Как похудеть при бессоннице

Около 35% людей во всем мире страдают от этого недуга. Кто-то подумает, что это лучше, чем проводить 25 лет своей жизни во сне (что мы и делаем, собственно). Однако, не будем спешить мечтать о бесконечном бодрствовании. Бессонница, увы, не только препятствует процессу похудения, но и чревата для здоровья – и физического, и психического.

О нарушениях сна решили поговорить с клиническим и семейным психологом, детским нейропсихологом, автором и ведущей семинаров, телевизионным психологом Мариной Гуменюк.

бессонница фото Клинический и семейный психолог, детский нейропсихолог, автор и ведущая семинаров, телевизионный психолог Марина Гуменюк.

Зачем нам сон?

Как же часто нам не хватает времени в течение дня и мы мечтаем обходиться без сна. Один такой мечтатель установил рекорд бодрствования – 18 дней 21 час и 40 минут. Рекордсмен испытывал галлюцинации, у него была невнятная речь, не мог концентрировать внимание, ослаблена память, нарушено зрение.

Сон – это естественный физиологический процесс, необходимый нам как воздух, вода и еда. Пока мы пребываем в объятиях Морфея восстанавливаются практически все процессы в организме. За это время мозг человека обрабатывает информацию, которая поступает от всех органов и систем, и оценивает физическое состояние тела, чтобы разработать программу действий для поддержки организма в пределах нормы. Одним словом, те кто говорит, что сон – залог здоровья, правы на 200%.

Организм большинства людей настроен на 8 часовой сон. А вот сон женщин должен длиться на 20-90 минут дольше. Почему? Все дело в том, что женский мозг работает в режиме многозадачности, поэтому ему необходимо больше времени на восстановление.

Основные критерии хорошего сна:

быстрое и легкое засыпание;
отсутствие ночных пробуждений;
свободное и легкое пробуждение утром.

бессонница фото

Бессонница – проблема или детские игры?

Наверное, каждый человек хоть в своей жизни, но испытывал проблемы со сном. По крайней мере, об это заявляют разные исследования и исследователи. Большинство людей не придают этому серьезного значения. «Подумаешь, плохо сплю уже месяц. Ничего. Пройдет». И лишь немногие обращаются за помощью к врачам, психиатрам, дабы вернуть себе полноценный сон.

Мы назовем лишь одну причину, красноречиво указывающую на необходимость обратить внимание на бессонницу. Ну а вы решайте сами, что делать дальше.

По мнению Уильяма Демента – ученого и основателя первого центра исследований проблем сна при Станфордском университете США «Сон — важнейший показатель того, сколько вы проживете». Вот потому-то и не удивительно, что расстройствами сна занимаются целые научные и исследовательские институты.

— Скажите, больной, как вы засыпаете?
— Очень просто: считаю до трех и засыпаю.
— Всего лишь до трех?
— Ну, иногда до половины четвертого.

От бессонницы толстеют

Знаете ли вы, что бессонница может стать причиной ожирения? По крайней мере, об этом говорят ученые, изучив влияние недосыпания на работу той части мозга, которая отвечает за работу центров удовольствия. Оказывается, что при бессоннице активность центров удовольствия значительно превышает норму. Объяснить это можно тем, что организм жаждет вознаградить или компенсировать, возникающий из-за бессонницы дискомфорт и пополнить запасы энергии. Проще всего это сделать с помощью разных вкусняшек – булочки, конфеты, пирожные – то, что ассоциативно обещает нам удовольствие и воспринимается как награда. Вот вам и риск набора лишних килограммов и развития сахарного диабета 2 типа.

О том, причиной каких болезней является лишний вес, читайте здесь.

Организм жаждет вознаградить или компенсировать, возникающий из-за бессонницы дискомфорт и пополнить запасы энергии. Проще всего это сделать с помощью разных вкусняшек – булочки, конфеты, пирожные – то, что ассоциативно обещает нам удовольствие и воспринимается как награда.

Откуда ноги растут?

Чаще всего бессонница (по научному инсомния) – один из симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем или психикой. Это могут быть: болезни сердца, астма, сезонная аллергия, болезнь Паркинсона, клиническая депрессия, тревожное и аффективное расстройство, невроз, навязчивое состояние, алкогольная зависимость. Около 50% людей с бессонницей имеют боли в спине, в области шеи или другие хронические боли. Поэтому очень велика вероятность, что отмахиваясь от такого яркого симптома, как бессонница вы позволяете своей болезни развиваться и дальше, цвести, а потом приносить вам горькие плоды.

Есть и другие причины нарушения сна: стрессы, неврозы, различные соматические и психические заболевания, работа по сменам, длительные авиаперелеты, постоянное умственное перенапряжение.

бессонница фото

Бессонница. Какие могут причины нарушения сна:

болезни сердца;
астма;
сезонная аллергия;
болезнь Паркинсона;
клиническая депрессия;
тревожное и аффективное расстройство;
стресс;
невроз;
навязчивое состояние;
различные соматические и психические заболевания;
алкогольная зависимость;
боли в спине, в области шеи или другие хронические боли;
работа по сменам;
длительные авиаперелеты;
постоянное умственное перенапряжение.

Профилактика бессонницы от клинического психолога Марины Гуменюк

Для того, чтобы не страдать бессонницей, развивайте привычки хорошего сна:

Проводите больше времени на улице;
Делайте регулярные физические упражнения, но не позднее, чем за 4 часа до сна;
Регулярно питайтесь;
Ограничивайте прием кофеина;
Избегайте употребление табака;
Ложитесь спать в одно и тоже время;
Старайтесь не спать днем;
Не выясняйте отношения перед сном. Если «буря» возникла, лучше покиньте кровать и не ложитесь до тех пор, пока не успокоитесь;
Ничего не планируйте в кровати;
Не употребляйте алкоголь и острой еды перед сном;
Спите только в спальне, а не в других комнатах;
Используйте кровать только для сна и для секса!
Не работайте за компьютером в кровати и не сморите телевизор в спальной комнате;
Свет должен быть не ярким, звуки не громкими;
Если не можете уснуть – вставайте и занимайтесь спокойными делами.

И, конечно же, если у вас не получается справится с проблемой самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту.

Источник

Итак, твоя задача — внести в свою жизнь несколько изменений, которые помогут тебе оставаться энергичной и снизят негативные эффекты недосыпа (недосыпа временного — другой мы не приемлем!). Попробуй эти приемы и худей независимо от того, сколько ты спишь.

1. Откажись от высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

Ты наверняка знаешь, что с их помощью можно сжечь немало калорий, но, если ты не высыпаешься, это работает совсем иначе. «ВИИТ способны помешать тебе худеть: они повышают уровень гормона стресса кортизола — а в твоем чересчур много бодрствующем организме его и так достаточно», — говорит Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. Чтобы осилить подобный тренинг, тебе нужна куча энергии, а при ее отсутствии и результат будет сомнительный.

Вместо этого выбирай менее утомительные упражнения и не слишком большие веса, плюс делай паузы во время занятий. «Когда ты, даже тренируясь менее интенсивно, уделяешь внимание упражнениям на несколько групп мышц (приседания, становые тяги, подтягивания, отжимания и выпады), ты ускоряешь свой метаболизм и сжигаешь много калорий», — говорит Алберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, сооснователь SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition.

2. Выпей кофе перед тренировкой

Только давай договоримся: если ты занимаешься вечером и знаешь, что кофеин потом не даст тебе заснуть, пропусти этот пункт. «В остальных случаях небольшое количество кофе перед тренировкой — тоже способ похудеть, кофеин придаст тебе сил и выносливости», — говорит Матени. «Тебе будет легче выполнять упражнения, так что сможешь заниматься дольше и интенсивнее», — соглашается с коллегой диетолог Карен Энсел, автор книги «Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer».

В чашке крепкого кофе достаточно кофеина, чтобы оживить тебя перед физической нагрузкой, а вот аналогичное количество чая (любого) ничем тебе не поможет. Только давай без сахара и молока, а то проглотишь больше калорий, чем в итоге сожжешь. Энсел предлагает поэкспериментировать со временем принятия «допинга». Попробуй начать с чашки кофе за полчаса до тренировки и постепенно дойди до приема напитка за пять минут до нее — прислушивайся к ощущениям, чтобы понять, как это лучше всего работает в твоем конкретном случае.

3. Занимайся по 10 минут с интенсивностью от низкой до средней

Хотя некоторые эксперты уверяют, что похудеть можно и без тренировок, диетолог Алекс Касперо рекомендует клиентам заниматься хотя бы по 10 минут в день с интенсивностью не выше средней (это когда ты способна поддерживать разговор, выполняя упражнения). Прогулка, пробежка или немножко йоги помогут тебе сжечь калории, улучшат настроение и повысят самооценку. По словам Касперо, «ты не успеешь заметить, как станешь тренироваться дольше, просто потому что это легко и приятно. Так что пообещай себе 10 минут несложного спорта в день».

4. Покупай замороженные овощи, мясо и цельнозерновые

Когда ты готовишь для себя, ты можешь контролировать каждый кусочек. А, если подходить к закупке продуктов разумно, готовка будет не столь утомительной, как кажется. «Наполни холодильник здоровой, не портящейся едой — замороженными овощами и мясом, легкими в приготовлении цельнозерновыми вроде коричневого риса и киноа», — советует Касперо. За 30 минут на сковородке эти продукты можно превратить во вкуснейшую смесь.

5. Выбирай перекусы с белками, жирами и клетчаткой

Исследования беспощадно доказывают, что, когда мы недоспали, мы рискуем переесть, поэтому грамотный выбор перекусов крайне важен. «Чувствуешь приближение приступа голода — хватайся за смесь высококачественного белка, жира и клетчатки, которая замедлит пищеварение и придаст тебе энергии», — рекомендует диетолог Изабель Смит. «Отличные варианты — миндаль, грецкие орехи, сваренные вкрутую яйца и овощи с хумусом».

Хочется сладкого? Выбирай фрукты. «Их клетчатка замедлит высвобождение сахара из них же», — говорит Энсел.

6. Ешь каждые 2–4 часа

«Распределив приемы пищи таким образом, ты будешь держать свой аппетит и калории под контролем, — рекомендует Энсел. — Иначе проголодаешься сильнее и в следующий прием пищи съешь больше, чем надо. Но помни: если ты поглощаешь еду слишком часто, отследить количество потребленных калорий будет сложнее».

7. Пей как минимум 2 литра воды

«Обезвоживание дурно влияет на твое настроение и уровень энергии. Ты чувствуешь себя более усталой и можешь не удержаться от кусочка какой-нибудь вредной вкуснятины, — предостерегает Энсел. — Еще аргумент: согласно исследованиям, если выпить пару стаканов воды перед едой, то съешь в итоге меньше. Так что выпивай минимум два литра воды в день — и добавляй по 250 мл за каждые полчаса тренировки».

Видео дня. 8 продуктов, за которые вам будет благодарно сердце

Источник

Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.

Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.

Как недосып увеличивает вес

Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.

Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.

Пагубное влияние бессонницы на здоровье

Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.

Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:

Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.

Женщины в возрасте от 45 лет, находящиеся в климактерическом периоде, испытывают проблемы с полноценным сном из-за гормональных перестроек и снижения уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому они чаще страдают бессонницей и имеют лишний вес.

Плохой сон усиливает чувство голода

Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.

Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.

Стоит упомянуть о стрессе и увеличении веса от недосыпа. Выделяемый ночью серотонин находится в тесной взаимосвязи с полноценным отдыхом. При недостаточном уровне гормона настроение утром вас не порадует. А чтоб как-то зарядить себя положительными эмоциями, захочется съесть сладкую булочку, что приведет к дополнительным килограммам.

Избавляемся от лишнего веса во сне!

Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.

Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.

Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:

Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.

6 правил сна стимулируют похудение и улучшают эмоциональный фон.

Причины, чтобы выспаться

По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.

Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.

Современная фармакология предлагает огромный выбор седативных препаратов для подавления симптомов бессонницы. Если даже они вам не помогают, обратитесь за помощью к врачу.

Как сон влияет на вес

Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.

Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.

Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых – мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!

Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.

Советы при расстройствах сна

Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.

Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:

Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.

Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.

Отзывы

Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.

Елена, 24 года

Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам.

Владимир, 43 года

По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем. Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.

Мария, 36 лет

Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению. Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!

Источник