Йога помогает от бессонницы

Бессонница — очень опасное состояние, особенно когда переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, необходимо принимать меры при первых случаях её проявления — травяные сборы, прогулки перед сном, расслабляющие техники. Йога от бессонницы — также хорошее средство.

Польза йоги для нормализации сна

Занятия йогой перед сном помогают расслабиться как физически, так и психологически. Сегодня существуют различные направления йоги, связанные с выполнением различных асан, дыханием, расслаблением, но следует знать, что на самом деле это всё разновидности хатха-йоги.

Йога нидра от бессонницы — заслуживающая внимания практика, основанная на погружение в состояние дрёмы, которая вызывается полным и глубоким расслаблением психики.

Эта практика была разработана в середине 20-го века и показала хорошие результаты при лечении солдат от посттравматического стрессового расстройства после войны.

Нидра-йога также помогает справиться с головной болью, головокружениями, учащённым сердцебиением. Все эти симптомы могут быть признаками нервного расстройства, повышенной тревожности, вегетососудистой дистонии, неврозов и т. д.

Регулярные занятия йогой способствуют восстановлению баланса во всех системах организма, а значит, и быстрому засыпанию и спокойному сну.

В чем причины нарушения сна

Причинами бессонницы могут быть:

• переутомление;
• перевозбуждение;
• недомогания;
• неврозы;
• ВСД;
• тревожность;
• нервное истощение и т. д.

Но первопричиной плохого засыпания и тревожного сна, как правило, является стресс.

Йога при бессоннице подразумевает упражнения физические и дыхательные, а также техники глубокого расслабления, медитации и самовнушения.

Как выбрать асаны для вечерней йоги

Хатха-йога помогает стабилизировать и восстанавливать правильное функционирование органов и систем человеческого организма. Если подразумевается, что занятия должны помочь в борьбе с бессонницей, комплекс нужно выполнять в вечернее время, но не менее чем за два часа до сна.

Также нужно подобрать асаны, которые будут именно расслаблять, а не наоборот стимулировать и возбуждать, иначе можно добиться обратного эффекта. То есть не спокойно заснуть, а получить прилив бодрости и энергии.

При занятиях йогой следует помнить, что без подготовки не следует выполнять сложные асаны.

Согласно опросу, проведенному в Австралии, около пятой части занимающихся йогой получали травмы разной тяжести.

Йога не подразумевает соперничества и насилия над собой. Она предназначена на достижение гармонии. А значит, выполняя упражнения:

• необходимо прислушиваться к своему организму;
• начинать с самых простых асан;
• сначала время нахождение в асане должно занимать несколько секунд;
• прибавлять время можно только в случае, когда нахождение в определённой позе не доставляет неприятных ощущений;
• время увеличивается также постепенно;
• если полностью не удаётся выполнить какую-то асану (например, согнуться), тоже не стоит форсировать, с каждым разом будет получаться лучше.

Непосредственно перед укладыванием в постель хорошо сделать три упражнения на дыхание:

1. Полное дыхание (пять — восемь циклов). Делается медленный вдох. При этом сначала заполняется нижняя часть лёгких, затем средняя и верхняя. Выдох осуществляется в обратном порядке — сверху вниз. При этом выдох должен быть длиннее, чем вдох, в идеале — в два раза.
2. Диафрагмальное дыхание (пять — восемь циклов). Вдох и выдох тоже медленные, только грудная клетка остаётся неподвижной, расширяется живот.
3. Дыхание с задержкой (пять — восемь циклов). После медленного вдоха, как в полном дыхании, необходимо задержать дыхание на три-четыре секунды, затем следует медленный выдох. Больше четырёх секунд дыхание задерживать не нужно, так как в этом случае достигается прямо противоположный эффект — тонизирующий.

Сукхасана

Это поза для медитаций, поэтому она комфортная и устойчивая. Если при нахождении в сукхасане ощущается дискомфорт, значит, делается что-то не так.

Кстати! Асану сукхасана знают даже те, кто никогда не занимался йогой. По-простому это называется «сидеть по-турецки».

Техника выполнения:

• сидеть нужно на твёрдой и ровной поверхности (полу), допустимо подложить под ягодицы подушку или свёрнутое в несколько раз одеяло, но высота этой подставки не должна быть больше 10–15 см;
• ноги согнуть в коленях и разместить следующим образом — правая ступня под левой ногой, левая — под правой;
• рёбра стоп лежат на полу, но опираться на них не нужно;
• должны быть перекрещены голени — посередине, а колени находиться на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник прямой и перпендикулярен к полу, нельзя заваливаться на копчик и наклоняться вперёд;
• лопатки сдвинуты, а грудная клетка соответственно раскрыта;
• ладони спокойно лежат на коленях или бедрах (без надавливания), можно при этом выполнять мудры;
• мышцы должны быть расслаблены.

После одной-двух минут, ноги можно перекрестить в другом порядке. Применять с осторожностью:

• при варикозном расширении вен;
• растяжении сухожилий;
• проблемами с позвоночником;
• малоподвижными суставами;
• при артрите;
• при слабых мышцах спины.

Баласана

Эта асана называется ещё «поза ребёнка». Она способствует расслаблению организма после нагрузок или просто в конце дня. Также она вытягивает спину и мышцы. Выполняется она несложно, но нужно следить, чтобы всё было сделано правильно.

При выполнении асан следует обязательно внимательно прислушиваться к телу и его реакциям на то или иное положение.

Техника выполнения:

• стать на колени;
• опустить таз к пяткам и плотно прижать к ним ягодицы;
• соединить большие пальцы ног;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе сделать наклон вперёд, сохраняя положение головы на одной линии со спиной;
• в идеале лоб должен касаться пола перед коленями, если сразу не получается, ни в коем случае не наклонять специально голову — сохранять единую линию со спиной;
• руки вытянуты назад вдоль туловища и голеней;
• дышать ровно и спокойно.

Баласану не стоит делать при беременности и проблемах с пищеварением.

Таз не должен отрываться от пяток. Чтобы этого избежать, можно расставить колени пошире (но большие пальцы должны быть соединены).

Халасана

Другое название — «поза плуга». Хорошо действует на позвоночник и стимулирует спинной мозг, а также стабилизирует работу щитовидной и паращитовидной желёз.

Техника выполнения:

• лечь на спину, прямые и вытягиваются над головой;
• при выдохе колени подтягиваются к груди, совершается перекат, при котором стопы отправляются за голову;
• сместить центр тяжести на лопатки (шею не нагружать);
• ладонями ухватить стопы скруглить спину и направить в противоположную сторону, ноги при этом выпрямляются;
• дышать ровно;
• начинать пребывание в асане с нескольких секунд и постепенно довести до трёх минут

Выполняйте позу плавно, без рывков. Если сразу не получается, осваивайте асану постепенно. Можно в начале, забрасывая ноги за голову, положить ступни на стул.

Противопоказания:

• не выполнять детям младше 12 лет;
• при астме;
• беременности;
• проблемах с сердцем;
• повреждениях шеи или позвоночника.

Савасана

Или «мёртвая поза». Обычно выполняется как заключительное упражнение после проделанного комплекса. Способствует расслаблению и совместима с самовнушением, медитацией или нидра-йогой.

Техника выполнения:

• лечь ровно на пол, руки прижать к туловищу, ноги соединить;
• на несколько секунд сильно напрячь все мышцы;
• резко расслабиться — ноги при этом расходятся, руки свободно лежат, головы склоняется на бок;
• оставаться в этой позе до пяти минут.

Уттанасана

Или «наклон вперед». Снимает напряжения, способствует расслаблению, снимает головные боли и стресс.

Техника исполнения:

• встать ровно, ноги располагаются на 15 см друг от друга;
• сделать наклон вперёд и обхватить ладонями щиколотки, локти при этом касаются коленей;
• лоб в идеале тоже должен доставать до коленей.

Если согнуться так сразу не получается, делать, как возможно, но только не стараться дотянуться лбом коленей за счёт сгибания шеи.

Випарита карани

Или «поза согнутой свечи». Хорошо снимает отеки с ног, растягивает их, а также позвоночник. Может быть предпоследней асаной комплекса перед «мёртвой позой».

Техника выполнения:

• положить подушку или валик из банного полотенца недалеко от стены;
• лечь на них спиной, чтобы изогнулся позвоночник (без фанатизма);
• голова с плечами прижаты к полу;
• закинуть прямые ноги на стену;
• руки развести в стороны;
• оставаться в асане до 15 минут.

Супта матсиендрасана

Скрутка позвоночника в лежачем состоянии. Хорошо для развития гибкости поясница и стимулирования спинного мозга.

Техника выполнения:

• лечь на спину;
• притянуть правое коленок груди, правую руку вытянуть перпендикулярно телу и повернуть к ней голову;
• левой рукой притянуть согнутое колено в левую сторону;
• оставаться в таком положении от 30 секунд до 5 минут;
• повторить на другую сторону.

Ардха матсиендрасана

Тоже скручивание позвоночника, но только сидя. Для начала следует выполнять облегчённый вариант с прямой ногой.

Техника выполнения:

• сесть на пол, вытянуть ноги вперёд;
• согнуть правую ногу и подтянуть колено к груди;
• переместить правую ступню через левое бедро, поставить плотно ступню на пол;
• левой рукой обхватить правое колено, правую руку завести за спину;
• развернуться вправо как можно дальше;
• задержаться в этой позе до появления дискомфорта, но не стоит более трёх минут;
• повторить в другую сторону.

Когда асана начнёт получаться хорошо, её надо будет усложнить, подгибая вытянутую ногу как в сукхасане.

Пашчимоттанасана

Похожа на «наклон вперёд» только сидя.

Техника выполнения:

• сесть на пол, ноги прямые, пальцы натянуть на себя;
• поднять руки вверх через стороны на вдохе;
• на выдохе медленно наклонится, ухватится руками за пальцы ног, грудь и лоб должны касаться ног;
• дыхание произвольное;
• выпрямиться, повторить ещё два раза.

Если не получается полностью сложиться, можно выполнять облегчённый вариант асаны — сделать неглубокий наклон, ухватится руками за пальцы ног, смотреть прямо, задержаться в таком положении.

Нельзя делать при:

• беременности;
• пояснично-крестцовом радикулите;
• хроническом артрите.

Сурья бхедана

Дыхание через левую ноздрю, успокаивает, снимает стресс и помогает расслабиться.

Техника выполнения:

• принять позу сукхасана;
• левую руку свободно положить на колено соответствующей ноги;
• большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю;
• сделать спокойный глубокий вдох через левую ноздрю;
• выдох должен быть бесшумным и в два раза длиннее вдоха;
• повторить цикл несколько раз.

Левая рука обязательно должна лежать на колене, в противном случае будет оказываться слишком большая нагрузка на сердце.

Медитации при бессоннице

Хорошим средством от бессонницы являются различныек техники медитации. Следует выбрать какой-то один, позволяющий быстро достигнуть желаемого результата — засыпания.

Виды медитации, подходящие для достижения состояния засыпания:

• Наблюдение за дыханием. При этом способе нужно полностью сосредоточится на процессе дыхания — следить за каждым вдохом и выходом, как расправляется грудная клетка, лёгкие наполняются воздухом, как он проникает в каждый их уголок, представить как при этом кислород насыщает кровь, и она отправляется в путь по организму и т. д.
• Переключение внимания на определённые звуки. Например, практика нидра-йоги (см. выше).
• Сознательное расслабление тела и наблюдение за этим процессом. Необходимо представлять, как каждая часть тела тяжелеет и наполнятся теплом.
• Образная визуализация. При этом надо представлять себя в месте, с которым были связаны самые приятные воспоминания, где наиболее ощущались моменты счастья.

Вечерние занятия йогой помогут справиться с бессонницей, при условии правильного подобранного комплекса асан и своевременного его выполнения. Непосредственно перед сном можно использовать разных видов медитации. Также засыпания помогает достичь практика нидра-йоги.

Трудности с засыпанием есть у каждого человека. Причем атакуют они не только людей преклонного возраста, но также и молодых. Разумеется, отсутствие сна негативно сказывается на состоянии любого человека, ведь благодаря ему удается восстановить силу, энергию организма, а также морально отдохнуть.

Чтобы восстановить полноценный и нормальный ночной сон, можно воспользоваться народными средствами, которые наиболее безопасны для здоровья, нежели снотворные лекарства. Также для полноценного отдыха можно воспользоваться нетрадиционными методами, каждый из которых поможет человеку расслабиться и крепко заснуть. Таким способом считается йога от бессонницы.

Правильное выполнение этой методики помогает организму подготовиться ко сну, настроив все его внутренние системы на отдых.

Почему человеку рекомендуется заниматься йогой

Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.

Такое бывает, когда в жизни происходит большое количество потрясений, которые не позволяют мозгу отдохнуть даже в ночное время. Но чем больше человек не будет спать из-за своего депрессивного состояния, тем это хуже отразится на его состоянии.

Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.

Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.

Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.

Кому полезна йога для нормализации сна

Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.

Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.

Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.

Внимание! Особенности выполнения упражнений для каждого человека заключаются во времени применения такого способа лечения бессонницы, а также в усилиях, которые требуются при проведении терапии.

Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.

При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме.

Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:

• люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
• врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
• течение артериальной гипертензии;
• развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.

Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон.

Виды йоги, которые несут здоровый и крепкий сон

Чтобы сон грядущий «атаковал» человека, можно использовать несколько упражнений, которые помогут телу расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.

Наиболее эффективными методами считаются следующие виды.

Сукхасана

Наиболее известная методика йоги, проводится которая в виде наклонов вперед. Выполнять ее можно людям любого возраста – начиная от подростков, и заканчивая пожилыми. Данное лечение подвластно даже новичку, который ранее не был знаком с этим искусством. Выполняется упражнение, сидя на коврике.

Садимся и скрещиваем ноги – в таком положении человеку должно быть комфортно и удобно. Затем начинаем постепенно наклоняться вперед. Руки во время движений требуется вытянуть вперед. Постепенно прогибаемся все сильнее, чтобы локти через 15—20 подходов доставали до пола. Важно заметить, что такой цигун требуется выполнять медленно, но довольно усердно.

Если по мере выполнения упражнения чувствуется дискомфорт или легкие болевые ощущения в бедрах, можно сесть на подушку – так будет немного легче доставать до пола. Во время проведения такой методики следует внимательно следить за дыханием, ведь оно играет весомую роль в йоге.

Уттанасана

Это упражнение проводится в стоячем положении. Судя по отзывам, Уттанасана помогает избавиться от боли в теле, а также отлично его расслабляет, что и требуется для нормального и полноценного сна.

1. Встаем на коврик и ставим ноги на ширину плеч. Между ними должно быть не менее 15 см, иначе такая поза будет для человека неустойчивой.
2. Медленно наклоняемся вперед, вытягиваем руки и захватываем ими щиколотки. При этом проводить движение резко или быстро запрещено.
3. Стараемся достать локтями до колен – если растяжка это не позволяет сделать, можно немного согнуть колени, чтобы до них было удобнее дотянуться.
4. Если появится напряжение или боль в бедрах, допускается поднять ладони немного выше.

Правильное выполнение упражнения поможет избавиться от головной боли, а также устранить стресс.

Баласана

По-другому такая поза называется «поза ребенка». Выполнять ее можно любому человеку, так как она подвластна всем. Правильное выполнение упражнения поможет успокоить ЦНС, нормализовать сознание, а также расслабить тело.

Важно заметить, что это обязательная асана для человека, который страдает от инсомнии.

Садимся на колени и наклоняемся вперед (проводить эту методику лучше на ковре). Лоб и руки прижимаем к полу. Чтобы было удобнее, конечности рекомендуется вытянуть. В таком положении делаем медленные, но глубокие вдохи и выдохи.

Халасана

Если вы хотите быстро и крепко уснуть, постоять в такой асане достаточно лишь 5 минут. Как вы догадались, проводить ее рекомендуется вечером перед походом ко сну. Под плечи кладем что-нибудь мягкое – это может быть плед, подушка или полотенце. Затем ложимся на спину и встаем в позу» березки». После этого медленно и аккуратно опускаем ноги за голову, стараясь всеми силами удерживать равновесие.

Руки в таком положении можно положить под спину, чтобы было удобнее стоять или же прижать к полу, тем самым создавая телу дополнительное равновесие. Такая поза в разы улучшает кровоснабжение, что необходимо для нормального и полноценного сна.

Випарита карани

Такая поза, которая требует поднятия ног на стену, помогает прекрасно расслабиться в вечернее время после тяжелого трудового дня. Около стены расстилаем коврик и укладываемся на него так, чтобы ноги ровно легли на стену. Чтобы добиться большего эффекта от методики, на глаза можно одеть специальную сонную маску.

Дышать в таком положении стоит ровно, не сбивая дыхательный ритм. Чем дольше человек простоит, тем лучше, однако если вы почувствуете покалывание в ногах или онемение спины, упражнение требуется незамедлительно прекратить.

Савасана

Такое положение многие восточные ценители называют «позой трупа». И это не удивительно, ведь если ознакомиться с методикой ее проведения, которую можно увидеть на видео, положение тела, действительно, напоминает труп. Этот вид асаны буквально включает в организме режим сна, что помогает быстро уснуть и расслабить тело. Ложимся на спину и вытягиваем руки около тела.

Теперь важно максимально расслабиться и начать ровно дышать. В таком состоянии важно прислушаться к своему телу – с каждым вздором думайте о том, что от вас уходят плохие мысли, страхи и неуверенность в себе.

Супта матсиендрасана

Это положение представляет собой позу скрутки. Ложимся на спину (выполнять упражнение можно даже на кровати) и вытягиваем в разные стороны руки. Таким образом, ваше тело должно быть похоже на крест. Медленно сгибаем ноги и плавно подносим их к груди.

Теперь необходимо не отрывая рук и головы от кровати повернуть обе ноги влево, а голову вправо. В таком положении можно попробовать рассмотреть собственную кисть. Через 1—2 минуты голову поворачиваем влево, а ноги вправо.

Такая методика позволяет растянуть мышцы конечностей и спины, избавить человека от напряжения в опорно-двигательном аппарате, а также нормализовать пищеварение. Пожилым и людям, страдающим от болей в пояснице, выполнять супта матсиендрасана не рекомендуется.

Ардха матсиендрасана

Это своеобразная скрутка позвоночника, которая помогает расслабить основной хребет, а вместе с этим провести успокаивание всего тела. Садимся на коврик и вытягиваем ноги вперед. Медленно сгибаем одну из них и подтягиваем ее к груди.

Руками упираемся в пол, тем самым удерживая равновесие, а согнутую ногу переносим за бедро лежащей конечности. В таком положении нужно успокоиться, нормализовать дыхание, а также прислушаться к сердцебиению. Голову следует повернуть в ту сторону, куда направлена закинутая нога.

Через пару минут положение тела меняется и манипуляция проводится с другой конечностью. Для большего успокаивания организма можно положить одну руку на живот, а вторую в область сердца.

Сурья бхедана

Малораспространенная, но действенная методика, которая помогает быстрее заснуть и расслабиться. Чтобы ее выполнить, требуется скрестить ноги и закрыть правую ноздрю пальцем. После этого делается как минимум 10 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Обычно люди хотят спать уже на 5 входе. Как правило, такой метод помогает всем – главное уметь расслабиться и спокойно дышать.

Пашчимоттанасана

Такая асана помогает очистить мозг от негативной информации, а также снять стресс и депрессивное состояние с человека. Именно поэтому пашчимоттанасана помогает быстро заснуть. Садимся и вытягиваем ноги вперед, а спину делаем как можно ровнее. Медленно делаем глубокий вдох, наряду с этим поднимая руки вверх.

После этого можно дышать в обычном ритме и вместе с этим как можно сильнее вытягивать позвоночник. Через 15—30 секунд данного упражнения руки опускаем вниз, а тело плавно прижимаем к ногам. Важно заметить, что до ног нужно обязательно дотронуться животом, иначе сутулость спины вызовет сжимание грудной клетки – в таком случае эффекта от метод не будет.

В среднем лежать на ногах всем телом нужно 3—4 секунды, после чего можно смело приступать к повторному выполнению упражнения.

Правильное положение тела со временем позволит вам с легкостью обхватывать собственные стопы руками, что обеспечит телу легкость и гибкость. Стоит заметить: не нужно сильно стараться растягивать мышцы, иначе это не даст расслабиться перед походом ко сну.

Уттхита Триконасана

Такая методика способствует улучшению лимфообращения, проводит чистку кишечника, а также увеличивает гибкость конечностей и суставов. Встаем прямо и делаем длинный шаг – в итоге расстояние между ногами должно составлять 1—1,5 метра в зависимости от роста человека.

Ступни следует держать ровно, руки – в разные стороны, а спину ровно. Каждое движение тела должно быть «равномерным», что позволит держать организм в напряжении и тонусе.

Польза йоги для полноценного сна

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

• расслабить тело;
• улучшить кровообращение;
• успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
• понять собственный гун (душа человека);
• улучшить состояние мышц и суставов;
• лучше узнать собственное тело;
• восстановить кундалини (подъем энергии тела);
• снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.