Как победить бессонницу советы сомнолога
Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент Первого МГМУ им. Сеченова.
«АиФ»: – Человек считает, что у него бессонница, если не может заснуть больше часа. А что называют бессонницей врачи?
М.П.: – Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят через 3 месяца после перенесённого стресса. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.
«АиФ»: – Большинство справляется с бессонницей при помощи снотворных. Пожилые люди для профилактики принимают на ночь «капельки».
М.П.: – О вреде снотворных знают все. В России ими злоупотребляют 4,5% населения (на Западе – 0,2%, и там это считают большой проблемой). Принимать снотворное без назначения врача нельзя. При некоторых видах бессонницы (например, хронической) они бесполезны и вызывают привыкание. Популярные среди пожилых людей препараты содержат фенобарбитал – сильное снотворное первого поколения, имеющее массу нежелательных побочных действий. Доказано, что у детёнышей крыс на фоне их применения хуже устанавливаются связи между нейронными клетками, отвечающими за интеллект.
«АиФ»: – Почему возникает бессонница?
М.П.: – Чтобы заснуть, нужно полностью расслабиться. Бессонница (она бывает девяти видов) возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.
«АиФ»: – Почему пожилые люди особенно плохо спят по ночам?
М.П.: – Они мало двигаются и имеют возможность вздремнуть днём – это снижает потребность в ночном сне.
«АиФ»: – Как лечат бессонницу врачи?
М.П.: – При хронической бессоннице помогают поведенческие методики – например, ограничение сна. В то время, когда человек не спит, ему советуют не лежать, а встать, заняться делами и ложиться, когда придёт сонливость. Иногда назначают антидепрессанты – они дают чувство спокойствия, помогают справиться с боязнью сна. Но человек должен понимать: если он расшатывал нервную систему в течение жизни, не стоит надеяться, что с бессонницей удастся быстро справиться. Обычно на нормализацию сна уходит 3 месяца.
«АиФ»: – Человек лежит в постели и не может заснуть. Дайте универсальный совет: что ему делать?
М.П.: – Если это разовая «белая ночь», а не хроническая проблема, нужно продолжать лежать. Сон наступит: это фундаментальная потребность организма. Думайте о приятном и ни в коем случае не заставляйте себя спать! Если сон не приходит, попробуйте мысленно «посчитать овец»: монотонная умственная деятельность утомляет мозг – и человек «выключается». Считайте удары сердца – метод работает примерно так же. Почитайте неинтересную книгу. Выпейте тёплого молока – в нём содержится аминокислота триптофан, которая трансформируется в гормон сна мелатонин. Можно послушать тихую, расслабляющую музыку – блюз или джаз.
Мифы о бессоннице
Миф 1. Бессонница – болезнь интеллигенции
Доказанной связи между бессонницей и уровнем образования, а также социальным статусом получено не было. Основной контингент пациентов – женщины среднего возраста (они страдают бессонницей в 2 раза чаще, чем их ровесники-мужчины) и пожилые люди (72%).
Миф 2. На голодный желудок не уснуть
Невозможно уснуть на переполненный желудок. Переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов – пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая заснуть. «Натощак» заснуть проще – если пищи нет, желудок не раздражается и спать не мешает.
Миф 3. Бессонница – это нервы
Нарушение сна часто бывает при заболеваниях, сопровождаемых болевым синдромом: при остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе
(болезни суставов), аллергических ринитах.
Миф 4. Можно выспаться за 4 часа
Потребность сна кодируется генетически и для абсолютного большинства людей составляет 7-8 часов. Есть люди, которые приучили себя спать меньше. За это они расплачиваются разными болезнями – душевными и телесными.
Миф 5. Помогут ортопедические матрасы и подушки, маски на глаза и беруши
Качество сна улучшает отсутствие внешних раздражителей. Если заснуть мешает больная спина или шея, ортопедические принадлежности решат проблему бессонницы. Если причина бессонницы – стресс, тратиться на дорогие матрасы нет смысла. Маски и беруши защищают от света и шума, но из-за них возникают неприятные тактильные ощущения. Нужно оценивать, какой раздражитель вам более неприятен.
Миф 6. Перед сном нужно проветривать помещение или спать с открытой форточкой
Повышенное содержание углекислоты в воздухе никак не влияет на качество сна. Скорее свежий воздух даёт ощущение эмоционального комфорта.
Миф 7. Дети лучше спят в постели родителей
Исследования американских учёных показали, что ребёнок, который привыкает спать с родителями, после попыток его отлучить чаще имеет проблемы со сном, чем ребёнок, который с первых месяцев жизни спал отдельно.
Миф 8. Детей надо укладывать в 9 вечера
Это связано с тем, что в 21.00 во времена СССР заканчивалась передача «Спокойной ночи, малыши!». В Америке детей дошкольного возраста укладывают ещё раньше – в 20.00. Оптимального времени отхода ко сну не существует – принципиально важно ложиться спать, когда уменьшается уровень внешней освещённости. После захода солнца начинает быстро нарастать выработка мелатонина – гормона, который переключает организм в ночной режим. Лишено смысла ложиться раньше, чем начинает темнеть, так как из-за отсутствия мелатонина вы не сможете быстро заснуть.
Миф 9. Помогает спорт
Доказано, что у спортсменов после вечерних тренировок продолжительность глубокого сна увеличивалась. Но помните: максимальный положительный эффект отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна.
Смотрите еще: Мучает бессонница? 12 способов уснуть →
Источник
Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.
Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.
«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.
«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
«Я слушаю композицию Макса Рихтера „Сон“ перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть „Мандалорца“».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Читайте также: Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем
«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость»
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Читайте также: Наука сна: 7 способов заснуть
«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».
Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»
«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает»
Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.
«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Арианна Хаффингтон
«Как менять свою жизнь ночь за ночью»
В погоне за успехом, карьерой и доходами мы часто крадем у себя время, необходимое для восстановления сил. И говорим себе, что «отоспимся на том свете». Арианна Хаффингтон исследует историю и механизмы сна, разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем.
Михаил Полуэктов
«От бессонницы до летаргии»
Сон и сновидения всегда окутывала тайна, недоступная пониманию человека. Почему каждый день мы теряем контакт с внешним миром? Зачем нужно спать? Стоит ли придавать значение снам и почему люди вообще их видят? Загадкам сна искали объяснения — как мистические, так и основанные на научном подходе.
Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко
«Руководство по полному раскрытию потенциала организма»
Биохакеры считают, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь. Организм человека состоит из множества разных систем. И биохакинг позволяет понять, как эти системы работают. Целый раздел посвящен сну: как засыпать, зачем спать, как технологии могут помочь справиться с бессонницей.
Читайте также:
- Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем
- Сколько нужно спать, чтобы выспаться
- Наука сна: 7 способов заснуть
Источник
Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками.
Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?
У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко… Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».
Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?
Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.
Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.
Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?
Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.
Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.
После трех суток без сна любой человек станет недееспособен, после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.
Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.
Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?
Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.
Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.
Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.
Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?
Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.
Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.
Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.
Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу.
Какие самые распространенные причины бессонницы?
Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.
Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.
Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.
Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.
Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?
Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.
Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.
И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.
И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.
Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.
Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.
В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.
Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?
Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.
В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.
Текст: Мария Ганиянц
Фото: из личного архива Романа Бузунова
Источник