Как бороться со сном после обеда
Как бороться со сном на рабочем месте после обеда
Почти 70% трудящихся граждан отмечают, что в послеобеденное время на работе им сильно хочется спать. Тело становится вялым, глаза слипаются, мозг не работает. Как же быть, если клонит в сон после обеда, а до конца рабочего дня — еще несколько часов?
Клонит в сон после обеда
Полчаса поспать
Хорошо японцам: у них давно практикуется послеобеденный сон на работе. В офисах не стоят кровати, но есть специальные массажные кресла. При необходимости любой сотрудник может включить режим массажа и вздремнуть минут 20—30.
Сон на работе после обеда
Японские работодатели не просто смотрят сквозь пальцы на такое «безобразие», но даже приветствуют его. В Стране восходящего солнца считают — и это научно доказано, — что послеобеденный сон повышает производительность труда на 35%.
Выпить кофе
Кофе как способ борьбы со сном на работе
Чашка любимого напитка с кофеином — самое простое и надежное средство взбодриться. Однако злоупотреблять им все же не стоит! Если кофе пить слишком часто и много, постепенно начнутся проблемы со сном, появится нервозность, раздражительность. Отличной заменой этому напитку может быть черный чай или стакан воды с несколькими дольками лимона. Оба средства отлично тонизируют и бодрят.
Съесть сладкого
Сон на рабочем месте. Шоколад как источник энергии
Если вас клонит в сон на рабочем месте, вполне возможно, мозгу не хватает энергии. Подпиткой для него служит сладкое. Старайтесь не наедаться в обед до отвала, а оставить немного места для десерта. Налейте чашку кофе и съешьте пару конфет — и не заметите, как энергия вернется. Снова появится ощущение, что вы способны горы свернуть.
Активизировать кровообращение
После плотного обеда все силы организма направлены на переваривание пищи. Но если в этот момент необходимо думать и работать, не остается ничего другого, как вызвать прилив крови к голове и другим частям тела.
Физические упражнения на работе
Помогут в этом физические упражнения и самомассаж. Сделайте несколько махов руками, наклонов, поприседайте! Затем потрите кисти рук, кончиками пальцев помассируйте кожу головы, шею, мочки ушей. После таких манипуляций вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.
Послушать энергичную музыку
Способ борьбы со сном на рабочем месте: послушать энергичную музыку
При прослушивании любимой музыки у человека возникают яркие эмоции. Они действуют на организм как тонизирующее средство. Поэтому если сильно хочется спать, а начальство заставляет работать, наденьте наушники и включите на несколько минут музыку погромче! Это очень бодрит.
Высыпаться ночью
Вялость и сонливость днем — прямое следствие нехватки ночного сна. Если человек физически здоров, а днем на работе ощущает вялость, он наверняка не высыпается. Потребность в ночном сне у каждого своя. Одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому и 7-ми вполне хватает. Однако эту свою норму обязательно нужно выполнять!
Если не удается нормально высыпаться, поменяйте свои привычки. Ложитесь раньше. Перед сном не смотрите триллеры, обзоры новостей и другие передачи, вызывающие бурю эмоций. Купите качественный пружинный матрас и оцените, что значит спать с комфортом! Нормализовав ночной сон, вы очень скоро перестанете страдать от сонливости на работе.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Источник
После вкусного обеда многие из нас чувствуют себя сонными и вялыми. Именно поэтому в Испании существует традиция сиесты. Чтобы справиться с послеобеденной сонливостью, необходимо внимательно подходить к своему меню, а также в целом заботиться о своем здоровье. Поддерживать уровень необходимой энергии во второй половине дня помогает здоровое питание, достаточное количество ежедневного сна и небольшая прогулка после обеда. Прочтите наши рекомендации относительно того, как справиться с сонливостью после обеда.
Причины послеобеденной сонливости
1
Поймите, что послеобеденная сонливость связана с процессом переваривания пищи. Основная причина того, что после обеда хочется спать, заключается в том, что съеденная за обедом пища вызывает отлив крови от мозга для способствования процессу переваривания. Кроме того, после обеда в организме высвобождается некоторое количество мелатонина — гормона ночного сна.[1]
2
Учитывайте то, сколько вы спите. Послеобеденный спад энергии гораздо сильнее, если перед этим вы не выспались ночью. Взрослым для наиболее эффективного функционирования требуется 7–8 часов регулярного сна, поэтому старайтесь каждый вечер вовремя ложиться спать. Если вы страдаете бессонницей, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить ее причины.
3
Подумайте, не являются ли причиной сонливости ваши пищевые привычки. Хотя послеобеденная сонливость — обычное явление, она может быть сильнее, если вы неправильно или недостаточно питаетесь. Чтобы определить, как справиться с сонливостью после обеда, задайте себе следующие вопросы:
- Завтракаю ли я каждый день?
- Ем ли я много пищи, содержащей сахар или прошедшей промышленную переработку?
- Плохо ли я поел накануне вечером?
- Употребляю ли я слишком много кофеина и алкоголя?
- Достаточно ли энергии я получаю с завтраком? (Не ограничиваюсь ли я только кофе?)
- Постоянно ли я активен физически?
- Поддерживаю ли я правильный баланс между работой и личной жизнью?
- Ем ли я на обед здоровую ли пищу?
- Если вы ответили хотя бы на один из этих вопросов со 2 по 4 положительно, а из остальных — отрицательно, вам следует пересмотреть свой привычный образ жизни, чтобы уменьшить сонливость после обеда.[2]
4
Отслеживайте привычки, провоцирующие сонливость, в своем дневнике питания. Записывайте, когда вы испытываете сонливость, что перед этим ели, делали ли какие-либо упражнения или нет, как спали предыдущей ночью, и любые другие факторы, которые могут иметь к этому отношение. Делйте записи в дневнике в течение недели и в конце проанализируйте полученные данные. Обратите внимание на повторяющиеся явления — так вы выявите привычки, провоцирующие излишнюю сонливость, и сможете их изменить.
Меняйте привычный рацион
1
Хорошо завтракайте. Никогда не пропускайте завтрак, поскольку именно он дает заряд энергии на весь день. Выбирайте здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и каши, фрукты и йогурт — они обеспечат вас достаточным количеством энергией на утро. Если вы завтракаете, это помогает избежать искушения выбирать нездоровую пищу на обед и улучшает ваше физическое и душевное самочувствие на протяжении всего дня.[3] Вот хорошие варианты завтрака:
- хлопья с нежирным молоком и какой-нибудь свежий фрукт;
- два тоста из пшеничного хлеба с арахисовым маслом и бананом;
- мультизерновая булочка, «болтунья» из одного яйца, кусочек нежирного сыра и стакан апельсинового сока.
2
Выбирайте на обед полезные блюда, а не жирные или фаст-фуд. Большинство продуктов фаст-фуда представляют собой суррогатную пищу, напичканную жирами, сахаром, солью, консервантами и вкусовыми добавками.[4] На вкус они могут быть великолепны, и вы ощущаете прилив энергии, но в действительности фаст-фуд наполняет вас калориями с минимумом питательных веществ, являясь очень нездоровым топливом для вашего организма.
- Чтобы избежать резкого упадка сил во второй половине дня, берите на обед зеленый салат и что-то из нежирных белков.
- Выпейте чашку зеленого чая с кусочком темного шоколада.
- Если у вас нет выбора, кроме как пообедать в заведении фаст-фуда, выбирайте блюда, которые пекутся в духовке или жарятся на огне, а не в большом количестве масла, и откажитесь от картошки фри.[5]
3
Употребляйте в пищу цельные злаки и сократите употребление сладкого и мучного. Как бы ни были аппетитны булочки, круассаны, оладьи и кексы, а также макаронные изделия, все они на поверку способствуют снижению активности. Доктор медицины Гейб Миркин рекомендует избегать употребления макарон и выпечки в тех случаях, когда вам нужно быть бодрыми, поскольку высокое содержание муки и сахара в этих изделиях приводят к возникновению сонливости.[6] Отдавая предпочтение свежим продуктам, а не полуфабрикатам, вы выбираете более здоровое питание и гарантированно будете чувствовать себя лучше после обеда.
4
Ешьте на обед блюда, насыщенные белком и сложными углеводами. Вместо продуктов, содержащих крахмал и прошедших промышленную переработку, выбирайте сбалансированную и здоровую пищу. Склоняйтесь к обеду, главную роль в котором играют овощи, а также присутствует порция цельных злаков и постного белка.[7] Для поддержания высокого уровня энергии разработайте себе меню, включая следующие продукты (мы разделили их по типам):
- Брюссельская капуста, стручковая фасоль, салат-латук, молодые листья горчицы, красный салатный цикорий, китайская капуста, водоросли, капуста, грибы, редис и редька, сельдерей, авокадо, огурцы, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, кабачки, цуккини, побеги бамбука, репчатый лук, помидоры, артишоки, морковь, орехи, тыква и так далее.[8]
- Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и крекеры, булгур, киноа и так далее.
- Нут, яйца, куриная грудка, тунец, сыр тофу, грудка индейки и так далее.[9]
5
Ешьте меньше. Большие порции труднее переварить, поэтому после них чувство сонливости будет намного заметнее. Вместо большого сытного обеда принимайте пищу мелкими порциями на протяжении всего дня. Сбалансируйте легкий обед перекусом с утра и во второй половине дня — так вы сможете получить все необходимые вам калории за день. Если вы едите небольшими порциями в течение дня, следите, чтобы перерыв между приемами пищи составлял не больше трех часов.[10]
6
Перекусывайте здоровыми продуктами. Используйте в качестве снэков полезные продукты. Хороший послеобеденный перекус добавляет энергии, а не отнимает ее. Не поддайтесь искушению перехватить шоколадку; вместо этого съешьте какой-нибудьто фрукт, несколько крекеров с нежирным сыром или горсть миндаля.[11]
Дополнительные меры борьбы с сонливостью
1
Откажитесь от употребления вина или пива в обед. Хотя пропустить по пиву или бокалу вина в особенно стрессовый день может показаться неплохой идеей, это вызовет приступ сонливости, так что лучше избегать употребления алкоголя в обеденное время. Алкоголь относится к седативным веществам, поэтому даже одного бокала может быть достаточно, чтобы до конца дня испытывать чувство усталости.[12]
2
Старайтесь обходиться без кофеина после обеда. Кофеин известен своей способностью взбодрить организм, однако со временем этот эффект снижается и приходится постоянно увеличивать дозы напитка. Потребность принимать кофеин во все больших дозах губительна для здоровья, поскольку в конце концов ваш организм начнет требовать слишком много кофеина, запас энергии каждый раз будет быстро иссякать и возникнет риск развития кофеиновой зависимости.
- Переключитесь днем на напитки со сниженным содержанием кофеина или вообще без него. Самый лучший выбор — простая вода, поскольку важно также поддерживать достаточный уровень жидкости в организме на протяжении всего дня. В качестве дополнительного бонуса у вас будет повод размяться, прогулявшись от рабочего места до кулера и обратно.
3
Делайте после обеда упражнения. После еды неплохо выйти на свежий воздух и немного размяться. Прогуляйтесь пару кварталов, сделайте самые простые упражнения на растяжку, пройдитесь по лестнице вместо подъема на лифте или попрыгайте в комнате отдыха — что угодно, что вам будет удобно. Легкие послеобеденные упражнения способствуют циркуляции крови и преодолению чувства усталости.[13]
4
Выпивайте как минимум 8–10 стаканов воды в день. Если вы будете пить много воды в течение дня, это поможет вам поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, а также, возможно, уменьшить чувство усталости после обеда. Носите с собой бутылку для воды и пополняйте ее в течение дня.
5
Сходите к врачу. Если вы страдаете чрезмерной послеобеденной сонливостью, возможно, вам следует посетить врача. Существуют определенные заболевания, способные вызывать сонливость, в том числе дефицит железа и других питательных веществ, инсулинорезистентность или диабет, гипогликемия и другие проблемы со здоровьем. Поставить диагноз и назначить лечение в таком случае может только врач.
Советы
- Важно обедать в спокойной расслабленной обстановке. Старайтесь выходить с рабочего места на свежий воздух. Это полезно не только для желудка, но и для души, и вторую половину дня проведете в приподнятом настроении и гораздо продуктивнее.
- Резкого подъема энергии можно добиться с помощью спортивных напитков-энергетиков, но не стоит опираться на них как на постоянный источник сил. Дело не только в том, что в них полно кофеина и сахара (а ни то, ни другое не полезно в больших дозах), но и в том, что нельзя замещать ими нормальное питание.
- Даже если у вас на обед всего десять минут, постарайтесь съесть что-нибудь питательное. Если вас пригласили в ресторан, выбирайте более легкие блюда.
- Старайтесь есть медленно, Торопливый обед дает сигнал организму выделять лишние химические вещества, и это в итоге порождает чувство усталости.
- Поинтересуйтесь у своих детей, как они чувствуют себя после обеда. Если они сами или их учителя говорят о том, что после обеда наступает значительный спад, возможно, пора пересмотреть пищу, что они берут с собой на обед или покупают в школе. Переоценить значение правильного питания для детей невозможно. Можете ознакомиться со статьей о том, как собрать завтрак или обед с собой.
- Часто это не получается реализовать, но если такая возможность есть, попробуйте запланировать 15-минутный послеобеденный сон или сеанс медитации. Это позволит вам избавиться от состояния сонливости до конца рабочего дня и может повысить вашу производительность.[14]
Предупреждения
- Иммунологические заболевания, вызывающие хроническую усталость, например фибромиалгия, требуют обязательного послеобеденного сна. Если все вышеприведенные советы не помогают, и у вас диагностировали фибромиалгию, попробуйте поговорить с работодателем и объяснить, что послеобеденный сон — это часть реабилитационного процесса. Если у вас есть возможность вздремнуть на работе и вновь почувствовать бодрость, это гораздо более эффективное решение, нежели попытки функционировать в полусонном состоянии.
- Прежде чем принимать серьезные решения относительно своей диеты или здоровья в целом, проконсультируйтесь с врачом.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 30 437 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Каждый работающий человек хотя бы раз испытывал сонливость на работе, поэтому вопрос, как снять усталость и сонливость на работе, сегодня довольно актуальный. Ведь в этот момент очень тяжело сосредоточится на рабочем месте, глаза закрываются, поэтому стоит воспользоваться некоторыми советами, чтобы бодрость сохранилась до конца рабочего дня.
Когда вопрос «Засыпаю на работе, что делать?» не дает покоя каждый день, нужно разобраться в причинах этого явления.
– Медицина гласит, что главной причиной сонливости на рабочем месте выступает недосыпание. К примеру, женщина, которая целый день работает, дома снова выполняет много работы, и времени на сон остается не так много, поэтому организм требует этого времени днем, особенно после обеда.
– Еще одной причиной, по которой хочется спать днем, является недостача воздуха в рабочем кабинете.
– Зачастую в сон клонит тогда, когда сотрудники хорошенько подкрепились, особенно жирной и тяжелой для организма пищей. Ее приходится долго переваривать, поэтому и хочется спать.
– Спать захочется и на той работе, которая вызывает скуку и апатию.
– Целый день находится в офисе тяжело и тем людям, которые страдают от гипотонии, ведь их организм испытывает нехватку кислорода, а также тем, кто имеет сахарный диабет и страдает от авитаминоза.
Эти и другие причины влияют на появление сонливости, поэтому стоит воспользоваться дельными советами, которые придадут энтузиазма и творческого вдохновения.
Советы от сонливости на работе
1. Как взбодриться на работе? Очень просто. Первый совет в том, что нужно в течение 15 минут слушать энергичную танцевальную музыку. В результате этого деятельность мозга будет активной, это будет своего рода будильником, который за короткое время избавит от сна. Если позволяет обстановка в это время рекомендуется подпевать в так или же в такт покачивать головой. Только слушать нужно только ту музыку, которая действительно нравится.
2. Для того чтобы понять, как быстро взбодриться, нужно всегда иметь в сумке хотя бы небольшую плитку шоколада. Дело в том, что в шоколаде присутствует какао, которое отвечает за выработку гормонов радости, а также содержит в себе антиоксидант. Только нужно покупать черный шоколад, только он будет вести борьбу со сном и обеспечит хорошее настроение, а молочный или белый вид шоколада будет приносить только вред.
3. Как было указано выше, одной из причин сонливости на работе является выполнение скучных и не совсем интересных заданий. Конечно, нельзя не согласиться с тем, что в наше время тяжело найти работу по душе, поэтому секреты вашей бодрости кроятся в заинтересованности. В этом случае мозг сфокусируется и начнет активно работать.
Желательно в это время подумать о приближающей зарплате или премии, которую выплатят только за качественную и вовремя выполненную работу. Если есть желание, можно написать список дел, которые нужно сделать для выполнения плана.
4. Если вопрос, «засыпаю на работе, как проснуться», звучит все чаще, нужно подумать об освещении своего рабочего места. Оптимальным вариантом рабочего места выступает то, когда оно находится около больших окон, в которые будут свободно попадать солнечные лучи, не давая организму повода для сонливости даже тогда, когда он сильно устал.
Если же в помещении мало дневного света, можно дополнить его искусственным освещением. Лампочка должна быть яркой, чтобы света было достаточно.
5. Сонливость на работе можно побороть, ополоснув лицо холодной водой. Наверняка, многие офисные работники отметили для себя, что спать больше всего хочется в теплом помещении. Поэтому нужно периодически делать так, чтобы организму было прохладно. Обычное умывание холодной водой будет способствовать тому, что к организму поступит больше кислорода, сердце начнется биться быстрее и активнее.
6. Еще один совет тем, кто интересуется вопросом, как бороться с сонливостью днем. Беспроигрышным вариантом выступает кофе. Чашечка настоящего кофе способна не только насытить организм кислородом, но и улучшить кровообращением. Нужно помнить меру с приемом кофе, так как большое его количество будет негативно сказываться на работе сердца. Тем, кому запрещено кофе, могут заменить его зеленым чаем, ведь он выступает отличным антидепрессантом.
Как видно, вопрос, как побороть сонливость на работе, решаем, главное – воспользоваться нашими проверенными советами и время от времени дышать свежим воздухом, особенно от сонливости избавляет морозный воздух, тогда работа будет выполняться быстрее.
Источник