Как привести режим сна в порядок

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Источник

Взрослые люди часто сами себе сбивают режим, из-за чего во время рабочей недели не могут полноценно отдохнуть. Это случается из-за авралов на работе, развлечений, стрессов, употребления спиртных напитков. Нужно вовремя помочь организму наладить режим сна.

Почему важно соблюдать режим отдыха?

Правильный график дня необходим каждому человеку. Если его нарушать, то это может грозить последствиями: рассеянность, невозможность сосредоточиться, снижение работоспособности, раздражительность, хроническая усталость, склонность к депрессивным состояниям, обмороки, головные боли, плохое самочувствие, снижение физической активности.

Внимание! Длительная невозможность выспаться чревата галлюцинациями, риском возникновения инфаркта, инсульта, сахарного диабета.

Что подразумевает правильный режим сна?

Правильный распорядок дня подразумевает, что человек ложится спать и встает примерно в одно и то же время.

Врачи рекомендуют ложиться спать в 22-23 часа. К этому времени организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для сна. Благодаря ему, человек быстрее засыпает, лучше отдыхает.

Взрослому человеку полагается спать 7-8 часов в день. Нужно вставать приблизительно в 7 часов утра, чтобы быть свежим и отдохнувшим. Человек сможет полноценно отдохнуть, чувствовать себя бодрым днем, быть физически активным, не чувствовать разбитости и желания поскорее отойти ко сну.

Внимание! Режим сна и бодрствования нужно восстанавливать постепенно, резко сделать это не получится. Отход ко сну нужно планировать на 15–20 минут ранее, вставать тоже на 15–20 минут пораньше.

Как восстановить сбившийся режим сна?

Нормализовать режим сна и отдыха можно, следуя данным советам:

Нужно планировать день так, чтобы оставалось время на сон.
Не переедать перед сном, не ложиться спать на пустой желудок. Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну.
Не принимать алкоголь в качестве снотворного. С этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда.
За несколько часов до укладывания в постель выполнять физические упражнения, выходить на пробежку на свежем воздухе или просто гулять пешком.
Слушать мелодичную, спокойную музыку. Хорошо подходит для этих целей классика или звуки природы. В качестве альтернативы подойдет чтение книг.
Не концентрироваться перед сном на заботах и трудностях, а думать о чем-то спокойном, приятном.
В течение дня стоит свести к минимуму прием кофе или энергетических напитков.
Максимально быстрое засыпание обеспечивает темнота, поэтому нужно повесить специальные затемняющие шторы, отключить телевизор, гаджеты, настольные лампы, светильники.
Электрические и бытовые приборы не должны издавать звук ночью. Если по ночам кто-то пишет сообщения, то на телефоне нужно отключать звук.
Если дома есть животные, то дверь в спальню нужно закрывать. Животные часто мешают отдыхать.
Понимать, что свежий воздух помогает быстрее уснуть, поэтому перед сном стоит проветривать комнату.
После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» за еще 10 или 15 минут. Помогут проснуться стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения.

Внимание! В изменении графика важно проявить упорство и постоянство. Ложиться и просыпаться в одно и то же время нужно не только во время рабочей недели, но и на выходных.

В современном ритме жизни важно чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, свежим. Для этого необходимо соблюдать распорядок дня.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Источник

Три часа ночи, вы ворочаетесь в кровати и никак не можете уснуть. Знакомая ситуация? Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Мы решили выяснить, почему бывает так трудно заснуть и как восстановить сбившийся режим сна без помощи снотворных.

В конце статьи вас ждет небольшое тестирование «Правда или миф: что вы знаете про здоровый сон?». Проверьте, какие факты о сне вам известны, и умеете ли вы спать правильно.

Бессонница во всем мире

Бессонница или инсомния — самое распространенное нарушение сна во всем мире. По результатам исследования ученых Колумбийского университета (США), около 30% взрослого населения планеты сталкиваются с бессонницей. При этом 60% опрошенных никогда не обращались за помощью к специалисту.

По результатам опроса «Здоровье Mail.ru», лишь каждый третий россиянин спит рекомендованные врачами 8 часов, а 53% не хватает времени на сон. Причинами недосыпа респонденты чаще всего называли бессонницу (30%), хобби или дела (27%) и работу допоздна (22%).

Что такое бессонница и откуда она берется?

Термин «бессонница» включает в себя различные явления: трудности засыпания (не можете уснуть более часа), систематические пробуждения посреди ночи и поверхностный сон.

По продолжительности протекания бессонница бывает острой (длится менее 3-х недель) и хронической (длится более месяца). По степени — слабо выраженной (легкая бессонница), средне выраженной и выраженной.

Причин бессонницы может быть множество, но самая распространенная из них — стресс. Повышенная тревога за работу или близких, постоянное самокопание перед сном активизируют нервную систему и повышают уровень гормона стресса кортизола. По статистике The National Sleep Foundation из-за повышенного уровня тревожности, бессоннице сильнее всего подвержены женщины.

Также причинами бессонницы могут стать:

нарушение гигиены сна;
неправильное питание;
сбой биологических часов;
синдром беспокойных ног;
прием стимуляторов;
соматические заболевания.

Что поможет заснуть?

Чаще всего мы думаем, что самое простое и эффективное решение при бессоннице — это прием снотворных. Но специалисты считают, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. Так что же делать, если не получается уснуть?

Создайте комфортные условия для сна

Существуют люди, которые могут спать везде: под грохот чемоданов в аэропорту, под шум телевизора из соседней комнаты, на неудобном диване или кресле. Однако если вы не можете уснуть, постарайтесь окружить себя комфортными условиями. В первую очередь обзаведитесь приятным к телу постельным бельем, удобным матрасом и хорошей подушкой.

Для хорошего сна и оптимальной поддержки позвоночника покупайте ортопедические матрасы и подушки. При выборе матраса учитывайте индивидуальные ощущения, а также свой вес, возраст и состояние здоровья.

Как и матрас, правильная подушка должна обеспечивать удобную поддержку голове, равномерно распределять давление и позволять расслабляться всем мышцам плечевого пояса и шеи. Если во время сна ничего не будет давить на мышцы и сосуды, то восстановится кровообращение, и улучшится работа мозга, перестанут мучать головные боли.

Например, ортопедическая Биоподушка имеет анатомическую форму, повторяющую изгибы спящего человека. Размер подушки 60х40 см, два валика разной высоты (9 и 11 см) обеспечат комфортный сон в любом положении. Для сна на спине подойдет низкий валик, для сна на боку — высокий, чтобы высота подушки соответствовала просвету между кроватью и шеей. Подушка снизит напряжение мышц и избавит от болей в области шеи и спины.

Наполнитель — Memory Foam. Пена производится из экологически чистых компонентов европейского производства. Обладает эффектом памяти и подстраивается под форму тела, сохраняя ее на протяжении всей ночи. Изначально материал Memory Foam был разработан лабораторией NASA для снижения воздействия гравитационных перегрузок на астронавтов.

Биоподушка гипоаллергенна, не выделяет вредных веществ и не имеет запаха. Микропористая структура отводит лишнее тепло, и подушка будет прохладной в течение всей ночи. В комплекте идет наволочка из 100% трикотажа. Она не электризуется, прекрасно впитывает влагу и пропускает воздух. Сейчас действует акция: набор из трех ортопедических подушек со скидкой 50%.

Выключите свет и проветрите комнату

В комнате, где вы спите должно быть темно и прохладно. Так как в щитовидной железе в зависимости от окружающего освещения вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует циркадные ритмы организма (внутренние биологические часы). При ярком свете его выработка замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркий свет в комнате, а также телевизор и смартфон перед сном могут сбить естественные ритмы организма.

Еще один простой способ помочь себе заснуть — это проветривать комнату. В идеале несколько раз в день, и обязательно — перед сном, чтобы насытить воздух кислородом. Если заснуть никак не удается, то примите горячую ванну или душ. Это поможет сделать изменение температуры более резким и ускорит процесс засыпания.

Правильно ужинайте

Голод или наоборот тяжесть в животе могут вызывать неприятные ощущения и ухудшить процесс засыпания. Поэтому главный совет — ужинайте за 3-4 часа до сна. Еда должна быть легкая, например, куриная грудка, нежирная рыба, салат или отварные овощи. Если вы не наелись, то примерно за час до сна выпейте стакан кефира или теплый травяной чай. Помните о том, что ваша цель не ограничивать себя в еде любой ценой, а нормализовать сон.

Поддерживайте физическую активность

Занятия спортом — отличный способ избавиться от напряжения и переключиться. Однако врачи советуют ходить в зал не позднее чем за три часа до сна, чтобы не спровоцировать возбуждение нервной системы.

Расслабьтесь перед сном

Новые впечатления, радостные или негативные эмоции будоражат нашу психику. Особенно, если у вас есть привычка анализировать свой день перед сном. Чтобы немного успокоиться попробуйте устроить расслабляющее домашнее SPA, помедитируйте 10-15 минут или почитайте книгу.

Не оставайтесь в постели, если не спите

Если вы не можете заснуть в течение получаса, то не лежите в постели просто так. Встаньте и попробуйте позаниматься другими делами. Оставаясь в кровати при бессоннице, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не засыпать. Это может стать плохой привычкой.

Пройти бесплатное тестирование

#здоровье #сон #бессонница #полезные советы #образ жизни

Источник

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано 01.12.2020 16:58
Обновлено 01.12.2020 16:58

Циркадный ритм регулирует, когда необходимо ложиться спать и просыпаться. Путешествия, сменная работа и поздние засыпания нарушают циркадный ритм, что может затруднить сон и пробуждение.

Что такое режим сна?

Режим сна — это время, когда люди естественным образом просыпаются и засыпают каждый день, и циркадный ритм регулирует это. Циркадные ритмы длятся 24 часа. 24-часовой цикл сна-бодрствования является одним из очевидных ритмов, но существуют и другие циркадные функции в организме, включая пищеварение, гормональную активность и температуру тела.

Гипоталамус в головном мозге содержит «главные часы», которые диктуют цикл сна-бодрствования. Часы реагируют на внешние сигналы, такие как уровень освещенности. Люди ведут дневной образ жизни, что означает, что они естественным образом спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Цикл сна-бодрствования человека и то, сколько сна ему нужно, могут меняться естественным образом по мере старения. Однако некоторые аспекты современной жизни также влияют на паттерны сна и бодрствования человека. Это включает в себя:

работа или учеба
путешествия и смена часовых поясов
работа в смену
определенные лекарства
искусственный свет

Если человек постоянно игнорирует сигналы своего тела о сне, у него могут возникнуть трудности с режимом сна.

Симптомы нарушения режима сна

Основным симптомом нарушения цикла сон-бодрствование является трудность сна и бодрствования в соответствующее время. Человек может испытывать бессонницу ночью или чрезмерную сонливость в течение дня. Другие симптомы могут включать:

трудности с концентрацией внимания
снижение бдительности
проблемы с памятью
трудности с принятием решений

Недостаток сна оказывает значительное влияние на психическое здоровье.

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2019 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

воздействия естественного дневного света при пробуждении
использования яркого света днем и мягкого освещения вечером
использования синих светофильтров на телефонах и других устройствах
обеспечения полной темноты во время сна с помощью плотных штор или жалюзи

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Ужин

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендуют:

потратьте 15 минут на выполнение незаконченных задач, чтобы не зацикливаться на них ночью
составьте список дел на следующий день
практикуйте медитацию или ведение журнала, чтобы успокоить ум
пробуйте расслабляющую деятельность, такую как чтение, прежде чем пытаться заснуть
избегайте просмотра телевизора перед сном

Изменить окружающую среду

Температура воздуха также влияет на сон. Если слишком жарко в комнате, это может мешать заснуть и снизить качество сна. Установите систему отопления так, чтобы температура была немного прохладной перед сном. Попробуйте сделать окружающую среду сна тихой и успокаивающей. Для этого можно попробовать:

убирайте электронные устройства вечером или держите их вне спальни
используйте мягкие, удобные постельные принадлежности
используйте ковры или занавески для приглушения звуков снаружи или носите затычки для ушей

Как исправить график сна после путешествия

После долгого путешествия люди могут испытывать смену часовых поясов, пока не приспособятся к новому часовому поясу. Многие стратегии могут помочь людям при смене часовых поясов.

Перспективное планирование

Если возможно, начните менять цикл сна-бодрствования перед дальними поездками. Человек может начать спать или просыпаться на час раньше или позже каждую ночь, в зависимости от часового пояса, который он посещает.

Употребление кофеина

Употребление кофеиносодержащих напитков в определенное время также поможет приспособиться к новому часовому поясу. Это может помочь человеку проснуться раньше, когда он находится в часовом поясе, который опережает его собственный. Однако избегайте кофеина вечером, чтобы не нарушать сон.

Использование световых приборов

Устройство для светотерапии также может помочь людям планировать долгое путешествие. Эти устройства имитируют дневной свет, что поможет просыпаться раньше, если темно.

Пробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при сонливости. Прием мелатонина в нужное время поможет приспособиться к новому времени сна. Человек должен поговорить с врачом, если хочет попробовать мелатонин.

Как исправить график сна после бессонной ночи

Люди, которые иногда не спят всю ночь, могут попробовать те же стратегии, что и те, кто приспосабливается к новому графику.

Однако если человек часто не спит всю ночь или работают в ночную смену, у него могут быть длительные нарушения. Исследователи рекомендуют:

придерживаться согласованного графика при работе в вечернюю или ночную смену
просыпаться ближе к началу ночной смены и не идти спать, как только она заканчивается
немного вздремнуть после возвращения домой с работы, а потом долго поспать перед работой
использовать кофеин в начале смены
сделать условия для сна максимально комфортным
избегать использования спиртных напитков, чтобы заснуть, так как это снижает качество сна

Почему важен регулярный график?

Регулярный циркадный ритм может снизить риск:

ослабления иммунной системы
проблем с концентрацией внимания или памятью
заболеваний ЖКТ, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК)
плохого настроения, тревоги или депрессии
проблем с фертильностью
сердечно-сосудистых заболеваний

Когда нужно поговорить с врачом

Любой, кто отмечает трудности с адаптацией к новому режиму сна или имеет трудности с засыпанием и пробуждением, должен обратиться к врачу. Иногда постоянная бессонница или дневная усталость являются признаком нарушения сна или другого основного состояния.

Заключение

Когда у человека нарушается график сна, ему трудно будет вернуться к нормальному состоянию. Тем не менее, установление последовательного режима для физических упражнений, приема пищи, релаксации и сна может помочь установить график сна. Если сон человека часто нарушается, он должен обсудить это с врачом.

Статья по теме: Что такое гигиена сна?

Источник