Как первая бессонница в постель ко мне легла

Разгар рабочего дня, а тебе безумно хочется спать и мысли только об одном: скорей бы прилечь. И вот, наконец, ты, обессиленный, дома, в своей родной теплой постельке, за окном темно, и даже человек-сосед притих и ничто не мешает твоему сладкому засыпанию… Но! Вот уже и два, и три ночи, а сна – ни в одном глазу. Пять утра, через час вставать на работу, а ты не отдохнул ни на грамм. Знакомо?

Те, кто не понаслышке знает, что такое бессонница, готовы бороться со своим недугом любыми способами – снотворным, релаксами или наоборот – пытаются себя измотать физической нагрузкой, чтобы уснуть, и даже электросном, но эффект оказывается непродолжительным, а порой его и вовсе нет. Что же делать? Разобраться в проблеме и найти пути ее решения нам помогает психотерапевт Ярослав Климко.

Различных методик по преодолению бессонницы много, и их авторы отнюдь не единодушны. Особенно это касается активности и релакса перед сном. Некоторые советуют ложиться в постель в одно и тоже время, другие – обязательно дожидаться состояния сонливости и только тогда ложиться в кровать.

Ученые, занимающиеся сном, более или менее единодушны во мнении, что высокая физическая нагрузка помогает лучше засыпать. Существует даже термин «эффект крестьянской жизни», то есть чем больше физической нагрузки на свежем воздухе, тем лучше сон.

А вот по поводу психологической нагрузки, чтения книг, просмотра телевизора и другой психической деятельности перед сном ученые дают противоположные рекомендации.

– На что я обратил внимание – так это на термин «БОРОТЬСЯ». Он точно отражает позицию подавляющего большинства моих пациентов с проблемами сна. И здесь два аспекта. Во-первых, по моему опыту бессонницей чаще страдают «борцы», люди с неврастеническим радикалом в психике, с ведущим внутриличностным конфликтом: должен – не могу. То есть набирающих на себя ответственность в больших количествах, и часто не только за себя, но и за близких и не близких окружающих, не умеющих отделять себя и свою зону ответственности от детей, супругов, подчиненных и коллег по работе. Не мудрено, что слово «бороться» они употребляют там, где логичнее звучало бы «дружить». Это я незаметно перешел ко второму аспекту, который лежит в основе моего подхода к терапии этих состояний, – говорит Ярослав Климко. – Научиться дружить со своим сном, перестать бороться – это половина успеха. Часто ожидание бессонницы изматывает не меньше ее самой. Особенно это касается людей старшего поколения. Младенец спит первые дни жизни до 20 часов, постепенно количество необходимого сна уменьшается, конечно, это очень индивидуально, но к 60-70 годам некоторые высыпаются за 4-5 часов, с учетом, что час-другой спят днем. Кто-то это воспринимает, как должное. А кто-то начинает «бороться», изматывая себя переживаниями и сбивая свой ритм сна многочисленными снотворными препаратами.

Психотерапевт считает, причисляя себя к специалистам-пессимистам, что нам никогда не удастся разгадать на сто процентов тайны мозга, к которым, безусловно, относятся и тайны сна. Не ясно – неврастеники плохо спят или же плохой сон делает людей неврастениками, но в мозг мы залезть не можем, а вот поправить свои взаимоотношения с окружающим миром попытаться стоит. В том, что эти категории взаимосвязаны, психотерапевт убежден.

Многие страдающие бессонницей отмечают, что этот же недуг имеется у всех родственников, к примеру, по женской линии – дочери, матери, бабушки. Неужели бессонница может передаваться по наследству?

– Как я уже говорил, стопроцентного понимания бессонницы и ее причин нет, есть авторы, предполагающие сцепленность этого свойства с генами, но в практическом плане удобнее считать, что по материнской линии передается система отношений к жизни. Предположу, что дочь просто очень ответственна, как и мать. Дети дотанцовывают то, что начали танцевать их родители, – считает Ярослав Климко.

Что касается электросна, у психотерапевта также особое мнение по этому поводу.

– В фильме «Любовь и голуби» вспомните эпизод: экзальтированная Раиса Захаровна поддается электросну хорошо и мгновенно, а работник лесхоза Василий – ни в одном глазу. Думаю, фактор самовнушения важнее самого действия тока. Если бы электросон был панацеей, он бы широко использовался во всем мире, – уверен специалист.

Ну а как же снотворные? Почему их эффекта хватает порой на 1-2 ночи, а потом таблетки перестают действовать? На сегодня ученые определили пять стадий сна, есть предположения, в какие мозг больше отдыхает, как они следуют друг за другом, появились препараты, воздействующие на этот процесс. Но, естественно, мозг способен перестраиваться в ответ на вмешательство извне.

– Попасть четко лекарством в «точку сборки сна» – большая удача, наверное это возможно, не случайно над конструированием снотворных средств бьются корпорации всего мира. Я же остаюсь в стане тех, кто считает, что мой сон – моих рук дело, – говорит Ярослав Климко. – Чтобы хорошо спать, нужно хорошо жить, не в плане богато, а в плане жизнерадостно.

Автор: Информационное агентство KURGAN.RU

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками.

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу.

Какие самые распространенные причины бессонницы?

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Текст: Мария Ганиянц
Фото: из личного архива Романа Бузунова