Как расслабиться перед сном в домашних условиях

Эта статья расскажет вам о том, как укрепить свой ночной сон, расслабившись и отдохнув от ежедневных забот перед тем, как лечь спать.

Шаги

1
Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.
2
Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.
3
Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.
4
Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.
5
Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать ‘глубокие вдохи’. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.
6
Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?
7
Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.
8
Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..

Советы

Примите горячую ванну, она поможет снять напряжение в мышцах.
Очищайте свое сознание. Это сигнал для вашего мозга к тому, чтобы начать отдыхать.
Убедитесь, что в вашей спальне свободно циркулирует воздух, но при этом он не сухой. Для того, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, не читайте в ней, не смотрите телевизор и не работайте за компьютером.
Несколько упражнений на растяжку, типа йоги, отлично помогают расслабиться перед сном.
Релаксационная музыка, такая как джаз или спокойна классика, даже тихо проигрываемая на вашем iPodе рядом с кроватью, также помогает расслабиться и даже уснуть.
Не используйте никакие электронные гаджеты, по меньшей мере, за час до сна. Ваше сознание придет в состояние активности, и вам будет сложно уснуть.
Возможно, вам захочется использовать ароматические масла, можно добавить к ним несколько капель успокаивающих масел (к примеру, лаванду). Масла можно добавлять в ванну, или в увлажнитель воздуха за час до сна, можно капнуть каплю на простыни или добавить в воду в пульверизаторе и распылить на себя и на постель.
Сделайте массаж.
Музыка Энии, как и любая другая успокаивающая музыка, даже религиозная, могут помочь уснуть и освободить сознание от суеты.

Предупреждения

Не заставляйте себя засыпать, это худшее, что вы можете сделать. Если же вы будете использовать приведенные в статье техники, вам это вряд ли понадобится.
Если вы чувствуете, что в течение дня переутомляетесь так, что, когда приходит время ложиться, не можете уснуть, возможно, у вас есть нарушения сна и вам следует проконсультироваться у врача.
Перед тем как лечь спать, проверьте будильник (если вам нужно проснуться к определенному времени).
Не используйте чайные свечи, если у вас включен увлажнитель воздуха.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 13 118 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Текст:
Проль Екатерина, 26 августа 2020
21377

Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.

1. Успокаивающая музыка

Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.

Бета-волны генерируются нашим мозгом, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц. Если слушать музыку с такой частотой, организм подстраивается под новый ритм, постепенно возвращается умиротворение. Под эту музыку можно как отдыхать, так и работать. В обоих случаях будет легче сосредоточиться на том, что вам необходимо в данный момент.

Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
Глубокий сон и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц. Если вам не удается заснуть и техника подсчета овец в вашем случае не работает, просто послушайте музыку с дельта-волнами, желательно в наушниках.

Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.

Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.

Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.

2. Медитации

В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.

Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.

Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.

Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.

3. Глубокая мышечная релаксация

Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.

Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.

4. Успокаивающая йога

Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.

Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.

При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.

5. Дыхательная гимнастика

Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.

По теме: Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации

Источник

Анонимный вопрос

27 января 2020 · 28,1 K

У меня свой бизнес. Последнее время стала замечать, что все чаще снимаю стресс алкоголем или пью таблетки, чтобы уснуть. Подскажите, какие есть способы расслабиться и уснуть? Не думать о проблемах?

Практикующий психолог, бизнес тренер, директор “Центра содействия психологическому и… · koridze.ru

Здравствуйте.

Такие способы безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина стресса и бессонницы. Подробнее ниже.

Необходимо исключить такие факторы как:
1. Неврологические заболевания
2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту, чтобы исключить более серьезные причины, нежели стресс.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:
1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
4. Травяной сбор для расслабления.
5. Аромамасла в комнате.
6. Секс.
7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.
Относитесь ко сну как к основе, фундаменту вашего бизнеса. Нет сна и бизнеса не будет.
Рассмотрите возможность уменьшить факторы стресса на работе. Если стресс из за коллеги или партнера это одно. Если из за экономической обстановке в стране это другое. Некоторые факторы можно изменить. А если нет, то можно изменить к ним отношение 😉
Не злоупотребляйте кофе. Если уж есть необходимость в “стимуляторах”, то рассмотрите такие продукты, как женьшень и т.д. Ознакомьтесь с противопоказаниями.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

надо перед сном проветрить комнату свежим воздухом из окна. А еще Статья была в интернете, чтобы заснуть за 2… Читать дальше

Имеется очень интересный и действенный способ заснуть и спать все ночь. Например, Наполеон Бонапард мог заснуть в любой момент, в любом месте. Спать опредененное количество минут и просыпаться отдохнувшим. В головном мозге есть шишковидная железа, которая вырабатывает вещество — мелатонин.Это вещество отвечает не только за сон, но и продолжительност… Читать далее

Если вам долго не уснуть, то скажите себе мысленно, что если в течение 5 минут не засну, пойду, к примеру, делать уборку в доме или то, что вы с небольшой охотой делаете (ленитесь делать). И тогда ваш мозг скажет: нет, лучше уж я пойду спать, чем полы мыть!

Электроник, экономист, бухгалтер, логиг, наблюдатель, муж, отец, рыбак, автолюби…

Иногда просто укладываюсь на голый пол (деревянный или ламинат) на спину накрываюсь пледом, включаю фоном телевизор, и погружаюсь в дремоту на полчаса-час. С одной стороны всё слышу, с другой стороны полное расслабление, встаю как огурчик, потом вечерняя прогулка с полчаса, и потом спокойно вечером засыпаю и уже сплю обычным сном.

Можем порекомендовать вам метод легкого засыпания, который называется «4-7-8».

Способ разработал доктор медицины из Гарварда — Эндрю Вайль.

Рекомендации:

Начинать упражнение следует с длительного выдоха, чтобы освободить легкие от воздуха.
В процессе выполнения необходимо зафиксировать кончик языка на верхнем небе за передними зубами.

1… Читать далее

Это правильно – засыпать надо, не принимая дополнительно никаких веществ; вероятно они помогут(и то не факт) быстрее уснуть, но качество сна будет плохим. А в дальнейшем бессонница разовьётся ещё сильнее.
Отличный и приятный способ помочь себе уснуть – заняться йогой, выполнить расслабляющую вечернюю практику. Это не только облегчит засыпание, но и… Читать далее

Здравствуйте

Мне хорошо помогает дыхательная практика перед сном. Можно скачать какое-нибудь приложение для йоги на телефон, и там выбрать дыхательную практику. Суть в голосовом сопровождении по расслаблению под звуки природы.

Есть ещё вариант: таблетка+алкоголь 🙂
Ну а если серьезно, то просто надо больше физически нагружать себя + прогулка перед сном.
Бурный секс ещё выматывает 😉

Источник

После насыщенного трудового дня многим людям трудно снять накопившееся напряжение. Стресс и тревога, возникающие после перенапряжения, могут спровоцировать бессонницу. В сегодняшней статье обсудим 7 способов, помогающих расслабиться перед сном.

Визуализация

Психологи рекомендуют представить тихое и спокойное место, в котором вам хотелось бы побывать или где вы уже были. Представьте его в деталях, ощутите запах этого места, прочувствуйте спектр эмоций, который у вас возникает. Желательно, чтобы место было красивым и живописным, например, заповедник, берег моря или тенистый лес. Будет трудно отвлечься от бытовых мыслей, но через несколько сеансов переноситься в любимые места будет гораздо легче.

Кстати, военные армии США используют похожую методику для того, чтобы быстрее расслабиться и заснуть. Читайте о ней по ссылке.

Освобождаем мысли

Тревожные думы приходят в голову перед сном. Психологи рекомендуют обманывать подсознание. Перед сном составьте список дел, вычеркните те, которые удалось сделать сегодня. Придет осознание, что день прошел продуктивно. Составьте новые цели на завтра. На бумаге будет видно, что масштаб «катастрофы» не так велик. Если волнует задача, которую невозможно выполнить завтра, напишите переживания, а лист сожгите, скомкайте, разорвите. Или просто уберите её в стол, как бы «отложив» её на завтра.

Учимся отключаться

Трудоголики не могут заснуть, даже если чувствуют сильную усталость. За час до отхода ко сну прекращайте выполнять рабочие проекты, договоритесь с собой, что с задачей вы можете справиться завтра. Психологи рекомендуют переключаться с рабочих мыслей на более отвлеченные за 2–4 часа до сна. Попробуйте посмотреть фильм, «позалипать» в социальных сетях (не забыв при этом снизить яркость экрана!), почитать книгу, иначе вы рискуете попасть в «воронку истощения» и скатиться в самую настоящую депрессию.

Ритуалы перед сном

Наш мозг понимает, что пришла пора отдыха, когда мы выполняем различные ритуалы: чистим зубы, принимаем душ, гладим офисную одежду. Если этих «якорей» мало, то заснуть становиться сложнее. Попробуйте придумать новые ритуалы за несколько часов до сна, например, выпивайте чашечку травяного чая или пару страниц книги. Желательно, чтобы выдуманный ритуал был еще и полезным, чтобы проводить время продуктивно.

Дыхательные практики

Прекрасный способ расслабиться перед сном. Устройтесь в кровати поудобнее, медленно вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот. Представьте, как все ваше тело наполняется кислородом и расслабляется. Желательно открыть окно, чтобы вдыхать свежий воздух.

Правильное питание

Многие люди, приходя с работы, плотно ужинают не самой полезной пищей. В мозг поступает сигнал, что появилась новая энергия в виде еды, организм снова готов к бодрствованию. Появляется больше энергии, заснуть становится тяжелее. Врачи рекомендуют принимать пищу за 4 часа до сна. А уж если совсем хочется чего-нибудь съесть (не все могут засыпать под аккомпанемент бурчащего желудка), можете выбрать кашу, мясо курицы или индейки (вареное белое мясо с грудки) или продукты из сои.

Заменить матрас

Если вы часами ворочаетесь и не можете найти подходящую позу, возможно дело не в вас, а в вашем матрасе! Неудобное спальное место способно довести до бессонницы любого. Попробуйте заменить матрас. Например, на модель из высокотехнологичной пены мемори, которую раньше использовали в кабинах космических кораблей. Под действием тепла и давления от тела она мягко расширяется, деликатно повторяя каждый изгиб тела. По сути, вам не придется искать удобную позу, за вас это сделает матрас.

Кстати, не обязательно тратиться на новый матрас. Можно приобрести тонкий топпер из подходящего материала, он дешевле, но такой же удобный. Так вы сэкономите деньги и сделайте свой сон заметно приятнее.

Водные процедуры

Некоторым людям недостаточно просто принять душ для расслабления души и тела, а после интенсивного рабочего дня иногда невозможно простоять под струей воды и 5 минут. Поэтому специалисты рекомендуют принимать горячую ванну со всевозможными расслабляющими маслами и морской солью. Более того, то, что горячая ванна помогает быстрее уснуть, ученые успели обосновать! Давно известно, что во время сна температура нашего тела постепенно снижается. Прогретое горячей водой тело резко остывает, стоит только слить воду. Это может стать сигналом для организма, что пора спать.

Существует множество способов расслабить тело и разум перед сном, выявить свою ахиллесову пяту и начать работать над крепким и здоровым сном. Напишите, пожалуйста, в комментариях, как расслабляетесь перед сном вы?

Источник