Как правильно готовиться ко сну прикол
Если вы очень беспокойно спите или долго не можете уснуть, возможно, вам просто нужно правильно подготовиться ко сну, чтобы ощутить сонное состояние и не упустить его! Каждый день начинайте готовиться ко сну в одно и то же время — так вам будет проще заснуть и хорошенько выспаться. Установите себе определенный распорядок подготовки ко сну, старайтесь придерживаться его каждый вечер и всеми силами постарайтесь не просыпаться по ночам!
Придерживайтесь установленного режима
1
Не пейте напитки, содержащие кофеин, за 6 часов до сна. Кофеин — известное стимулирующее вещество, которое содержится в кофе, в сортах чая без травяных добавок, в шоколаде, в сладких безалкогольных напитках, в диетических продуктах и даже в некоторых обезболивающих препаратах. Когда кофеин попадает в организм, на его переработку и всасывание требуется некоторое время. Например, если вы выпили кофе после семи вечера, примерно до 11 часов утра концентрация кофеина в вашем организме будет равна примерно половине первоначальной концентрации. Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, вам придется отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна (или, как вариант, вы можете попробовать полностью исключить кофеин из своего рациона).[1]
- Кроме того, вам стоит заметно сократить потребление алкоголя перед сном. Попробуйте ограничиться парой порций спиртного за 1–2 часа до сна. Алкоголь способствует переходу к так называемой стадии быстрого сна, из-за чего вы можете проснуться посреди ночи, и потом вам будет очень сложно снова уснуть.[2]
2
За несколько часов до сна отключайте электронные гаджеты и другие отвлекающие устройства. Выключите телевизор, телефон, планшет и компьютер (или заранее уберите все гаджеты подальше от своей спальни). Экраны электронных устройств излучают особый свет, который стимулирует работу мозга, препятствуя выработке мелатонина (регулятор циркадного ритма) и нарушая биоритмы нашего организма.[3]
- Подумайте о том, чтобы настроить автоматическое выключение компьютера по заданному времени. Благодаря этой функции компьютер будет автоматически уходить в спящий режим, напоминая вам о том, что уже слишком поздно работать за компьютером, а вам пора готовиться ко сну. Во многих операционных системах есть режима сна, который можно активировать и установить на определенное время. В некоторых операционных системах также есть функция, позволяющая настроить автоматическое включение компьютера — тогда он будет автоматически выходить из режима сна утром.[4]
3
Занимайтесь чем-то расслабляющим. Возможно, вам поможет расслабиться теплая ванна, чтение новой главы любимой книги или обсуждение новостей прошедшего дня с партнером. Такое занятие поможет вашему организму успокоиться, а также подаст мозгу сигнал о том, что пришло самое время расслабиться и поспать.[5]
- Если ночью вы то и дело вертитесь с боку на бок, попробуйте заняться чем-то расслабляющим. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Это поможет вам снова уснуть.
4
В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Достаточно сложно хорошо выспаться, если в вашей спальне шумно, горит яркий свет и царит полный хаос. Расслабьтесь мысленно и физически, задернув шторы или занавески, чтобы в комнату не попадал свет из окна. Кроме того, можно прикрыть чем-нибудь экраны электронных устройств (таких как телевизоры и компьютеры), чтобы свет, излучаемый экранами гаджетов, не освещал всю комнату.[6]
- Кроме того, будет очень полезна маска для сна, которая прикрывает глаза, препятствуя попаданию света. Таким образом, вам больше не придется беспокоиться о пробуждении из-за яркого света. Чтобы поддерживать в спальне прохладную температуру, не ставьте в комнате дополнительные обогревающие устройства, а также не накрывайтесь одним большим и теплым одеялом. Лучше накиньте несколько простыней и одеял, чтобы можно было послойно убирать их, если вам вдруг станет жарко.
- Если вам очень сложно уснуть из-за шума с улицы или громкого храпа партнера, подумайте о том, чтобы купить беруши или генератор белого шума.
5
Выберите комфортную позу для сна. Если вы храпите по ночам, возможно, храп будет не таким сильным, если вы чуть приподнимете голову, положив под нее несколько подушек. Возьмите одну-две дополнительные подушки и подложите их под голову, чтобы приподнять ее на 10 см. Такая простая хитрость поможет вам свободно дышать во сне. Кроме того, можно купить специальные ортопедические подушки для правильного свободного дыхания и расслабления мышц шеи — все это поможет уменьшить храп.[7]
- Стоит отметить, что большинство людей, которые спят на правом или левом боку, подтянув ноги к груди, храпят меньше, чем те, которые обычно спят на спине. Поэтому постарайтесь спать на боку или на животе, а не на спине — это поможет расслабиться, комфортно устроиться в кровати и правильно дышать во сне.
- Если вы беременны, лучше спать на левом боку с несколькими поддерживающими подушками и специальной подушкой для беременных. В период беременности нужно ложиться очень аккуратно, чтобы избежать рисков неблагоприятных последствий для организма и малыша. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-то сомнения по поводу того, какую позицию для сна выбрать во время беременности.
- Если вы храпите постоянно, а не день ото дня, поговорите с врачом. Возможно, у вас апноэ во сне. При отсутствии лечения повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.[8]
Составьте план подготовки ко сну
1
Каждый вечер старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Начинайте готовиться ко сну в одно и то же время (даже на выходных и во время отпуска) — это поможет придерживаться режима и нормализовать сон. Таким образом, вы настроите свои биологические часы на то время, когда вам будет легче всего уснуть.[9]
- Если вам вдруг придет мысль вроде: «Сегодня посмотрю-ка я еще одну серию любимого сериала. Один час ничего не изменит», гоните ее прочь и ложитесь спать! Любые отклонения от графика могут негативно сказаться на вашем режиме сна, что непременно приведет к переизбытку или недостатку сна. В среднем в сутки взрослому человеку нужно спать 7–9 часов.[10]
- Чтобы не сбить свой режим, лучше установить будильник на телефоне или компьютере — он будет напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну. Настройте будильник так, чтобы он звенел примерно за 1 час (или 30 минут) до отхода ко сну. Так у вас будет время подготовиться ко сну и лечь спать вовремя. Можно также установить будильник или напоминание на часах, а можно попросить кого-нибудь из родных (или тех, с кем вы живете) напомнить вам о времени за час до сна.
2
Каждое утро старайтесь просыпаться в одно и то же время. Так ваш организм постепенно начнет адаптироваться к новому режиму. Чтобы каждое утро вставать в одно и то же время, нужно избавиться от привычки переставлять будильник на «5 минуточек», а также от привычки заводить несколько будильников и включать кнопку повтора. Из-за этих привычек у вас постоянно меняется время подъема, из-за чего сбивается режим сна.
- Если у вас есть такая возможность, лучше всего включать свет сразу после пробуждения. Например, можно установить таймер, по которому свет в вашей комнате включится именно в то время, когда вам нужно будет проснуться. Или сделать так, чтобы именно в это время на окнах автоматически поднимались жалюзи. Яркий свет по утрам позволит вашим биологическим часам настроиться на пробуждение, и вы не будете пересыпать.[11]
3
Нормализуйте свой режим сна, если вы путешествуете и отправляетесь в регион с другим часовым поясом. Если вы отправляетесь в регион, часовой пояс которого отличен от вашего, необходимо подготовить организм к этому путешествию, чтобы ваш режим сна не пострадал. Чтобы приспособиться к новому часовому поясу, организму потребуется от нескольких дней до недели. Если вы путешествуете в восточном направлении, скорее всего, вам будет сложнее приспособиться к новому режиму, чем если бы вы путешествовали в западном направлении. Дело в том, что вам придется сократить свой день, если вы отправляетесь на восток. По этой причине вашим биологическим часам будет сложнее подстроиться под новый режим сна.[12]
- Подготовьте свой организм к смене часового пояса, обеспечив себе 7–9 часовой сон за 2–3 дня до отъезда. Если вы путешествуете в западном направлении, начните ложиться спать и просыпаться на 20–30 минут позже. Если вы путешествуете восточнее, нужно увеличить время бодрствования на 15–20 минут в день за 2–3 дня до отъезда, а также увеличить время сна (на 10–15 минут).
- Чтобы быстро адаптироваться к новому часовому поясу и предотвратить бессонницу, приглушайте свет ко времени отхода ко сну, а по утрам, когда нужно просыпаться, включайте яркий свет. Кроме того, следует проводить больше времени на свежем воздухе, чтобы организм приспособился к световым сигналам (при восходе и закате солнца), которые будут влиять на ваш режим в новом часовом поясе.
Высыпайтесь ночью
1
Не ложитесь подремать после трех часов дня. Немного подремав до трех часов дня, вы не нарушите свой режим и не собьете биологические часы. Дневной сон должен составлять около 10–30 минут; в противном случае возникнет так называемая «инерция сна», при которой нарушается самочувствие, человек начинает чувствовать слабость и дезориентацию.[13]
[14]- Дневной сон после трех часов дня (а также дольше получаса), скорее всего, собьет ваши биологические часы, из-за чего вам будет сложнее уснуть ночью. Кроме того, вам будет сложнее проснуться утром, что часто ведет к пересыпанию.
2
Принимайте снотворные только по показаниям. Если вы с трудом засыпаете, если после пробуждения вам очень сложно снова уснуть, есть вероятность того, что вы «подсядете» на снотворные, чтобы нормально высыпаться. Помните, что снотворные могут быть очень полезны, но только в том случае, если принимать их на протяжении короткого периода времени и по строгим показаниям врача. Однако препараты должны быть лишь временным решением этой проблемы, потому что в долгосрочной перспективе привыкание к снотворным часто становится причиной усугубления проблем со сном и бессонницы.[15]
- Поэтому пользоваться снотворными нужно только недолгий срок и лишь по определенным показаниям и в особых ситуациях, к которым, например, относится смена часового пояса или период реабилитации после медицинских манипуляций. Кроме того, принимая снотворные препараты только при острой необходимости, а не на ежедневной основе, вы предотвратите появление зависимости от них.
- Перед тем, как начать принимать любые лекарственные препараты, которые способствуют здоровому сну, необходимо проконсультироваться с врачом. Перед тем, как выписать рецепт на лекарство, врач обследует вас, чтобы понять, есть ли какие-то определенные показания. На сон могут повлиять различные заболевания, стресс и психологические проблемы.
3
Не принимайте самостоятельно лекарственных препаратов, отпускаемых без рецепта, которые могут привести к бессоннице и другим проблемам со сном. Дело в том, что у многих препаратов, отпускаемых без рецепта, есть множество побочных эффектов, которые могут негативно отразиться на вашем режиме сна. Ниже приведен список лекарственных препаратов, которые довольно часто вызывают проблемы со сном:[16]
- сосудосуживающие назальные капли;
- антигистаминные препараты (часто принимаемые при аллергии и простуде);
- ацетилсалициловая кислота (аспирин) и другие обезболивающие лекарственные препараты;
- обезболивающие средства, содержащие в своем составе кофеин;
- если вы принимаете какой-то из перечисленных выше препаратов, постарайтесь уменьшить дозу или сменить препарат на другой, у которого нет побочных эффектов, влияющих на режим сна. Кроме того, подумайте об альтернативных способах решения этой проблемы, чтобы вам больше не пришлось принимать отпускаемые без рецепта лекарственные препараты.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 437 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Источник: Яндекс картинки
Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Готовимся ко сну правильно
2. Белый шум
3. Визуализация
4. Метод ГРУ
5. Метод обратного моргания
6. Метод цветовой последовательности
7. Супер-простые способы
Готовимся ко сну правильно
Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей – звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.
Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая – на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
- Создайте приятную атмосферу для сна – капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.
Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.
Белый шум
Источник: Яндекс картинки
Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна – иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.
Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем – вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!
Визуализация
Источник: Яндекс картинки
Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде – например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.
Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать – представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды – сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.
Метод ГРУ
Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.
Источник: Яндекс картинки
Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так – а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.
Метод обратного моргания
Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания – она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать – уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.
Источник: Яндекс картинки. Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно – лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете – просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.
Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние – когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно – не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта – чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.
Метод цветовой последовательности
Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит – сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.
Источник: Яндекс картинки. На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:
договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать – как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета – например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести – теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
- повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета – помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.
Супер-простые способы
Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду – запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.
Источник: Яндекс картинки. Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика – слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.
Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь – хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать – так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.
Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс – удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.
В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе – я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься – твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.
Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.
Источник: Яндекс картинки. А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент – руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.
Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Яндекс Музыка Перед Сном:
Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом – что делать если не можешь уснуть – то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.
И еще – наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами – выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.
Источник