Как йога помогает при бессоннице
Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:
1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.
2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.
- Сядьте в удобное положение на коврике (сукхасану или вирасану), а если вам пока сложно сидеть в этих позах, вы можете также сделать брамари пранаяму на стуле.
- Вытяните спину и положите большие пальцы рук на козелки ушей, указательный и средний палец – на глазные яблоки, а безымянный и мизинец расположите соответственно над верхней и под нижней губой.
- Сделайте вдох через нос и зажмите большими пальцами уши, но оставьте небольшой зазор, чтобы произносимый вами звук на выдохе был не глухой, а объёмный.
- Также мягко вожмите указательный и большой палец в глазные яблоки. Когда вы будете делать это, то будет повышаться местное глазное давление и ваш организм, чтобы отрегулировать давление, будет подавать сигнал на общее снижение артериального давления. Таким образом, вы сможете ещё больше расслабиться и успокоиться.
- Итак, на выдохе вы произносите звук, похожий на жужжание пчелы, постепенно увеличивая объём этого звука и растягивая его.
- Так вы можете проделать три раза. То есть, не открывая глаза и уши, три вдоха и выдоха с жужжанием.
- По окончании брамари пранаямы вы можете сразу лечь спать.
3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».
- Вы можете сделать её также как и брамари пранаяму в любом удобном положении, но сохраняя спину прямой.
- На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
- Закрываете правую ноздрю и в течение 5 минут дышите только через левую. При этом держите глаза закрытыми, лицо расслабленным, дышите животом и грудной клеткой.
- Чандра бхедану можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с брамари пранаямой.
4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.
- Выполняйте её в положение сидя с прямой спиной, также как брамари и чандра бхедану пранаяму.
- На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
- Теперь в течение 5 минут вы осуществляете попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, поочерёдно закрывая их: то есть вдох (левая ноздря) – выдох (правая) – вдох (правая) – выдох (левая). И так 5 минут.
- Нади шодхану пранаяму можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с «жужжанием пчелы» и/или «лунным дыханием»
5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.
6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.
7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.
8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.
9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.
10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.
Дарья Осипова, инструктор по йоге сети залов федерации йоги www.kundalini.ru, инструктор по йоге yoga-class.ru. Больше информации о преподаватели на сайте www.yogaforyou.today
Фото: istockphoto.com
Источник
Выполняя эти десять асан на ночь, мы можем снизить уровень стресса, улучшить качество сна или избавиться от бессонницы, считает преподаватель йоги Вида Билкус.
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
1. Наклон вперед сидя. Сукхасана
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
2. Наклон вперед стоя. Уттанасана
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
3. Поза ребенка. Баласана
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
4. Поза плуга. Халасана
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
5. Ноги на стене. Випарита карани
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
6. Поза трупа. Савасана
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
9. Поза бабочки. Супта баддха конасана
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Текст:Подготовила Анна Мурадова
Источник
Автор work На чтение 9 мин. Просмотров 304 Опубликовано 02.04.2020 Обновлено 02.04.2020
Бессонница — очень опасное состояние, особенно когда переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, необходимо принимать меры при первых случаях её проявления — травяные сборы, прогулки перед сном, расслабляющие техники. Йога от бессонницы — также хорошее средство.
Польза йоги для нормализации сна
Занятия йогой перед сном помогают расслабиться как физически, так и психологически. Сегодня существуют различные направления йоги, связанные с выполнением различных асан, дыханием, расслаблением, но следует знать, что на самом деле это всё разновидности хатха-йоги.
Йога нидра от бессонницы — заслуживающая внимания практика, основанная на погружение в состояние дрёмы, которая вызывается полным и глубоким расслаблением психики.
Эта практика была разработана в середине 20-го века и показала хорошие результаты при лечении солдат от посттравматического стрессового расстройства после войны.
Нидра-йога также помогает справиться с головной болью, головокружениями, учащённым сердцебиением. Все эти симптомы могут быть признаками нервного расстройства, повышенной тревожности, вегетососудистой дистонии, неврозов и т. д.
Регулярные занятия йогой способствуют восстановлению баланса во всех системах организма, а значит, и быстрому засыпанию и спокойному сну.
В чем причины нарушения сна
Причинами бессонницы могут быть:
- переутомление;
- перевозбуждение;
- недомогания;
- неврозы;
- ВСД;
- тревожность;
- нервное истощение и т. д.
Но первопричиной плохого засыпания и тревожного сна, как правило, является стресс.
Йога при бессоннице подразумевает упражнения физические и дыхательные, а также техники глубокого расслабления, медитации и самовнушения.
Как выбрать асаны для вечерней йоги
Хатха-йога помогает стабилизировать и восстанавливать правильное функционирование органов и систем человеческого организма. Если подразумевается, что занятия должны помочь в борьбе с бессонницей, комплекс нужно выполнять в вечернее время, но не менее чем за два часа до сна.
Также нужно подобрать асаны, которые будут именно расслаблять, а не наоборот стимулировать и возбуждать, иначе можно добиться обратного эффекта. То есть не спокойно заснуть, а получить прилив бодрости и энергии.
При занятиях йогой следует помнить, что без подготовки не следует выполнять сложные асаны.
Согласно опросу, проведенному в Австралии, около пятой части занимающихся йогой получали травмы разной тяжести.
Йога не подразумевает соперничества и насилия над собой. Она предназначена на достижение гармонии. А значит, выполняя упражнения:
- необходимо прислушиваться к своему организму;
- начинать с самых простых асан;
- сначала время нахождение в асане должно занимать несколько секунд;
- прибавлять время можно только в случае, когда нахождение в определённой позе не доставляет неприятных ощущений;
- время увеличивается также постепенно;
- если полностью не удаётся выполнить какую-то асану (например, согнуться), тоже не стоит форсировать, с каждым разом будет получаться лучше.
Непосредственно перед укладыванием в постель хорошо сделать три упражнения на дыхание:
- Полное дыхание (пять — восемь циклов). Делается медленный вдох. При этом сначала заполняется нижняя часть лёгких, затем средняя и верхняя. Выдох осуществляется в обратном порядке — сверху вниз. При этом выдох должен быть длиннее, чем вдох, в идеале — в два раза.
- Диафрагмальное дыхание (пять — восемь циклов). Вдох и выдох тоже медленные, только грудная клетка остаётся неподвижной, расширяется живот.
- Дыхание с задержкой (пять — восемь циклов). После медленного вдоха, как в полном дыхании, необходимо задержать дыхание на три-четыре секунды, затем следует медленный выдох. Больше четырёх секунд дыхание задерживать не нужно, так как в этом случае достигается прямо противоположный эффект — тонизирующий.
Сукхасана
Это поза для медитаций, поэтому она комфортная и устойчивая. Если при нахождении в сукхасане ощущается дискомфорт, значит, делается что-то не так.
Кстати! Асану сукхасана знают даже те, кто никогда не занимался йогой. По-простому это называется «сидеть по-турецки».
Техника выполнения:
- сидеть нужно на твёрдой и ровной поверхности (полу), допустимо подложить под ягодицы подушку или свёрнутое в несколько раз одеяло, но высота этой подставки не должна быть больше 10–15 см;
- ноги согнуть в коленях и разместить следующим образом — правая ступня под левой ногой, левая — под правой;
- рёбра стоп лежат на полу, но опираться на них не нужно;
- должны быть перекрещены голени — посередине, а колени находиться на одинаковой высоте от пола;
- позвоночник прямой и перпендикулярен к полу, нельзя заваливаться на копчик и наклоняться вперёд;
- лопатки сдвинуты, а грудная клетка соответственно раскрыта;
- ладони спокойно лежат на коленях или бедрах (без надавливания), можно при этом выполнять мудры;
- мышцы должны быть расслаблены.
После одной-двух минут, ноги можно перекрестить в другом порядке. Применять с осторожностью:
- при варикозном расширении вен;
- растяжении сухожилий;
- проблемами с позвоночником;
- малоподвижными суставами;
- при артрите;
- при слабых мышцах спины.
Баласана
Эта асана называется ещё «поза ребёнка». Она способствует расслаблению организма после нагрузок или просто в конце дня. Также она вытягивает спину и мышцы. Выполняется она несложно, но нужно следить, чтобы всё было сделано правильно.
При выполнении асан следует обязательно внимательно прислушиваться к телу и его реакциям на то или иное положение.
Техника выполнения:
- стать на колени;
- опустить таз к пяткам и плотно прижать к ним ягодицы;
- соединить большие пальцы ног;
- сделать глубокий вдох;
- на выдохе сделать наклон вперёд, сохраняя положение головы на одной линии со спиной;
- в идеале лоб должен касаться пола перед коленями, если сразу не получается, ни в коем случае не наклонять специально голову — сохранять единую линию со спиной;
- руки вытянуты назад вдоль туловища и голеней;
- дышать ровно и спокойно.
Баласану не стоит делать при беременности и проблемах с пищеварением.
Таз не должен отрываться от пяток. Чтобы этого избежать, можно расставить колени пошире (но большие пальцы должны быть соединены).
Халасана
Другое название — «поза плуга». Хорошо действует на позвоночник и стимулирует спинной мозг, а также стабилизирует работу щитовидной и паращитовидной желёз.
Техника выполнения:
- лечь на спину, прямые и вытягиваются над головой;
- при выдохе колени подтягиваются к груди, совершается перекат, при котором стопы отправляются за голову;
- сместить центр тяжести на лопатки (шею не нагружать);
- ладонями ухватить стопы скруглить спину и направить в противоположную сторону, ноги при этом выпрямляются;
- дышать ровно;
- начинать пребывание в асане с нескольких секунд и постепенно довести до трёх минут
Выполняйте позу плавно, без рывков. Если сразу не получается, осваивайте асану постепенно. Можно в начале, забрасывая ноги за голову, положить ступни на стул.
Противопоказания:
- не выполнять детям младше 12 лет;
- при астме;
- беременности;
- проблемах с сердцем;
- повреждениях шеи или позвоночника.
Савасана
Или «мёртвая поза». Обычно выполняется как заключительное упражнение после проделанного комплекса. Способствует расслаблению и совместима с самовнушением, медитацией или нидра-йогой.
Техника выполнения:
- лечь ровно на пол, руки прижать к туловищу, ноги соединить;
- на несколько секунд сильно напрячь все мышцы;
- резко расслабиться — ноги при этом расходятся, руки свободно лежат, головы склоняется на бок;
- оставаться в этой позе до пяти минут.
Уттанасана
Или «наклон вперед». Снимает напряжения, способствует расслаблению, снимает головные боли и стресс.
Техника исполнения:
- встать ровно, ноги располагаются на 15 см друг от друга;
- сделать наклон вперёд и обхватить ладонями щиколотки, локти при этом касаются коленей;
- лоб в идеале тоже должен доставать до коленей.
Если согнуться так сразу не получается, делать, как возможно, но только не стараться дотянуться лбом коленей за счёт сгибания шеи.
Випарита карани
Или «поза согнутой свечи». Хорошо снимает отеки с ног, растягивает их, а также позвоночник. Может быть предпоследней асаной комплекса перед «мёртвой позой».
Техника выполнения:
- положить подушку или валик из банного полотенца недалеко от стены;
- лечь на них спиной, чтобы изогнулся позвоночник (без фанатизма);
- голова с плечами прижаты к полу;
- закинуть прямые ноги на стену;
- руки развести в стороны;
- оставаться в асане до 15 минут.
Супта матсиендрасана
Скрутка позвоночника в лежачем состоянии. Хорошо для развития гибкости поясница и стимулирования спинного мозга.
Техника выполнения:
- лечь на спину;
- притянуть правое коленок груди, правую руку вытянуть перпендикулярно телу и повернуть к ней голову;
- левой рукой притянуть согнутое колено в левую сторону;
- оставаться в таком положении от 30 секунд до 5 минут;
- повторить на другую сторону.
Ардха матсиендрасана
Тоже скручивание позвоночника, но только сидя. Для начала следует выполнять облегчённый вариант с прямой ногой.
Техника выполнения:
- сесть на пол, вытянуть ноги вперёд;
- согнуть правую ногу и подтянуть колено к груди;
- переместить правую ступню через левое бедро, поставить плотно ступню на пол;
- левой рукой обхватить правое колено, правую руку завести за спину;
- развернуться вправо как можно дальше;
- задержаться в этой позе до появления дискомфорта, но не стоит более трёх минут;
- повторить в другую сторону.
Когда асана начнёт получаться хорошо, её надо будет усложнить, подгибая вытянутую ногу как в сукхасане.
Пашчимоттанасана
Похожа на «наклон вперёд» только сидя.
Техника выполнения:
- сесть на пол, ноги прямые, пальцы натянуть на себя;
- поднять руки вверх через стороны на вдохе;
- на выдохе медленно наклонится, ухватится руками за пальцы ног, грудь и лоб должны касаться ног;
- дыхание произвольное;
- выпрямиться, повторить ещё два раза.
Если не получается полностью сложиться, можно выполнять облегчённый вариант асаны — сделать неглубокий наклон, ухватится руками за пальцы ног, смотреть прямо, задержаться в таком положении.
Нельзя делать при:
- беременности;
- пояснично-крестцовом радикулите;
- хроническом артрите.
Сурья бхедана
Дыхание через левую ноздрю, успокаивает, снимает стресс и помогает расслабиться.
Техника выполнения:
- принять позу сукхасана;
- левую руку свободно положить на колено соответствующей ноги;
- большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю;
- сделать спокойный глубокий вдох через левую ноздрю;
- выдох должен быть бесшумным и в два раза длиннее вдоха;
- повторить цикл несколько раз.
Левая рука обязательно должна лежать на колене, в противном случае будет оказываться слишком большая нагрузка на сердце.
Медитации при бессоннице
Хорошим средством от бессонницы являются различныек техники медитации. Следует выбрать какой-то один, позволяющий быстро достигнуть желаемого результата — засыпания.
Виды медитации, подходящие для достижения состояния засыпания:
- Наблюдение за дыханием. При этом способе нужно полностью сосредоточится на процессе дыхания — следить за каждым вдохом и выходом, как расправляется грудная клетка, лёгкие наполняются воздухом, как он проникает в каждый их уголок, представить как при этом кислород насыщает кровь, и она отправляется в путь по организму и т. д.
- Переключение внимания на определённые звуки. Например, практика нидра-йоги (см. выше).
- Сознательное расслабление тела и наблюдение за этим процессом. Необходимо представлять, как каждая часть тела тяжелеет и наполнятся теплом.
- Образная визуализация. При этом надо представлять себя в месте, с которым были связаны самые приятные воспоминания, где наиболее ощущались моменты счастья.
Вечерние занятия йогой помогут справиться с бессонницей, при условии правильного подобранного комплекса асан и своевременного его выполнения. Непосредственно перед сном можно использовать разных видов медитации. Также засыпания помогает достичь практика нидра-йоги.
Источник