Как бессонница час ночной

Âû, êîíå÷íî, ñëûøàëè î Ëåíå Ïåíêèíîé, äåâóøêå áåç ñíà? Î íåé ïèñàëè â ìåäèöèíñêèõ æóðíàëàõ. Õîòÿ èìåíè íå íàçûâàëè. Òàê ÷òî ÿ ëó÷øå ðàññêàæó. Î íåé è ñðàçó î Æîðå, âåäü îíè òåïåðü âìåñòå, è ïî îòäåëüíîñòè ðàññêàçûâàòü íèêàê íåëüçÿ.

Ïåðâûå øåñòíàäöàòü ëåò ìåäèöèíà Ïåíêèíîé íå èíòåðåñîâàëàñü. Ðîäèòåëè ëþáèëè Ëåíó, ó÷èëàñü îíà õîðîøî, íî ïî ìåðå âçðîñëåíèÿ, çàñûïàëà âñå òðóäíåå è ñïàëà âñ¸ ìåíüøå. Íî øêîëó ñìîãëà çàêîí÷èòü ñ ìåäàëüþ, è ïîñòóïèëà â Ýíåðãåòè÷åñêèé èíñòèòóò, âèäèìî, áûë çàïàñ. Ñî âòîðîãî êóðñà óøëà, âíà÷àëå â àêàäåìè÷åñêèé, ïî çäîðîâüþ, à ïîòîì è ñîâñåì. Ëåíà ïåðåñòàëà ñïàòü. Íî÷üþ îíà, â ëó÷øåì ñëó÷àå, äðåìàëà, ïàðó ðàç ïî ÷àñèêó, ïî÷òè íå îòêëþ÷àÿñü. Ðîäèòåëè â óæàñå èñêàëè ëó÷øèõ âðà÷åé. Îäèí äîêòîð ïðîïèñàë ïèòü êðàñíûå òàáëåòêè, âòîðîé èõ æå êàòåãîðè÷åñêè çàïðåòèë. Îáà ñõîäèëèñü òîëüêî â îäíîì ïåðåä ñíîì íóæíà ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà íà ñâåæåì âîçäóõå. Ëåíà ñòàëà áåãàòü. Ëåãêàÿ, ñòðîéíàÿ, ñ î÷åíü áîëüøèì ñåðäöåì, áåãàëà îíà ñ óäîâîëüñòâèåì. À ïîòðåíèðîâàâøèñü ñ ãîä, óñòàâàëà îò áåãà íå áîëåå, ÷åì èíîé ÷åëîâåê îò íåñïåøíîé õîäüáû, à êòî-òî è îò ñèäåíèÿ ïåðåä òåëåâèçîðîì. Ìîãëà áåãàòü ÷àñàìè, íî, óâû, áåññîííèöà íå ïåðåñòàëà å¸ ìó÷èòü.Ëåíà âûèãðûâàëà ãîðîäñêèå ìàðàôîíû, îäèí çà äðóãèì, áîëüøå æå ïî÷òè íè÷åãî íå ìîãëà äåëàòü ÷èòàòü, ñ÷èòàòü, âñ¸ áûëî ÷åðåç ñèëó. Ïðèçîâûõ íà æèçíü íå õâàòàëî, îíà ïûòàëàñü ðàáîòàòü êóðüåðîì, ÷òîáû íå áðàòü äåíüãè ðîäèòåëåé, íî çàáûâàëà àäðåñà è ïðèáåãàëà îáðàòíî ñî âñåìè áóìàãàìè. Íà ìàéñêèå ïðàçäíèêè Ëåíà ïîáåäèëà â ñóïåðìàðàôîíå, îðãàíèçîâàííîì ãàçîâîé êîìïàíèåé, è ïîëó÷èëà â íàãðàäó îäíîêîìíàòíóþ êâàðòèðó. Ðîäèòåëè áîÿëèñü å¸ îòïóñêàòü, íî îíà íàñòîÿëà. Ïîëó÷èâ êëþ÷è, Ëåíà ëåãëà íà ïîëó ïóñòîé, çàòî ñîáñòâåííîé êâàðòèðû è Î, ÷óäî! çàñíóëà! Óòðîì ïðèåõàëè ðîäèòåëè è äâîþðîäíàÿ ò¸òÿ, çíàòîê ôýíøóÿ. Îíè ïðèâåçëè ìåáåëü, ðóêîâîäèëè ãðóç÷èêàìè è ñáîðùèêàìè, ðàññòàâëÿëè âñ¸ ïî ìåñòàì. Êðîâàòü Ëåíû îêàçàëîñü ó äðóãîé ñòåíû, íå òàì, ãäå îíà ñïàëà ïåðâóþ íî÷ü. È ñîí íå ïðèø¸ë. Íå ïðèø¸ë è íà ñëåäóþùóþ íî÷ü. Â îò÷àÿíèè, Ëåíà ïåðåäâèíóëà êðîâàòü íà ñòàðîå ìåñòî è ñíîâà çàñíóëà. Íî ðàäîñòü áûëà ïðåæäåâðåìåííîé, ñëåäóþùåé íî÷üþ Ëåíà íå ñïàëà, à çà ñòåíêîé, î÷åíü, âèäèìî, òîíêîé, ïîëíî÷è çàíèìàëèñü ëþáîâüþ. Ëåíà ëåæàëà è ïëàêàëà, åé òîæå õîòåëîñü ëþáâè, ñåìüè, äåòåé, õîòåëîñü áûòü íîðìàëüíîé.

Ðîäèòåëè ïðîñèëè å¸ âåðíóòüñÿ, Ëåíà îòêàçûâàëàñü. Â íîâîé êâàðòèðå, íå êàæäóþ íî÷ü, íî âñ¸-òàêè èíîãäà óäàâàëîñü çàñíóòü. Ê òîìó æå, ðÿäîì áûë ïàðê, íåäàâíî îòêðûòûé. Ñî ñêàìååê, îäíàêî, óæå ñëåçëà êðàñêà, íà äîðîæêàõ îáðàçîâàëèñü âå÷íûå ëóæè, íî Ëåíå ïàðê íðàâèëñÿ. Îíà áåãàëà â í¸ì êàæäûé äåíü, ìíîãî ÷àñîâ, íè î ÷åì íå äóìàÿ. Îäíàæäû îáîãíàëà äðóãîãî áåãóíà êðóïíîãî íåóêëþæåãî ïàðíÿ è âäðóã ïî÷óâñòâîâàëà, ÷òî ìîãëà áû óñíóòü ïðÿìî ñåé÷àñ, ïðÿìî íà áåãó. Óäèâë¸ííàÿ, Ëåíà ïðîáåæàëà êðóã, ñíîâà îáîãíàëà òîãî ïàðíÿ, è îùóùåíèå, ñòðàííîå, íî ïðèÿòíîå, ïîâòîðèëîñü. Òîãäà Ëåíà ñåëà íà ñêàìåéêó è ñòàëà æäàòü, êîãäà íåóêëþæèé ïðîáåæèò ìèìî. Îí ïðîáåæàë,è Ëåíà çàñíóëà. Ñîí áûë ìèìîëåòíûé, íî îíà è òàêîìó áûëà ðàäà. Ñ òåõ ïîð, ïðèõîäÿ â ïàðê, Ëåíà ïåðâûì äåëîì èñêàëà ýòîãî ÷åëîâåêà. Ê ñîæàëåíèþ, îí áåãàë òîëüêî ïî ñóááîòàì. Ýòîò äåíü íåäåëè áûë òåïåðü äëÿ Ëåíû ñàìûì æåëàííûì. Îíà çàñûïàëà íà ñêàìåéêå, êîãäà ïàðåíü ïîäáåãàë, ïðîñûïàëàñü, êîãäà îí óäàëÿëñÿ. Èíîé ðàç Ëåíà áðîñàëàñü âäîãîíêó, îáãîíÿëà è ïîäæèäàëà íà äðóãîé ñêàìåéêå, ÷òîáû óñïåòü ïîñïàòü íåñêîëüêî ðàç çà êðóã. Â îæèäàíèè ñóááîòû Ëåíà ïåðåæèâàëà, ÷òî ïàðåíü ìîæåò áîëüøå è íå ïîÿâèòüñÿ, óæ áîëüíî îí íå ïîäõîäèë äëÿ áåãà ïî êîìïëåêöèè øèðîêîå òóëîâèùå, äëèííûå ìîùíûå ðóêè è êîðîòêèå, ñëåãêà êðèâîâàòûå íîãè. Íî ïàðåíü òðåíèðîâêè íå ïðîïóñêàë è áåãàë, ìåäëåííî è òÿæåëî. À â îäèí èç ñóááîòíèõ âå÷åðîâ ñëó÷èëàñü òàê, ÷òî å¸ áåãóí ïðåðâàë áåã è ñåë íà ñêàìåéêó ðÿäîì ñ Ëåíîé, ñîâñåì áëèçêî.

Øíóðîê ðàçâÿçàëñÿ, îáúÿñíèë îí ñìóù¸ííî.

Íî Ëåíà íå ñëûøàëà åãî ñëîâ. Å¸ ãëàçà óæå áûëè çàêðûòû, òåëî ðàññëàáëåíî, â ãëóáîêîì ñíå ïðèæàëàñü îíà ê ïëå÷ó íåçíàêîìîãî ìóæ÷èíû. Æîðà, à ýòî áûë èìåííî îí, òðè ÷àñà ïðîñèäåë íå øåâåëÿñü, áîÿñü ðàçáóäèòü äåâóøêó. Âîçìîæíî, ñèäåë áû è äîëüøå, íî ïîäîø¸ë îõðàííèêïðåäóïðåäèòü, ÷òî ïàðê çàêðûâàåòñÿ. Âïðî÷åì, ýòè ÷àñû Æîðà ïðîâ¸ë íå áåç ïîëüçû. Âïåðâûå îí ãëóáîêî çàäóìàëñÿ î ñâîåé ðàáîòå. Æîðà ïðîäàâàë êèðïè÷è. Ïðèø¸ë ê ýòîìó íå ñðàçó, êîãäà-òî ïûòàëñÿ çàíèìàòüñÿ íàóêîé, íî èíñòèòóò ñäàëè â àðåíäó, ó÷åíûõ ðàçîãíàëè. Ïðîäàâàòü êèðïè÷è áûëî òðóäíî: ïëàòèëè ìàëî, à ðþêçàê ñ îáðàçöàìè áûë î÷åíü òÿæåë. Ìíîãèå âîîáùå íå îòêðûâàëè Æîðå äâåðü, ðóãàëèñü íå ãëÿäÿ. È Æîðà ïðèäóìàë èñïå÷ü ìàëåíüêèå êèðïè÷èêè, ïîõîæèå íà áîëüøèå. Òîãäà ëèáî òàñêàòü áóäåò ëåã÷å, ëèáî îáðàçöîâ ñ ñîáîé ìîæíî âçÿòü áîëüøå. Òàì æå, íà ñêàìåéêå, Æîðà ïðîäóìàë êàê èçãîòîâèòü ôîðìó, çàìåñèòü ìàññó è íàñòðîèòü äóõîâêó. Çàáåãàÿ âïåðåä, ñêàæó, ÷òî èäåÿ îêàçàëîñü óäà÷íîé. Íåò, Æîðà íå íà÷àë ïðîäàâàòü áîëüøå êèðïè÷åé, íî ëþäè ñòàëè ïîêóïàòü ó íåãî ýòè ñàìûå êèðïè÷èêè. Êòî-òî áðàë ïðîñòî òàê, êòî-òî äëÿ èãðóøå÷íîãî äîìèêà, äðóãèå çàòûêàëè â ñòåíàõ äûðû ìåæäó áîëüøèìè êèðïè÷àìè. Íàñòîÿùèé æå ïðîðûâ ñëó÷èëñÿ, êîãäà âäðóã âîçíèêëà ìîäà äàðèòü êèðïè÷èêè ìîëîäîæåíàì, íà ñ÷àñòüå. Çàêàçû ïîñûïàëèñü ñî âñåõ ñòîðîí. Æîðà îñíîâàë ÎÎÎ “Êèðïè÷èê”, êóïèë çàáðîøåííûé çàâîä è íàëàäèë òàì ïðîèçâîäñòâî.

Íî âñ¸ ýòî áóäåò ïîòîì, à ñåé÷àñ Ëåíà è Æîðà ïðîùàëèñü ó âîðîò ïàðêà.

Ìíå ïîðà äîìîé, ê æåíå, ñêàçàë Æîðà.

ß ïîíèìàþ. Ñïàñèáî, îòâåòèëà Ëåíà. Îé, ó âàñ øíóðêè ðàçâÿçàëèñü. À ÿ ïîáåãàþ åù¸.

Ëåíà ïîáåæàëà ïî óëèöå, ïî÷òè íå êàñàÿñü ðàçîãðåòîãî ëåòíèì ñîëíöåì àñôàëüòà. Îíà áåãàëà âñþ íî÷ü, íå ÷óâñòâóÿ óñòàëîñòè è ñìåÿñü âñòðå÷íîìó âåòðó. Ðàííèì óòðîì, â ïåðâîé îòêðûâøåéñÿ ïåêàðíå, Ëåíà êóïèëà äâà êðóàññàíà è ñ àïïåòèòîì ïîçàâòðàêàëà.

Ñ òåõ ïîð îíè çäîðîâàëèñü. Êîíå÷íî, Ëåíå î÷åíü õîòåëîñü,÷òîáû Æîðà ñíîâà ïðèñåë ðÿäîì, íî îíà ñòåñíÿëàñü ïðîñèòü.

Êàê-òî îíè âñòðåòèëèñü âî äâîðå è âûÿñíèëè, ÷òî æèâóò â îäíîì äîìå, íî â ðàçíûõ ïàðàäíûõ.

À ýòàæ êàêîé? ñïðîñèëà Ëåíà è çàæìóðèëàñü, òàê åé õîòåëîñü, ÷òîáû Æîðà ñêàçàë “äâàäöàòü òðåòèé”.

Äâàäöàòü òðåòèé, ñêàçàë Æîðà.

Òåïåðü Ëåíà ïîíèìàëà, ÷òî â å¸ ñ÷àñòëèâûå íî÷è ó ñòåíêè ñîñåäíåé êâàðòèðû ñïèò Æîðà. À â íåñ÷àñòëèâûå ó ñòåíêè ëåæèò åãî æåíà. Èëè ñîáàêà. Õîòÿ âðÿä ëè ó íåãî åñòü ñîáàêà. Òîëüêî æåíà.

Ìèíóëà ïàðà ìåñÿöåâ, à ìîæåò ëåò, íå âàæíî óæå, è ýòà ñàìàÿ æåíà çàÿâèëà Æîðå, ÷òî õî÷åò ñòàòü ñòþàðäåññîé è ñ ïèëîòîì åìó èçìåíèòü. Ïîñëå ðàçâîäà Æîðà íàïèëñÿ, óñòðîèë äåáîø è òðè äíÿ ïðîâ¸ë â ïîëèöèè. À â ñóááîòó áûë âûêóïëåí îòòóäà áóõãàëòåðîì ÎÎÎ “Êèðïè÷èê”. Îñâîáîäèâøèñü, Æîðà, êàê åñòü, íåìûòûé è íåáðèòûé, îòïðàâèëñÿ èñêàòü Ëåíó. Íàøåë å¸ ó âõîäà â ïàðê.

ß ðàçâ¸ëñÿ, ñêàçàë Æîðà. Ïîéä¸ì êî ìíå?

Ëó÷øå ïîáåæèì, îòâåòèëà Ëåíà.

Â ëèôòå Æîðà îáíÿë å¸ è ïðèæàë ê ñåáå. Ïîêà ïîäíèìàëèñü äî äâàäöàòü òðåòüåãî, Ëåíà óñïåëà ïîäðåìàòü. Â êâàðòèðå îíà îòïðàâèëà Æîðó ìûòüñÿ, ñàìà ïðèáðàëàñü íà ñêîðóþ ðóêó, ïîñòåëèëà ÷èñòîå, ðàçäåëàñü è ëåãëà. Æîðà âûøåë èç âàííû, è îíè íåìåäëåííî çàíÿëèñü ëþáîâüþ. Ïîòîì óñíóëè â îáíèìêó, ñ÷àñòëèâûå, ïðîñïàëè ÷àñîâ ïÿòü. Ïðîñíóëèñü îò ãîëîäà. Ëåíà âñïîìíèëà, ÷òî ó íå¸ åñòü äâà êðóàññàíà è çàëèâíîå â õîëîäèëüíèêå.

Æàëêî, ÷òî ñòåíà ìåøàåò, òàê áû íå ïðèøëîñü îäåâàòüñÿ è ÷åðåç óëèöó èäòè. ñêàçàëà Ëåíà, ïîòÿãèâàÿñü.

Æîðà íàìîòàë íà êóëàê ðåìåíü è ñ ïåðâîãî óäàðà ïðîáèë â ñòåíå äûðó. Ïîòîì îíè ðàçîáðàëè ïðî¸ì, ïîäêðåïèëèñü, ïðîïûëåñîñèëè, ñíîâà çàíÿëèñü ëþáîâüþ è ïîñëå ñïàëè óæå äî ñàìîãî ïîíåäåëüíèêà.

È áîëüøå íå ðàññòàâàëèñü. Ëåíà ñïèò êàæäóþ íî÷ü, Æîðà çà ýòèì ñëåäèò. Êîíå÷íî, êîãäà ðîäèëñÿ Þðî÷êà, ðåæèì ñáèëñÿ, íî íåíàäîëãî. Ìàëü÷èê ðîñ ñïîêîéíûì, äàæå ïîçâîëÿë ìàìå ó÷èòüñÿ Ëåíà âîññòàíîâèëàñü â èíñòèòóòå. À ïî îêîí÷àíèè ïîøëà â àñïèðàíòóðó, íî íå ñðàçó,âåäü ê òîìó âðåìåíè ðîäèëàñü Ñâåòî÷êà è îêàçàëàñü ìíîãî áîé÷åå áðàòà ïîëãîäà íå äàâàëà Ëåíå ñïàòü, âïðî÷åì, åé ëè ïðèâûêàòü. Â àñïèðàíòóðå Ëåíà ñ óñïåõîì çàùèòèëàñü ïî òåìå: “Çàìåíà ìíîãîïîëþñíûõ ðàçúåäèíèòåëåé íà óïðóãèå ñîåäèíèòåëè”. Ðàáîòó îòìåòèëè äèïëîìàìè ìåæäóíàðîäíûõ âûñòàâîê. Íî âíåäðåíèå èä¸ò ìåäëåííî. À âîò ïðîãðåññèâíûå ñòðàíû: Íîâàÿ Çåëàíäèÿ, Äàíèÿ è Ôàðåðñêèå îñòðîâà óæå çàïóñòèëè ïðîãðàììó ïî çàìåíå âñåõ ðàçúåäèíèòåëåé íà ñîåäèíèòåëè â òå÷åíèå äåñÿòè ëåò.

Æîðèí çàâîä ðàáîòàåò, ñïðîñ óñòîé÷èâûé. Åñòü è íîâîå ïåðñïåêòèâíîå íàïðàâëåíèå: ÎÎÎ “ÍÀÍÎÊÈÐÏÈ×”. À åù¸ Æîðà êóïèë êðóïíåéøèé â ñòðàíå êîìáèíàò æåëåçîáåòîííûõ îñíîâàíèé. Òàê ÷òî åñëè ãäå ñòîëêíåòåñü ñ æåëåçîáåòîííûì îñíîâàíèåì çíàéòå, ñêîðåå âñåãî îíî Æîðèíî.

Æèâóò Æîðà è Ëåíà â ïðîñòîðíîì äîìå, öåëèêîì ïîñòðîåííîì èç ìàëåíüêèõ êèðïè÷èêîâ.

Íó âîò, âðîäå âñ¸ è ðàññêàçàë, ÷òî åù¸ äîáàâèòü… Àõ äà, Ëåíà æä¸ò òðåòüåãî ðåáåíêà, ãîòîâèòñÿ ê ìàðàôîíó äëÿ áåðåìåííûõ, ñòàðò ïîñëåçàâòðà.

Äóìàþ ïîáåäèò.

2020 ã.

Источник

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник

Что делать, когда совсем не хочешь спать, а на часах 3 часа ночи? Простые и эффективные лайфхаки, которые помогут быстро уснуть – буквально за минуту.

Shutterstock

Бессонница — основные причины

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин — от беременности до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна.

С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете.

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы.

Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион.

Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонница, а бессоница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг.

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном.

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

Гормональные изменения
Физический дискомфорт
Частая необходимость пользоваться ванной

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.

Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Другие заболевания, которые вызывают бессоницу:

Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
Хронические боли

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. К сожалению, не все знают, что делать и как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
Вы чувствуете себя уставшим после сна
Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами.

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Следуйте пунктам:

Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромосвечу и наденьте паровую маску для глаз.
Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
Не смотрите телевизор за час до сна.
Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
Откажитесь от алкоголя на ночь.
Не курите перед сном.

Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна.

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм.
Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.
Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи.
Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.
На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы!

Выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
Повторяем этот цикл еще три раза.

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

Откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

сонливость или головокружение в течение дня;
путаница;
проблемы с памятью;
проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают.

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.

Какая музыка лучше всего помогает от бессонницы? При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят. А именно те, которые совпадают с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии.

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки. Плохой сон — причина многих заболеваний.

После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
Увеличение веса и сложности в похудении.
Ослабление иммунитета.
Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
Снижение концентрации и работоспособности.

Источник