Йога нидра при бессоннице

Мы не умеем расслабляться, и постоянное перенапряжение — физическое, эмоциональное и умственное — постепенно приводит к бессонницам и нервным срывам.

Предупреждает и лечит эти проблемы йога-нидра — осознанное полное расслабление. Практикуя йога-нидру, вы заметите, как улучшается сон, проходит напряжение и восстанавливается утраченная гармония. Один час практики приравнивается к четырём часам полноценного сна.

Мастер йоги Сарасвати Свами Сатьянанда (1923–2009) в книге «Йога-нидра» доступно описал, что именно представляет собой эта практика: «Йога-нидра, восходящая к Тантре, является мощной техникой сознательного расслабления, которое не имеет ничего общего с погружением в сон. Такое расслабление нельзя сравнить и с так называемым «отдыхом», когда мы удобно располагаемся в кресле. Это скорее чувственное развлечение, чем релаксация (или расслабление), так как йога-нидра — это осознанный сон, особый метод полного физического, умственного и эмоционального расслабления. …Йога-нидра является тем средством, которое помогает человеку обнаружить ИСТОЧНИК самосознания и неисчерпаемых вдохновений. Йога-нидра — это техника «самопобудительного сна», при помощи которого мы можем выявить в себе сокровищницу нашего подлинного сознания, изучить и использовать его для обогащения своей повседневной жизни.».

Термин «йога-нидра» состоит из двух слов: «йога» — союз, единство (или однонаправленное сознание) и «нидра» — сон. Но йога-нидра — это не сон. Со стороны действительно может показаться, что человек спит, но он не спит — скорее, ходит по грани между сном и бодрствованием. Во время такой практики происходит глубокое расслабление, сознание человека проникает в подсознание.

Йога нидра при бессоннице

Вот что именно происходит во время практики: вы отвлекаете сознание от внешних факторов и погружаете его в недра психики. Внимание перемещается от грубого к тонкому — от ощущений в теле к восприятию дыхания, затем от переживаний памяти — к визуализациям образов из подсознания.

Наиболее важная часть практики йога-нидры — санкальпа, решительное утверждение, которое вы составляете для себя во время каждого занятия.

«Санкальпа» — санскритское слово, которое переводится как «решение» или «решимость». В практике йога-нидры санкальпа — это установка на то, кем вы хотите стать или что совершить в жизни. Для того, чтобы правильно сформулировать санкальпу, выберите направление, в котором вы хотели бы реализоваться. Формулируйте мысль чётко, убедительно и лаконично и проговаривайте её до и после практики. Санкальпа используемая в начале подобна посаженному семени, используемая в конце — орошению.

У каждого есть желания и амбиции, но далеко не каждый может их реализовать — часто они истощаются и улетучиваются, а с помощью санкальпы вы можете пробудить скрытый потенциал и достичь поставленных целей.

Техника выполнения нидры

Йога нидра при бессоннице

1Лягте на пол на спину — при необходимости для комфорта можете положить подушки под бёдра и шею.
2Слегка расставьте ноги.
3Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх.
4Полностью расслабьте тело. Мысленно просмотрите каждую часть вашего тела — не оставляйте в напряжении ни одну область.
5Внимательно слушайте голос, точно следуя инструкциям. Дома вы можете использовать запись, групповые практики проводит ведущий.
6Постарайтесь не двигаться, пока не услышите разрешение.
7Во время всей практики держитесь, чтобы не уснуть.

Йога-нидра — не эзотерическая практика. Этот метод используют врачи при лечении психических и психосоматических расстройств — гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, язвы желудка, тревожности, беспокойства, депрессии, бессонницы и других.

Она также облегчает состояние во время реабилитации и при лечении людей пожилого и старческого возраста.

Ещё практиковать йога-нидру можно для укрепления памяти и повышения творческих способностей. Главное — регулярность. Лучшее время для практик — раннее утро и вечером, перед отходом ко сну.

(4358)

comments powered by HyperComments

Источник

Блажен, кто ничего не знает: он не рискует быть непонятым
Конфуций

Йога-нидра — термин, введённый Свами Сарасвати для обозначения практики, иначе именуемой как йога сна, или же йога для сна.

Эта техника йоги была специально разработана с целью помочь человеку познать себя с различных сторон, подойти к воротам бессознательного и, войдя в них, открыть тот неведомый источник сил для преображения, которым владеет каждый из нас, но за неимением ключа, не может им воспользоваться.

Благодаря использованию этой практики у вас появится ключ, который разблокирует скрытую часть сознания, избавит от негативных энергий и образов и органично заложит основы для коренных изменений вашей жизни в желаемом направлении.

Эта практика является легко выполнимой техникой по перепрограммированию вашего разума. Она затрагивает не только внешние аспекты сознательного ума, но даже в большей мере направлена на работу с той бессознательной частью вашей сущности, в которой заложены блоки, затрудняющие осуществление задуманного и тормозящие самореализацию.

Йога-нидра: практика

Для того чтобы начать практиковать йога-нидру, нужно определиться с тем, что же она такое и чем она не является.

Йога-нидра — практика, которая переводит человека из полностью бодрствующего состояния в тот промежуток, что прямо предшествует сну. Если вы когда-нибудь замечали, как вы словно бы погружаетесь в сон, всё ещё осознавая реальность, но с несколько притуплёнными чувствами, вы словно в грёзах, то вот это оно и есть то состояние, в котором вам надо остаться, продлить его и через него достичь своего подсознательного, чтобы дать ему команду — санкальпу — для дальнейшего функционирования.

Задавая намерение или приказ – санкальпу (кому как нравится это называть, суть от этого не меняется) — в расслабленном, предшествующем сну состоянии, вы настраиваете всё ваше существо на выполнение этого намерения тогда, когда вы вновь очутитесь в состоянии полного бодрствования. Загружая намерение напрямую, практикуя йога-нидру, вы обходите барьеры, расставленные сознанием на пути к бессознательному разуму, и, таким образом, эффективность задуманного повышается в разы.

Чтобы хотя бы кратко дать понятие об эффективности данной практики, мы приведём лишь несколько примеров, показывающих, в каких сферах жизни её можно использовать и каким образом она может повлиять на вас.

Польза от практики йога-нидры выражена несколькими факторами:

Улучшение качества сна;
Сокращение времени, отведённого на сон, за счёт более глубокого отдыха, который обеспечивается применением данного метода;
Высвобождение творческого потенциала. Множество психологических блоков будет снято, «демоны» подсознательного выйдут наружу, и вы постепенно, практикуя йога-нидру регулярно, полностью от них освободитесь;
Улучшение общей обучаемости. Ваше восприятие, способность к обучению и все когнитивные функции выйдут на новый уровень, что мгновенно скажется на ваших результатах. Данный пункт будет интересен не только людям, связанным со сферой образования, но и всем тем, кто стремится чего-то добиться в жизни, т. к. каждый день жизнь преподносит нам новые уроки, и если вы уже стоите на пути самосовершенствования и самопознания, то вам не нужно доказывать важность данного фактора;
Способность визуализировать многократно повышается за счёт регулярной тренировки, совершаемой в процессе практики йога-нидры. А также если вы не умели визуализировать, то с помощью йога-нидры вы научитесь это делать;
Улучшается память настолько, что вы сможете вспомнить даже многие уже позабытые моменты из детства. Такой эффект расширения объёмов памяти связан с тем, что блоки бессознательного вскрываются, и информация, ранее заблокированная, становится доступной, отсюда и большое количество деталей, всплывающих из далёкого прошлого;
Повышается уровень стрессоустойчивости, в целом все системы организма начинают работать гармонично, так как в процессе практики йога-нидры с помощью глубокой релаксации будут устраняться все зажимы, что позволит вам в целом улучшить здоровье.

Йога-нидра для сна

В первую очередь йога-нидра — это идеальное средство для улучшения качества сна. Если человек к тому же страдает бессонницей, то, выполняя данную практику, когда будет полностью освоена техника релаксации, через какое-то время он восстановит нормальный режим сна. Подробнее о технике релаксации, используемой в этой практике будет сказано ниже.

Для тех, кто по каким-то причинам не может выделять достаточное количество времени на сон, эта практика поможет сэкономить время, а при пробуждении вы будете чувствовать себя свежим и полностью отдохнувшим. Такой эффект достигается за счёт более качественного сна, когда организм способен «перезарядиться» за более короткий срок, чем обычно.

Поэтому и рекомендуется выполнять практику йога-нидры перед сном, так как это наилучшее время для того, чтобы наиболее естественным образом входить и удерживать то пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое и является краеугольным камнем данной практики.

Всё, что видим мы — видимость только одна.
Далеко от поверхности мира до дна.
Полагай несущественным явное в мире,
Ибо тайная сущность вещей не видна
Омар Хайям

Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс

Базовый комплекс может успешно выполняться новичками. Он направлен на то, чтобы снять стресс, избавиться от скопившегося за день мышечного и эмоционального напряжения и расслабиться. Но даже для тех, кто уже освоил искусство глубокого расслабления, применение йога-нидры поможет войти в глубокие слои бессознательного и открыть для себя много нового. Также рекомендуется выполнять данную практику и тем, кто хотел бы практически изменить свою жизнь к лучшему — добиться конкретных целей, избавиться от определенных привычек, осуществить желания, — одним словом, задать новую программу своему бессознательному. И тогда работа начнёт выполняться.

Йога-нидра и понятие «Санкальпа». Работа с бессознательным

Почему так важно выйти на уровень бессознательного? Этот вопрос очень уместен для данной статьи. Работа только на уровне сознания, т. е. с верхней частью человеческой психики, не всегда приводит к ожидаемым результатам. Многие проблемы настолько глубоко укоренились, что решить их только через сознательный уровень нереально. Здесь уместно провести аналогию с компьютером. Если ошибка происходит из-за некорректной работы «операционки», то будет совсем неуместно пытаться решить проблему лишь сменой программ.

Так и здесь: сознание является лишь внешним уровнем, на котором проявляется видимое, оно работает с действительным. В то время как бессознательное, на первый взгляд, невидно, но именно оно контролирует все системы организма. Это такой своеобразный менеджер, или дирижёр, в человеке, а его влияние проявляется не только на физическом уровне, но также на эмоциональном и ментальном.

Решив проблему на уровне подсознательного, она автоматически перестанет беспокоить в сфере сознательного. Её материальное проявление будет устранено, то есть манифестация этой проблемы на физическом, проявленном уровне исчезнет.

Вот почему практика йога-нидры важна, так как она даёт доступ к работе с подсознательным. Когда вы с помощью техники расслабления достигли того состояния, которое служит мостом между сном и бодрствованием, то вам открывается прямой путь к нижним слоям психики. Туда, где скопилось множество отработанных негативных зарядов — неприятные события прошлого, образы тревожащие вас, но давно позабытые и т. д. Вам нужно от всего этого освободиться.

Проводя регулярно занятия йога-нидрой, вы будете каждый раз глубже проникать в эту кладовую за годы накопленного негатива и сможете его нейтрализовать, из негативного качества превратить в нейтральное и таким образом дать покинуть ваш ум.

Тогда, когда внутреннее пространство психики очистилось, санкальпа будет действовать наиболее эффективно. Но даже на начальных ступенях практики вы уже ощутите изменения.

Санкальпа — это твёрдое намерение

Согласно теоретическому обоснованию, учение йога-нидры санкальпа есть ни что иное как ваше пожелание, цель в виде очень чётко сформулированного тезиса, который будет заложен в ваше подсознание как самая настоящая программа к действию. Особенно хорошо давать установки мозгу именно в состоянии глубокого расслабления.

Пребывая в гипнагогическом состоянии, на границе между сном и бодрствованием, вы занимаетесь йога-нидрой. Вы не спите и очень осознаны. Хотя все каналы чувственного восприятия отключены, за исключением звукового, но вы не погружаетесь в глубокие тета-вибрации сна. Вы остаётесь на нужном альфа-уровне лишь с некоторым добавлением тета-волн.

Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само пребывание в пограничном состоянии, которое и есть нидра. В первой части происходит разблокировка подсознания и проникновение в бессознательное, вторая же часть — это непосредственный опыт йога-нидры с включением санкальпы. Вся практика занимает около 20–30 минут.

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии близком ко сну, но при этом вы абсолютно осознаны.

Итак, первое — глубокое расслабление, которое начинается с положения в позе Шавасаныи формирования намерения — санкальпы. Вы должны точно знать, чего хотите. Далее при помощи техники ротации (когда сознание последовательно переводит внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них) вы расслабляете физическое тело и успокаиваете сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

Затем понижается порог восприимчивости внешних чувств за счёт их нейтрализации при помощи техники парных противоположностей. После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщённые образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Очень хорошо для работы подойдут янтры, так как они являют собой сосредоточение общих архетипических образов.

После всего этого подходит ключевой момент для внедрения санкальпы — установка для вашего разума. Это то, ради чего и происходило погружение в гипнагогическое состояние. Выход из практики происходит опять же за счёт концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным, затем осуществляется финальный посыл санкальпы. Сейчас, когда барьеры бессознательного преодолены, ваша формула пойдёт прямо в нужное русло.

Альтернативные варианты практики

Есть варианты альтернативной экспресс-йога-нидры, длящиеся от 5 до 20 минут. И хотя они могут проводиться в любом месте, но рассчитаны они на хорошее владение техникой входа в релаксационное состояние. Поэтому для тех, кто только начинает, рекомендуется выбирать полный цикл практики. Нужно учитывать, насколько практикующий подготовлен к визуализации и был ли у него опыт глубокого расслабления.

Если опыт визуализации практически отсутствует и у человека возникают трудности с представлением образов, то лучше уделить особое внимание этой части перед выполнением практики. Провести подготовительные упражнения на развитие воображения и только после этого начинать практиковать йога-нидру.

Йога-нидра без санкальпы

Вариант йога-нидры без санкальпы тоже возможен. Если ваша цель при занятиях йога-нидрой — нормализация сна, то санкальпу можно исключить из практики. Тут все зависит от ваших целей. Хотя в классическом виде схема обязательно включает в себя санкальпу.

Советы начинающим

Если вы ещё только начинаете знакомиться с данной практикой, то все инструкции по переходу из одной стадии в другую должен давать ваш учитель. Более продвинутые практикующие, хорошо знакомые с последовательностью, могут выполнять йога-нидру и самостоятельно. Для новичков же не рекомендуется запоминать инструкции, т. к. сам процесс припоминания во время выполнения может вывести ваш мозг из расслабленного состояния, и из альфа-вибрации вы вернётесь к бета.

Ваша же задача состоит в том, чтобы замедлить вибрации и сделать ум более восприимчивым к внутренним образам, переводя концентрацию от внешних стимулов на внутренний мир. От состояния сна и погружения в более глубокие тета-ритмы вас будет удерживать только звуковой канал, через который вы сможете следовать инструкциям. Остальные же каналы чувственного восприятия мира должны быть отключены. Посредством этого вы достигнете разотождествления с чувственным опытом, по сути практикуя пратьяхару, одну из 8-и ступеней Раджа йоги. Это уже само по себе ценно, так как пусть и на время, но вы погружаетесь в мир сверхсознательного и начинаете понимать мир с другой стороны, более отстранённо и вместе с тем осознанно.

Источник

Главная > Знания > Виды йоги > Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой Йога-нидры перед сном

Когда речь идет о Йога-нидре, то подразумевается специальная практика сна. Это учение было выделено в отдельное направление Свами Сарасвати для помощи человеку в познании самого себя с разных сторон. Это так называемый йоговский сон.

Во время сна происходит путешествие в бессознательное, где можно найти силы для преображения. Но не каждый сумеет ими воспользоваться, если не обладает специальными знаниями.

Освоение практических навыков Йога-нидры равносильно ключу, которым можно открыть двери сознания. Эти знания избавляют от плохой энергии и закладывают основу для существенных изменений в определенных сферах жизни.

Методы данного направления йоги служат для перепрограммирования разума. Не смотра на сложную задачу, они довольно просты для освоения. Изменения затрагивают сознательный и бессознательный мир человека. Именно там возникают блокировки, мешающие самореализации и воплощению задуманного.

Понятие «Санкальпа»

Когда происходит глубокое расслабление, сознанию становится проще обрабатывать получаемую информацию. Такое состояние похоже на гипнотическое: исчезают внутренние запреты, ум легко воспринимает все происходящее. Под гипнозом человек становится доступным для внушения различных установок (санкальпов). Сатьянанда утверждает, что этот навык является причиной необычных умений великих мастеров-йогов.

В теории говорится, что санкальпы равносильны сформулированным тезисам, которые человек сам направляет в свое подсознание в качестве установок к действиям. Такие задачи мозг легче воспринимает, когда тело и ум полностью расслаблены.

Пребывание в особом состоянии на грани сна и бодрствования − это и есть практика Йога-нидры. Нет погружения в сон, присутствует осознанность момента. Даже с учетом отключенных каналов по восприятию чувств (кроме звукового), человек не погружается в тета-вибрации. Он пребывает на необходимом альфа-уровне с небольшим присутствием тета-волн.

Справка! По мнению Сатьянанды, к санкальпам можно отнести краткие позитивные ментальные утверждения (без отрицания), которые сформулированы в настоящем времени.

Что это такое?

Жизнь многих людей связана с постоянными стрессами. Их организм не расслабляется, пребывая в напряженном состоянии. Справиться с такими ситуациями помогает время, проведенное во сне. Но только если не снятся кошмары в продолжение реальных событий. Дело в том, что в снах проявляется накопившаяся за день энергия. Если в реальности есть какое-либо напряжение, то и во сне от него полностью избавиться не получится.

Метод расслабления по принципу Йога-нидры помогает преодолеть эти сложности. Применение данной техники в течение часа способно заменить четыре часа хорошего сна.

Наставник диктует схему акцентирования внимания на теле и указывает ученику, что нужно делать. Занятие может содержать санкальпы, но следует обращаться с ними очень осторожно. Внушение каких-либо установок может быть опасным и должно проводиться только под руководством опытного мастера.

Стандартный вариант Йога-нидры (без включения санкальп) подразумевает перемещение внимания по телу, следуя определенному ритму.

Практикующему не нужно обдумывать инструкцию и как он относится к ней. Также не требуется строго выполнять указания и ожидать какого-либо результата. Сознание в этот момент пребывает в заторможенном состоянии.

После первого занятия с использованием техники Йога-нидры у человека могут произойти следующие реакции:

отключение сознания и переход ко сну;
запоминание инструкции дословно;
частичное восприятие информации (что-то слышит, а что-то нет).

Неполное усвоение инструкции является признаком удовлетворительного психического состояния. А если человек запоминает каждое слово, то это говорит о серьезных внутренних проблемах.

Медленно, с каждой практикой, идет проникновение в глубины сознания. Многие ментальные напластования исчезают, открывая истинное Я.

Практика

Все практические занятия можно разделить на два этапа: подготовительный и непосредственно само погружение в пограничное состояние. Во время подготовки идет разблокирование подсознания и открытие бессознательного. Во второй части занятия применяется техника Йога-нидры с добавлением санкальп. Это длится около получаса.

Начинается все с глубокого расслабления в позе Шавасаны и формулирования санкальпы. Чем точнее намерение, тем лучше. Затем нужно использовать технику ротации (последовательное перемещение внимания на разные участки тела), в результате чего наступает физическое и умственное расслабление. При этом дыхательный цикл должен быть осознанным.

После этого происходит понижение порога восприимчивости внешних чувств. Они нейтрализуются за счет техники парных противоположностей. Когда тело будет полностью расслаблено, следует приступать к визуализации. Допустимо использование обобщенных образов для высвобождения подсознания и очищения ума. Для этих целей хорошо подходят янтры, обобщающие архетипические образы.

За янтрами могут последовать санкальпы (установки в подсознании). Для этого и применялся весь процесс погружения в гипнотическое состояние. Выйти из него можно, сконцентрировавшись на дыхательном цикле. Его нужно полностью осознать, а после сделать финальную санкальпу. Преодолев все блокировки бессознательного, она устремится точно в цель.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Практикование Йога-нидры без использования санкальп возможно, если необходимо просто нормализовать сон. Но классическая практика всегда дополняется ими.

Польза

Положительный эффект от применения техники Йога-нидры может проявляться следующим образом.

Улучшается сон.
Расслабление становится более глубоким, поэтому времени на сон требуется меньше.
Творческий потенциал высвобождается за счет снятия внутренних блокировок. Негативные установки из подсознательного постепенно уходят.
Становится проще воспринимать новые знания и обучаться чему-либо. Когнитивные способности повышаются, что напрямую отражается на результатах. Эта особенность полезна не только для тех, кто связан с образованием, но и людям, которые желают достичь чего-то большего в жизни. Ежедневно происходят новые события и нужно быть к ним готовым для своего самосовершенствования.
Повышаются способности к визуализации благодаря регулярной практике. Даже тем, кто никогда этого не пробовал, станет легче понять этот процесс при помощи Йога-нидры.
Способность запоминать усиливается в несколько раз. В памяти начинают «всплывать» давно забытые фрагменты из детства. Это происходит из-за расширения объема памяти. Во время занятия все блокировки на бессознательном уровне исчезают, сведения из прошлого становятся доступными.
Устойчивость к стрессам возрастает. Системы всего организма работают гармонично. Улучшается общее состояние здоровья.

Для сна

Техника Йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Особенно это касается тех, кого мучает бессонница. После освоения техники релаксации человек возвращается к нормальному режиму сна.

Данный метод позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил. Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление.

Именно поэтому Йогой-нидрой занимаются в вечернее время. Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, все происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

Базовый комплекс

Начинать лучше с инструктором, но если нет такой возможности, тогда следует воспользоваться аудиозаписями и видеороликами для правильного выполнения техники.

Важно слушать голос инструктора и следовать его указаниям. Расположиться нужно на коврике в лежачей позе Шавасане. Полностью расслабить тело, каждую мышцу, передвигая внимание с нижних отделов к верхним. Дыхание остается ровным, спокойным, глубоким.

Видео

Вечерняя практика:

Медитация:

Расслабление на ночь:

Текст для инструктора

Подготовьтесь к практике Йога-нидры. Расположитесь на полу в Шавасане (поза трупа). Можете воспользоваться ковриком для йоги и пледом, чтобы вам было комфортно и не приходилось отвлекаться. Тело совершенно расслабленно. Ноги слегка разведены в стороны, руки прямые, ладони смотрят вверх, располагаются вдоль корпуса. Убедитесь, что вы лежите удобно, находясь в практике важно избегать любых движений.
Закройте глаза. Пребывайте в таком положении до окончания занятия. Следите за тем, чтобы вы не уснули.
Делая глубокий медленный вдох, ощутите, как с воздухом, проходящим в легкие по телу проходят мягкие волны умиротворения. Выдох плавный, чуть медленнее вдоха. Выдыхая, разрешите телу расслабиться.
Лежа на полу в абсолютной тишине осознайте свое тело. С головы до самых ног позвольте расслабиться каждой мышце и суставу. Сосредоточьтесь на ощущениях, убедитесь, что в теле не осталось напряжения.
Ощутите все части вашего тела, соприкасающиеся с полом. Почувствуйте заднюю поверхность ног. Как ваши пятки прикасаются к поверхности, контакт с икрами. Задней поверхностью бедра. Ягодицами. Почувствуйте его поясницей, ребрами, лопатками. Осознайте соприкосновение кистей рук, предплечий, лопаток. Обратите внутренний взор к голове, ее контакту с поверхностью. Прочувствуйте все тело целиком.
Прочувствуйте, как ваше тело наполняется тяжестью. Как пробужденная тяжесть наполняет каждую его часть. Оно делается настолько тяжелым, что медленно, под своей тяжестью погружается в пол. Утопает в нем. Осознайте эту тяжесть.
Прочувствуйте, как к вам приходит чувство легкости. Оковы тяжести отпускают вас. Каждая клетка переполнена легкостью. Вы словно приподнялись над полом и парите в невесомости. Осознайте это чувство.
Настало время для «Санкальпы» (принятия решения). Мысленно произнесите трижды принятое решение. Повторяйте его переполненные уверенностью и решимостью. Решение, которое вы приняли в практике Йога-нидры неизменно сбудется.
Продвигаясь от пальцев ног до макушки головы прочувствуйте ваше тело полностью, сосредоточьтесь на его ощущениях. Не совершайте движений. Переход от одной части к другой совершается мысленно. Просто устремите на нее свой внутренний взор. Совершайте переходы так быстро, как только это сейчас возможно.
Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро.
Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро.
Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу.
Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу.
Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо.
Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правую бровь, левую бровь, лоб, центр между бровями.
Осознавайте центр между бровями. (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)
Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе.
Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе.
Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову.
Осознавайте всё тело в целом.
Пробудите в себе переживание холода. Пробудите в памяти ваши ощущения, когда вы шли морозной ночью по хрустящему холодному снегу. Ногами остро ощущается исходящий от снега холод. Все ваше тело мерзнет. Переживите заново чувство холода и осознайте его.
Прочувствуйте тепло летнего солнца. Ощутите прикосновение солнечных лучей к коже, дуновение теплого ветра. По всему телу разливается тепло. Осознайте ощущение тепла.
Прочувствуйте ощущение боли. Прочувствуйте ее. Какая она? Ваша боль умственная, может физическая, или это сильное эмоциональное переживание? Сосредоточьте все внимание на боли.
Постарайтесь в полном объеме воссоздать чувство удовольствия. Оно, как и боль, может быть разным. Обратите внимание и переживете заново ваше удовольствие. Задержите на нем все внимание.
Переведите луч внимание на естественное дыхание. Не старайтесь его перестроить. Следите за тем, как воздух проходит через нос в легкие. Как они расширяются. Как воздух выходит из тела теплым потоком. Дышите осознанно.
Не перенося внимания с дыхания, начните счет каждому вдоху и выдоху. Начните в обратном порядке от 54 до 0: «Я осознаю, что я вдыхаю 54, я осознаю, что я выдыхаю 54. Я осознаю, что я вдыхаю 53, я осознаю, что я выдыхаю 53» и так далее. Если счет прерван, начинайте сначала. Не засыпайте.
Убедитесь, что вы осознанны и не спите.
Теперь все осознанное внимание сосредоточьте между бровями в центре. Глаза по-прежнему закрыты. Сосредоточьтесь на том, что открылось взору, на открывшемся пространстве. Отслеживайте все изменения, происходящие в темноте закрытых век. Будьте осознаны в этом моменте. Вы можете увидеть цвета, божественные образы, картины.
Представьте, что вы идете через лес ранним утром. Вы движетесь в одиночку. Рядом нет никого. Солнце только начало озарять небосвод лучами. Деревья высокие и мощные, отбрасывают тени на траву, покрытую утренней росой. В росе отражаются первые лучи восходящего солнца. Вы ощущаете прохладную свежесть. Листва и ветки успокаивающе шуршат под вашими ногами, отзываясь на каждый шаг. Птицы мелодичной какофонией восхваляют новый день. Вашему взору открывается поляна. На ней стоит небольшой храм, вокруг него разливается аура теплого свечения. Войдите внутрь. В его прохладном полумраке почувствуйте умиротворение. Вы прибываете в гармонии, окружающей вас.
Перенесите все внимание на дыхание. Не меняйте его. Осознайте естественный ритм вдохов и выдохов. Осознайте звуки вокруг вас. Не совершайте попыток определить что это звучит и как далеко. Просто переносите ф?

Йога нидра при бессоннице

Техника выполнения нидры

Йога-нидра: практика

Польза от практики йога-нидры выражена несколькими факторами:

Йога-нидра для сна

Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс

Йога-нидра и понятие «Санкальпа». Работа с бессознательным

Санкальпа — это твёрдое намерение

Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры

Альтернативные варианты практики

Йога-нидра без санкальпы

Понятие «Санкальпа»

Что это такое?

Практика

Польза

Для сна

Рекомендации для начинающих

Базовый комплекс

Видео

Текст для инструктора