Как снять беспокойство бессонницу

Как снять беспокойство бессонницу thumbnail

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

  1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
  2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
  4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
  5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
  6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
  7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
  8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
  10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
  11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
  12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
  13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
  14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
  15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
  16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
  17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
  18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
  19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
  20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
  21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
  22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
  24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
  25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
  26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
  27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
  28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
  29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
  30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
Читайте также:  Я поделюсь с тобой бессонницей аккорды

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник

Крепкий сон без тревоги и стресса

Проблемы со сном возникают не только у больных людей, но беспокоят и практически здоровых. Существует множество различных нарушений сна, которые могут касаться как засыпания и пробуждения, так и в корне сбивать привычный человеку режим. Недостаток сна вызывает большое количество проблем со здоровьем.

Разберем основные причины плохого сна ночью:

  • Заболевания различных систем организма (в основном вызывают болевой синдром, мешающий уснуть).
  • Побочное действие лекарственных веществ.
  • Нарушение гигиены сна.
  • Тревога и стресс.
  • Пожилой возраст.

By yulkapopkova, gettyimages.com

Влияние тревоги на качество сна

Чаще всего, плохо со сном бывает у людей, обеспокоенных реальными или воображаемыми проблемами. Переутомление и большой поток новой информации в течение дня способны вызвать чувство тревоги и беспокойства без причины, по итогу это состояние перерастает в бессонницу.

Главная причина чувства тревоги, заключается в ожидании какой-либо угрозы или неудачи. Например, при прогулке в лесу появляется страх встретить опасное животное, при презентации своего проекта появляется страх подвергнуться критике окружающих и т. д.

Основные признаки страха и тревоги:

  • Повышенная возбудимость, напряженность и скованность.
  • Страх перед всем новым, незнакомым и непривычным.
  • Неуверенность в себе и заниженная самооценка.
  • Постоянное ожидание неудач, проблем и неодобрения со стороны других.
  • Сильное чувство ответственности, страх совершить ошибку.
  • Пассивность, робость, безынициативность.
  • Игнорирование положительных моментов.

Присутствие 7 признаков показывает на состояние сильной тревоги и представляет высокой риск перерасти в стрессовое состояние.

Если обнаружили у себя признаки тревоги, самая большая ошибка – необдуманная покупка лекарств в аптеке, без консультации сомнолога. Большинство препаратов, запатентованных как «средства от тревоги» – гомеопаты. Никакой помощи они не окажут, а вот усугубить состояние отсрочкой правильного лечения – без проблем.

By gremlin, gettyimages.com

Постоянный стресс – верный путь к бессоннице

Стрессовое состояние характеризуется длительным воздействием внешних раздражителей на организм человека. Например, человек испытывает постоянный стресс на работе, постепенно это состояние стабилизируется и полностью охватывает сознание.

Читайте также:  Стихи алкоголь и бессонница

Основные признаки стресса:

  1. Физиологические: повышение давления, дрожь, потливость, расширение зрачков, учащение пульса.
  2. Эмоциональные: связаны с проявлением как отрицательных эмоций (тревога, страх, растерянность, напряжение), так и положительных (радость, ожидание чего-то хорошего, волнение).

Основные стадии стресса:

  1. Стадия тревоги: активация защитных свойств, знаний и навыков.
  2. Стадия сопротивления: организм начинает тратить запасы жизненной энергии. В таком состоянии человек уравновешен и работоспособен.
  3. Стадия истощения: жизненные ресурсы организма заканчиваются. Начинаются проблемы с физическим и психическим здоровьем.

С самой первой стадии человек начинает испытывать проблемы с аппетитом и сном. Стрессовое состояние прямым образом влияет на качество и продолжительность сна. Нарушение биологических ритмов организма заключается в бессоннице и кошмарах. Проснувшись утром, человек уже чувствует себя уставшим, а в течение дня обеспечена быстрая утомляемость.

PhotoAlto Agency RF Collections

Как избежать бессонницы на фоне тревоги и стресса

Соблюдение режима сна.

Если сбился режим сна, стоит незамедлительно заняться его восстановлением, чтобы не усугубить ситуацию. Частые недосыпы вызывают заболевания различных систем органов, отрицательно влияют на продуктивность и умственную активность. Но как наладить режим сна, если он уже сильно сбит?

Первым действием на пути к восстановлению, необходимо составить и подробно расписать сам режим сна. Комфортная продолжительность сна – сугубо личный показатель. Некорректно говорить, что человек должен спать 8 часов, ведь кому-то хватает и 4. В зависимости от этого выберите наиболее удобное время, желательно уснуть до 23:00, так как в этот период организм вырабатывает большое количество гормонов.

Дыхательная гимнастика и глубокая медитация, как средство от стресса и бессонницы

Человек, занимающийся медитированием, способен правильно управлять своими эмоциями. Медитация – легкий способ жить без тревог и снизить уровень стресса путем самоконтроля. Процесс медитации является естественным успокоительным для организма, позволяет увеличить время крепкого сна.

 Основные плюсы медитации перед сном:

  • Спокойствие. Если в течение дня человек постоянно в стрессе, медитация на ночь помогает перестать прокручивать все произошедшие события в голове, настраивает на расслабление и тишину.
  • Обеспечивает развитие правильного дыхания. Во время медитации принято дышать глубоко и размеренно, при постоянных тренировках правильное дыхание входит в привычку. Постепенно восстанавливается кислородный баланс организма, что положительно влияет на крепкий сон ночью и уменьшает риск развития многих заболеваний.
  • Обеспечивает бодрость с утра. Если вы уснули с полным спокойствием в голове и чувством умиротворения, ваш сон стал крепче, а значит с утра обеспечен прилив сил и здоровья.

Медитация перед сном не является духовной практикой, она доступна каждому и занимает не более 20 минут.

By piskunov, gettyimages.com

11 способов избавиться от чувства тревоги и улучшить сон

  1. Уборка. Всем известный факт – порядок в комнате обеспечивает порядок в голове.
  2. Правильное питание.
  3. Дыхательная гимнастика – тренировка правильного дыхания позволит нормализовать кислородный баланс в организме, а чем больше составляющих находятся в равновесии – тем устойчивей система.
  4. Медитация. Один из лучших способов наблюдения за своим телом и мозгом. А также практика медитации поможет сдерживать стресс под контролем и приведет мысли в порядок.
  5. Физические нагрузки. Совет: уделить большее внимание мышцам спины – правильный корсет позволит всем органам находится на своих местах.
  6. Позитивные мысли.
  7. Целенаправленный стресс. Лучше заранее обдумать все, что тревожит и отпустить все мысли как можно дальше.
  8. Планирование времени. Если хорошо продумать свой день, возможно, и не останется времени и сил на плохие мысли, а вот желание выспаться, скорее всего, появится.
  9. Отдых. Перенапрягаться – вредно для здоровья, всегда надо находить время, чтобы «проветрить голову».
  10. Время наедине с собой. Желательно найти хотя бы 10 минут в день, чтобы побыть в тишине и ни о чем не думать.
  11. Смех. Доказано, что положительные эмоции снижают симптомы стресса и тревоги. Даря себе положительные эмоции, в первую очередь вы дарите себе здоровье и крепкий сон.
Читайте также:  Может ли быть бессонница при простуде

By Westend61, gettyimages.com

Основные методы медитации перед сном:

Существует много техник, как снять страх и тревогу с помощью медитации. Ниже приведены наиболее простые методики медитации для сна.

Метод №1:

Лежа на спине расслабить тело, закрыть глаза, следить за глубиной и частотой дыхания. Несколько раз мысленно произнести «моё дыхание ровное и спокойное», затем представить себя в наиболее комфортном месте (берег моря, лес) и постепенно растворится в нем. Улучшить результат поможет музыка для медитации перед сном, так как за счет обострения функций воображения, будет проще оказаться в желанном месте.

Метод №2:

Начало аналогичное, но вместо путешествия на берег моря, объектом воображения должно быть собственное тело. Лежа с закрытыми глазами пройдитесь мысленным взором по своему телу, представляя, как каждая его часть постепенно расслабляется.

Наводка

К сожалению, современный мир полон стрессовых и тревожных ситуаций, но не стоит тратить много драгоценного времени на мысли об этом. Старайтесь больше думать о здоровье своего организма. Сделайте себе установку, что сон – лучшее лекарство, а чем меньше стресса, тем лучше сон.

By Tara Moore, gettyimages.com

Если ничего из вышеперечисленного не помогает собраться с мыслями и вернуть здоровый режим сна, следует обратиться к специалистам.

Источник