Как нормализовать режим сна и бодрствования
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Источник
Взрослые люди часто сами себе сбивают режим, из-за чего во время рабочей недели не могут полноценно отдохнуть. Это случается из-за авралов на работе, развлечений, стрессов, употребления спиртных напитков. Нужно вовремя помочь организму наладить режим сна.
Почему важно соблюдать режим отдыха?
Правильный график дня необходим каждому человеку. Если его нарушать, то это может грозить последствиями: рассеянность, невозможность сосредоточиться, снижение работоспособности, раздражительность, хроническая усталость, склонность к депрессивным состояниям, обмороки, головные боли, плохое самочувствие, снижение физической активности.
Внимание! Длительная невозможность выспаться чревата галлюцинациями, риском возникновения инфаркта, инсульта, сахарного диабета.
Что подразумевает правильный режим сна?
Правильный распорядок дня подразумевает, что человек ложится спать и встает примерно в одно и то же время.
Врачи рекомендуют ложиться спать в 22-23 часа. К этому времени организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для сна. Благодаря ему, человек быстрее засыпает, лучше отдыхает.
Взрослому человеку полагается спать 7-8 часов в день. Нужно вставать приблизительно в 7 часов утра, чтобы быть свежим и отдохнувшим. Человек сможет полноценно отдохнуть, чувствовать себя бодрым днем, быть физически активным, не чувствовать разбитости и желания поскорее отойти ко сну.
Внимание! Режим сна и бодрствования нужно восстанавливать постепенно, резко сделать это не получится. Отход ко сну нужно планировать на 15–20 минут ранее, вставать тоже на 15–20 минут пораньше.
Как восстановить сбившийся режим сна?
Нормализовать режим сна и отдыха можно, следуя данным советам:
- Нужно планировать день так, чтобы оставалось время на сон.
- Не переедать перед сном, не ложиться спать на пустой желудок. Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну.
- Не принимать алкоголь в качестве снотворного. С этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда.
- За несколько часов до укладывания в постель выполнять физические упражнения, выходить на пробежку на свежем воздухе или просто гулять пешком.
- Слушать мелодичную, спокойную музыку. Хорошо подходит для этих целей классика или звуки природы. В качестве альтернативы подойдет чтение книг.
- Не концентрироваться перед сном на заботах и трудностях, а думать о чем-то спокойном, приятном.
- В течение дня стоит свести к минимуму прием кофе или энергетических напитков.
- Максимально быстрое засыпание обеспечивает темнота, поэтому нужно повесить специальные затемняющие шторы, отключить телевизор, гаджеты, настольные лампы, светильники.
- Электрические и бытовые приборы не должны издавать звук ночью. Если по ночам кто-то пишет сообщения, то на телефоне нужно отключать звук.
- Если дома есть животные, то дверь в спальню нужно закрывать. Животные часто мешают отдыхать.
- Понимать, что свежий воздух помогает быстрее уснуть, поэтому перед сном стоит проветривать комнату.
- После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» за еще 10 или 15 минут. Помогут проснуться стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения.
Внимание! В изменении графика важно проявить упорство и постоянство. Ложиться и просыпаться в одно и то же время нужно не только во время рабочей недели, но и на выходных.
В современном ритме жизни важно чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, свежим. Для этого необходимо соблюдать распорядок дня.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике
Источник
Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.
Важность режима отдыха
Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.
Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.
Нормы сна по возрастным категориям
Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.
У взрослого
Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.
К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.
Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.
У подростка
Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.
У ребенка
Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.
Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.
Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.
В котором часу ложиться и вставать
Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.
Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.
Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.
Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.
Как перейти на правильный режим
Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.
Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.
Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.
Как восстановить внезапно сбившийся график сна
Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.
- Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
- Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
- Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
- В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
- Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
- Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
- Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
- Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
- После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.
Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.
В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.
Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.
Источник
Популярные вопросы из поиска
9 января 2020 · 109,8 K
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Нарушенный режим сна можно восстановить двумя путями:
- Резко и быстро. Если резервы организма такое позволяют, просто не ложитесь спать одну ночь. На следующий день вы прекрасно заснете в положенное время, и дальше останется только поддержать адекватный режим.
- Плавно и медленно. Ежедневно смещайте время засыпания и, соответственно, пробуждения на 15-60 минут в более «раннюю» сторону. 15, 30, 45 или 60 – зависит от вашей переносимости. Кто-то быстро адаптируется, и поэтому можно каждый день ложиться-вставать раньше на час, а кому-то удобнее подход «тише едешь – дальше будешь».
В качестве вспомогательных мероприятий рекомендуется:
- Отказаться от приема кофеина во второй половине дня, но использовать его для бодрости в первой
- Регулярно заниматься физической нагрузкой, хотя бы по полчаса в день
- За час до сна отказаться от использования гаджетов
- На протяжении светового дня больше бывать на естественном свете (на улице, у окна).
Если бы эти простые советы ,что пишете , могли, наладить сон, не было бы проблем , а их чересчур… Читать дальше
https://samlib.ru/o/ognejarx/
Самый простой способ – не спать сутки и лечь как положено. После чего пытаться далее уже ложиться нормально (или почти нормально).
Нет есть конечно и более длительные способы завязанные на здоровье.
Как вариант запишитесь на какие-нибудь единоборства (чтобы не травмироваться особо на “айкидо”) и после хорошей тренировки, особенно если вы ещё и… Читать далее
У меня была проблема я ложился в 2 и вставал в 3 или 2 дня. Я решил так же я не спал до 4 и лёг спать до 10… Читать дальше
Профессиональный психолог. Веду индивидуальные, супружеские, семейные консультации, психок… · kotva.ru
Первый шаг. Прочитать о сне, о фазах сна. Понять, что это потребность физиологическая и расстроить ее надолго трудно. Второй шаг. Задать время пробуждения и придерживаться его. Через некоторое время организм сам выберет время засыпания. И конечно, все простые рекомендации: прогулка перед сном, свежий воздух и т.д.
Веду блог о пользе аминокислот https://t.me/ergaminru, к.э.н, МВА, миссионер, пр…
Если вы здоровы и не находитесь в глубоком стрессе, а сбои в режиме сна не являются системными – попробуйте мною проверенные 2 экстремальных способа:
1. При бессоннице из-за джетлага (смены часовых поясов) помогает 12-16 часовое воздержание от пищи. Рано ужинайте (до 16 часов) и не ешьте до следующего утра. Можно пить воду, теплый фиточай – словом… Читать далее
Программист нейронных сетей “машинное обучение”, математик, филосов.
Заметил что многие спрашивают :
– Я перетерпел сутки что бы заснуть под вечер . В итоге уснул в 22:00 а проснулся в 2-3 ночи что за фигня , ведь Я не спал целые сутки и должен был проспать много.
Я могу предположить весомый факт с которым Вы согласитесь.
Ранее когда Мы спали в дневное время )))), могли проспать часов 8- 12 спокойно при этом… Читать далее
Сбой циркадного ритма (бессонница до утра – сплю весь день до вечера) образовался у меня постепенно, начиная с “разорванного” сна (пробуждения с 2 до 4 ночи и потом трудное засыпание) и чего только не пришлось перепробовать!
Так вот – леки (даже от психотерапевта -только он может выписать сильнодействующие препараты или сомнолог) НЕ ПОМОГАЮТ, А ЕЩЕ… Читать далее
Автор популярного блога “Вечная Молодость” о том, как сохранить здоровье и молодость на… · marinahaifa.com
Утром принимать адаптогены (женьшень, родиолу розовую, элеутерококк, лимонник), а вечером, за 30 минут до сна – мелатонин. Адаптогены будут давать энергию, помогать организму адаптироваться к любым изменениями в жизни, а мелатонин – поможет вовремя засыпать и заодно будет омолаживать организм.
Про адаптогены можно почитать здесь:
https://marinahaifa… Читать далее
34 года страдаю диабетом и столько же лет не могу наладить режим сна Если гуляю перед сном, ещё хуже, если устаю, то вообще не засыпаю Сплю иногда 15-17 минут. потом всю ночь хожу часов в 6,7 утра могу поспать ещё 2 часа Потом меня мутит, качает и хочется спать, но не ложусь днём Наступает вечер, 18,… Читать далее
Диетолог, фитнес гуру, графический дизайнер, композитор/саунд инженер
Всё выше сказанное конечно верно, но если вам не поможет(а такое бывает часто по моему опыту), есть альтернативный путь. Вам понадобится гамма-аминомасляная кислота, мелатонин и не аптечный порошковый глицин. Это не препараты, поэтому их можно употреблять без консультации врача, но делать это нужно с умом, ведь отравиться можно даже водой.
Я бы… Читать далее
Вам могут помочь следующие советы:
1. Попробуйте временно совсем перестать пить чай, кофе и другие бодрящие напитки. Можно для начала перейти на зелёный чай, а потом уже просто на теплую воду.
2. Увеличьте спортивные нагрузки или или начните заниматься спортом.
3. Делайте физические упражнения или растяжку перед сном.
4. Ложитесь спать в одно и то… Читать далее
Зелёный чай категорически нельзя при бессонице ни днём ни ночью. Можете загуглить почему.
Лучше всего Иван чай… Читать дальше
Ответы на похожие вопросы
Как восстановить режим сна? — 1 ответ, задан 26 сентября 2016
Фрилансер, художник, любящий муж
Сложно, но можно. Я сам мучаюсь со сном очень много лет. Советую, если вы просыпаетесь к вечеру, терпеть до следующего вечера, желательно не употреблять стимуляторы, типа кофе или чая (и в нем много кофеина). На ночь следующего дня можно выпить деприм, персен или новопассит (все без рецепта), иди же просто валерианки (только не в таблетках – она в них очень слабая). Горячая ванна перед сном тоже поможет на следующий день. Никаких физических упражнений – это стимулирует мозг.
Источник