Как расслабиться в постели перед сном

Как часто мы бываем расслабленны днем? Не так часто как хотелось бы. Мы часто так зациклены на своих проблемах, что внутренне напряженны даже когда отдыхаем. Когда напрягается наш ум, то возникает лишнее мышечное напряжение во всем теле. Любое напряжение мешает циркулировать энергии свободно по нашему телу. Даже самая тяжелая умственная работа требует от нас намного меньше напряжения, чем мы создаем. Мозг сам по себе не устает! Это доказано. Устают нервы! Если делать спокойно любое дело и не парится, то можно быть намного производительней и даже в конце рабочего дня оставаться свежим и полным сил.

Вообще – релаксация очень хорошая тема. В  мы будем учиться расслабляться непосредственно перед сном. Удивительно, но по мере вашей практике релаксации перед сном, вы будете меньше напрягаться днем. И еще – чем дольше вы практикуете расслабление, тем больше учитесь управлять своим разумом! Вы начинаете проще относиться ко многим вещам днем. В вас появляется больше оптимизма и внутренней силы. Ну и естественно – вы меньше паритесь днем по поводу мелочей.

Расслабленность – это наше естественное внутреннее состояние. Это не расхлябанность! Это не сонливость! Это не безразличие!
Это расслабленность и внутренний покой в сочетании с ощущением внутренней силы! Расслабленный и спокойный человек полон сил и жизни. И когда нужно действовать срочно и немедленно – он становится невероятно собранным и действует согласно ситуации. Такой человек отлично чувствует жизнь.

А теперь переходим к нашей практике!
Если мы засыпаем с внутренним напряжением – то это отразиться на нашем сне и на нашем сновидении. Если во время засыпания нас волнуют какие-то проблем, в голове мелькают тяжелые мысли – то это перерастет в тревожные сны, в которых вы преодолеваете нелепые препятствие. Когда проснетесь, то будете чувствовать себя морально уставшим – независимо от того вспомните сон или нет. Про это как раз и говорят – «он встал не стой ноги». Вы всю ночь заморачивались и напрягались морально – занимались во сне всякой ерундой. У замороченных людей – замороченные сны. Конечно, на утро вы будете чувствовать себя измотанным.

Поэтому  – расслабление перед сном чудесным образом изменит Ваши сновидения и придаст силы и энергию днем. Любое сновидение – влияет на ваше настроение после пробуждения. Как я уже говорил  – наш мозг реагирует на реальность и на сон практически одинаково. Злимся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Радуемся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Если вы во сне всю ночь грузили кирпичи, и у вас это плохо получалось – то проснетесь вы измотанным и злым. А это повлияет на весь день. Говорят же, что бывает такое плохое настроение, когда все идет «из рук вон плохо». И наоборот – если вам снился океан с великолепным закатом, то проснетесь вы отдохнувшим и бодрым. В каком-то смысле вы действительно побывали у океана. Только не во внешнем мире, а во внутреннем. В своем внутреннем мире.
Итак, открою вам секрет – то что нам сниться влияет на нашу дневную жизнь!

То, насколько мы расслабленны – влияет на то, что нам сниться.
Когда мы научимся расслабляться перед сном и засыпать в хорошем настроении – мы сможем косвенно менять на то, что нам сниться. Благодаря этому наша жизнь бодрствующая жизнь улучшится.

Расслабляясь перед сном, мы лучше запоминаем свои сны!
А запоминая свои сны, мы сможем больше узнать о себе и о своем внутреннем я.

Практика расслабления.
Я в свое время перепробовал множество различных упражнений по расслаблению. Многие из них, почему-то оказались сложными для меня.
Наконец, я нашел очень легкую технику, которую может освоить любой за очень короткое время. Эта техника очень хорошо помогает расслабиться. С каждым днем у Вас будет получаться все лучше расслабляться по ней. Поэтому я приведу в этой статье только ее. Не нужно опробовать на себе множество разных техник. Просто освойте эту технику. Она самая простая и эффективная! До того как я узнал о ней, я пробовал много других техник, и у меня практически ничего не получалось. Я уже отчаялся и стал думать, что никогда не научусь расслабляться.
Потом я случайно наткнулся на данную технику. У меня получилось с первого раза. Я был так счастлив! И с каждым днем мне получалось расслабляться глубже и быстрее. Как и любой другой навык, умение расслабляться отлично развивается, и, если тренироваться, каждый день, то будет получаться все лучше и лучше.  Всем нам дан дар расслабления от природы, но мы почему–то редко им пользуемся.

Упражнение расслабления.
Сегодня, перед тем как уснуть выполните данные шаги.

1) За 20- 30 минут до сна проветрите спальню. В зависимости от климата (температуры) можете оставить форточку (балкон, окно) открытым на всю ночь.
Вы не поверите, насколько такое простое действие может улучшить Ваш сон.

2) Проверьте свою постель. Удобна ли она. Комфортно ли в ней. Если нет, то исправьте положение.
– Если Вам жарко под одеялом – возьмите более легкое.
– Если вам не удобно лежать на подушке – поправьте подушку.
– Если сбилась простыня – поправьте.
– Если сбуровилось одеяло – исправте.
В общем сделайте, так, что – бы Вам было комфортно спать.

3) Ложитесь в кровать. Расположитесь комфортно (лягте удобно).

4) Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела.
– во – первых, обратите внимание на свой скальп. Почувствуйте его внутренне. Осознайте его существование. Это осознание может принимать форму покалывания или теплоты. Это кровь циркулирует в Вашем скальпе. Если Вы расслабляете свой скальп, кровь начинает циркулировать еще лучше. Расслабив скальп, сделайте то же самое со лбом. Осознайте свой лоб. Расслабьте его. Расслабьте глаза. Почувствуйте их водянистую структуру. Расслабьте челюсти и рот. Пусть вашему языку будет уютно во рту.
Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Расслабьте руки.
Осознайте грудь и живот. Расслабьте их. Расслабьте их. Расслабьте спину. Продолжайте осознавать остальные части Вашего тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

Выучите этот пункт. Можно не слово в слово, а в общих чертах. Каждый раз, когда вы делаете это упражнение, вы увеличиваете силу своего разума. Данный пункт можно выполнять в течении 5-7 минут.
Все – тело расслабленно. Следующий шаг еще больше углубит расслабленность.
5) Сделайте глубокий вдох – выдохните. На выдохе почувствуйте, как из вашего тела выходит напряжение. Повторите 3 раза.
6) Теперь просто дышите. Считайте в обратном порядке от 100 до нуля. Счет в обратном порядке расслабляет. Интервал между счетами может быть от одной секунды и больше.
7) Когда досчитаете до нуля, подумайте о чем-нибудь приятном.
8) Засыпайте.
Предлагаю вам выполнять данное упражнение каждый день и посмотреть, что получится.

Самая популярная жалоба, которую я слышу от людей с бессонницей: «Я вообще не сплю по ночам». Если мы разберем это утверждение более внимательно, то станет смешно: ВООБЩЕ – НЕ СПЛЮ.

Это не так. Если бы человек вообще не спал, он бы умер. Но повторяя это убеждение каждый день, мы закрепляем его и начинаем верить, что у нас огромные проблемы. Это убеждение следует опровергнуть, что собственно и помогает сделать психолог.

Вы спите. Одну ночь лучше, другую хуже. Проваливаетесь в полудрему, просыпаетесь, снова засыпаете, спите час, два, три, НО СПИТЕ. Это первое.

Второе. Если вы плохо засыпаете, вы начинаете тревожиться еще больше, уже одна мысль, что не уснете ночью, вызывает страх. Ведь вы должны встать через 4 часа. А чрезмерное усилие заснуть запускает цикл тревоги, который заставляет вырабатываться адреналин и расшатывает ЦНС.

По факту каждую ночь у вас работает один паттерн «борись или беги». Если вы не будете спать, то очень быстро сгорите. Начнете принимать неверные решения, подведете людей и станете обузой.

Третье: неудобная кровать тут не главное. Вспомните, как вас тянет в сон в транспорте? Важнее ваша подготовка ко сну. Она должна начинаться, минимум, за час до сна. Сейчас даже существует мобильные приложения, которые помогают выровнять график.

Прежде чем перейдем к техникам, несколько советов:

• Хотите быстро заснуть – не листайте ленту в телефоне, никаких мелькающих картинок, роликов и музыки за час.
• Исключите кофе и чай, чтобы не происходило расширение сосудов.
• Проветрите помещение, чтобы стало прохладно, так как во сне температура вашего тела упадет, а вот ноги, наоборот, станут горячими. Если в комнате будет жарко, вы будете плохо спать.
• Ложитесь спать на голодный желудок. Этот прием поможет вам также научиться завтракать по утрам, так как вы почувствуете голод.
• Лучше прогуляться перед сном, принять расслабляющую ванну и научить свое тело нейромышечной релаксации.
• Люди, которые просыпаются среди ночи, часто склонны смотреть на часы и одержимы тем фактом, что они не могут снова заснуть. Уберите часы подальше.
• Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну. Не спите днем.
• Можете попробовать почитать бумажную книгу перед сном. Детям это помогает.

Вот некоторые приемы, как быстро переключить тело в безопасный режим

– Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.

Все дело в лице. Это эпицентр эмоций. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все мышцы лица – не щурясь и не хмурясь. Лоб должен быть гладким. Пусть все идет свободно. Выдохните, чувствуя, как расслабляются щеки, рот, язык и челюсть. Представьте, как закрытые глаза проваливаются глубоко в глазницу. Все мышцы становятся безжизненными. Позволили глазницам обмякнуть – дали сигнал телу «можно расслабиться».

Попробуйте один автоматизм тела:

Коснитесь языком задней поверхности верхних зубов – попробуйте зевнуть. У вас не получится. Теперь тоже самое сделайте с нижними.

– Опустите плечи, чтобы снять напряжение,а руки опустите вдоль тела или в стороны.

Пусть они падают как можно ниже. Затылок тоже становится безжизненным.

– Глубоко вдохните. Затем медленно выдохните, выдувая все напряжение, расслабляя грудь. Используйте технику дыхания 4-7-8. Положите кончик языка на небо, прямо за передними зубами. Держите язык там.

1. Пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот.
2. Закройте губы, вдыхая через нос, считая до 4 в голове.
3. На 7 сек. задержите дыхание.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 сек.Когда вы снова вдыхаете, начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте это в течение 4-х полных вдохов.

– Далее идут руки. Начните с доминирующей стороны. Правша – сосредоточьтесь на своем правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется и опускается вниз по телу. Если он не расслабляется – напрягите его и отпустите. Переместитесь на правое предплечье. Сосредоточьтесь, сделайте его вялым. Наконец, кисть и пальцы. Пусть они падают мертвым грузом. Затем переходите на другую руку.

– Расслабьте ноги, бедра и икры.

Нижняя часть туловища для меня самая важная и часто помогает снять мигрень. Скажите мышце правого бедра опуститься, как мертвый груз. Затем правым икроножным мышцам, лодыжке и стопе. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, когда ваша нога погружается в песок.

Повторите процесс с левой ногой, разговаривая с бедром, затем с голенью, затем с лодыжкой и ступней.

– Очистите свой ум в течение 10 секунд, представляя расслабляющую сцену (одинокое дерево в поле. Тихо падает первый снег).

– Попробуйте произносить слова «не думать, не спать» снова и снова в течение 10 секунд.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СВОЕ ПОДСОЗНАНИЕ

Так, как можете себе представить. Например, серое пространство без начала и конца, водная гладь или созвездие в космосе. Начните разговор с подсознанием. Скажите, что вам нужно спать сейчас. Дайте четкую команду.

В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией тихого места или своего подсознания, засыпали быстрее, чем те, кто пытались просто отвлечь себя от навязчивых мыслей сторонними картинками и не давали никаких инструкций.

Это лишь часть техник по релаксации. Все требует практики. Однажды вы научитесь расслабляться только подув о том, что в теле напряжение. Пробуйте и у вас получится.

Поставьте лайк, чтобы канал развивался.