Как побороть бессонницу усталость
Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.
3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.
И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.
Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:
- Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
- Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
- Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
- Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
- Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
- Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
- Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
- Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
- Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
- Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
- Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
- Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
- Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
- Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
- Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
- Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
- Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
- Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
- Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
- Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
- Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
- Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
- Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
- Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
- Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
- Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
- Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
- Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?
Источник
Nadia Ivanova
19 октября 2020 · 30,1 K
- Использовать техники когнитивно-поведенческой терапии.
- Попросить у врача таблеток.
Но обычно лечение бессонницы начинают с гигиены сна. Цель — убрать стимулы, которые будят мозг.
- Не курить и не принимать алкоголь перед сном, а кофе и чай не пить после обеда.
- Избегать дневного сна.
- Делать физические упражнения за четыре часа до сна.
- Не светить себе в глаза гаджетами хотя бы за час до сна.
- Проветрить спльню, чтобы было прохладно, и приглушить освещение, когда вы будете готовиться ко сну.
- Использовать беруши, если мешают посторонние звуки.
- Придумать ритуал расслабления: за час до сна примите ванну, читайте книгу, составляйте список дел на завтра, записывайте беспокоящие мысли в дневник— выберите то, что помогает вам успокоиться.
- Не скроллить соцсети, чтобы не тревожить мозг информационными стимулами.
- Не ложиться спать с чувством голода.
И не заставляйте себя спать. Можете попробовать технику контроля стимула. Если вы не можете заснуть в течение двадцати минут — вставайте с кровати и идите в другую комнату/ другую часть спальни. Почитайте книгу, повяжите или займитесь любой другой ненапряжной активностью. Когда почувствуете сонливость — снова возвращайтесь в кровать. Если вновь не получится заснуть — идите читать/вязать дальше. В первую ночь применения этой техники вы можете не выспаться и быть сонной на следующий день.
Способов работы с бессонницей много, включая прогрессивную мышечную релаксацию, медитиации, хронотерапию и фототерапию. Используйте онлайн-переводчик и читайте англоязычные ресурсы, на которых я нашла эту информацию:
- Up To Date
- Patient info
- NHS
Но вообще с лечением бессонницы следует обратиться к специалисту. Это может быть терапевт, психолог, психотерапевт, сомнолог.
Кое что дельное. Спасибо.
Женат. Слесарь сварщик. Люблю спорт, природу, музыку. Нравится узнавать что-то…
Просто нужно лежать, возможно придётся дольше обычного пока наступит сон. Но в это время не надо смотреть телевизор или в экран телефона. Выключите свет или сделайте полумрак. ????????????
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Если будешь продолжать лежать в таком состоянии, то полноценного сна не наступит, будешь досыпать в транспорте или… Читать дальше
Психолог-консультант. Практический стаж работы с 2005 года. Когнитивно-поведенче…
– Друзья,
– какие Страхи в голове?
– О чем бесконечные мысли?
– Дело в том, что когда страх и тревожность превышают предел – порой ничего не помогает, фармацевтика – в том числе. и в этом случае важно помнить: я – то, что я думаю.
– Так о чем ваши мысли ? В этом и ключ к разгадке.
– Я знаю, что иногда невозможно четко сформулировать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Гипнотерапевт ????????OMNI Swiss USA
➡️избавляю от боли и страданий, ➡️страхов и…
У бессонницы есть причина и убрав эту причину сон востановиться и это логично.)
Так вот причина в том что есть часть личности (патологическая нейросеть) которая мешает заснуть. Одна ваша часть личности хочет спать а другая накидывает навязчивые мысли или еще как то мешает спать.
Эта патологическая нейросеть бессонницы в ней есть психотравма и в ней… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Немного политолог, чутка психолог по профессии финансист:)
Распишите свой случай более подробно, потому что вам будут советовать общие фразы, которые вам далеко не всегда помогут. Уделите время и просто проанализируйте что может быть не так.
Например вот у меня буквально пара недель назад была ситуация:
Я порядка 10 дней плохо спал, ложился как всегда пол 11-край в 11, вставал в 6. Но что то в организме… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Так же если вы ложитесь спать и не можете уснуть, мне всегда помогала раньше “уработать организм” Лучше всего в… Читать дальше
Перед Вами диагностическая лаборатория карьеры: HRD крупной компании…
Попробуйте заняться медитацией. Сейчас много разных мобильных приложений, да и в Интернете можно найти такие практики. Это хорошо помогает снимать стресс и напряжение.
А вообще важно нормализовать режим дня: вовремя питаться, ложиться спать в одно и то же время (желательно до 23-00), не смотреть в гаджеты за 2 часа до сна.
Заведите привычку писать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Глубоко вдыхаю в легкие и задерживаю дыхание на 9 ударов пульса сердца, затем выдох продолжительностью на 10 ударов пульса, так делаю 5 – 7 раз. Это помогает уснуть за 2 минуты, но не всегда особенно при сильном возбуждении нервной системы.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Мне помогает считать до 300, а потом в обратном порядке. Обычно засыпаю, когда подхожу к 200 в обратном порядке. Это, конечно, скучно, но что поделать… 5 минут и спишь.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Сколько раз считал, не работает..
Нет, не знаю.Сам мучаюсь бессонницей.Пью Донормил. Знаю вредно.Но хочется спать.Применял разные советы с интернета.Не помогают.Врачи долго не мучаются.Выписывают снотворное.Так и живу.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
При умственной усталости и перегрузках, но недостаточной физической активности, наступает ложное чувство… Читать дальше
Надо учиться и затем закреплять навык в постели не загружать мозг – ни о чём не думать. Не строить планы, не делать расчёты, не устраивать разборки и выяснения отношений и пр. и пр. Один из вариантов : медленно мысленно на вдох-выдох повторять: “Я засы-па-ююю” ничего зрительно не представляя или в крайнем случае что-то умиротворяющее, например… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Когда существует реальная потребность во сне, ничего не надобно считать и повторять. А когда заставляешь себя… Читать дальше
Источник
Бессонница от переутомления беспокоит многих современных людей. Для того, чтобы наполнить организм энергией и жизненными силами, человеку нужно высыпаться. Особенно часто сон нарушается во время умственного труда. Происходит перенапряжение и нерациональное перераспределение сил.
Хроническая усталость может быть вызвана тяжелой работой, длительным времяпрепровождением за компьютером или различными заболеваниями. Недосыпание грозит раздражительностью, апатией, плохим настроением. Все это в целом нарушает работу всего организма.
Как расслабиться и избавиться от бессонницы
Здоровый сон должен длиться не менее 7 часов. Учеными было доказано, что только здоровые формы сна (быстрое засыпание, отсутствие частых просыпаний и ночных кошмаров) поддерживают повышенное настроение, позволяют головному мозгу обрабатывать и хранить информацию, а иммунной системе оставаться сильной для предупреждения различных заболеваний.
Как известно, сон забирает у человека примерно треть его жизни. Природа распорядилась таким образом, чтобы организм успевал отдохнуть и набраться сил. В случае если бессонница длительная и запущенная, лучше обратиться за помощью к профессионалам, при кратковременном нарушении сна, особенно на ранней стадии, можно попробовать справится с проблемой самостоятельно.
Дыхательные упражнения перед сном
Переутомление является одной из причин бессонницы. Для того чтобы полностью расслабиться и очистить мысли, рекомендуется проводить дыхательные упражнения прямо в кровати. При правильном дыхании в головной мозг будет поступать больше кислорода. Проследите за тем, чтобы в момент упражнений комната была проветрена и наполнена свежим воздухом.
Итак, приступаем к дыхательной гимнастике:
- Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и выполняем медленный глубокий вдох через левую ноздрю. Задерживаем дыхание на несколько секунд и тоже самое проделываем с другой ноздрей. Длительность упражнения до 5 минут.
- Делаем глубокий вдох таким образом, чтобы грудная клетка не увеличивалась, то есть, должен надуться только живот. На вдохе надуваем живот, на выходе – сдуваем. Выполняем 7-8 раз.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Живот должен надуться, а вместе с ним и постепенно расширяться грудная клетка. Таким способ легкие по максимуму наполняются кислородом. Теперь медленно выдохните воздух. Живот должен сдуться первым и только потом грудная клетка.
- Языком прикоснитесь к небу за верхними передними зубами. Одну руку положите на грудь, чтобы понимать, что двигаться будет только живот. Выполните глубокий вдох носом, досчитав до четырех (про себя). Не выдыхайте 7 секунд. Язык остается в своем первоначальном положении, а вы медленно выдыхаете через полуоткрытый рот (как бы через язык) на протяжении 8 секунд. Живот будет постепенно сдуваться, а сам выдох должен получиться немного свистящим и длительным. Выполните 8 повторений.
Выполнив весь комплекс упражнений, будьте уверены, что сон не заставит себя ждать. Усталость снимает как рукой, плохие мысли улетучатся и на смену тяжелому рабочему дню придет сладкий длительный сон.
Медитация
По результатам исследований опытных специалистов, у 100 % пациентов с бессонницей улучшилось качество сна после введения медитации в повседневную жизнь. Этот способ уже давно является частью восточных религий и был внедрен в нашу культуру в течение последних 40 лет.
Существует много стилей медитаций для сна, но это очень индивидуализированная практика. Обычно люди проводят от 20 до 40 минут в спокойном созерцании, настраиваются на позитивные мысли и дзэн-подобное состояние.
Рассмотрим несколько успокаивающих техник медитации при переутомлении:
Упражнение № 1
Лягте и положите обе ладони на живот. Так вы сможете ощущать свое дыхание. Такое положение успокаивает на психологическом уровне и подсознательно напоминает о младенческих временах, когда теплые мамины руки успокаивали именно таким образом.
Дышите медленно и глубоко, при этом грудная клетка не должна увеличиваться. Именно нижнее дыхание способствует успокоению. Подумайте о своем любимом месте, где вы чувствуете себя счастливым. Это может быть родительский дом, любимая кофейня. Часто люди представляют пляж. Представьте, что вы там и вам хорошо и спокойно.
Упражнение № 2
Это упражнение направлено на прогрессивное расслабление каждой части тела. Поочередно, начиная с головы, напрягайте, а после расслабляйте каждую часть туловища. Сфокусируйтесь на ощущениях, которые появляются, как во время напряжения, так и при расслаблении.
Когда вам будет казаться, что мышца полностью расслаблена, попытайтесь расслабить ее еще больше, погружаясь все глубже в эти ощущения. Вас поразит окончательный результат, ведь вы поймете, сколько было скоплено стресса и усталости в руках, ногах, голове, животе и плечах.
Ароматерапия
Если привычные для вас методы не приносят успеха и сон все равно не настает, тогда стоит обратиться за помощью к такому способу, как ароматерапия с применением эфирных масел. Вы сможете не только быстро уснуть, но и насладиться приятным запахом аромамасел.
Рассмотрим несколько вариантов использования эфирных масел:
- Водные процедуры. Наполните ванну водой с температурой 37-38 градусов. Добавьте масло ромашки (5 капель на 10 литров воды). Наслаждайтесь процедурой перед самим сном 15 минут.
- Внутреннее применение. На кусочек рафинированного сахара нужно капель 3-4 капли масла лаванды (оно лучше всего подходит для внутреннего приема). Рассосите до полного растворения. Перед приемом убедитесь, что нет аллергии на состав масла.
- Ароматизация постельного белья. Это один из самых древних способ применения аромамасел. Нужно капнуть несколько капель на подушку или простынь из таких комбинаций масел: 1 капля ромашкового масла, 2 капли лавандового и 1 капля масла иланг-иланг.
Важно! Если вы не хотите носить средство на постельное белье или боитесь, что запах вам не понравится, и будет только раздражать, тогда нанесите композицию на носовой платок, который можно отдалить от себя или вовсе убрать.
Успокоительные травяные чаи
Не стоит забывать о том, что перед сном можно выпить успокоительный чай из ромашки, чабреца или пустырника. Чай расслабит, снимет напряжение и усталость.
Приготовить такой лечебный напиток очень просто. Вам нужно в стакан высыпать 1 ст.л. сухих цветков ромашки и залить до верха кипятком. Дать настояться, процедить и выпить перед ночным сном.
Из сбора лекарственных растений, чай готовится аналогично. Смешайте по 1 ст.л. ромашки, чабреца и пустырника. Залейте стаканом кипятка 1 ст.л. смеси из сухих трав. Пусть настоится, процедите и выпейте перед сном.
Помните, что переутомлением можно нарушить работу всего организма. Полноценный здоровый сон – это залог крепкого здоровья, хорошего настроения и полной чаши сил для рабочих будней.
Загрузка…
Источник