Как не зацикливаться на бессоннице

Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессонницей

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW.  Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

«Сладкое помогает заснуть»

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор» 

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW.  Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свою спальню уютнее!

Перейти

Вам также будет интересно:

Как поднять настроение осенью: 5 способов не грустить

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.