Как избавится от бессонницы и беспокойства

Как избавится от бессонницы и беспокойства thumbnail

Крепкий сон без тревоги и стресса

Проблемы со сном возникают не только у больных людей, но беспокоят и практически здоровых. Существует множество различных нарушений сна, которые могут касаться как засыпания и пробуждения, так и в корне сбивать привычный человеку режим. Недостаток сна вызывает большое количество проблем со здоровьем.

Разберем основные причины плохого сна ночью:

  • Заболевания различных систем организма (в основном вызывают болевой синдром, мешающий уснуть).
  • Побочное действие лекарственных веществ.
  • Нарушение гигиены сна.
  • Тревога и стресс.
  • Пожилой возраст.

By yulkapopkova, gettyimages.com

Влияние тревоги на качество сна

Чаще всего, плохо со сном бывает у людей, обеспокоенных реальными или воображаемыми проблемами. Переутомление и большой поток новой информации в течение дня способны вызвать чувство тревоги и беспокойства без причины, по итогу это состояние перерастает в бессонницу.

Главная причина чувства тревоги, заключается в ожидании какой-либо угрозы или неудачи. Например, при прогулке в лесу появляется страх встретить опасное животное, при презентации своего проекта появляется страх подвергнуться критике окружающих и т. д.

Основные признаки страха и тревоги:

  • Повышенная возбудимость, напряженность и скованность.
  • Страх перед всем новым, незнакомым и непривычным.
  • Неуверенность в себе и заниженная самооценка.
  • Постоянное ожидание неудач, проблем и неодобрения со стороны других.
  • Сильное чувство ответственности, страх совершить ошибку.
  • Пассивность, робость, безынициативность.
  • Игнорирование положительных моментов.

Присутствие 7 признаков показывает на состояние сильной тревоги и представляет высокой риск перерасти в стрессовое состояние.

Если обнаружили у себя признаки тревоги, самая большая ошибка – необдуманная покупка лекарств в аптеке, без консультации сомнолога. Большинство препаратов, запатентованных как «средства от тревоги» – гомеопаты. Никакой помощи они не окажут, а вот усугубить состояние отсрочкой правильного лечения – без проблем.

By gremlin, gettyimages.com

Постоянный стресс – верный путь к бессоннице

Стрессовое состояние характеризуется длительным воздействием внешних раздражителей на организм человека. Например, человек испытывает постоянный стресс на работе, постепенно это состояние стабилизируется и полностью охватывает сознание.

Основные признаки стресса:

  1. Физиологические: повышение давления, дрожь, потливость, расширение зрачков, учащение пульса.
  2. Эмоциональные: связаны с проявлением как отрицательных эмоций (тревога, страх, растерянность, напряжение), так и положительных (радость, ожидание чего-то хорошего, волнение).

Основные стадии стресса:

  1. Стадия тревоги: активация защитных свойств, знаний и навыков.
  2. Стадия сопротивления: организм начинает тратить запасы жизненной энергии. В таком состоянии человек уравновешен и работоспособен.
  3. Стадия истощения: жизненные ресурсы организма заканчиваются. Начинаются проблемы с физическим и психическим здоровьем.

С самой первой стадии человек начинает испытывать проблемы с аппетитом и сном. Стрессовое состояние прямым образом влияет на качество и продолжительность сна. Нарушение биологических ритмов организма заключается в бессоннице и кошмарах. Проснувшись утром, человек уже чувствует себя уставшим, а в течение дня обеспечена быстрая утомляемость.

PhotoAlto Agency RF Collections

Как избежать бессонницы на фоне тревоги и стресса

Соблюдение режима сна.

Если сбился режим сна, стоит незамедлительно заняться его восстановлением, чтобы не усугубить ситуацию. Частые недосыпы вызывают заболевания различных систем органов, отрицательно влияют на продуктивность и умственную активность. Но как наладить режим сна, если он уже сильно сбит?

Первым действием на пути к восстановлению, необходимо составить и подробно расписать сам режим сна. Комфортная продолжительность сна – сугубо личный показатель. Некорректно говорить, что человек должен спать 8 часов, ведь кому-то хватает и 4. В зависимости от этого выберите наиболее удобное время, желательно уснуть до 23:00, так как в этот период организм вырабатывает большое количество гормонов.

Дыхательная гимнастика и глубокая медитация, как средство от стресса и бессонницы

Человек, занимающийся медитированием, способен правильно управлять своими эмоциями. Медитация – легкий способ жить без тревог и снизить уровень стресса путем самоконтроля. Процесс медитации является естественным успокоительным для организма, позволяет увеличить время крепкого сна.

 Основные плюсы медитации перед сном:

  • Спокойствие. Если в течение дня человек постоянно в стрессе, медитация на ночь помогает перестать прокручивать все произошедшие события в голове, настраивает на расслабление и тишину.
  • Обеспечивает развитие правильного дыхания. Во время медитации принято дышать глубоко и размеренно, при постоянных тренировках правильное дыхание входит в привычку. Постепенно восстанавливается кислородный баланс организма, что положительно влияет на крепкий сон ночью и уменьшает риск развития многих заболеваний.
  • Обеспечивает бодрость с утра. Если вы уснули с полным спокойствием в голове и чувством умиротворения, ваш сон стал крепче, а значит с утра обеспечен прилив сил и здоровья.

Медитация перед сном не является духовной практикой, она доступна каждому и занимает не более 20 минут.

By piskunov, gettyimages.com

11 способов избавиться от чувства тревоги и улучшить сон

  1. Уборка. Всем известный факт – порядок в комнате обеспечивает порядок в голове.
  2. Правильное питание.
  3. Дыхательная гимнастика – тренировка правильного дыхания позволит нормализовать кислородный баланс в организме, а чем больше составляющих находятся в равновесии – тем устойчивей система.
  4. Медитация. Один из лучших способов наблюдения за своим телом и мозгом. А также практика медитации поможет сдерживать стресс под контролем и приведет мысли в порядок.
  5. Физические нагрузки. Совет: уделить большее внимание мышцам спины – правильный корсет позволит всем органам находится на своих местах.
  6. Позитивные мысли.
  7. Целенаправленный стресс. Лучше заранее обдумать все, что тревожит и отпустить все мысли как можно дальше.
  8. Планирование времени. Если хорошо продумать свой день, возможно, и не останется времени и сил на плохие мысли, а вот желание выспаться, скорее всего, появится.
  9. Отдых. Перенапрягаться – вредно для здоровья, всегда надо находить время, чтобы «проветрить голову».
  10. Время наедине с собой. Желательно найти хотя бы 10 минут в день, чтобы побыть в тишине и ни о чем не думать.
  11. Смех. Доказано, что положительные эмоции снижают симптомы стресса и тревоги. Даря себе положительные эмоции, в первую очередь вы дарите себе здоровье и крепкий сон.
Читайте также:  Бессонница но свежая голова

By Westend61, gettyimages.com

Основные методы медитации перед сном:

Существует много техник, как снять страх и тревогу с помощью медитации. Ниже приведены наиболее простые методики медитации для сна.

Метод №1:

Лежа на спине расслабить тело, закрыть глаза, следить за глубиной и частотой дыхания. Несколько раз мысленно произнести «моё дыхание ровное и спокойное», затем представить себя в наиболее комфортном месте (берег моря, лес) и постепенно растворится в нем. Улучшить результат поможет музыка для медитации перед сном, так как за счет обострения функций воображения, будет проще оказаться в желанном месте.

Метод №2:

Начало аналогичное, но вместо путешествия на берег моря, объектом воображения должно быть собственное тело. Лежа с закрытыми глазами пройдитесь мысленным взором по своему телу, представляя, как каждая его часть постепенно расслабляется.

Наводка

К сожалению, современный мир полон стрессовых и тревожных ситуаций, но не стоит тратить много драгоценного времени на мысли об этом. Старайтесь больше думать о здоровье своего организма. Сделайте себе установку, что сон – лучшее лекарство, а чем меньше стресса, тем лучше сон.

By Tara Moore, gettyimages.com

Если ничего из вышеперечисленного не помогает собраться с мыслями и вернуть здоровый режим сна, следует обратиться к специалистам.

Источник

Борьба с бессонницей, вызванной тревогой

«Уйди, прошу, бессонница, забыть тебя хочу», – эти слова из песни на стихи Л. Дербенева в исполнении Аллы Пугачевой очень точны. А как о ней забыть, если она всю ночь не только рядом, а внутри? Для этого нужно разгадать ее истоки и определить факторы, которые к ней привели (предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие). Факторы, которые вызывают бессонницу, могут быть внутренними, иначе – эндогенными. Они связаны с нарушением деятельности самого организма человека. Внешние – экзогенные факторы – обусловлены окружающей обстановкой. Как правило, эндогенные и экзогенные причины инсомнии существуют вместе и находятся в прямой взаимосвязи. В песне правильно подмечено, что к бессоннице привели внутренние причины: душевные переживания и эмоциональная тревожность из-за неразделенной любви.

Действительно, тревога и беспокойство часто приводят к бессоннице, отгоняют сон, лишь стоит мысленно себе представить вновь и вновь одни и те же неприятные картины. Такая бессонница – это «разглядывание собственного нутра в черном зеркале ночи» (X. Аудерская).

Читайте также:  Идея стихотворения бессонница тютчева

Примером может служить следующее наблюдение. Молодая женщина 35 лет, школьная учительница, обратилась к врачу с жалобами на усталость, бессонницу в течение двух месяцев. В беседе с врачом она рассказала, что недавно от нее ушел муж, и в настоящее время он оформляет развод. Имея двух маленьких детей, она в тревоге за будущее. Думая об этом ночами, она постоянно взвешивает все «за» и «против», прежде чем согласиться на развод. Мысли о том, что дети потеряли отца, а она – мужа, тяготили ее, будущее рисовалось мрачным и неопределенным. Было диагностировано адаптивное расстройство нервной системы с тревогой, связанной стрессом развода. Курс психотерапии раз в неделю в течение месяца позволил снять состояние тревоги и вылечить бессонницу, которая оказалась следствием очень глубоких личных проблем.

Всем известно, что людям свойственно тревожиться по различным поводам, а иногда и без причины. Важно знать, что такое беспричинное беспокойство является непродуктивной и неоправданной тратой нервов и ночного времени, особенно, если поводом служит отдаленное и неопределенное событие.

Такое свойство натуры часто наблюдается у мнительных людей (предрасполагающий фактор бессонницы). Окружающие с удивлением наблюдают за излишне тревожным поведением такой личности. Страдалец теряет сон, контроль над собой, все время спрашивая: «Что будет, если…?», рисуя в воображении самые устрашающие картины исхода сегодняшних обстоятельств. Именно ночью, в тишине, когда суета дневной жизни уходит, мысли кружатся вокруг одних и тех же возможных неприятных событий (провоцирующий фактор).

Такое поведение неправильно. Недаром в народе говорится: «Накликать беду на свою голову!» Мудрость предков подметила, что печальный прогноз событий из воображаемого может стать реальным, если не изменить своего тревожного поведения.

Выявить склонность к беспокойству, как причину бессонницы, для врача не сложно. Главная трудность в том, как избавиться от необоснованно повышенной тревожности и нормализовать сон.

Вот пять приемов, которые помогут свести к минимуму время, затрачиваемое на беспочвенное беспокойство, и будут способствовать лечению бессонницы:

1. Поймите несостоятельность своего беспокойства.

Большинство событий, о которых люди тревожатся, вообще не происходит и их ожидание оказывается напрасным. Проанализируйте свой страх с этой точки зрения. Оцените вероятность события. Может ли оно произойти на самом деле? А сколько раз в жизни ваши опасения оказались напрасны? Не правда ли, часто воображаемая картина была гораздо страшнее реальной?

2. Отложите свое беспокойство на некоторое время.

Не стоит беспокоиться сейчас, пока еще не стало известно, что повод действительно появился. Говорите себе так: «Я подумаю об этом потом!» Реагируйте на неприятности по мере их поступления. Нужно настроить себя на позитивный лад и, не тревожась заранее, держать себя в руках. Скорее всего весть будет хорошей, нежели плохой. Вы же мечтали о хорошей вести? Так создавайте для себя радость, а не горе. Ну, а если все сложилось не так, как хотелось, то для этого есть правило 3.

3. Нужно посмотреть страху в лицо.

Сделайте так, чтобы ваше беспокойство стало конструктивным. Для этого нужно письменно ответить на следующие вопросы:

– Что самое худшее может произойти?

– Насколько это вероятно?

– Что можно сделать, чтобы предотвратить нежелательное событие, и как к нему подготовиться?

Ответив на эти вопросы, вы составите план действий и обеспечите себе программу безопасности. Таким образом, вы будете предупреждать события, а не просто реагировать на них беспокойством и бессонницей! Вы всегда сможете взглянуть смело страху в лицо и конструктивно противодействовать неприятностям на работе, дома, в сфере финансов и здоровья.

4. Страх следует заменить обеспокоенностью.

Беспокойство – это реакция, которая вызывает стресс и эмоционально опустошает человека. Обеспокоенность же является рациональной деятельностью, направленной на решение проблемы. В этом и есть отличие обеспокоенности от страха, который не сопровождается разумными действиями и решимостью устранить трудности конкретными делами. Прочитайте еще раз пункт 4.

5. «Если можешь делать – делай!»

Это значит, что, если можно что-то исправить, нужно предпринять к этому шаги. Лучше делать, чем переживать! Но если ситуацию нельзя переломить, так как она вне компетенции человека, то о ней следует просто забыть. Говоря иными словами, если можно исправить что-то, то не надо переживать, а нужно просто делать. Но если это не в ваших силах, так стоит ли «биться головой о стену»?

Читайте также:  Бессонница стресс что делать

Таким образом, беспокоиться заранее и платить за это бессонницей – значит попусту тратить время и энергию. А ведь такие эмоции требуют нечеловеческой выносливости. Она у вас есть? Разумнее избрать более рациональный путь решения проблем, чтобы избавиться от нарушения сна.

Отсюда правила:

– Бесполезно беспокоиться, если от вас ничего не зависит.

– Сделайте все, что в ваших силах, для исправления ситуации.

– В любом случае беспокойство не дает ничего кроме стресса и бессонницы.

Следуя этим правилам, начните с главного: научитесь справляться с беспокойством. Полученные знания помогут сохранить здоровье и хороший сон и избежать стресса в вашей жизни. Но если с советами мы опоздали и стресс стал вашим «лучшим другом», то научимся с ним бороться!

Следующая глава >

Похожие главы из других книг:

Лекарственные растения в борьбе с бессонницей, стрессами и неврозами
В этой главе описываются лекарственные растения, называемые митефитотерапевтическими, что в дословном переводе означает «мягкие растительные лекарственные средства».Слово «мягкие» говорит не об

Лекарственная помощь ребенку с одышкой, вызванной хроническим заболеванием

ВНИМАНИЕ!
Лекарства можно применять после консультации с врачом или если ребенку уже проводили подобную терапию.
Эфедрина гидрохлорид обладает адреналиноподобным действием и выпускается в

Борьба с бессонницей
Частенько бывает так, что человек не может заснуть с вечера. Еще хуже, если он просыпается среди ночи и ворочается до утра без сна. В таких ситуациях управление «нутряной водой» поможет вам заснуть быстро и спокойно.Сядьте так, чтобы ягодицы опирались

Борьба с курением
Рост потребления табака, массовость этой вредной бытовой привычки определяют необходимость борьбы с курением как важнейшую социальную задачу. Проблема борьбы с курением волнует и широкую общественность, и правительство страны. В настоящее время

БОРЬБА ЗА КЛАРУ ВИК
Справедливости ради надо сказать, что Фридрих Вик имел достаточно причин, чтобы противиться еще не до конца созревшим планам о женитьбе. Его дочери было только 16 лет, ей предстояла блестящая карьера пианистки-виртуоза, которая была достигнута ценой

Как бороться с бессонницей

Если вы не можете заснуть
Вам не удается заснуть в течение 30 минут после того, как вы легли в постель? Возможно, виновник этого стресс, но и с ним можно бороться.Советы.– Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3

Как бороться с бессонницей
Если вы не можете заснутьВам не удается заснуть в течение 30 минут после того, как вы легли в постель? Возможно, виновник этого стресс, но и с ним можно бороться.
Советы
• Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3

Глава 4. Методы борьбы с бессонницей
За многие столетия, которые бессонница идет рука об руку с человеком, было придумано множество различных способов быстрого засыпания. Два самых эффективных из них – это физический труд и пересчет. Начнем с физического труда.

Травяной сбор против бессонницы, вызванной повышенной метеочувствительностью
Ингредиенты:Измельченная трава пустырника – 1 столовая ложкаСухие листья толокнянки – 1 столовая ложкаИзмельченные листья шалфея – 1 чайная ложкаВода – 400 млСпособ приготовления и

Как лук справится с бессонницей?
В современном мире жить без спешки и постоянных стрессов оказывается просто невозможно. К сожалению, сильные переживания и эмоциональное напряжение, чрезмерные психические нагрузки не проходят бесследно. Чаще всего они приводят к

Как быть с бессонницей?
Я думаю, среди пожилых людей мало тех, кто осознано выбирает бессонницу – нравится человеку не спать, и все тут! Нет, мы храним в памяти сладость юношеского сна, когда ложился спать смертельно усталым, а утром просыпался как новенький! И мы мечтаем о

Борьба с перхотью
Нельзя назвать волосы здоровыми, если на коже головы есть перхоть. Перхоть – это мелкие чешуйки, которые отделяются с верхних слоев кожи головы. Наличие перхоти в волосах – признак того, что в организме не все в порядке с состоянием нервной системы и

Сборы для борьбы со стрессами, неврозами, бессонницей
Стрессы являются одним из факторов развития гипотонии. Постоянное нервное напряжение негативно сказывается на организме человека, вызывая беспокойство, депрессивные состояния, неврозы, нарушения сна. Терапия

Глава 3. Нарушения сна, не связанные с бессонницей
Люди, обратившиеся к врачу в связи с нарушением сна, иногда рассказывают о таких проявлениях, которые на самом деле не связаны с бессонницей, не являются заболеванием и не требуют лечения.Нормальными считаются такие

Источник