Как правильно засыпать при бессоннице

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование:

Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?

Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.

Метод “4–7–8”

Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод “4–7–8” используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).

Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.

Суть метода:

• Займите удобную позу в постели.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
• Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
• Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

В идеале необходимо, чтобы при выполнении техники кончик языка касался верхнего неба возле корней зубов. Но если добиться такого положения языка Вам сложно, опустите этот момент.

Как работает техника?

Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.

Кроме того, метод “4–7–8” помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.

Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.

Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.

Техника “Дыхание сна”

Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.

Техника выполнения:

• Глубокий вдох.
• Медленный выдох.
• Пауза.

Длительность каждой фазы техники – 5 секунд, а полного цикла – 15 секунд.

Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.

Важно помнить о том, что дыхательные техники имеют свои противопоказания, а именно:

• хронические болезни легких;
• заболевания в стадии обострения;
• период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
• пожилой возраст.

Метод каменной статуи

Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.

Выполнение техники:

1. Создайте в помещении абсолютную тишину.

2. Выключите свет.

3. Сконцентрируйте все свои ощущения на ногах:

• Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
• Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.

4. Переходите от ног к торсу, рукам, голове, продолжая “окаменевать”.

5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.

Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.

Метод Суворова

Эта знаменитая техника, описанная разведчиком Суворовым, заключается в следующем:

• Лягте на спину.
• Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
• Расслабьте все мышцы тела.
• Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).

Ну что? Уснули? Нет? Тогда предлагаем ознакомиться со следующим методом быстрого засыпания.

Метод обратного моргания

Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.

Для ее выполнения необходимо:

• лечь на спину;
• максимально расслабиться;
• закрыть глаза;
• каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).

Данный метод расслабляет тело, не дает времени на обдумывание событий, произошедших за день, погружает в состояние, близкое к гипнотическому трансу.

Упражнение “Пляж”

За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.

7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
9. Лоб расслаблен.

Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.

Метод Бада Уинтера

Если вариант с песком Вам не по душе, предлагаем расслабиться ментально по одному из методов спортивного тренера Бада Уинтера, описанных в книге “Relax and Win: Championship Performance”:

1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: “не думай”.

Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.

На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.

Упражнение “Шар”

Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.

Техника выполнения упражнения:

• Примите удобную для Вас позу и закройте глаза.
• Представьте большой шар (или мяч), мерно раскачивающийся на водной глади бескрайнего океана.
• От шара во все стороны расходятся небольшие волны.
• Сосредоточьтесь на мерном покачивании шара и колебаниях воды, ни о чем не думая в этот момент.

Освободившись от потока мыслей, Вы очень быстро уснете глубоким сном.

Техника “Быстрого движения глаз”

Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.

Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.

Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!

Метод цветовой последовательности

Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.

Что представляет собой это самое “альфа-состояние”?

Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.

Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого “глубокого сна”.

А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.

Как быстро войти в это состояние?

• Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета (а это и есть альфа-состояние), будете готовы уснуть.
• Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: “Я иду к желтому цвету”.
• Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: “Я иду к красному цвету”.
• Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий.
• Визуализируйте минимум 6 – 7 цветов, пока не дойдете до последнего – голубого, который следует задержать в воображении максимально долго.

Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.

Источник белого шума

Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего кондиционера, тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио.

Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.

Метод подсчета вдохов и выдохов

Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.

Метод визуализации дня

Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.

Напряжение и расслабление мышц

Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра – пока не дойдете до шеи. Мышцы не следует сокращать со всей силы – напряжение должно быть легким, а расслабление – максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать.

Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.

Техника “дыхания ушами”

Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.

Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.

Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.

Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.

Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессон?