Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

Содержание:

• Что мешает нам уснуть
• Что делать, если не можешь уснуть
• Как быстро заснуть за 1 минуту
• Как побороть бессонницу
• Профилактика быстрого сна
• Заключение

Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.

В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».

Что мешает нам уснуть

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.

Что делать, если не можешь уснуть

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

1 способ

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

2 способ

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

3 способ

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

4 способ

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

5 способ

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как побороть бессонницу

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

• полное отсутствие сна;
• плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
• долгое засыпание.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

• откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
• минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
• за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
• никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
• правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.

Перед сном стоит отказаться от:

• алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
• кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
• белковой пищи (долго переваривается);
• шоколад (повышение мозговой активности);
• мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

• кефир, ряженка (успокаивают пищеварение);
• теплое молоко с медом (нормализует сон);
• камбала (легко усваивается);
• яблоко (нормализует работу желудка);
• банан (снимает напряжение мышц);
• свекла (сжигает жир, нормализует работу желудка).

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.

Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.

3. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
4. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
5. Теплая ванна перед сном. Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
6. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате. Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Заключение

Поддержка стабильного цикла сна — это полезно для нашего психологического и физического здоровья. Некоторые могут сказать, что время, которое мы тратим на сон, можно потратить на важные дела. Однако здоровому сну тоже, как и любому другому полезному делу, нужно уделять особое внимание.

Автор: Полина Тарасова

Источник