Как расслабиться перед сном и уснуть

Выполняйте физические упражнения в течение дня. Благодаря этому вы почувствуете усталость и сможете быстрее уснуть. Также физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые обладают успокаивающим эффектом. [2]

• Однако не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как упражнения взбодрят вас и вам будет сложно уснуть. Если у вас есть выбор: посещать спортзал утром или вечером, выберите первый вариант.
• Взрослые люди в возрасте 18–64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям умеренной интенсивности, как минимум 10 минут за один раз. [3]
• Следите за тем, чтобы ребенок получал необходимую физическую нагрузку. Это особенно касается тех детей, которые страдают бессонницей. Выполняя физические упражнения в течение дня, ребенок будет чувствовать необходимую для засыпания усталость.

Практикуйте глубокое дыхание. Это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей и расслабить тело, благодаря чему вы сможете спокойно уснуть. После того как вы легли в постель и заняли удобное положение, выполните следующие действия: [4]

• Дышите следующим образом: вдох – носом, выдох – ртом.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на вашем дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваш организм и проходит через носовую полость, гортань, горло, бронхи и легкие.
• Попробуйте понять, в какой точке вашего тела вы ощущаете напряжение. Делая выдох, постарайтесь расслабить эту часть тела.
• Каждый раз, когда ваш разум отвлекается от упражнения, и вы начинаете думать о проблемах, постарайтесь избавиться от отвлекающей вас мысли и снова сосредоточиться на своем дыхании.

Практикуйте метод визуализации. Визуализированные образы помогают отвлечься от стрессов повседневной жизни и сосредоточиться на чем-то другом. Выберите то, что сможет отвлечь вас. Это может быть ваше любимое место, воображаемая местность, любимое занятие или история, которую вы можете рассказать сами себе. [5]

• Представьте выбранное место или ситуацию в деталях. Например, если вы представляете пляж, попробуйте увидеть волны, услышать их шум, как они разбиваются о берег, услышать крик чаек, почувствовать запах соленой воды. Постарайтесь почувствовать дуновение ветра и тепло солнечных лучей. [6]
• Если тревожные мысли отвлекают вас, скажите себе, что вы подумаете о проблемах завтра, и постарайтесь сосредоточиться на образе, который вы представляете. Понадобится время, чтобы научиться этой технике расслабления. Поэтому практикуйтесь и со временем вы сможете достичь хороших результатов.
• Этот метод может быть очень полезен детям, которые имеют проблемы со сном.

Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Этот метод особенно полезен людям, которые испытывают физическое напряжение. Если в вашем случае стресс приводит к напряжению мышц спины, шеи или головы, этот метод поможет вам расслабиться и спокойно уснуть. [7]

• Начиная с мышц ног, медленно проработайте каждую группу мышц в вашем теле.
• Напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях. Затем расслабьте каждую группу мышц. Почувствуйте разницу. Сделайте пять повторений для каждой группы мышц. Закончив с одной группой мышц, переходите к следующей.
• Не задерживайте дыхание во время напряжения мышц. Дышите глубоко и спокойно.

Попросите вашего партнера сделать вам массаж. Если в какой-то части тела вы испытываете напряжение, это может вызывать боль. Боль может быть причиной вашей бессонницы. Многие люди ощущают напряжение в плечах и шее. Это в свою очередь вызывает головную боль и боль в спине. [8]

• Попросите вашего партнера сделать вам легкий массаж перед сном. Если в какой-то части тела вы испытываете болезненные ощущения, обратите на это внимание. Массаж и общее расслабление мышц помогут вам расслабиться как эмоционально, так и физически, и спокойно уснуть. [9]
• Выключите или уменьшите освещение, чтобы уменьшить стимуляцию зрительных реакций.
• Если вы используете масло для массажа, отдайте предпочтение маслу с успокаивающим запахом, например, запахом лаванды или ванили. [10]

Почитайте успокаивающую книгу. Выберите книгу, которая будет интересна для вас, и благодаря которой вы сможете отвлечься от своих переживаний. Однако не стоит читать книгу, которая будет настолько интересна, что вы не сможете остановиться.

• При чтении научной и подобной литературы задействуется разум, а не эмоции.
• Не читайте детективы перед сном. В противном случае вы рискуете не заснуть всю ночь, так как не сможете оторваться от книги.
• Этот совет особенно эффективен для детей, которым трудно расслабиться в конце дня. Почитайте ребенку перед сном 10-20 минут, чтобы помочь ему расслабиться и уснуть.

Если у вас не получается заснуть, не заставляйте себя делать это. Если вы пытаетесь заснуть уже более 20 минут и ничего не получается, встаньте и походите. Это поможет освободить ум от тревожных и беспокоящих мыслей. В течение 10 минут попробуйте выполнить следующие действия: [11]

• Примите теплый душ, чтобы физически расслабиться.
• Почитайте книгу, которая поможет отвлечься вам от ежедневных забот.
• Слушайте расслабляющую музыку.

Придерживайтесь хорошего графика сна. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время на протяжении нескольких дней, то ваши внутренние часы подстроятся под этот график, и вы сможете легко засыпать в привычное для вас время. Придерживайтесь установленного графика в течение недели. Несмотря на то, что у вас может возникать искушение ложиться спать позже по выходным, не поддавайтесь ему, следуя своему установленному графику. [12]

• Считается, что здоровый взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки. [13] Если вы все еще ощущаете усталость, возможно вам следует спать больше. Скорее всего, вам следует увеличить продолжительность сна до десяти часов в сутки. Дети и подростки должны спать больше.
• Старайтесь не дремать в дневное время суток. Хотя немного вздремнув, вы можете чувствовать себя лучше, однако это негативным образом может повлиять на ваш ночной сон. Поэтому старайтесь избегать этого, помня о том, что вздремнув днем, вы не сможете заснуть ночью.

Подготовьте спальню ко сну. Уберите все, что может отвлечь вас от сна. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали посторонние шумы, некомфортная для тела температура, телевизор, свет, аллергены и неудобный матрас. Следующие действия помогут вам устранить то, что может мешать вашему сну:[14]

• Используйте беруши или белый шум, чтобы уменьшить шум громких звуков. Белый шум –постоянный шум, одинаково звучащий как на низких, так и на высоких частотах. Уже буквально через несколько минут вы не будете замечать звуки белого шума, а также звуки, которые могут отвлекать вас от сна. Этот совет может быть полезен, если вы не можете заснуть из-за шумных соседей или шума машин.
• Используйте повязку для сна или подберите плотные шторы, не пропускающие свет. Это важно сделать, если вы работаете ночью, а спите днем или если яркое освещение улиц за окном не дает вам уснуть.
• Позаботьтесь о комфортной температуре. Оптимальной температурой в комнате для сна считается 16-19 градусов. Если вы живете в местности с жарким сухим климатом, используйте увлажнитель воздуха или вентилятор, чтобы температура в вашей спальне была комфортной для сна.
• Если вы страдаете аллергией, позаботьтесь о том, чтобы уменьшить количество аллергенов в вашей спальне. Если у вас есть домашние животные, не пускайте их в спальню. Кроме того, вы можете пылесосить как можно чаще с целью удаления наиболее распространенных аллергенов: пыльцы, пыли и шерсти домашних животных.
• Если вашему матрасу больше 10 лет, и вы просыпаетесь утром с болью в спине, скорее всего, время приобрести новый. Приобретите удобный матрас, который будет надлежащим образом поддерживать вашу спину. Проверьте ваш матрас, не продавлен ли он под весом вашего тела. Если это так, приобретите новый матрас. Хороший матрас и подушка – жизненно важны для полноценного отдыха.

Выключите электронные приборы. Выключите компьютеры, ноутбуки, телевизор и радиоприемник. Яркий свет от экранов компьютера и телевизора нарушает естественную регуляцию сна. [15] Если возможно, уберите из вашей спальни телевизор и другие электронные устройства полностью. Спальня должна быть местом для сна.

• Выключите или уберите из спальни компьютеры и другие приборы с ярким освещением. Освещение в ночное время может привести к сбою циркадного ритма, что чревато тем, что вы не сможете заснуть. [16]
• Выключите устройства, которые производят шум. Уберите из спальни громко тикающие часы. Выключите радио. Если вам легче заснуть с фоновым шумом, выберите что-то успокаивающее, без слов. В противном случае вы будете обдумывать смысл услышанного, и вряд ли сможете уснуть.
• Не позволяйте себе смотреть на часы, когда вы пытаетесь заснуть. Ели вы будете смотреть на часы и понимать, что уже очень поздно, это будет держать вас в напряжении, и вы вряд ли сможете уснуть.

Регулируйте цикл сна с помощью освещения. Этот совет особенно полезен тем, кто работает ночью, а днем спит. С помощью яркого света вы можете регулировать цикл сна. [17]

• Позаботьтесь о получении достаточного количества естественного солнечного света. Если возможно отправляйтесь на прогулку утром или откройте шторы, чтобы пустить солнечный свет в комнату. Это приучит ваш организм просыпаться в одно и то же время. Кроме того, избегайте яркого освещения перед сном.
• Приобретите лампу, которую можно запрограммировать на определенное время включения, например, за несколько минут до того, как прозвенит будильник. Благодаря свету вы сможете легче проснуться. Свет помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Этот совет может помочь тем, кто не получает достаточно естественного света в течение дня.

Избегайте стимуляторов, например, кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина. [18]

• Не пейте кофе, чай и кофеиносодержащие газированные напитки. Даже если вы ощущаете усталость и думаете, что употребление этих напитков никоим образом не повлияет на ваш сон, вы ошибаетесь. Кофеиносодержащие напитки нарушают цикл сон-бодрствование.
• Бросьте курить. Никотин является стимулятором, который может быть причиной вашей бессонницы.
• Сократите употребление алкоголя. Хотя чрезмерное употребление алкоголя может привести к тому, что вы очень крепко заснете, однако, как правило, алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Кроме того, если вы выпили много жидкости перед сном, то вы часто будете просыпаться, чтобы сходить в туалет.

Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Вы можете ощущать изжогу, которая не даст вам заснуть. Съешьте легкий ужин, по крайней мере, за два часа до отхода ко сну, чтобы организм смог переварить пищу. Если вы проголодались перед сном, съешьте что-то легкое, например, кусочек фрукта или печенье. [19]

• Исключите из своего рациона продукты, которые могут привести к расстройству пищеварения. Исключите жирную пищу, помидоры или острые продукты.

Ограничивайте количество жидкости, которую вы употребляете перед сном. Конечно, если вы испытываете жажду, не мучьте себя, иначе вам вряд ли удастся уснуть. Однако не пейте слишком много перед сном. В противном случае вы будете часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

• Если вы уменьшаете потребление жидкости перед сном, обязательно выпивайте большой стакан воды, когда просыпаетесь утром, чтобы предотвратить обезвоживание.

Проконсультируйтесь с врачом, если бессонница влияет на качество вашей жизни. У многих людей, которые имеют проблемы со сном, в том числе бессонницу, присутствуют следующие симптомы: [20]

• Человек не может заснуть в течение получаса
• Частое пробуждение ночью
• Раннее пробуждение
• Сонливость в течение дня
• Плохое настроение, депрессия или тревога
• Невнимательность, которая проявляется в том, что человек делает много ошибок на работе или в школе
• Головные боли
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта
• Беспокойство о том, что организм не получает достаточного количества сна

Обсудите с доктором возможность медикаментозного лечения. Некоторые лекарственные препараты способны решить вашу проблему со сном. Многие из этих препаратов продаются без рецепта. К таким препаратам относятся: [21]

• Обезболивающие, противоотечные препараты, которые продаются без рецепта, а также диетические продукты
• Стимуляторы, например, Риталин
• Антигистаминные препараты
• Кортикостероиды
• Антидепрессанты
• Лекарства от повышенного давления и для улучшения работы сердечной мышцы

Рассмотрите варианты психотерапевтического лечения. Как правило, врачи рекомендуют психотерапию тем, кто имеет проблемы со сном. Врач может использовать следующие методы лечения: [22][23].

• Когнитивно-поведенческая терапия. Цель этой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку изменить неправильное мышление, которое может быть причиной проблем со сном. Это особенно полезно тем, кто испытывает сильное напряжение или тревогу.
• Терапия стимульного контроля. Следуя принципам этой терапии, вы должны будете ложиться спать только тогда, когда ощущаете сонливость и использовать спальню только для сна и занятий сексом.
• Терапия ограничения сна. Цель этой терапии заключается в ограничении фактического пребывания в постели с целью обеспечения более глубокого и стабильного сна следующей ночью. Когда регулярный цикл сна восстановится, вы сможете увеличить время, проведенное в постели.
• Парадоксальная интенция. Этот метод особенно эффективен для людей, которые переживают о том, что не могут заснуть. Вместо того чтобы беспокоиться об этом, попробуйте сделать все возможное, чтобы не заснуть.
• Биологическая обратная связь. Этот метод может быть полезен людям, которые не могут понять, что причиной их бессонницы является сильное напряжение. Это лечебная психологическая техника, в процессе овладения которой пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела, такие как артериальное давление, напряжение мышц и сердцебиение. Вы научитесь расслабляться. Следуйте указаниям вашего врача.

Принимайте медикаментозные препараты для кратковременного облегчения. Если вы страдаете бессонницей, врач может назначить лекарство, которое поможет вам уснуть. Тем не менее, многие из этих препаратов имеют серьезные побочные эффекты, в том числе привыкание. Поэтому принимайте такие препараты короткими курсами. Не принимайте такие препараты более одного месяца. [24]Следующие препараты могут помочь вам, если вы имеете проблемы со сном:

• Антигистаминные препараты, отпускаемые без рецепта. Однако обратите внимание, что на следующее утро вы можете ощущать сильную сонливость. Это важно учесть людям, которые работают с механизмами или управляют автотранспортными средствами. Кроме того, если у вас есть проблемы с мочеиспусканием и вам приходится не один раз вставать ночью в туалет, антигистаминные препараты могут усугубить проблему. [25]
• Мелатонин (Циркадин). Мелатонин – это природный гормон, который помогает регулировать цикл сна. Данный препарат чаще всего назначается пожилым людям. Курс лечения может составлять до 13 недель. Побочные эффекты включают в себя головную боль, симптомы простуды, боль в суставах и спине.
• Бензодиазепины (Валиум и подобные препараты). Эти препараты могут вызвать привыкание и со временем стать менее эффективными. Они также вызывают побочные эффекты, такие как головокружение, снижение внимания и концентрации, притупление эмоций, депрессию, раздражительность и сонливость на следующий день.
• Z-препараты (Амбиен, Соната). Эти препараты также вызывают привыкание. Кроме того, со временем они становятся менее эффективными. Они могут вызывать сонливость, расстройство пищеварения, храп, сухость во рту, спутанность сознания, ночные кошмары и галлюцинации. Если вы испытываете побочные эффекты, которые затрагивают ваше психическое состояние, немедленно обратитесь за медицинской помощью.