Как избавиться от чувства тревоги и бессонницы

Проблемы со сном возникают не только у больных людей, но беспокоят и практически здоровых. Существует множество различных нарушений сна, которые могут касаться как засыпания и пробуждения, так и в корне сбивать привычный человеку режим. Недостаток сна вызывает большое количество проблем со здоровьем.

Разберем основные причины плохого сна ночью:

• Заболевания различных систем организма (в основном вызывают болевой синдром, мешающий уснуть).
• Побочное действие лекарственных веществ.
• Нарушение гигиены сна.
• Тревога и стресс.
• Пожилой возраст.

Чаще всего, плохо со сном бывает у людей, обеспокоенных реальными или воображаемыми проблемами. Переутомление и большой поток новой информации в течение дня способны вызвать чувство тревоги и беспокойства без причины, по итогу это состояние перерастает в бессонницу.

Главная причина чувства тревоги, заключается в ожидании какой-либо угрозы или неудачи. Например, при прогулке в лесу появляется страх встретить опасное животное, при презентации своего проекта появляется страх подвергнуться критике окружающих и т. д.

Основные признаки страха и тревоги:

• Повышенная возбудимость, напряженность и скованность.
• Страх перед всем новым, незнакомым и непривычным.
• Неуверенность в себе и заниженная самооценка.
• Постоянное ожидание неудач, проблем и неодобрения со стороны других.
• Сильное чувство ответственности, страх совершить ошибку.
• Пассивность, робость, безынициативность.
• Игнорирование положительных моментов.

Присутствие 7 признаков показывает на состояние сильной тревоги и представляет высокой риск перерасти в стрессовое состояние.

Стрессовое состояние характеризуется длительным воздействием внешних раздражителей на организм человека. Например, человек испытывает постоянный стресс на работе, постепенно это состояние стабилизируется и полностью охватывает сознание.

Основные признаки стресса:

1. Физиологические: повышение давления, дрожь, потливость, расширение зрачков, учащение пульса.
2. Эмоциональные: связаны с проявлением как отрицательных эмоций (тревога, страх, растерянность, напряжение), так и положительных (радость, ожидание чего-то хорошего, волнение).

Основные стадии стресса:

1. Стадия тревоги: активация защитных свойств, знаний и навыков.
2. Стадия сопротивления: организм начинает тратить запасы жизненной энергии. В таком состоянии человек уравновешен и работоспособен.
3. Стадия истощения: жизненные ресурсы организма заканчиваются. Начинаются проблемы с физическим и психическим здоровьем.

С самой первой стадии человек начинает испытывать проблемы с аппетитом и сном. Стрессовое состояние прямым образом влияет на качество и продолжительность сна. Нарушение биологических ритмов организма заключается в бессоннице и кошмарах. Проснувшись утром, человек уже чувствует себя уставшим, а в течение дня обеспечена быстрая утомляемость.

Соблюдение режима сна.

Если сбился режим сна, стоит незамедлительно заняться его восстановлением, чтобы не усугубить ситуацию. Частые недосыпы вызывают заболевания различных систем органов, отрицательно влияют на продуктивность и умственную активность. Но как наладить режим сна, если он уже сильно сбит?

Первым действием на пути к восстановлению, необходимо составить и подробно расписать сам режим сна. Комфортная продолжительность сна – сугубо личный показатель. Некорректно говорить, что человек должен спать 8 часов, ведь кому-то хватает и 4. В зависимости от этого выберите наиболее удобное время, желательно уснуть до 23:00, так как в этот период организм вырабатывает большое количество гормонов.

Дыхательная гимнастика и глубокая медитация, как средство от стресса и бессонницы

Человек, занимающийся медитированием, способен правильно управлять своими эмоциями. Медитация – легкий способ жить без тревог и снизить уровень стресса путем самоконтроля. Процесс медитации является естественным успокоительным для организма, позволяет увеличить время крепкого сна.

 Основные плюсы медитации перед сном:

• Спокойствие. Если в течение дня человек постоянно в стрессе, медитация на ночь помогает перестать прокручивать все произошедшие события в голове, настраивает на расслабление и тишину.
• Обеспечивает развитие правильного дыхания. Во время медитации принято дышать глубоко и размеренно, при постоянных тренировках правильное дыхание входит в привычку. Постепенно восстанавливается кислородный баланс организма, что положительно влияет на крепкий сон ночью и уменьшает риск развития многих заболеваний.
• Обеспечивает бодрость с утра. Если вы уснули с полным спокойствием в голове и чувством умиротворения, ваш сон стал крепче, а значит с утра обеспечен прилив сил и здоровья.

Медитация перед сном не является духовной практикой, она доступна каждому и занимает не более 20 минут.

1. Уборка. Всем известный факт – порядок в комнате обеспечивает порядок в голове.
2. Правильное питание.
3. Дыхательная гимнастика – тренировка правильного дыхания позволит нормализовать кислородный баланс в организме, а чем больше составляющих находятся в равновесии – тем устойчивей система.
4. Медитация. Один из лучших способов наблюдения за своим телом и мозгом. А также практика медитации поможет сдерживать стресс под контролем и приведет мысли в порядок.
5. Физические нагрузки. Совет: уделить большее внимание мышцам спины – правильный корсет позволит всем органам находится на своих местах.
6. Позитивные мысли.
7. Целенаправленный стресс. Лучше заранее обдумать все, что тревожит и отпустить все мысли как можно дальше.
8. Планирование времени. Если хорошо продумать свой день, возможно, и не останется времени и сил на плохие мысли, а вот желание выспаться, скорее всего, появится.
9. Отдых. Перенапрягаться – вредно для здоровья, всегда надо находить время, чтобы «проветрить голову».
10. Время наедине с собой. Желательно найти хотя бы 10 минут в день, чтобы побыть в тишине и ни о чем не думать.
11. Смех. Доказано, что положительные эмоции снижают симптомы стресса и тревоги. Даря себе положительные эмоции, в первую очередь вы дарите себе здоровье и крепкий сон.

Основные методы медитации перед сном:

Существует много техник, как снять страх и тревогу с помощью медитации. Ниже приведены наиболее простые методики медитации для сна.

Метод №1:

Лежа на спине расслабить тело, закрыть глаза, следить за глубиной и частотой дыхания. Несколько раз мысленно произнести «моё дыхание ровное и спокойное», затем представить себя в наиболее комфортном месте (берег моря, лес) и постепенно растворится в нем. Улучшить результат поможет музыка для медитации перед сном, так как за счет обострения функций воображения, будет проще оказаться в желанном месте.

Метод №2:

Начало аналогичное, но вместо путешествия на берег моря, объектом воображения должно быть собственное тело. Лежа с закрытыми глазами пройдитесь мысленным взором по своему телу, представляя, как каждая его часть постепенно расслабляется.

Наводка

К сожалению, современный мир полон стрессовых и тревожных ситуаций, но не стоит тратить много драгоценного времени на мысли об этом. Старайтесь больше думать о здоровье своего организма. Сделайте себе установку, что сон – лучшее лекарство, а чем меньше стресса, тем лучше сон.