Как расслабится при бессоннице
Самая популярная жалоба, которую я слышу от людей с бессонницей: «Я вообще не сплю по ночам». Если мы разберем это утверждение более внимательно, то станет смешно: ВООБЩЕ – НЕ СПЛЮ.
Это не так. Если бы человек вообще не спал, он бы умер. Но повторяя это убеждение каждый день, мы закрепляем его и начинаем верить, что у нас огромные проблемы. Это убеждение следует опровергнуть, что собственно и помогает сделать психолог.
Вы спите. Одну ночь лучше, другую хуже. Проваливаетесь в полудрему, просыпаетесь, снова засыпаете, спите час, два, три, НО СПИТЕ. Это первое.
Второе. Если вы плохо засыпаете, начинаете тревожиться еще больше, уже одна мысль, что не уснете ночью, вызывает страх. Ведь вы должны встать через 4 часа. А чрезмерное усилие заснуть запускает цикл тревоги, который заставляет вырабатываться адреналин и расшатывает ЦНС.
По факту каждую ночь у вас работает один паттерн «борись или беги». Если вы не будете спать, то очень быстро сгорите. Начнете принимать неверные решения, подведете людей и станете обузой.
Третье: неудобная кровать тут не главное. Вспомните, как вас тянет в сон в транспорте? Важнее ваша подготовка ко сну. Она должна начинаться, минимум, за час до сна. Сейчас даже существует мобильные приложения, которые помогают выровнять график.
Прежде чем перейдем к техникам, несколько советов:
- Хотите быстро заснуть – не листайте ленту в телефоне, никаких мелькающих картинок, роликов и музыки за час.
- Исключите кофе и чай, чтобы не происходило расширение сосудов.
- Проветрите помещение, чтобы стало прохладно, так как во сне температура вашего тела упадет, а вот ноги, наоборот, станут горячими. Если в комнате будет жарко, вы будете плохо спать.
- Ложитесь спать на голодный желудок. Этот прием поможет вам также научиться завтракать по утрам, так как вы почувствуете голод.
- Лучше прогуляться перед сном, принять расслабляющую ванну и научить свое тело нейромышечной релаксации.
- Люди, которые просыпаются среди ночи, часто склонны смотреть на часы и одержимы тем фактом, что они не могут снова заснуть. Уберите часы подальше.
- Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну. Не спите днем.
- Можете попробовать почитать бумажную книгу перед сном. Детям это помогает.
Вот некоторые приемы, как быстро переключить тело в безопасный режим
– Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Все дело в лице. Это эпицентр эмоций. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все мышцы лица – не щурясь и не хмурясь. Лоб должен быть гладким. Пусть все идет свободно. Выдохните, чувствуя, как расслабляются щеки, рот, язык и челюсть. Представьте, как закрытые глаза проваливаются глубоко в глазницу. Все мышцы становятся безжизненными. Позволили глазницам обмякнуть – дали сигнал телу «можно расслабиться».
Попробуйте один автоматизм тела:
Коснитесь языком задней поверхности верхних зубов – попробуйте зевнуть. У вас не получится. Теперь тоже самое сделайте с нижними.
– Опустите плечи, чтобы снять напряжение,а руки опустите вдоль тела или в стороны.
Пусть они падают как можно ниже. Затылок тоже становится безжизненным.
– Глубоко вдохните. Затем медленно выдохните, выдувая все напряжение, расслабляя грудь. Используйте технику дыхания 4-7-8. Положите кончик языка на небо, прямо за передними зубами. Держите язык там.
- Пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот.
- Закройте губы, вдыхая через нос, считая до 4 в голове.
- На 7 сек. задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 сек.Когда вы снова вдыхаете, начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте это в течение 4-х полных вдохов.
– Далее идут руки. Начните с доминирующей стороны. Правша – сосредоточьтесь на своем правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется и опускается вниз по телу. Если он не расслабляется – напрягите его и отпустите. Переместитесь на правое предплечье. Сосредоточьтесь, сделайте его вялым. Наконец, кисть и пальцы. Пусть они падают мертвым грузом. Затем переходите на другую руку.
– Расслабьте ноги, бедра и икры.
Нижняя часть туловища для меня самая важная и часто помогает снять мигрень. Скажите мышце правого бедра опуститься, как мертвый груз. Затем правым икроножным мышцам, лодыжке и стопе. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, когда ваша нога погружается в песок.
Повторите процесс с левой ногой, разговаривая с бедром, затем с голенью, затем с лодыжкой и ступней.
– Очистите свой ум в течение 10 секунд, представляя расслабляющую сцену (одинокое дерево в поле. Тихо падает первый снег).
– Попробуйте произносить слова «не думать, не спать» снова и снова в течение 10 секунд.
ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СВОЕ ПОДСОЗНАНИЕ
Так, как можете себе представить. Например, серое пространство без начала и конца, водная гладь или созвездие в космосе. Начните разговор с подсознанием. Скажите, что вам нужно спать сейчас. Дайте четкую команду.
В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией тихого места или своего подсознания, засыпали быстрее, чем те, кто пытались просто отвлечь себя от навязчивых мыслей сторонними картинками и не давали никаких инструкций.
Это лишь часть техник по релаксации. Все требует практики. Пробуйте и у вас получится.
Если у вас появились вопросы, нужна помощь психолога – напишите мне в инстаграм: @mentalblogger
Источник
Методы борьбы с бессонницей для качественного ночного отдыха: как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?
Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться.
Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна.
Методы борьбы с бессонницей
Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности.
Гигиена сна
Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:
- отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
- отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
- отказ от напитков, содержащих кофеин;
- проветривание спальни для снижения температуры;
- устранение шума, излишнего освещения;
- засыпание в одно и то же время.
Дополнительные советы
Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться.
Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.
Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка.
Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.
Если ничего не помогает
Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна.
Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.
Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Источник
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
В ВМС – летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Военная методика
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Последний шаг этого метода тоже важен – нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу “не думать, не думать, не о чём не думать”, это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Как его применять:
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Дайте себе команду – “не спать”
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами – приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно – нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 – 8 часов.
Как помочь себе уснуть:
Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 – 15 минут
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким – либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Самый простой способ справиться с бессонницей. Что поможет быстро уснуть?В современном мире бессонница стала настоящей эпидемией. Миллионы людей, несмотря на то, что целый день трудятся и бодрствуют, всю ночь маются в постели без сна, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника. Главной причиной возникновения бессонницы являются хронические переутомления, стрессы и депрессия. Поэтому чаще всего страдают от бессонницы люди, которые много работают и не имеют возможности полноценно отдохнуть. Их жизнь перенасыщена информацией и проблемами, которые им необходимо решить. Хорошо, если бессонница является кратковременным явлением. Например, когда человек не может уснуть всю ночь, обдумывая недоделанные за день дела и неразрешённые вопросы, а по мере устранения этих проблем его сон нормализируется. Однако часто бессонница становится постоянным недугом и человек, как бы он не старался, сколько бы баранов не пересчитал каждую ночь, все равно не может уснуть и чувствует себя совсем не отдохнувшим с утра. Известно множество способов, якобы помогающих справиться с бессонницей. Но недавние исследования британских ученых показали, что самым эффективным способом является простая хитрость, которую многие люди и делают в постели, сами не понимая, почему они так поступают. Дело в том, чтобы расслабиться наше тело должно иметь определенную температуру. Если оно хоть немного выше, чем нужно, то это и является причиной ночного бодрствования. Следовательно, чтобы быстрее уснуть, организму надо помочь остудиться. Для этого можно просто откинуть одеяло, но спать ничем не укрывшись для многих людей уже неприемлемо. По мнению ученых чтобы избавиться от излишнего тепла тела вовсе не нужно спать без одеяла, достаточно высунуть ногу или только ступню из-под него, в зависимости от обстоятельств. Особая сосудистая структура нижней части ног делает наши ступни идеальным кандидатом для нормализации температуры тела и общего расслабления организма.
Безусловно, представленный способ подходит только для лечения эпизодической бессонницы, плохой сон у которых не является следствием серьезного заболевания или психологического расстройства. Людям, страдающим изнуряющей и длительной бессонницей, необходимо обратиться к врачу и проводить медикаментозное лечение. Однако принимать лекарственные препараты от бессонницы надо только в запущенных случаях, а для тех, кто только хочет забыть о дневных заботах и быстрее уснуть, рекомендуем принимать настои трав. Готовятся они следующим образом: 1. Настой пустырника. Настой пустырника – самое лучшее средство для нормализации сна. Он обладает успокаивающим действием, а готовят его из измельченных цветков и листьев. Две столовые ложки измельченной травы положите в термос, залейте двумя стаканами кипятка и оставьте настояться на 3 часа. Затем настой процедите, и принимайте его за 30 минут до сна в количестве 0,5 стакана. 2. Настой из валерианы. Две столовые ложки сухих измельчённых корней валерианы положите в термос и залейте двумя стаканами кипятка. Через 3 часа процедите настой через мелкое сито и оставьте охладиться до комнатной температуры. Пить настой надо перед сном в количестве 0,5- 1 стакан в зависимости от веса. Настойку валерианы можно купить и в аптеке, но принимать его надо строго соблюдая рекомендации, указанные в инструкции. Передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается и совсем не может заснуть.
3. Настойка из полыни. Полынь хорошо помогает от бессонницы. Настаивать его лучше также в термосе около трех часов, а в качестве сырья можно использовать как корни полыни, так листья и цветы. Пить настой полыни рекомендуется с небольшим количеством меда, чтобы было приятнее его принимать. 4. Чай из укропа. Укроп богат эфирными маслами, которые помогают снять нервное напряжение, улучшают пищеварение и сон. Чай из укропа готовиться очень просто: положите в термос одну столовую ложку измельченного свежего укропа, залейте его двумя стаканами кипятка и через три часа процедите настой через сито. Если нет свежего укропа, можно использовать две чайные ложки сухой травы или измельченных семян. Пить чай из укропа один стакан на ночь. Чтобы ускорить наступление сна, полезно вечером принять ванну, добавив в нее отвары трав – календулы, душицы, мелиссы, ромашки или хвои сосны. Принимать ванну лучше перед сном, температура воды при этом не должна быть выше 37-38 градусов. Лежать в ароматной ванне достаточно 10-20 минут. Этого времени хватит, чтобы снять напряжение и быстрее уснуть. Ну и конечно, самый эффективный способ борьбы с бессонницей – это перестать принимать все близко к сердцу. Ведь бессонница – это результат постоянных переживаний, поэтому чаще всего и мучает она людей старше 40 лет. Проблемы на работе и в семье не дают им возможности полноценно отдохнуть. Постарайтесь перед сном отвлечься от ежедневных забот и нерешенных вопросов. Скажите себе: “утро вечера мудренее, я подумаю об этом завтра”. Постарайтесь понять, что ни одна жизненная мелочь не сравнится с наличием хорошего здоровья, которое напрямую зависит от того, насколько хорошо вы отдохнули за ночь. Здоровый человек способен решить любые сложные проблемы в жизни. – Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики “Психология отношений” Автор: Искандер Милевски Оглавление темы “Проблемы современного человека”: |
Источник