Как подружиться с бессонницей

Нашему коллеге Филиппу 51 год. Он лишь изредка может похвастать, что ему удалось проспать всю ночь спокойно. Конечно, бессонницей страдают не только журналисты. Но Филипп со временем обнаружил, что с ней можно… подружиться.

«Когда нападает бессонница, всегда хочется думать, что это случайность. Хотя лично я всегда спал плохо. Однажды на чердаке родительской дачи я обнаружил собственный дневник, который вел, когда мне было лет 15. Вот цитата: «Каждую ночь приходит тревога и как будто садится рядом со мной, прямо на край кровати. И как тут не проснуться?» Десятилетия спустя я вынужден признать, что все остается по-прежнему: я падаю как подкошенный, но через два, три или четыре часа открываю глаза и уже никакими человеческими и нечеловеческими силами не могу заставить себя их сомкнуть. Все остальные предутренние часы мне остается лишь созерцать вселенское равнодушие ночи.

Мой отец тоже всегда плохо спал. Я помню, как он глотал снотворное – в таких устрашающих дозах, что мама однажды сгребла все таблетки в пакет и выкинула. Сейчас ему 80 лет, и он иногда среди ночи будит маму, считая, что уже пора завтракать. Отец тоже человек беспокойный.

Мой старший сын, 10 лет, засыпает с трудом, зато его 8-летний брат буквально впадает в кому, лишь только его голова коснется подушки. Когда старшему долго не удается уснуть, я зову его к себе на диван – минут десять посмотреть вместе какой-нибудь DVD, обычно этого хватает… А с младшим другая история. Моя жена долго кормила его грудью, и он замечательным образом испортил несколько лет моих отношений с Морфеем: каждую ночь он устраивался, чтобы поесть, между мамой и мной, занимая (конечно же) все место в кровати. Его мать при этом не просыпалась. А я просыпался. И по окончании процесса пытался вернуть ночного гостя в его собственную кроватку. Как результат – его душераздирающий крик, неизбежное пробуждение старшего и мое полунощное бдение на диване в гостиной. Все это время мать моих сыновей продолжала спать. Помню, мы купили кровать побольше перед тем, как развестись.

Этот развод и связанные с ним потрясения порушили мой сон и в последующие месяцы. Потом в моей жизни появилась женщина, которая стала со мной делить некоторые ночи. Это дало передышку, только, увы, ненадежную: она тоже страдает бессонницей.

Итак, я просыпаюсь по ночам – и само по себе это не так драматично. Иногда мне даже нравятся эти минуты, когда время словно замирает – парит на крыльях дремоты. Гораздо хуже, если я просыпаюсь от внезапной тревоги. Она мешает мне заснуть, а затем я и сам начинаю тревожиться – оттого, что не сплю. Беспокойные мысли идут хороводом: например, что детей рядом нет (или наоборот, когда они у меня ночуют), что финансы поют романсы (или когда-нибудь могут запеть), что на личном фронте без перемен (или, напротив, грядут перемены), что я давно не звонил родителям, что завтра надо идти на работу – и так дальше и дальше… «Бессонница раздувает малейшую неприятность и обращает ее в удар судьбы», – говорил румынский философ Чоран*, который подпитывал свой пессимизм хронической нехваткой сна.

Это время бессонных страхов, патетических переживаний, бульварной психодрамы. Время, когда особенно не стоит отправлять любовные или гневные письма. Но я их все же отправляю – и каждый раз сожалею об этом: мое мимолетное утешение сменяется новым отчаянием от того, что я сделал еще одну огромную глупость. Заснуть в такие моменты было бы все равно что легко и радостно улететь на воздушном шаре – но я себе в этом отказываю. Все главное – здесь, в этом сопротивлении, этой части меня, которая захватывает целиком, требует бодрствовать и отвергает сон, словно грозящий мне уничтожением. Я не сплю, следовательно, я существую. Когда бессонница становится смыслом, главной спутницей моих ночей, я не могу от нее избавиться, не потревожив все устройство жизни. Ведь я ее еще и люблю – свою бессонницу.

«Глядя, как темнеет небо над еще суетящимся городом, я наконец могу позволить себе эту мысль: какое-то время мир прекрасно может вращаться и без меня»

И все же жизнь она не упрощает. Я перепробовал все, чтобы ее хоть чуть-чуть приручить: фитотерапию и гомеопатию, чтение и пение, растяжку и глажку, медитацию и мастурбацию. Все это работает – но на две-три ночи. А потом дьявольский цикл начинается снова. И неизбежный финал: утреннее отупение, кофеиновые вливания и волны адреналина. Все это не слишком здорово – даже если я научился с этим жить, компенсируя нехватку ночного сна дневными микросиестами. Я даже извлекаю из этого кое-какие выгоды: некую энергию и остроту восприятия жизни, которые я перестаю ощущать, если случайно, по какой-то ошибке мне удается наскрести в своих сутках 8 часов сна.

Мой случай, в общем, довольно обычен: каждый третий взрослый сегодня жалуется, что плохо спит**. Я консультировался со специалистами. Вьетнамский мастер акупунктуры провел со мной 10 сеансов. С занятным результатом: во время сеанса я глубоко сплю, но следующая за этим ночь выдается особенно нервной. Последующие, впрочем, более спокойны. Хотя и не без внезапных пробуждений… С другим специалистом мы делали упражнения на глубокое дыхание, визуализацию успокаивающих образов и снятие напряжения при помощи потягиваний и зевков, чтобы дать мне средства борьбы с неотвязными ночными мыслями. Все это принесло мне некоторое облегчение, но и оно оказалось временным. Одно из рекомендованных мне упражнений состоит в том, чтобы «подумать о приятном моменте в будущем» – но посреди ночного круговорота никаких приятных моментов просто не вырисовывается. Однако последняя моя надежда еще не потеряна. Однажды в 4 утра, когда перспектива писать эти строки уже вела во мне свою подрывную работу, меня разбудил такой экзистенциальный вопрос: а для чего вообще спать? Я зажег свет, записал этот вопрос, принял одну из таблеток (валериана–пассифлора–боярышник), которые всегда держу под рукой, и в конце концов заснул.

После пробуждения – в кои-то веки хорошего, настоящего – я мог, со своей стороны, предложить только такой ответ: сон – это удовольствие. Которое я ценю тем больше, оттого что оно выпадает мне редко.

Ведь мне все же случается спать хорошо. Еще реже – две ночи подряд, но и так тоже бывает. Мне кажется, в такие дни я ложусь спать счастливым. И рано – даже очень рано, часов в 9 вечера. Я засыпаю один – и ночь моя обгоняет астрономическую ночь: обманывая бессонницу, я уже сплю до того, как она появится.

Это роскошь – глядеть, как темнеет небо над еще суетящимся городом, и, позволяя сну постепенно мною овладеть, я могу наконец разрешить себе эту мысль: мир какое-то время прекрасно может вращаться и без меня. Время на моей стороне, и я засыпаю с легкой душой. А бессонница, верная моя подруга, придет в свой час – об этом я не беспокоюсь.

* Э. Чоран «Признания и проклятия: Философская эссеистика» (Симпозиум, 2004).

** По данным опроса, проведенного маркетинговым агентством BVA Healthcare в апреле 2009 года.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?