Йога от бессонницы скачать бесплатно
Самый популярный способ борьбы с инсомнией – прием седативных препаратов либо снотворного. Редко когда пациенты задумываются о том, что полностью избавиться либо значительно облегчить такое состояние могут помочь занятия йогой. Специальные асаны от бессонницы призваны расслабить тело, гармонизировать чувства и успокоить нервную систему. Кроме этого, такие упражнения отлично насыщают кровь кислородом, что положительным образом сказывается на работе всех органов.
Итак, что же такое йога, когда она возникла, какие именно упражнения следует выполнять, чтобы засыпать стало проще и быстрее?
История происхождения йоги и суть учения
Йога – это древнеиндийская философская практика, направленная на гармонизацию тела и духа. Первые упоминания о ней относятся к 3000-му году до нашей эры, а в Европе и США учение известно с 19-го века.
В настоящее время под йогой понимают комплекс специальных упражнений, которые призваны улучшить здоровье, укрепить иммунную систему, сделать движения более изящными и плавными.
Благодаря особой технике дыхания во время занятий, кровь, а, следовательно, и головной мозг, лучше насыщается кислородом. Этот факт положительно сказывается не только на физическом, но и эмоциональном состоянии людей, практикующих такую гимнастику.
Суть древнего учения – гармонизировать тело и дух, чтобы достичь внутренней мощи. Существует множество разновидностей йоги, например, йога-нидра, кундалини-йога.
Совет! Наиболее популярное направление в современном мире – хатха-йога, суть которой заключается в выполнении определенных движений (асан) для улучшения самочувствия и релаксации. Одним из ее составляющих являются гуны – умонастроения, которые могут влиять на продуктивность занятий. Их необходимо учитывать, чтобы достичь не только физического здоровья, но и духовного совершенства.
Занятия йогой для эффективной борьбы с инсомнией
Помимо медикаментозного лечения, врачи часто рекомендуют пациентам занятия йогой или цигун при бессоннице, так как обе эти практики направлены на релаксацию и снятие нервного напряжения. Гимнастика цигун – это смесь буддийских психологических практик и даосской алхимии. Представляет собой комплекс упражнений. Одним из наиболее ярких адептов данного учения является Ли Холден – бывший футболист, который популяризировал его среди обывателей, а также составил программы занятий, их можно делать утром, днем и вечером.
Множество положительных отзывов получает и Алла Воронкова – специалист по занятиям йогой, она представляет данное учение таким образом, чтобы даже у новичков не возникало сложностей с правильным подбором и выполнением асан.
У пациентов может возникнуть закономерный вопрос – что лучше предпочесть – цигун от бессонницы или йогу? Специалисты больше склоняются ко второму варианту, так как оно направлено на успокоение и релаксацию.
Причины и признаки бессонницы
Прежде чем приступать к занятиям какой-либо гимнастикой, следует разобраться, что же такое инсомния, почему она возникает и как ее можно распознать.
Говорить о наличии проблем со сном можно в следующих случаях:
- Человек вечером долго ворочается и не может уснуть, хотя зачастую он чувствует слабость и усталость после прошедшего дня.
- Сон является чутким и поверхностным, любой шорох или негромкий звук может разбудить человека.
- Больной вообще не может спать, уснуть удается только после приема снотворных препаратов.
- Человека мучают кошмары, он может страдать от синдрома беспокойных ног.
- Больной просыпается среди ночи, а потом до утра у него не получается заснуть.
Если в течение длительного периода времени наблюдается хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, то можно говорить о наличии инсомнии.
Причинами бессонницы могут выступать следующие факторы:
- Постоянные стрессы, тяжелые психотравмирующие ситуации.
- Малоподвижный образ жизни, и как следствие гиподинамия и кислородное голодание.
- Наличие вредных привычек, злоупотребление кофеинсодержащими напитками перед сном.
- Несбалансированный режим дня, частые перелеты либо смена часовых поясов.
- Наличие хронических заболеваний, которые могут приводить к возникновению боли, и поэтому больной не может спать по ночам.
- Просмотр агрессивного кино и возбуждающих нервную систему телепередач перед сном, чтение триллеров или ужасов.
- Бессонница может возникнуть накануне важных событий, например, экзаменов, деловых переговоров.
- В пожилом возрасте риск возникновения инсомнии существенно повышается.
- Неудобные подушка, матрас, слишком высокая температура в помещении и несвежий воздух также будут способствовать плохому засыпанию.
Внимание! Несмотря на многообразие провоцирующих факторов, основной причиной инсомнии практически всегда являются психоэмоциональное напряжение и стресс. С обоими данными состояниями под силу справится йоге, но в том случае, когда они находятся в легкой форме. В более запущенных ситуациях может потребоваться помощь психотерапевта.
Положительное влияние йоги на состояние здоровья
Занятия такой гимнастикой способны не только улучшить засыпание, привести к гармонии внутреннее состояние, но и заметно повлиять на здоровье. Происходит это следующим образом:
- Укрепятся мышцы, улучшится подвижность суставов.
- Ткани будут лучше насыщаться кислородом, усилится межклеточный обмен.
- Органы и системы начнут работать более слажено, удастся сгладить проявления многих хронических заболеваний.
- Повысится физическая выносливость.
Важно знать! Важно помнить, что не всегда стоит самостоятельно начинать занятия йогой, в некоторых случаях следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Механизм воздействия упражнений на качество сна
Во время практик, а также после их выполнения больные отмечают следующие позитивные изменения:
- снижается уровень стресса;
- уходят навязчивые мысли;
- нормализуется сердцебиение и дыхание;
- нервное напряжение становится не столь выраженным, постепенно оно сходит на нет;
- пациенты отмечают гармонизацию мыслей и чувств, укрепление здоровья.
Все эти изменения позитивно воздействуют не только на процесс засыпания, но и на функционирование организма в целом, так как стрессы постепенно приводят к дисфункции всех органов и провоцируют возникновение хронических болезней.
Подготовка к проведению занятий
Выполнять упражнения лучше всего в вечернее время, незадолго до сна. Следует выбрать такое место, где никто не побеспокоит. В комнате должен быть приглушенный свет, можно включить негромкую релаксационную музыку, а также зажечь ароматические палочки с успокаивающим эффектом.
Перед занятиями следует принять душ и надеть удобную, не стесняющую движений одежду, лучше всего из натуральных тканей. Во время занятий ничего не должно отвлекать, поэтому длинные волосы следует убрать в пучок или хвост, снять все украшения.
Чтобы асаны было удобнее выполнять, следует запастись специальным гимнастическим ковриком. Во время занятий недалеко от человека должны находится полотенце и бутылка с чистой водой на случай возникновения жажды.
Совет! Также во время занятий важно следить за дыханием – на вдохе живот округляется, на выдохе – сжимается. Это поможет усилить кислородный обмен, благодаря чему ускорится выведение токсинов и насыщение тканей полезными веществами.
Лучшие асаны для полноценного ночного отдыха
Практики йоги включают в себя великое множество различных позиций для всех случаев жизни. Нижеперечисленные асаны являются наиболее подходящими для нормализации сна:
- Сукхасана. Это наклоны вперед из положения сидя. Следует сесть на коврик, скрестить ноги и осторожно начать тянуться руками вперед.
- Баласана. Известна также как поза ребенка. Нужно сесть на колени, осторожно наклониться вперед и прижать вытянутые руки и лоб к полу. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
- Випарита крани. Поза ноги на стене. Для этого нужно расстелить коврик должным образом, лечь на него, а ноги поднять так, чтобы они опирались о стену. Важно полностью расслабиться, дыхание должно быть спокойным и ровным.
- Савасана. Другое название – поза трупа. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища и постараться полностью расслабиться.
- Сурья бхедана. Дыхание через левую ноздрю – простое, но очень действенное упражнение. Нужно сесть, скрестить ноги. Затем правую ноздрю закрывают, и делают 10 глубоких вдохов и выдохов через левую ноздрю.
Регулярное выполнение данных упражнений позволит снять напряжение и будет способствовать более быстрому засыпанию.
Последствия инсомнии и способы профилактики
Хроническая бессонница – вовсе не безобидное состояние. Она подрывает физическое и психическое здоровье, ухудшает отношения с окружающими, снижает продуктивность работы. Длительная инсомния может привести к следующим нежелательным последствиям:
- Больной будет ощущать постоянную усталость, снижение работоспособности и раздражительность.
- Многие начинают жаловаться на длительные мигрени, боли в сердце.
- Нередко наблюдается обострение хронических заболеваний.
- У пациентов постепенно ухудшается мозговое кровообращение вследствие спазма сосудов, что в конечном итоге может привести к инсульту или инфаркту.
Проблемы со сном можно предупредить, если они не связаны со скрытыми заболеваниями. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, нужно придерживаться следующих профилактических мер:
- Бороться со стрессом, при необходимости проконсультироваться с психологом для выработки верной стратегии реагирования на психотравмирующие ситуации.
- Регулярно бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
- Нормализовать режим дня, ложится спать и просыпаться в одно и тоже время.
- Озаботиться удобством спального места: отдать предпочтение ортопедическим подушкам и матрасу.
- Регулярно проветривать спальню перед сном, отказаться от яркого освещения, обеспечить тишину в помещении.
- Не смотреть перед сном боевики, ужасы и триллеры. Лучше отдать предпочтение скучной книге, во время чтения которой начнет клонить в сон.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 3 часа до отхода ко сну.
Все эти несложные способы помогут с высокой долей вероятности предотвратить развитие инсомнии.
Регулярное недосыпание, вызванное инсомнией, может привести к катастрофическим последствиям, если вовремя не предпринять меры. Йога – один из способов не только нормализовать сон, но и улучшить физическое и психоэмоциональное здоровье человека. Важно правильно подготовиться к выполнению асан, не спешить во время практики, а самое главное – не лениться. При соблюдении всех вышеописанных условий можно будет почувствовать положительный эффект от занятий, нормализовать сон и навсегда отказаться от приема снотворных или седативных медпрепаратов.
Источник
Йога против бессонницы: 5 простых упражнений для выполнения в постели перед сном
Люди, постоянно практикующие йогу, отмечают, что некоторые упражнения (асаны) навевают сон. Отчего бы не использовать это качество в случае с бессонницей? Если целенаправленно использовать “успокаивающие” асаны йоги для борьбы с расстройствами сна, то бессонницу можно будет победить достаточно легко. Обзор содержит фото-мастер-класс с 5 асанами, которые следует выполнять с закрытыми глазами в постели перед сном.
Наклон сидя
Йога против бессонницы.
Первое упражнение комплекса – нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.
Полубабочка с наклоном
Йога против бессонницы.
В положении сидя нужно составить из ног “ромб”, в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.
Поза ребенка
Йога против бессонницы.
Басалана – или поза ребенка (эмбриона) – королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны – с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.
Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.
Стрекоза
Йога против бессонницы.
Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.
Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи “половинной стрекозы” – это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).
Поза трупа
Йога против бессонницы.
На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.
Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это “очисткой сосудов”. Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.
Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления “двойного” или “тройного” подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.
ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!
Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток. Это проще, чем может показаться.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник
ФОТО Getty Images
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
1. Наклон вперед сидя. Сукхасана
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
2. Наклон вперед стоя. Уттанасана
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
3. Поза ребенка. Баласана
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
4. Поза плуга. Халасана
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
5. Ноги на стене. Випарита карани
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
6. Поза трупа. Савасана
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
9. Поза бабочки. Супта баддха конасана
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Источник