Как приучить к режиму сна себя
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Источник
Как приучить себя соблюдать режим сна? Часто ли вы ловили себя на мысли, что пора уже заняться самоорганизацией и научиться вовремя ложиться и вставать? Но дальше мыслей дело не доходило – мешают неотложные дела, лень и нежелание что-то менять в своей жизни. Passion.ru расскажет вам, как нормализовать график своего сна и получать больше удовлетворения от жизни.
Как вовремя ложиться?
1. Определите норму вашего сна. Несмотря на мнение некоторых психофизиологов о том, что взрослому человеку необходимо 8 часов для сна, одинаковых людей нет. Каждый организм индивидуален: у него свой обмен веществ, своя работоспособность и свой порог стрессоустойчивости. Кому то хватает на сон 4-х часов, а кому-то недостаточно и 11-ти. Как же определить свою норму сна?
Лягте спать не очень поздно и проснитесь самостоятельно – без будильника и «будителей» (близких, родных, домашних питомцев). Запишите количество часов сна.
Повторите этап несколько раз, все результаты записывайте. Наиболее схожие результаты будут являться вашей нормой для полноценного сна. Важно проводить исследование в те моменты, когда вы здоровы и не подвергаетесь единичным сильным стрессовым воздействиям и физическим перегрузкам.
Если нужно, подкорректируйте период засыпания, учитывая свою норму сна. Например, вам надо проснуться в 7, а вы просыпаетесь в 8. Тогда ложитесь на час раньше.
Повторяйте предыдущий этап несколько раз, и со временем вы поможете организму просыпаться в нужное время, не ущемляя себя недостатком сна.
2. Организуйте себе ритуал подготовки ко сну. Привыкайте совершать перед сном одни и те же действия. Например, готовьте одежду на завтра, принимайте душ, выпивайте стакан молока или витаминного чая, чистите зубы, читайте детям книгу перед сном, целуйте домочадцев, желайте всем спокойной ночи – и ложитесь спать.
С одной стороны, так срабатывает рефлекс «действие-реакция», а с другой – размеренная поэтапная подготовка ко сну готовит организм к расслаблению, когда после шумного и напряженного дня он получает команду «Пора отдыхать, а решение проблем оставим на завтра».
3. Не ложитесь слишком уставшими. Как мы говорили выше, организму требуется время настроиться на сон. Если вы ляжете без подготовки, то, скорее всего, не сможете долго уснуть или проснетесь разбитыми. Постарайтесь дать себе время отдохнуть и только потом идите спать.
4. За час до сна откажитесь от телевизора и Интернета. Мелькающие картинки искусственно возвращают нам бодрость, заставляя наш мозг напрягаться и анализировать поступающую информацию. Если вам нечем занять себя перед сном – примите ванну, послушайте спокойную музыку, посмотрите в окно, составьте план дел на завтра.
Еще почитать
Как обеспечить здоровый сон
Как выбрать кровать
10 способов справиться с дневной сонливостью
5. Следите за питанием. Ешьте за 2-3 часа до сна. Не наедайтесь перед сном, иначе организм будет занят пищеварением, но никак не отдыхом. Не увлекайтесь напитками, иначе придется вставать ночью.
6. Откажитесь от алкоголя. Известно, что сон состоит из фаз медленного и быстрого сна. Алкоголь же лишает организм быстрой фазы, в течение которой происходит восстановление сил. А это значит, что приняв рюмку-другую перед сном, вы рискуете встать утром не выспавшимся.
Как вовремя вставать?
1. Создайте себе уютную обстановку для пробуждения
Именно она поможет встать с удовольствием и без капризов.
Антистрессовый будильник
Всем известно, что будильник сам по себе является источником стресса. Резкие, пронзительные звуки будильника вызывают недовольство, досаду или даже агрессию. https://test.passion.ru/poznai-sebya/vash-uroven-zlosti.htm Чтобы этого избежать, поставьте в качестве сигнала приятную для вас музыку.
Лучше всего подойдут оптимистичные, бодрящие и зажигательные ритмы. Также хорошо подходят композиции, которые вызывали(-ют) у вас приятные ассоциации, например, вы любили под них «отрываться» на дискотеках или слушали на свиданиях. Кроме того, взрослым и детям помогают проснуться задорные детские песни.
Кстати, будильник перестанет быть источником стресса, если вы научитесь вставать самостоятельно, а его будете использовать в качестве подстраховки.
Приятные дела
Проснувшись, мы автоматически прокручиваем в голове список дел, которые обязательно нужно сделать. Когда вспоминаются неприятные или сложные, возникает желание обратно нырнуть под одеяло. Чтобы такого не происходило, акцентируйте внимание на приятных делах и выгоде, а за успешное решение трудных и энергозатратных вопросов пообещайте себе награду – вкусное пирожное, поход в кино, новые туфли и т.д.
Вкусное утро
Не стоит есть каждое утро одно и то же, особенно если речь идет о нелюбимой (но такой полезной!) пище. Готовьте себе что-нибудь вкусненькое на завтрак (можно сделать это накануне) – витаминный салат, тертую морковь со сметаной, сметану с сахаром, разные мюсли, гренки с ягодами или вареньем, свежие ягоды, мороженое. Развивайте фантазию, пусть каждое утро будет наслаждением!
По материалам: kinopoisk.me
Источник
Приветствую, дорогой читатель!
Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня. Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить. В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!
Почему мы не высыпаемся: 5 причин
Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:
1. Малоподвижный образ жизни
Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.
2. Привычка поздно вставать
Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.
3. Стрессы и переживания
Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.
4. Привычка брать работу на дом
При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.
5. Использование гаджетов перед сном
Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.
Негативные последствия недосыпания
Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:
- 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
- 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
- 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.
Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?
Часть 1: Подготовка
В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!
1. Найдите причину недосыпания
Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.
2. Определитесь с необходимым количеством сна
Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.
3. Составьте график сна
Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.
4. Планируйте день
Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.
5. Помните о занятиях спортом
Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.
Часть 2: Создание комфортных условий для сна
В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.
1. Проветривайте помещение
Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.
2. Позаботьтесь об удобстве кровати
Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.
3. Придумайте вечерний ритуал
Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
4. Соблюдайте час тишины
За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.
5. Выберите подходящий будильник
Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.
Часть 3: Закрепление успеха
В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.
1. При пробуждении включайте свет
Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.
2. Не переводите будильник
Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.
3. Чаще бывайте на солнце
Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.
4. Ложитесь в одно и то же время
Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.
5. Не заставляйте себя спать
Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.
Привычки, мешающие организму высыпаться
Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:
1. Перекус перед сном
Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.
2. Привычка отсыпаться
Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.
3. Просмотр телевизора перед сном
Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню
4. Употребление кофе во второй половине дня
Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.
5. Недостаточная темнота
Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.
Какие продукты помогают высыпаться?
На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.
На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.
Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.
При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.
Напитки, полезные для сна
Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:
- валериана;
- лаванда;
- мелисса;
- боярышник;
- мята;
Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.
Заключение
Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!
Источник