Йога для борьбы с бессонницей

Бессонница — очень опасное состояние, особенно когда переходит в хроническую форму. Чтобы не допустить этого, необходимо принимать меры при первых случаях её проявления — травяные сборы, прогулки перед сном, расслабляющие техники. Йога от бессонницы — также хорошее средство.

Польза йоги для нормализации сна

Занятия йогой перед сном помогают расслабиться как физически, так и психологически. Сегодня существуют различные направления йоги, связанные с выполнением различных асан, дыханием, расслаблением, но следует знать, что на самом деле это всё разновидности хатха-йоги.

Йога нидра от бессонницы — заслуживающая внимания практика, основанная на погружение в состояние дрёмы, которая вызывается полным и глубоким расслаблением психики.

Эта практика была разработана в середине 20-го века и показала хорошие результаты при лечении солдат от посттравматического стрессового расстройства после войны.

Нидра-йога также помогает справиться с головной болью, головокружениями, учащённым сердцебиением. Все эти симптомы могут быть признаками нервного расстройства, повышенной тревожности, вегетососудистой дистонии, неврозов и т. д.

Регулярные занятия йогой способствуют восстановлению баланса во всех системах организма, а значит, и быстрому засыпанию и спокойному сну.

В чем причины нарушения сна

Причинами бессонницы могут быть:

• переутомление;
• перевозбуждение;
• недомогания;
• неврозы;
• ВСД;
• тревожность;
• нервное истощение и т. д.

Но первопричиной плохого засыпания и тревожного сна, как правило, является стресс.

Йога при бессоннице подразумевает упражнения физические и дыхательные, а также техники глубокого расслабления, медитации и самовнушения.

Как выбрать асаны для вечерней йоги

Хатха-йога помогает стабилизировать и восстанавливать правильное функционирование органов и систем человеческого организма. Если подразумевается, что занятия должны помочь в борьбе с бессонницей, комплекс нужно выполнять в вечернее время, но не менее чем за два часа до сна.

Также нужно подобрать асаны, которые будут именно расслаблять, а не наоборот стимулировать и возбуждать, иначе можно добиться обратного эффекта. То есть не спокойно заснуть, а получить прилив бодрости и энергии.

При занятиях йогой следует помнить, что без подготовки не следует выполнять сложные асаны.

Согласно опросу, проведенному в Австралии, около пятой части занимающихся йогой получали травмы разной тяжести.

Йога не подразумевает соперничества и насилия над собой. Она предназначена на достижение гармонии. А значит, выполняя упражнения:

• необходимо прислушиваться к своему организму;
• начинать с самых простых асан;
• сначала время нахождение в асане должно занимать несколько секунд;
• прибавлять время можно только в случае, когда нахождение в определённой позе не доставляет неприятных ощущений;
• время увеличивается также постепенно;
• если полностью не удаётся выполнить какую-то асану (например, согнуться), тоже не стоит форсировать, с каждым разом будет получаться лучше.

Непосредственно перед укладыванием в постель хорошо сделать три упражнения на дыхание:

1. Полное дыхание (пять — восемь циклов). Делается медленный вдох. При этом сначала заполняется нижняя часть лёгких, затем средняя и верхняя. Выдох осуществляется в обратном порядке — сверху вниз. При этом выдох должен быть длиннее, чем вдох, в идеале — в два раза.
2. Диафрагмальное дыхание (пять — восемь циклов). Вдох и выдох тоже медленные, только грудная клетка остаётся неподвижной, расширяется живот.
3. Дыхание с задержкой (пять — восемь циклов). После медленного вдоха, как в полном дыхании, необходимо задержать дыхание на три-четыре секунды, затем следует медленный выдох. Больше четырёх секунд дыхание задерживать не нужно, так как в этом случае достигается прямо противоположный эффект — тонизирующий.

Сукхасана

Это поза для медитаций, поэтому она комфортная и устойчивая. Если при нахождении в сукхасане ощущается дискомфорт, значит, делается что-то не так.

Кстати! Асану сукхасана знают даже те, кто никогда не занимался йогой. По-простому это называется «сидеть по-турецки».

Техника выполнения:

• сидеть нужно на твёрдой и ровной поверхности (полу), допустимо подложить под ягодицы подушку или свёрнутое в несколько раз одеяло, но высота этой подставки не должна быть больше 10–15 см;
• ноги согнуть в коленях и разместить следующим образом — правая ступня под левой ногой, левая — под правой;
• рёбра стоп лежат на полу, но опираться на них не нужно;
• должны быть перекрещены голени — посередине, а колени находиться на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник прямой и перпендикулярен к полу, нельзя заваливаться на копчик и наклоняться вперёд;
• лопатки сдвинуты, а грудная клетка соответственно раскрыта;
• ладони спокойно лежат на коленях или бедрах (без надавливания), можно при этом выполнять мудры;
• мышцы должны быть расслаблены.

После одной-двух минут, ноги можно перекрестить в другом порядке. Применять с осторожностью:

• при варикозном расширении вен;
• растяжении сухожилий;
• проблемами с позвоночником;
• малоподвижными суставами;
• при артрите;
• при слабых мышцах спины.

Баласана

Эта асана называется ещё «поза ребёнка». Она способствует расслаблению организма после нагрузок или просто в конце дня. Также она вытягивает спину и мышцы. Выполняется она несложно, но нужно следить, чтобы всё было сделано правильно.

При выполнении асан следует обязательно внимательно прислушиваться к телу и его реакциям на то или иное положение.

Техника выполнения:

• стать на колени;
• опустить таз к пяткам и плотно прижать к ним ягодицы;
• соединить большие пальцы ног;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе сделать наклон вперёд, сохраняя положение головы на одной линии со спиной;
• в идеале лоб должен касаться пола перед коленями, если сразу не получается, ни в коем случае не наклонять специально голову — сохранять единую линию со спиной;
• руки вытянуты назад вдоль туловища и голеней;
• дышать ровно и спокойно.

Баласану не стоит делать при беременности и проблемах с пищеварением.

Таз не должен отрываться от пяток. Чтобы этого избежать, можно расставить колени пошире (но большие пальцы должны быть соединены).

Халасана

Другое название — «поза плуга». Хорошо действует на позвоночник и стимулирует спинной мозг, а также стабилизирует работу щитовидной и паращитовидной желёз.

Техника выполнения:

• лечь на спину, прямые и вытягиваются над головой;
• при выдохе колени подтягиваются к груди, совершается перекат, при котором стопы отправляются за голову;
• сместить центр тяжести на лопатки (шею не нагружать);
• ладонями ухватить стопы скруглить спину и направить в противоположную сторону, ноги при этом выпрямляются;
• дышать ровно;
• начинать пребывание в асане с нескольких секунд и постепенно довести до трёх минут

Выполняйте позу плавно, без рывков. Если сразу не получается, осваивайте асану постепенно. Можно в начале, забрасывая ноги за голову, положить ступни на стул.

Противопоказания:

• не выполнять детям младше 12 лет;
• при астме;
• беременности;
• проблемах с сердцем;
• повреждениях шеи или позвоночника.

Савасана

Или «мёртвая поза». Обычно выполняется как заключительное упражнение после проделанного комплекса. Способствует расслаблению и совместима с самовнушением, медитацией или нидра-йогой.

Техника выполнения:

• лечь ровно на пол, руки прижать к туловищу, ноги соединить;
• на несколько секунд сильно напрячь все мышцы;
• резко расслабиться — ноги при этом расходятся, руки свободно лежат, головы склоняется на бок;
• оставаться в этой позе до пяти минут.

Уттанасана

Или «наклон вперед». Снимает напряжения, способствует расслаблению, снимает головные боли и стресс.

Техника исполнения:

• встать ровно, ноги располагаются на 15 см друг от друга;
• сделать наклон вперёд и обхватить ладонями щиколотки, локти при этом касаются коленей;
• лоб в идеале тоже должен доставать до коленей.

Если согнуться так сразу не получается, делать, как возможно, но только не стараться дотянуться лбом коленей за счёт сгибания шеи.

Випарита карани

Или «поза согнутой свечи». Хорошо снимает отеки с ног, растягивает их, а также позвоночник. Может быть предпоследней асаной комплекса перед «мёртвой позой».

Техника выполнения:

• положить подушку или валик из банного полотенца недалеко от стены;
• лечь на них спиной, чтобы изогнулся позвоночник (без фанатизма);
• голова с плечами прижаты к полу;
• закинуть прямые ноги на стену;
• руки развести в стороны;
• оставаться в асане до 15 минут.

Супта матсиендрасана

Скрутка позвоночника в лежачем состоянии. Хорошо для развития гибкости поясница и стимулирования спинного мозга.

Техника выполнения:

• лечь на спину;
• притянуть правое коленок груди, правую руку вытянуть перпендикулярно телу и повернуть к ней голову;
• левой рукой притянуть согнутое колено в левую сторону;
• оставаться в таком положении от 30 секунд до 5 минут;
• повторить на другую сторону.

Ардха матсиендрасана

Тоже скручивание позвоночника, но только сидя. Для начала следует выполнять облегчённый вариант с прямой ногой.

Техника выполнения:

• сесть на пол, вытянуть ноги вперёд;
• согнуть правую ногу и подтянуть колено к груди;
• переместить правую ступню через левое бедро, поставить плотно ступню на пол;
• левой рукой обхватить правое колено, правую руку завести за спину;
• развернуться вправо как можно дальше;
• задержаться в этой позе до появления дискомфорта, но не стоит более трёх минут;
• повторить в другую сторону.

Когда асана начнёт получаться хорошо, её надо будет усложнить, подгибая вытянутую ногу как в сукхасане.

Пашчимоттанасана

Похожа на «наклон вперёд» только сидя.

Техника выполнения:

• сесть на пол, ноги прямые, пальцы натянуть на себя;
• поднять руки вверх через стороны на вдохе;
• на выдохе медленно наклонится, ухватится руками за пальцы ног, грудь и лоб должны касаться ног;
• дыхание произвольное;
• выпрямиться, повторить ещё два раза.

Если не получается полностью сложиться, можно выполнять облегчённый вариант асаны — сделать неглубокий наклон, ухватится руками за пальцы ног, смотреть прямо, задержаться в таком положении.

Нельзя делать при:

• беременности;
• пояснично-крестцовом радикулите;
• хроническом артрите.

Сурья бхедана

Дыхание через левую ноздрю, успокаивает, снимает стресс и помогает расслабиться.

Техника выполнения:

• принять позу сукхасана;
• левую руку свободно положить на колено соответствующей ноги;
• большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю;
• сделать спокойный глубокий вдох через левую ноздрю;
• выдох должен быть бесшумным и в два раза длиннее вдоха;
• повторить цикл несколько раз.

Левая рука обязательно должна лежать на колене, в противном случае будет оказываться слишком большая нагрузка на сердце.

Медитации при бессоннице

Хорошим средством от бессонницы являются различныек техники медитации. Следует выбрать какой-то один, позволяющий быстро достигнуть желаемого результата — засыпания.

Виды медитации, подходящие для достижения состояния засыпания:

• Наблюдение за дыханием. При этом способе нужно полностью сосредоточится на процессе дыхания — следить за каждым вдохом и выходом, как расправляется грудная клетка, лёгкие наполняются воздухом, как он проникает в каждый их уголок, представить как при этом кислород насыщает кровь, и она отправляется в путь по организму и т. д.
• Переключение внимания на определённые звуки. Например, практика нидра-йоги (см. выше).
• Сознательное расслабление тела и наблюдение за этим процессом. Необходимо представлять, как каждая часть тела тяжелеет и наполнятся теплом.
• Образная визуализация. При этом надо представлять себя в месте, с которым были связаны самые приятные воспоминания, где наиболее ощущались моменты счастья.

Вечерние занятия йогой помогут справиться с бессонницей, при условии правильного подобранного комплекса асан и своевременного его выполнения. Непосредственно перед сном можно использовать разных видов медитации. Также засыпания помогает достичь практика нидра-йоги.