Как избавится от страха бессонницы
Всем кто столкнулся с проблемой бессонницы при тревожном расстройстве так или иначе знаком страх «не уснуть».Вероятнее всего Вас преследуют следующие мысли: «Если я не усну,как же завтра я смогу пойти на работу?», «А что если это состояние продлится?», «Не приведет ли моя бессонница к психическим расстройствам?», «А что если я никогда больше не смогу уснуть и умру от истощения?».Думая подобным образом,Вы не только не решаете проблему бессонницы,но и,напротив,усугубляете ее,прибавляя к уже имеющейся тревоге дополнительную порцию.В итоге вместо долгожданного расслабления Вы получаете дополнительную дозу адреналина и теперь уже о сне не может быть и речи.Как же быть,спросите Вы?Тут нам на помощь приходит такое направление экзистенциальной психотерапии как логотерапия.Ее основатель В.Франкл в своей книге говорит о методе «парадоксальной интенции» и предлагает наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать. Иными словами, усиленное стремление заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией — стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон.
Для тех,кому такое новаторство кажется варварством есть и иные варианты. Например, Эриксон говорил тем, кто жалуется на бессонницу: «Бессонница − это неумение тратить время… дарованные вам дополнительные часы. Лежа без сна в постели, подумайте обо всех приятных делах, которые вы хотите сделать, о тех, которые вы уже сделали, и вы обнаружите, что это дополнительные, а не бессонные часы. А когда вы займете себя мыслями о чем-то хорошем, ваше тело привыкнет к лежанию в постели, и вы уснете».
Но если и это не кажется Вам убедительным,то можно воспользоваться классическими приемами:
- Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, добавить в нее морской соли или лаванды или мелиссы. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения;
Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Лучше предпочесть им спокойную художественную литературу, т.к. она стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие, отвечающее за беспокойство о предстоящем дне;
3. Ведите дневник мыслей. Записывайте все свои мысли, переживания и планы до тех пор, пока не наступит утомление – это выпустит психическую энергию, которая мешает заснуть, ведь одной из причин бессонницы является постоянный круговорот мыслей и их анализ;
4. Вспомните моменты,когда Вы мечтали о сне.Постарайтесь вспомнить те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, сосредоточьтесь на воспоминаниях об ощущениях в теле, тяжести век, борьбу со сном и попытайтесь почувствовать это как можно более отчётливо; затем нужно подумать, как хорошо, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и как много порой можно отдать, чтобы иметь такую возможность;
И помните, главную роль играет не количество часов сна, а его качество.
Источник
Часто беспокойство от того, что сложно будет засыпать , является причиной того, что вам, действительно, будет не заснуть.
И это, как правило, часто бывает так. Почему так происходит, думается, понятно. Если раз или два у человека были нарушения сна, этот факт
откладывается в его мозге. В течение дня человек забывает, занимаюсь делами, о том, что сон долго не приходил. Но как только наступит вечер вечер, этот факт вспоминается, усиливается беспокойство, и сна снова как не бывало.
Как я читала, по оценкам Минздрава, нарушением сна страдает в наши дни примерно каждый пятый. Причины понятны : нездоровый образ жизни, несоблюдение режима, постоянно накапливающийся стресс.
К нарушению сна ведет и малоактивный образ жизни, отказ от выполнения физических упражнений, нежелание проходить каждый день какое-то расстояние пешком. Может привести к этому и наличие различных заболеваний.
На что же следует обратить внимание,если у вас появилась “бессонница из-за страха бессонницы “? Подумайте о своем спальном месте. Достаточно ли оно удобно?
Комфортна ли температура в спальном помещении? Не мешают ли засыпать посторонние звуки, запахи? Примите решение ложиться спать примерно в одно и то же время.
Специалисты считают, что для хорошего ночного сна это важно. И лучше, если это будет происходить не позже 23.00 часов. В крайнем случае, не позже 24.00.
Не пытайтесь, как говорят, считать овец, так как счет требует известной концентрации внимания. При этом активизируются определенные зоны головного мозга, что может блокировать процесс засыпания.
Пересмотрите свои дневные привычки. Если вы любите кофе, возможно, вам стоит его пить только в первой половине дня, так как кофеин остается в организме в течение 12 часов и даже более.
Очень полезна для нормального сна регулярная физическая активность. Не менее 3 раз в неделю выполнение физических упражнений. Но следует уточнить время их выполнения.
Возможно, вы тренируетесь вечером, и такие занятия физической культурой стимулируют процессы возбуждения в коре головного мозга и снижают выработку гормона сна – мелатонина. Тогда пересмотрите время тренировок.
Некоторым мешает заснуть яркое вечернее освещение, и им лучше проводить вечер в приятном сумраке. Такое освещение и успокаивает к тому же. И, как говорят специалисты, навевает сон.
Если вы простудились, не принимайте перед сном таблетки от простуды, так как они могут содержать кофеин или ему подобные вещества. Ознакомьтесь с их составом, чтобы не спровоцировать бессонницу.
Не стоит употреблять вечером что-то сладкое, так как, поступая в кровь, сахар вызывает выработку инсулина. Скачки уровня глюкозы в крови провоцируют активизацию кортизола, который может спровоцировать беспокойство и раздражительность.
Некоторые советуют на ночь мыть ноги очень теплой водой. Такая процедура хорошо снимает усталость, успокаивает нервную систему, улучшает ночной сон.
В вечерние часы перед ночным сном лучше заниматься чем-то спокойным, расслабляющим. Не стоит читать новости дня. Узнав что-то неприятное для себя, вы не сможете быстро забыть об этом, что тоже может спровоцировать бессонницу.
Так что старайтесь не допустить “бессонницы из-за страха бессонницы “. Проверьте, не провоцируете ли вы ее сами. Здоровья вам и хорошего спокойного сна.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Рецепты хорошего сна взяты из разных источников, это и советы читателей.
Мнение автора может не совпадать с вашим мнением. Рекомендуется консультация специалиста.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте её, пожалуйста, и возьмите себе на заметку.
Источник
анонимно, Женщина, 26 лет
Добрый день! Мне 26 лет. Однажды пролежав долгое время в горизонтальном положении (около 7-8) часов с валиком под шеей (была моделью при наращивании ресниц, у девочки-новичка, поэтому она очень долго наращивала ресницы) после этого вечером резко подскачило давление было очень плохо, очень испугалась, вызывала скорую, стало полегче, но потом вдруг резко появилась бессонница, не могла уснуть до 3-4 часов, а в 7 на работу вставать, перепугалась этому явлению еще больше, обратилась в больницу поставили диагноз синдром позвоночной артерии (врожденное неправильно строение левого сосуда), этот диагноз тоже вызвал страх и волнение. Теперь меня преследует страх бессонницы и повторение приступа давления. Иногда не могу уснуть из за этих мыслей, как наступает вечер начинается жар в голове и мысли не покидают голову и вспоминаю как не могла спать почти месяц и как плохо мне было. Планирую беременность (первая беременность была не удачной, поэтому еще страх перед беременностью), но боюсь что во время беременности начнется опять эта бессонница и активируется болезнь, а практически все таблетки противопоказаны. Так же собираюсь съездить в отпуск и тоже боюсь, а вдруг всё повториться((((. Мне это чувство страха мешает жить, постоянно плохие мысли в голове и как только подумаю о плохом появляется жар в голове. Хочу от этого избавиться и жить как раньше, раньше такого вообще не был, только легла и сразу уснула, а теперь могу крутиться и не спать по 2 часа. Пью новопассит или валерьянку, успокаивающие чаи на ночь , гуляю перед сном.Помогает, сон пока есть, но страх всё равно остался(. Подскажите как избавиться от страхов бессонницы и страхов повторения болезни.
Здравствуйте! Я вас очень хорошо понимаю. Действительно, во время беременности нельзя принимать препараты, поэтому нужно разобраться со страхами до ее наступления.
Пародоксальная ситуация в том, что бессонница может наступать (и так бывает очень часто) непосредственно от страха перед ней. Это совсем не та область, где наши старания идут на пользу. Чем больше мы стараемся уснуть, тем меньше у нас это получается. Поэтому, необходимо двигаться в сторону ее принятия, а не избегания.
Я, как специалист, владеющий передовыми инструментами терапии инсомнии, могу порекомендовать вам следующую схему совладания с ней:
1. Работа с мыслями, которые генерируют страх. Проверка их на логичность и реалистичность. Какие есть доказательства того, что это может сейчас повториться, вам опять предстоит пролежать на валике 8 часов? Какие есть доказательства против этого? Были ли до этого подобные эпизоды? Какое наиболее вероятное развитие событий? Насколько логично думать, что если это было раньше, то обязательно повторится, учитывая, что вы сейчас уже знаете о своих особенностях сосудов?
2. Работа над принятием бессонницы. Какую можете предложить ей альтернативу? Чем интересным и полезным можете заняться, если не спите? Необходимо придти к такому состоянию: не могу заснуть, ну и ладно, зато могу позаниматься важными делами, на которые обычно не хватает времени.
3. Очень важный для вас пункт! Постель – только для сна (и секса). Идете в кровать ТОЛЬКО когда хотите спать. Не хотите, уходите в другое место. Нужно сформировать условный рефлекс: кровать – сон. Тогда физиология будет работать на вас, даже если будет тревога.
4. За 1,5 часа до сна нужно приглушить свет и чтобы он был жёлтого оттенка, а не белого. Делать рутинные дела, не смотреть тв, лучше всего читать спокойную литературу. И лучше в бумажном формате. В крайнем случае скачать приложение с ночным режимом, который даёт желто-оранжевый свет на смартфоне.
5. Ложиться и вставать в одно и то же время, тогда ваши биологические ритмы будут также работать на вас.
Попробуйте пока следовать этим рекомендациям. Если сложно будет самостоятельно выстроить новый образ жизни и мышления, тогда лучше обратиться к специалисту, который владеет когнитивно-поведенческой терапией инсомнии, так как именно это направление показывает результаты даже лучше, чем фармакотерапия при работе с бессонницей. Напишите в таком случае мне, и в зависимости от наличия времени, я либо сама возьму вас в работу, либо посоветую другого терапевта, с которым проходила обучение, так как их очень мало.
Консультация психотерапевта на тему «Страх бессонницы страх повторения болезни» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Источник
Автор вопроса считает этот ответ лучшим
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Вероятно, вы описываете так называемый рефлекс боязни не заснуть – своеобразную «привычку» мозга, возникшую на основании множества предыдущих опытов плохого сна. Вы давно страдаете бессонницей, есть сложности с засыпанием, поэтому мозг уже автоматически ожидает очередной плохой ночи, и незадолго до сна начинается реакция активизации, тревоги, страха.
Базовые рекомендации при этом состоянии следующие.
Начните спать по режиму. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
Как ни парадоксально, несколько сократите длительность пребывания в постели. Вспомните, сколько времени вам минимально хватало, чтобы выспаться в рабочий день, до бессонницы. 6, 7, 8 часов? От своей здоровой «нормы» отнимите 1,5 часа и находитесь в постели не больше этого времени. Напомню, строго по режиму!
Если вы ложитесь, и вам не спится – по внутренним ощущениям минут через 15 вставайте с постели и уходите в другую комнату. Там включите неяркий свет и занимайтесь каким-то спокойным делом, например, читайте книгу. Захочется спать по-настоящему – тогда возвращайтесь в постель. При этом, сколько бы вы фактически ни проспали, хоть всего час – всё равно вставайте по будильнику в то время, которое вы себе назначили по режиму!
Не пытайтесь уснуть, когда не получается. Попытки только усугубляют бессонницу! Давайте себе возможность уснуть, но не пытайтесь.
Не ложитесь спать днем.
Каждый день или хотя бы 5-6 раз в неделю занимайтесь спортом по 40-60 минут.
Освойте несколько релаксационных техник и практикуйте их каждый день.
Как можно дальше уведите фокус внимания ото сна. Думайте о чем угодно, только не о сне и бессоннице!
Откажитесь от кофеина. Полностью. Не беспокойтесь, это на время.
Только что я перечислил несколько рекомендаций по когнитивно-поведенческой терапии – сегодня это средство №1 в мире для устранения таких состояний, как вы описали.
Если этой информации недостаточно, советую найти и скачать книгу: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там более детально и пошагово описывается полноценная программа когнитивно-поведенческой терапии. По отзывам ее многие читали и применяли с отличными результатами.
Не бойтесь спать! Спать – это здорово.
Врач, психосоматолог, нейропсихолог. Изучаю нейропсихологию и психосоматику…
Добрый день! Это проявление тревоги, по сути одним из самых эффективных психосоматических методов коррекции в данном случае является погружение в состояние “я не высплюсь”, оценка ущерба “да, я не спал всю ночь, и что?” и принятие того факта, что “да, я могу не уснуть”. Все эти шаги нужны для того, чтобы мозг понял, что ничего страшного не случится… Читать далее
Профессиональные авторские медитации. Обучение и консультации. Персональные и групповые… · vitavoice.ru
Самый эффективный, простой и доступный способ – медитация! Специально под Ваш запрос мы разработали медитацию для быстрого сна. Уже у нас на сайте. Будут вопросы – пишите, всегда поможем.
Я не могу уснуть до 3 -х уже неделю ,что мне делать ? ?????
Википедик с 9-летним стажем, немножко играю в баскетбол
Во, узнаю жертву сбитого режима сна. Прекрасные летние ночи дают о себе знать. Если я правильно угадал причину, то лично у меня есть один проверенный выход – не ложиться спать и перетерпеть до следующей ночи. Просто насильно заставить себя бодрствовать. К очередному вечеру будет клонить в сон, и вы сможете лечь вовремя и проснуться бодрячком нормально утром.
Прочитать ещё 2 ответа
Насколько долго у вас получалось не спать?
Если вопрос “абсолютно без сна”, а ниже ответы про более 3 суток – это сказочники с 25 см в штанах и миллионом евро на счетах банков Кипра.
Спустя сутки Ничего страшного. Вы всемогущественны. Вау, сутки без сна! Нарушения в организме будут неощутимы, однако вы уже начнёте забывать только что прочитанную информацию или попросту не понимать её, пока не прочитаете трижды.
Вторые сутки А ты хорош, негодяй. Это почти мой рекорд. Думаю ты ощущал тоже что и я: чувство опьянения (проблемы с координацией, мыслями). Кушать хочется всегда и сильно.
Третьи сутки Я не выдержал и уснул на середине суток. У вас будут проблемы с тем, чтобы не уснуть. Вы сели в общественном транспорте – уснули. Пишите диплом – уснули за столом или проснулись от удара о стол. Сели попить чаю – уснули. Не спасёт ни кофе, ничего.
Далее теория:
Четвертые сутки Галлюцинации. Как диплом, пацаны? Роды, дададада
Пять суток Вы и двух слов не свяжете. Будете похожи на человека с травмой мозга. Диплом они писали, удачи
Шесть и более суток Синдром Альцгеймера, износ сердечной мышцы. Вы напоминаете зомби. Вы мало чего осознаёте
Итого: В стрессовой ситуации организм способен протянуть 4 суток без сна, но это с водой и едой. Вы не будете нормально функционировать, но выживете. Диплом – бред. Роды подруги – бред. Если это ваши роды – поверю.
КОФЕ: Так как господа – п*здуны, то они плохо представляют себе работу кофе. После резкого подъёма вы расплатитесь сильным спадом активности. При постоянном приёме – он вас просто перестанет “брать” (взбадривать).
ВЕЩЕСТВА: Маловероятно, но допускаю возможность. Не проверял лично (и не собираюсь, хватит с меня экспериментов со сном)
СОН: Если они забыли написать, что спали по 2-4 часа в сутки, то их истории реальные (но такой режим, тоже очень тяжёлый и для диплома не подойдёт).
Диплом: 16 часов пишем, 8 спим. Простая схема. 5 дней * 16 часов работы = 80 часов = 10 обычных рабочих дней. Вполне реальная цифра, тем более вы уже выполняли его и просто переделываете заново.
Прочитать ещё 9 ответов
Источник
3220 просмотров
5 декабря 2018
Здравствуйте, 8 лет назад после одной бессонной ночи у меня появился навязчивый страх, что я никогда не смогу заснуть и из-за этого умру. И хотя я понимал, что этот страх безоснователен, и как таковых бессонниц у меня не было, каждый вечер, ложась в постель, я начинал испытывать сильное беспокойство и тревогу, что не смогу уснуть. При начале засыпания, когда появляются первые нечеткие образы в голове, я часто невольно поднимал в уме эти тревожные мысли, от чего откатывался назад из дремы, пока наконец не приходил сон. Также подобные мысли мозг автоматически включал в случае пробуждения среди ночи или утром, раньше, чем нужно вставать – из-за этого бывает не получается быстро вернуться в сон. Зачастую я невольно пытался застать сам момент заспания, что, логично, данный момент отодвигало.
Где то через полгода эта фобия почти полностью исчезла и перестала нас беспокоить. Но недавно она вернулась абсолютно без какой либо провоцирующей причины (просто вновь всплыли эти проклятые мысли в голове), но на сей раз в момент засыпания добавились другие тревожные страхи, что придется все время глотать или что дыхание не сможет выполняттся автоматически, без контроля разумом, отчего я не смогу заснуть. Та же картина – только начинаю дремать, как вспыхивает мысль “я сейчас захочу сглотнуть” и меня вырывает из сна, чтобы сделать глоток, который я без этой мысли бы и не захотел сделать.
На сервисе СпросиВрача доступна консультация психотерапевта онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Невролог, Терапевт
Здравствуйте. В первый раз Вы никуда не обращались и ничего не принимали или лечились? Если нет, то можно начать с легких препаратов, типа Валемидина на ночь.
Дмитрий, 5 декабря 2018
Клиент
Виктория, нет, со временем эффект ослабевал, через несколько месяцев и вовсе все прошло. Но периодически бывает, что подобные страхи невзначай вспоминаются, и ситуация обостряется. Я чувствую, что физически я нормально засыпаю, но сами эти мысли непроизвольно вызыают беспокойства, мешающие процессу.
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте, такие ситуации встречаются довольно часто. Хорошо способствует засыпанию и восстановлению фаз сна занятие аутотренингом, самогипнозом.
Есть фармакопрепараты, которые снимают чувство внутреннего напряжения перед сном (меларитм, имован).
ЛОР, Детский ЛОР
Здравствуйте.Можно принимать препараты Мелаксен или Донормил.Эти препараты обладают мягким успокаивающим действием,вызывают эффект сонливости,чем способствуют успешному засыпанию,нормализуют сон.Фобии хорошо лечатся психотерапевтическими методами или гипнозом.
Педиатр
Здравствуйте пробуйте донормил
Консультация психотерапевта
Невролог, Терапевт
Мысль- на то она и мысль, чтобы зудеть и всплывать. Вам нужно учиться не акцентироваться на ней. Не все, что приходит в голову, полезно и подлежит рассмотрению) переключайтесь тут же, как только будет “забрасываться” ненужный страх. Заранее придумайте, о чем можно подумать таком, значимом для Вас и приятном, чтобы сразу мыслительная пластинка сменилась. Время, тренировка и все это отступит.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Попробуйте проконсульт с психологом
Рентгенолог, Хирург
Здравствуйте. Дмитрий, вам необходимо очно проконсультироваться с психотеропевтом, он вам поможет.
Инфекционист
Здравствуйте! Обязательно соблюдайте режим дня.Перед сном прогулки,последний прием пищи не позднее,чем за 2 часа до сна,оьратитесь к психотерапевту.Применяйте легкие успокаивающие препараты:валериану с пустырником,пейте на ночь теплое молоко с медом
Акушер, Гинеколог, Детский гинеколог
Здравствуйте. Вам нужно понять, что то, что вы себе придумываете в голове – необосновано. Вам нужно принимать лёгкие седативные препараты или лёгкие снотворные, типа Донормил.
Педиатр, Терапевт, Массажист
Ответила в личном сообщении.
Гематолог, Терапевт
Здравствуйте , если это такая проблема и она постоянно вас преследует-нужна работа с психотерапевтом, начать фитотерапию седативные сборы, афобазол
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте Дмитрий! Ключевым моментом является умение контролировать свои мысли.Для этого важно знать откуда они берутся, как на них правильно реагировать и что делать, чтобы они не возникали, а вместо них возникали позитивные и радостные мысли. Дело не в таблетках,которые временно уберут последствия, сохраняя причину и самое главное будут отравлять Ваш организм, ослабляя иммунитет. Дело в токсинах, имеющих разную природу и если регулярно освобождать от них организм и давать организму то, что ему не хватает, Ваше состояние стабилизируется. Помочь можно, хотите более подробную информацию пишите на почту [email protected] или ватсап +79821092547 Можете конечно принимать снотворные таблетки, их великое множество, но все они убирают последствия. Самое главное помните,что даже если с помощью таблеток улучшится сон, организм будет искать другие пути и механизмы обратить на себя внимание. Нарушение сна и тревога в Вашем случае – это сигнал организма о помощи. Причина психофизиологическая, а не лекарственная.
Терапевт
Здравствуйте, Дмитрий! Походите на электросон, если нет противопоказаний. Из снотворных физиологичен Мелаксен.
Психолог
Желательно сходить на очный сеанс к психологу. Причин проблемы может быть множество (и стрессы, и неумение расслабляться, и желание контролировать все сферы жизни и другое). А также – какие события предшествовали той самой бессонной ночи 8 лет назад..
Терапевт
Здравствуйте.такие панические атаки бывают из-за стресса в жизни.Или пережитого или если сейчас стресс есть.Лечение заключается у приеме препаратов для сну и успокоительных.Нужно искать причину стресса и тогда вы поймете из-за чего такое может быть.Но препараты некоторое время надо будет пропить.Если у вас будут вопросы ко мне-пишите мне в чат.Жду ваших сообщений.Крепкого вам здоровья и всех благ.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Психиатр, Психолог, Психотерапевт
Добрый день! Нарушения сна в вашем случае связано с невротической симптоматикой. Лечение, в первую очередь- психотерапия. Затем возможно назначение врачом седативных препаратов на ночь. Вы за день устаёте? Сколько часов спите в сумме?
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 3 человека,
средняя оценка 4
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ – получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально – задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник