходит наружу.
• Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.
• Наконец, сфокусируйте внимание на макушке головы.
• Теперь отпустите свое тело совсем.
Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перефокусируйте свой ум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш ум был отвлечен от объекта вашего внимания, или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит). Просто спокойно, мягко, безоценочно, верните ваш ум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами. Это возвращение вашего внимания снова и снова, безоценочно и без критики, является существенным элементом упражнения.
Искренне желаю Вам удачи и всего наилучшего!
Страх, тревога, бессонница (2 ответа)
Екатерина Владимировна, Нижний Новгород, консультации по Skype
Хороший ответ10 Плохой ответ3
Источник
Автор вопроса считает этот ответ лучшим
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Вероятно, вы описываете так называемый рефлекс боязни не заснуть – своеобразную «привычку» мозга, возникшую на основании множества предыдущих опытов плохого сна. Вы давно страдаете бессонницей, есть сложности с засыпанием, поэтому мозг уже автоматически ожидает очередной плохой ночи, и незадолго до сна начинается реакция активизации, тревоги, страха.
Базовые рекомендации при этом состоянии следующие.
Начните спать по режиму. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
Как ни парадоксально, несколько сократите длительность пребывания в постели. Вспомните, сколько времени вам минимально хватало, чтобы выспаться в рабочий день, до бессонницы. 6, 7, 8 часов? От своей здоровой «нормы» отнимите 1,5 часа и находитесь в постели не больше этого времени. Напомню, строго по режиму!
Если вы ложитесь, и вам не спится – по внутренним ощущениям минут через 15 вставайте с постели и уходите в другую комнату. Там включите неяркий свет и занимайтесь каким-то спокойным делом, например, читайте книгу. Захочется спать по-настоящему – тогда возвращайтесь в постель. При этом, сколько бы вы фактически ни проспали, хоть всего час – всё равно вставайте по будильнику в то время, которое вы себе назначили по режиму!
Не пытайтесь уснуть, когда не получается. Попытки только усугубляют бессонницу! Давайте себе возможность уснуть, но не пытайтесь.
Не ложитесь спать днем.
Каждый день или хотя бы 5-6 раз в неделю занимайтесь спортом по 40-60 минут.
Освойте несколько релаксационных техник и практикуйте их каждый день.
Как можно дальше уведите фокус внимания ото сна. Думайте о чем угодно, только не о сне и бессоннице!
Откажитесь от кофеина. Полностью. Не беспокойтесь, это на время.
Только что я перечислил несколько рекомендаций по когнитивно-поведенческой терапии – сегодня это средство №1 в мире для устранения таких состояний, как вы описали.
Если этой информации недостаточно, советую найти и скачать книгу: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там более детально и пошагово описывается полноценная программа когнитивно-поведенческой терапии. По отзывам ее многие читали и применяли с отличными результатами.
Не бойтесь спать! Спать – это здорово.
Врач, психосоматолог, нейропсихолог. Изучаю нейропсихологию и психосоматику…
Добрый день! Это проявление тревоги, по сути одним из самых эффективных психосоматических методов коррекции в данном случае является погружение в состояние “я не высплюсь”, оценка ущерба “да, я не спал всю ночь, и что?” и принятие того факта, что “да, я могу не уснуть”. Все эти шаги нужны для того, чтобы мозг понял, что ничего страшного не случится… Читать далее
Профессиональные авторские медитации. Обучение и консультации. Персональные и групповые… · vitavoice.ru
Самый эффективный, простой и доступный способ – медитация! Специально под Ваш запрос мы разработали медитацию для быстрого сна. Уже у нас на сайте. Будут вопросы – пишите, всегда поможем.
Насколько долго у вас получалось не спать?
Если вопрос “абсолютно без сна”, а ниже ответы про более 3 суток – это сказочники с 25 см в штанах и миллионом евро на счетах банков Кипра.
Спустя сутки Ничего страшного. Вы всемогущественны. Вау, сутки без сна! Нарушения в организме будут неощутимы, однако вы уже начнёте забывать только что прочитанную информацию или попросту не понимать её, пока не прочитаете трижды.
Вторые сутки А ты хорош, негодяй. Это почти мой рекорд. Думаю ты ощущал тоже что и я: чувство опьянения (проблемы с координацией, мыслями). Кушать хочется всегда и сильно.
Третьи сутки Я не выдержал и уснул на середине суток. У вас будут проблемы с тем, чтобы не уснуть. Вы сели в общественном транспорте – уснули. Пишите диплом – уснули за столом или проснулись от удара о стол. Сели попить чаю – уснули. Не спасёт ни кофе, ничего.
Далее теория:
Четвертые сутки Галлюцинации. Как диплом, пацаны? Роды, дададада
Пять суток Вы и двух слов не свяжете. Будете похожи на человека с травмой мозга. Диплом они писали, удачи
Шесть и более суток Синдром Альцгеймера, износ сердечной мышцы. Вы напоминаете зомби. Вы мало чего осознаёте
Итого: В стрессовой ситуации организм способен протянуть 4 суток без сна, но это с водой и едой. Вы не будете нормально функционировать, но выживете. Диплом – бред. Роды подруги – бред. Если это ваши роды – поверю.
КОФЕ: Так как господа – п*здуны, то они плохо представляют себе работу кофе. После резкого подъёма вы расплатитесь сильным спадом активности. При постоянном приёме – он вас просто перестанет “брать” (взбадривать).
ВЕЩЕСТВА: Маловероятно, но допускаю возможность. Не проверял лично (и не собираюсь, хватит с меня экспериментов со сном)
СОН: Если они забыли написать, что спали по 2-4 часа в сутки, то их истории реальные (но такой режим, тоже очень тяжёлый и для диплома не подойдёт).
Диплом: 16 часов пишем, 8 спим. Простая схема. 5 дней * 16 часов работы = 80 часов = 10 обычных рабочих дней. Вполне реальная цифра, тем более вы уже выполняли его и просто переделываете заново.
Прочитать ещё 9 ответов
Я не могу уснуть до 3 -х уже неделю ,что мне делать ? ?????
Википедик с 9-летним стажем, немножко играю в баскетбол
Во, узнаю жертву сбитого режима сна. Прекрасные летние ночи дают о себе знать. Если я правильно угадал причину, то лично у меня есть один проверенный выход – не ложиться спать и перетерпеть до следующей ночи. Просто насильно заставить себя бодрствовать. К очередному вечеру будет клонить в сон, и вы сможете лечь вовремя и проснуться бодрячком нормально утром.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник