Это неловкое чувство когда она стонет мы так спасаемся от бессонниц

Бессоница

Нет ничего лучше, чем залезть в постель после долгого дня. Невероятно, насколько омолаживающим может быть хороший сон, но не многим из нас это удается.

Многие взрослые люди испытывают кратковременную бессонницу – обычно продолжающуюся несколько дней или недель – в какой-то момент своей жизни.

Бессонница – это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, трудно уснуть или слишком рано просыпаться и не спать».

Кратковременная или острая бессонница обычно вызывается стрессом, конкретным травмирующим событием или изменениями в расписании из-за работы или путешествия. С другой стороны, длительная (хроническая) бессонница, продолжающаяся месяц или более, часто связана с психическими расстройствами, заболеваниями или отсутствием упражнений

Известному ученому Альберту Эйнштейну принадлежат слова: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую!» Но, к сожалению, далеко не каждый может похвастаться тем, что треть его жизни составляет сон. По данным ученых, от 10 до 40% взрослых страдают периодической бессонницей, а 10–15% имеют постоянные проблемы со сном. Среди пожилых людей хронической бессонницей страдают около 55% .

Признаки бессонницы включают в себя трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее просыпание, чувство усталости по утрам и в течение дня, раздражительность, депрессию, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и сосредоточенность или постоянное беспокойство о сне.

Бессонница (инсомния) может быть обусловлена множеством факторов. Это некомфортные условия сна, злоупотребление алкоголем, стресс. Многие заболевания (эндокринная и неврологическая патологии, ишемическая болезнь сердца, артрит, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, хронические болезни почек) могут стать причиной бессонницы. Нарушают сон и лекарственные препараты: деконгестанты, b-блокаторы, кортикостероиды, диуретики.

Учитывая такую высокую распространенность нарушений сна, основным методом терапии бессонницы является назначение снотворных препаратов (гипнотиков), нормализация питания, а также физическая активность.

Бессонница может негативно повлиять на ваше настроение, здоровье и общее качество жизни, так как ваше тело выполняет много важных функций во время сна. Например, ваше тело может отдыхать и восстанавливаться, что поддерживает иммунитет, рост мышц и синтез белка. Так что здоровый сон это красота, внутри и снаружи!

Вот несколько отличных способов вылечить вашу бессонницу:

Соблюдайте правила гигиены сна . Лучший способ предотвратить бессонницу – это выработать хорошие привычки ко сну! Это включает в себя согласованность в отношении вашего сна и создания пространства, оптимального для отдыха. Что касается последовательности, важно тренировать себя и свой цикл сна со здоровыми привычками. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Ваша комната должна быть темной и прохладной, чтобы поддерживать ваш цикл сна. Цикл сна контролируется циркадным ритмом, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать (когда нет света) и когда пора спать (когда темно). Свет может сбить ваш циркадный ритм, поэтому постарайтесь ограничить любые источники света в вашей спальне. Кроме того, исследования показывают, установка термостата между 15-20 С °, так как прохладные температуры могут инициировать процесс охлаждения, необходимый для сна.

Скажи нет времени на экране – Откажитесь от всей электроники, прежде чем ложиться спать. В то время как многие из нас распадаются после долгого дня, просматривая наши каналы в социальных сетях или догоняя наши любимые телепередачи, синий свет, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и другими устройствами, нарушает циркадный ритм организма, отрицательно влияя на сон. На самом деле, по словам нейробиолога Гарвардского университета Анн-Мари Чанг , свет является самым мощным триггером для изменения фазы или времени наших циркадных часов и может подавлять мелатонин, который может выделяться, когда вы чувствуете сонливость. Исследование Harvard Medical School показало, что люди, которые используют электронные светоизлучающие электронные книги перед сном, дольше засыпают, испытывают меньше быстрого сна, просыпаются дольше и спят после пробуждения.

Поддерживайте регулярный график тренировок – ваш сон сильно зависит от того, что вы делаете в течение дня, и установление согласованного графика тренировок может привести к лучшему сну ночью. В целом, упражнения нормализуют ваш циркадный ритм, а также могут физически истощить вас. Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Как и в случае с едой, био-индивидуальность относится к физическим упражнениям, а то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Поэкспериментируйте с утренними и вечерними тренировками, чтобы понять, какой из них лучше подходит вашему образу жизни и привычкам сна, но старайтесь не тратить слишком много энергии перед сном.

Практикуйте уход за собой – создайте ночной режим, который позволит вам позаботиться о себе и расслабиться в конце каждого дня. Вечерняя рутина может привести к лучшему ночному сну, более легкому пробуждению и более продуктивному завтра! Попробуйте принять горячую ванну, отвести десять минут на дневник, выпить чашку чая (без кофеина), почитать книгу или заняться медитацией или йогой. Эти действия позволяют вам очистить свой разум, снять стресс и справиться с беспокойством.

Если ваша бессонница сохраняется и мешает вам функционировать в течение дня, важно обратиться за профессиональной помощью.

Бессонница

Источник

Сейчас многие люди страдают от этой проблемы и не знают, как найти средство от бессонницы… Когда возникает нарушение сна, кто-то принимает снотворное, кто-то употребляет алкоголь, кто-то часами считает выдуманных овечек, прыгающих через забор перед внутренним взором. Каждый находит для себя более или менее подходящий способ, чтобы заснуть. Но факт в том, что проблема не решается. Бессонница не проходит. И вот вы изо дня в день принимаете лекарство, пьете алкоголь или считаете овечек. И так годами…

И это ведь изрядно выматывает, правда?

Сначала нам трудно уснуть, потом нам трудно проснуться. Далее мы едем на работу, не чувствуя себя отдохнувшими. Постоянно чувствуем себя уставшими, вымотанными, все время хочется спать… И так изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год… Я уже не говорю о том, какой эффект на наш организм оказывает постоянный прием медикаментов или алкоголя. Думаю, вы итак понимаете. Нарушение сна очень сильно снижает качество нашей жизни.

Бессонница. Что делать?

Бессонницей (инсомнией) называют нарушение сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Ею страдает до 40% всех жителей крупных городов (то есть практически каждый второй!!!). Можете себя представить масштаб бедствия?

Что же делать? Как победить этот неприятный недуг?

Для начала предлагаю вам рассмотреть причины нарушения сна

Причины могут быть вполне органическими (неврологические заболевания – такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы; заболевания легких, желудочно-кишечного тракта; инфекционные заболевания сопровождающиеся лихорадкой, зудом кожи и чувством боли; эндокринные заболевания и многие многие другие). О них я подробно рассказывать не буду, с этими причинами необходимо обращаться к врачам и лечить, все, что лечится.

Но в современных мегаполисах, чаще всего, причины бессонницы вполне психологические и поведенческие, связанные с эмоциональными проблемами и деятельностью человека. И вот в этом случае необходимо обращаться к психологу или психотерапевту, чтобы разобраться в этих причинах.

Почему возникает бессонница?

К сожалению, чаще всего, медики говорят о патологических причинах бессонницы, имеющих органический характер или о так называемых, случайных причинах (лекарственные препараты, кофеин, синдром часового пояса, экзамены и тому подобные), упуская из виду психологические причины. А ведь на практике, чаще всего, бессонницу вызывают именно они и об этом важно знать! Здесь я имею в виду не внешние факторы, вызывающие периодические стрессы, а именно внутренние психологические проблемы, расстройства, влияющие на качество жизни и на продолжительность и качество сна в том числе.

Вот некоторые из них:

1. Подавленные чувства.

Одной из главных причин бессонницы является привычка сдерживать, подавлять свои чувства. Когда у человека возникают различные чувства, эмоции – все они определенным образом меняют биохимию крови и вызывают разные ощущения в теле. И если человек не умеет давать выход своим чувствам своевременно, ко сну он уже приходит с сильным возбуждением нервной системы и с напряжением в теле. Потому что чувства были остановлены и организм не смог переработать выброшенные в кровь гормоны и не избавился от напряжения в теле. В таком состоянии практически невозможно уснуть без посторонней помощи (лекарств, например).

Кроме напряжения и возбуждения, которые не дают расслабиться и уснуть, еще добавляются внутренние диалоги. Если человек сдержался в контакте с кем-то, например, разозлился, но промолчал, то он может ночью продолжать мысленные диалоги с этим человеком – продолжать ругаться, что-то доказывать, пытаться в чем-то его убедить.

2. Внутриличностные конфликты.

Человек не может никак уснуть, так как ночью он погружен во внутренние диалоги, в выяснение отношений с самим собой. Он никак не может принять решение и успокоиться, поэтому не удается расслабиться и уйти ко сну. Самое страшное, что человек и не спит и не бодрствует полноценно. Он мучается, он существует часами в своих внутренних конфликтах – это не дает возможности ни спать, ни заниматься какими-то важными или просто интересными делами. Он как зомби – бродит по квартире или лежит, глядя в потолок и не может ничего с этим сделать. И гонят постоянно мысли – правильно сделал или не правильно, решиться на что-то или не стоит, быть или не быть…

3. Сильная фрустрация – невозможность получить желаемое.

Когда человек очень хочет что-то получить, но длительное время не может этого добиться, он переживает сильнейшую фрустрацию. Это неприятнейшее состояние, при котором очень трудно успокоиться и расслабиться. В таком состоянии человек может постоянно гонять мысли: “надо что-то делать, надо что-то делать, надо что-то делать”, “что же мне делать, чтобы это получить?”, “что я еще могу сделать” и тому подобные.

4. Повышенная тревожность.

Тревожные люди вообще постоянно находятся в напряжении и их настроение может меняться от незначительных поводов. Но к вечеру, как правило, тревожность усиливается. Днем человек занят делами и они кое-как приглушают эту постоянную тревогу. А вечером, когда появляется свободное время и голова не занята мыслями о текущих задачах, тревога выходит на первый план и уснуть она тоже мешает. Так же страхи и тревога обостряются в темное время суток. Поэтому тревожные люди либо не могут долго заснуть, либо их сон бывает прерывистым и поверхностным. А бывает, что засыпают они нормально, но просыпаются посреди ночи и никак не могут опять уснуть.

5. Гиперответственность.

Гиперответственные люди вообще постоянно находятся в повышенном стрессе, в постоянном внутреннем напряжении. Их может выбивать из равновесия вообще все, что угодно. Можно сказать, что гиперотвтественный человек переживает вообще весь букет – и много чувств, которые не имеют выхода, и постоянная фрустрация (потому что не может быть все идеально и точно в реальном мире, как они любят) и вечные внутриличностные конфликты и постоянную тревогу.

Причины могут быть совершенно разными – здесь важно разбираться индивидуально. И остается вопрос – как? Как избавиться от бессонницы, как с ней бороться?

И есть одно главное правило:

С бессонницей НЕ НАДО БОРОТЬСЯ! Ни в коем случае! Это самая главная ошибка, которую совершают большинство людей – они пытаются с ней бороться!

Столкнувшись с бессонницей, большинство людей начинают ее “лечить” сначала какими-то легкими успокоительными травками. Потом, когда они перестают помогать, переходят на легкие седативные медикаментозные препараты, потом на более серьезные. Когда и это уже не помогает, в ход могут пойти совсем опасные для организма вещества.

Что здесь важно понимать? Бессонница – это симптом! Симптом того, что есть какая-то более серьезная проблема – в теле или в психике и вот ее-то и надо решать – искать и устранять!
Попытки заглушить бессонницу лекарствами, алкоголем, просмотром фильмов и т. п. – это то же самое, что попытки лечить зубную боль анальгетиками. Так вы зуб не вылечите, а просто временно устраните боль. То же самое и с бессонницей – снотворным вы бессонницу не лечите, вы просто обманываете организм на время, помогая ему уснуть. Но проблема не решается!

Безусловно, здесь речь не идет о каких-то разовых случаях, когда вы, действительно, напились перед сном кофе или зеленого чая и никак не можете уснуть. Или совершали длительные перелеты и из-за смены часовых поясов у вас временно сбился режим сна. Здесь речь идет о хронической бессоннице.

Как искать и решать основную проблему?

Первое, что необходимо сделать – обратиться к врачам, чтобы исключить органические причины. Если вы это уже сделали или уверены, что никаких серьезных болезней у вас нет – попробуйте не бежать от бессонницы в фильмы, алкоголь или к лекарствам, а попробуйте с ней ВСТРЕТИТЬСЯ. Обратите внимание на то, что происходит с вами, когда вы не можете уснуть. Что происходит с вашим телом? Какие мысли приходят в голову? Какие эмоции не дают успокоиться? Это будет первым шагом к обнаружению проблемы! Вам важно ЗАМЕТИТЬ себя, свои чувства, свои мысли, когда вам не удается уснуть. Бессонница сигналит вам о том, что есть какие проблемы, которые не просто не решаются, но, скорее всего, даже не осознаются! И первый шаг к осознанию – замечать себя в этом состоянии.

Я думаю, что вы удивитесь, когда понаблюдаете за собой в этот момент. Вы можете узнать о себе много нового! Вы можете заметить то, чего не замечали раньше. Это и будет материалом для дальнейшей работы.

Дальше, скорее всего, вам будет трудно самостоятельно разобраться с этим, поэтому следующий шаг – найти себе хорошего специалиста (психолога или психотерапевта), который поможет вам разобраться с этими проблемами. То есть в данном случае лекарство от бессонницы – это психотерапия. Ведь многие люди годами, даже десятилетиями мучаются из-за нарушения сна, хотя эта проблема вполне решаема!

Берегите себя! Добрых и крепких вам снов! =)

Вам так же может понравиться:
✔️ Секс – это дело добровольное.
✔️ ️ Социофобия. Как перестать бояться людей?
✔️ В Америке тоже плачут! Иллюзия заграничного счастья.

Если данная статья вам понравилась, пожалуйста, поставьте лайк????
Подпишитесь на мой канал, если вам интересны статьи психолога.

Источник иллюстраций: https://unsplash.com
Copyright © Ирина Шевцова 2019. Все права защищены.
При копировании статьи или части статьи ссылка на первоисточник обязательна.

Источник

Бессоница. Как быстро заснуть. Техники расслабления

Самая популярная жалоба, которую я слышу от людей с бессонницей: «Я вообще не сплю по ночам». Если мы разберем это утверждение более внимательно, то станет смешно: ВООБЩЕ – НЕ СПЛЮ.

Это не так. Если бы человек вообще не спал, он бы умер. Но повторяя это убеждение каждый день, мы закрепляем его и начинаем верить, что у нас огромные проблемы. Это убеждение следует опровергнуть, что собственно и помогает сделать психолог.

Вы спите. Одну ночь лучше, другую хуже. Проваливаетесь в полудрему, просыпаетесь, снова засыпаете, спите час, два, три, НО СПИТЕ. Это первое.

Второе. Если вы плохо засыпаете, вы начинаете тревожиться еще больше, уже одна мысль, что не уснете ночью, вызывает страх. Ведь вы должны встать через 4 часа. А чрезмерное усилие заснуть запускает цикл тревоги, который заставляет вырабатываться адреналин и расшатывает ЦНС.

По факту каждую ночь у вас работает один паттерн «борись или беги». Если вы не будете спать, то очень быстро сгорите. Начнете принимать неверные решения, подведете людей и станете обузой.

Третье: неудобная кровать тут не главное. Вспомните, как вас тянет в сон в транспорте? Важнее ваша подготовка ко сну. Она должна начинаться, минимум, за час до сна. Сейчас даже существует мобильные приложения, которые помогают выровнять график.

Прежде чем перейдем к техникам, несколько советов:

Хотите быстро заснуть – не листайте ленту в телефоне, никаких мелькающих картинок, роликов и музыки за час.
Исключите кофе и чай, чтобы не происходило расширение сосудов.
Проветрите помещение, чтобы стало прохладно, так как во сне температура вашего тела упадет, а вот ноги, наоборот, станут горячими. Если в комнате будет жарко, вы будете плохо спать.
Ложитесь спать на голодный желудок. Этот прием поможет вам также научиться завтракать по утрам, так как вы почувствуете голод.
Лучше прогуляться перед сном, принять расслабляющую ванну и научить свое тело нейромышечной релаксации.
Люди, которые просыпаются среди ночи, часто склонны смотреть на часы и одержимы тем фактом, что они не могут снова заснуть. Уберите часы подальше.
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну. Не спите днем.
Можете попробовать почитать бумажную книгу перед сном. Детям это помогает.

Бессоница. Как быстро заснуть. Техники расслабления

Вот некоторые приемы, как быстро переключить тело в безопасный режим

– Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.

Все дело в лице. Это эпицентр эмоций. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все мышцы лица – не щурясь и не хмурясь. Лоб должен быть гладким. Пусть все идет свободно. Выдохните, чувствуя, как расслабляются щеки, рот, язык и челюсть. Представьте, как закрытые глаза проваливаются глубоко в глазницу. Все мышцы становятся безжизненными. Позволили глазницам обмякнуть – дали сигнал телу «можно расслабиться».

Попробуйте один автоматизм тела:

Коснитесь языком задней поверхности верхних зубов – попробуйте зевнуть. У вас не получится. Теперь тоже самое сделайте с нижними.

– Опустите плечи, чтобы снять напряжение,а руки опустите вдоль тела или в стороны.

Пусть они падают как можно ниже. Затылок тоже становится безжизненным.

– Глубоко вдохните. Затем медленно выдохните, выдувая все напряжение, расслабляя грудь. Используйте технику дыхания 4-7-8. Положите кончик языка на небо, прямо за передними зубами. Держите язык там.

Пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот.
Закройте губы, вдыхая через нос, считая до 4 в голове.
На 7 сек. задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 сек.Когда вы снова вдыхаете, начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте это в течение 4-х полных вдохов.

– Далее идут руки. Начните с доминирующей стороны. Правша – сосредоточьтесь на своем правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется и опускается вниз по телу. Если он не расслабляется – напрягите его и отпустите. Переместитесь на правое предплечье. Сосредоточьтесь, сделайте его вялым. Наконец, кисть и пальцы. Пусть они падают мертвым грузом. Затем переходите на другую руку.

– Расслабьте ноги, бедра и икры.

Нижняя часть туловища для меня самая важная и часто помогает снять мигрень. Скажите мышце правого бедра опуститься, как мертвый груз. Затем правым икроножным мышцам, лодыжке и стопе. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, когда ваша нога погружается в песок.

Повторите процесс с левой ногой, разговаривая с бедром, затем с голенью, затем с лодыжкой и ступней.

– Очистите свой ум в течение 10 секунд, представляя расслабляющую сцену (одинокое дерево в поле. Тихо падает первый снег).

– Попробуйте произносить слова «не думать, не спать» снова и снова в течение 10 секунд.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СВОЕ ПОДСОЗНАНИЕ

Так, как можете себе представить. Например, серое пространство без начала и конца, водная гладь или созвездие в космосе. Начните разговор с подсознанием. Скажите, что вам нужно спать сейчас. Дайте четкую команду.

Бессоница. Как быстро заснуть. Техники расслабления

В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией тихого места или своего подсознания, засыпали быстрее, чем те, кто пытались просто отвлечь себя от навязчивых мыслей сторонними картинками и не давали никаких инструкций.

Это лишь часть техник по релаксации. Все требует практики. Однажды вы научитесь расслабляться только подув о том, что в теле напряжение. Пробуйте и у вас получится.

Поставьте лайк, чтобы канал развивался.

Источник