Я устал от бессонницы снов
Почему вы не можете уснуть по ночам и что поможет избавиться от бессонницы
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Около 15 % населения Земли страдает от бессонницы. Людям нужно около 8 часов крепкого восстановительного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное состояние физиологического и психологического здоровья. Мы рассмотрели более подробно, что может стать причиной бессонницы, и выяснили, какие эффективные средства помогут от нее избавиться.
Руководствуясь простыми советами AdMe.ru, вы сможете навсегда забыть о бессоннице и наслаждаться приятными сновидениями каждую ночь.
1. Рассеянный склероз
Ученые из Калифорнийского университета в Дейвисе провели исследования, выявляющие связь между рассеянным склерозом и бессонницей. Было отобрано 2 300 человек, у которых наблюдался рассеянный склероз. У более чем 70 % участников было обнаружено расстройство сна.
Несмотря на усталость, которая является отличительной чертой рассеянного склероза, человек чаще всего не может заснуть как минимум в течение получаса. Часто приходится принимать таблетки, чтобы можно было наконец-то забыть о бессоннице. В зоне повышенного риска находятся люди в возрасте от 20 до 50 лет.
2. Стресс
Результаты исследования Американской академии медицины сна показывают, что стрессы могут приводить к бессоннице. Томас Рот (Thomas Roth) и его коллеги отмечают, что немаловажную роль играет то, как пациент справляется со сложившейся ситуацией. Чем сильнее он абстрагируется и переключается на отвлекающие занятия, тем лучше.
В случае, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, бессонница может принять хронический характер.
3. Энергетические напитки
Потребление энергетических напитков в последние годы возросло. 4-летнее исследование, проведенное экспертами Университета Камило Хосе Села , оценивало положительное и отрицательное влияние энергетических напитков на человека. Участники отмечали, что у них стало больше сил и выносливости, однако появились бессонница и нервозность.
Негативные последствия связаны с содержанием в энергетиках кофеина, который оказывает возбуждающий эффект, связанный со стимуляцией центральной нервной системы.
4. Астма
Команда исследователей из Питтсбургского университета установила, что бессонница часто встречается у людей с астмой . У 37 % испытуемых, имеющих проблемы с дыханием из-за мышечных спазмов, наблюдались нарушения сна. Участники с бессонницей хуже контролировали свое состояние, у них появлялась депрессия и другие тревожные симптомы, которые являлись признаками ухудшения состояния здоровья.
Ученые отмечают, что пациентам с астмой очень важно вовремя избавиться от бессонницы, чтобы снизить риск неблагоприятного исхода.
5. Инсульт
Исследования Университета Суррея показывают, что те, кто пострадал от инсульта , имеют трудности со сном, что в свою очередь влияет на общее выздоровление и качество жизни. Ученые полагают, что бессонница, с которой сталкиваются пациенты с инсультом , вызвана рядом способствующих факторов, таких как большая психологическая нагрузка, боль и дискомфорт, а также снижение уровня физической активности.
Важность сна для пациента в период восстановления после пережитого инсульта не следует недооценивать, поскольку сон помогает повышать и поддерживать физическое и психическое благополучие.
6. Алкоголь
В исследовании Университета Джонса Хопкинса приняли участие 4 970 взрослых. Испытуемые сообщили о количестве дней, в течение которых они выпивали «4 или более напитков за один раз» в предыдущие 3 месяца. Ответы использовались для расчета среднего числа дней в неделю, когда употреблялась выпивка. Участники также сообщили о трудностях с засыпанием и проблемах со сном.
Результаты показали, что люди, выпивающие 2 дня в неделю или более, склонны к развитию бессонницы.
7. Менопауза
Известно, что женщины больше предрасположены к бессоннице. Новое исследование Университета штата Пенсильвания предполагает, что в период менопаузы риск появления бессонницы увеличивается в несколько раз. Наиболее распространенные жалобы, связанные со сном, включают трудности с засыпанием, бодрствование и снижение качества сна.
Из 3 302 участников исследования более трети страдали от бессонницы, сообщая о частом пробуждении по ночам.
8. Слабая иммунная система
Доктор Имон Малон (Eamonn Mallon) из Лестерского университета показал, что иммунная система также может стать причиной бессонницы. Биолог отметил, что общее заблуждение заключается в том, что если вы больны, то вы спите больше. Однако проведенное исследование, напротив, показало, что индуцированная болезнью бессонница имеет довольно широкое распространение.
Слабая иммунная система может приводить к болезни, что, как правило, вызывает нарушение сна.
9. Просмотр телевизионных шоу и сериалов
В исследовании Мичиганского университета участвовало 423 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет. Они прошли опрос, оценивая регулярность просмотра телевизионных шоу, качество сна, усталость и бессонницу. Учитывался просмотр нескольких последовательных эпизодов одного и того же сериала. Авторы работы отмечают, что из-за сложной повествовательной структуры таких шоу зрителю приходится полностью погружаться в происходящее на экране.
В результате интенсивное взаимодействие с телевизионным контентом может потребовать более длительного периода, чтобы разгрузиться перед сном. В частых случаях это может приводить к бессоннице.
Что поможет заснуть
1. Йога
Исследования Научно-исследовательского института здоровья в Сиэтле показали, что занятия йогой в течение 12 недель способны избавить от бессонницы. В испытаниях приняли участие 249 человек. Они занимались йогой и выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности. В результате было обнаружено повышение качества сна, понижение уровня депрессии и стресса.
Особое внимание на йогу стоит обратить женщинам в период менопаузы: это поможет им избавиться от бессонницы.
2. Травяные средства
Расстройство сна может серьезно повлиять на всю жизнь человека, и связано оно с целым рядом заболеваний, среди которых ожирение , депрессия, беспокойство и воспалительные процессы . Роберт Раунтри (Robert Rountree) в своей работе «Обзор эффективности травяных средств для борьбы с бессонницей» описал несколько растений, которые можно использовать для того, чтобы улучшить качество сна. К таким травам относятся, например, валериана, хмель, ромашка и зверобой.
Данный подход к лечению хорош тем, что этот метод естественный, безопасный и эффективный. Чтобы избежать бессонницы, также рекомендуется воздержаться от блюд со множеством приправ и специй.
3. Вишневый сок
Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление вишневого сока дважды в день в течение 2 недель помогло увеличить время сна почти на 90 минут среди людей с бессонницей. Вишня является естественным природным источником мелатонина , который помогает регулировать цикл бодрствования.
Если пить вишневый сок утром и вечером, то можно будет заметить, как проблемы, связанные с бессонницей, забываются навсегда. Пить газированные напитки, содержащие кофеин, напротив, не рекомендуется.
4. Светотерапия
По словам Грейса Дина (Grace Dean) из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, свет играет главную роль в том, чтобы держать циркадные ритмы , или так называемые внутренние часы человека, стабилизированными. Большое количество или, напротив, недостаток света будет влиять на засыпание.
Лечение нарушений сна с помощью светотерапии не является чем-то новым, однако данное исследование тестирует уникальный метод в терапии. Очки со встроенными лампочками являются портативной альтернативой большим стационарным световым коробам, которые обычно используют при лечении пациентов, страдающих от бессонницы.
5. Медитация
Дэвид Блэк (David Black) с коллегами из Университета Южной Калифорнии провел небольшое клиническое испытание с привлечением 49 участников, страдающих от нарушений сна. Результаты показали, что осознанная медитация играет определенную роль в решении проблем, связанных с бессонницей.
У медитирующих пациентов не только улучшилось качество сна, но также прошла депрессия, тревога, стресс, а от былой усталости не осталось и следа.
6. Очки с янтарными стеклами
Зная, что люди с трудом меняют свои привычки, исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета опробовали метод снижения негативного воздействия вечернего окружающего света. Смартфоны, планшеты и другие светоизлучающие устройства освещаются светодиодами, которые в ночное время подавляют мелатонин и повышают бдительность.
Использование янтарных тонированных линз, которые блокируют синий свет, смягчает эти эффекты. Помимо избавления от бессонницы, у пациентов также наблюдалось снижение артериального давления и положительное влияние на гипертонию .
А что вызывает бессонницу у вас и как вы с ней боретесь? Поделитесь с нами в комментариях.
источник
Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть
Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.
Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.
Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:
1. Сделайте массаж
Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.
2. Еда, которая поможет уснуть
Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.
Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.
4. Держите ноги в тепле
Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.
5. Позитивное мышление
Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.
Способы посложнее
6. Прием с одеялом
Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.
7. Почитайте скучную книгу
Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.
8. Упражнение для борьбы с бессонницей
Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.
Способы для тех, кто все ещё не уснул
Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:
9. Примите ванну
Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.
10. Лавандовое масло
Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.
Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.
Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?
Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:
- Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
- Создайте в спальне комфортные условия.
- Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
- Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
- Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
- Выключите свет, в том числе и в коридоре.
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Делайте зарядку в течение дня.
- Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.
Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!
Дополнительные материалы
Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.
Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.
источник
«Я устал от бессонниц и снов, / На глаза мои пряди нависли: / Я хотел бы отравой стихов / Одурманить несносные мысли. »
Я устал от бессонниц и снов,
На глаза мои пряди нависли:
Я хотел бы отравой стихов
Одурманить несносные мысли.
Я хотел бы распутать узлы.
Неужели там только ошибки?
Поздней осенью мухи так злы,
Их холодные крылья так липки.
Мухи-мысли ползут, как во сне,
Вот бумагу покрыли, чернея.
О, как, мертвые, гадки оне.
Разорви их, сожги их скорее.
Иннокентий Анненский, 1904
Упоенье — яд отравы,
Не живи среди людей,
Не меняй свои забавы
На красу бесцветных дней.
Все пройдет, и жизни холод
Сердце чуткое сожмет,
Все, чем жил, когда был молод,
Глупой шуткой назовет.
Берегись дыханья розы,
Не тревожь ее кусты.
Что любовь? Пустые грезы,
Бред несбыточной мечты.
Годы молодые с забубенной славой,
Отравил я сам вас горькою отравой.
Я не знаю: мой конец близок ли, далек ли.
Были синие глаза, да теперь поблекли.
Где ты, радость? Темь и жуть, грустно и обидно.
В поле, что ли? В кабаке? Ничего не видно.
Руки вытяну и вот — слушаю на ощупь:
Едем… кони… сани… снег… проезжаем рощу.
«Эй, ямщик, неси вовсю! Чай, рожден не слабым!
Душу вытрясти не жаль по таким ухабам».
А ямщик в ответ одно: «По такой метели
Очень страшно, чтоб в пути лошади вспотели».
«Ты, ямщик, я вижу, трус. Это не с руки нам!»
Взял я кнут и ну стегать по лошажьим спинам.
Бью, а кони, как метель, снег разносят в хлопья.
Вдруг толчок… и из саней прямо на сугроб я.
Встал и вижу: что за черт — вместо бойкой тройки…
Забинтованный лежу на больничной койке.
И заместо лошадей по дороге тряской
Бью я жесткую кровать мокрою повязкой.
На лице часов в усы закрутились стрелки.
Наклонились надо мной сонные сиделки.
Наклонились и хрипят: «Эх ты, златоглавый,
Отравил ты сам себя горькою отравой.
Мы не знаем: твой конец близок ли, далек ли.
Синие твои глаза в кабаках промокли».
Молчу и сумрачно гляжу
На берег дальный. Сердцу мнится,
Что, только мысль освобожу, —
Она опять поработится.
Опять откроется окно,
И ночь опять пахнёт прохладой.
Былое вновь воскрешено
С его отравой и отрадой.
Как этих тусклых фонарей
Нева удвоила мерцанье, —
Так стон мелодии моей
Несет вдвойне воспоминанья.
Святые песни прежних лет
Аккордом, счастие дарившим,
Тогда лились, — и я, поэт,
Дышал грядущим — не погибшим!
Он долго говорил и вдруг умолк.
Мерцали нам со стен сияньем бледным
Инфант Веласкеса тяжелый шелк
И русый Тициан с отливом медным.
Во мраке тлел камин; огнем цвели
Тисненых кож и чернь и позолота;
Умолкшие слова в тиши росли,
И ждал развернутый том Дон Кихота.
Душа, убитая тоской отрав,
Во власти рук его была, как скрипка,
И увидала я, глаза подняв,
Что на его губах зажглась улыбка.
источник
Источник
Наверняка хотя бы раз в жизни вы лежали ночью без сна и думали: “засну ли я когда-нибудь?” Мы склонны напрягать себя по поводу нашего графика сна и давить на себя, чтобы уснуть, независимо от того, насколько трудно или легко это сделать.
Спокойный сон является залогом нашего здоровья. Поэтому важно отбрасывать различные мысли и тревоги, чтобы качественно высыпаться каждый день.
Сон имеет решающее значение для нашего благополучия, но мы не всегда его ценим. Вы можете ворочаться и ворочаться в течение нескольких часов, чтобы проснуться задолго до звонка будильника. Это похоже на бесконечную битву.
Что вызывает беспокойство во сне и бессонницу?
Тишина может быть спусковым крючком для того, чтобы мысли начали вливаться в вас. Внезапно мысли закручиваются спиралью или снежком, и вы начинаете чувствовать беспокойство, что приводит к дальнейшей бессоннице. Все это воздействует на ваше физическое и эмоциональное здоровье и может привести к затруднению функционирования или снижению концентрации внимания.
Бессонница-это неспособность спать в течение определённого периода времени. Она выглядит по-разному. Это может быть трудность засыпания, пребывания во сне или вариации того и другого. Недостаток сна является ключевым компонентом этого. Существует много форм бессонницы.
Учёные обнаружили, что длительные периоды без сна связаны с когнитивными трудностями и могут вызывать психологические симптомы, начиная от изменений настроения до психотических переживаний, таких как галлюцинации. По этой причине проблемы с психическим здоровьем часто могут быть облегчены хорошим ночным сном.
Как избавиться от беспокойного сна и бессонницы
Тревога сна может случиться с кем угодно, и её нельзя игнорировать, когда она появляется. Как только вы сможете посмотреть правде в глаза, вы сможете что-то с этим сделать.
Как можно преодолеть беспокойство сна и бессонницу? Нет никакого единого метода для всех, но есть некоторые шаги, которые могут помочь.
1. Войти в него
Одна простая вещь, которую вы можете сделать, это держать блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать ночные мысли, когда они начинают беспокоить вас. Когда появляется беспокойство, записывайте свои мысли, прежде чем ложиться спать, чтобы они не позволяли поглотить вас. Вы можете легко их прочитать на следующий день.
С помощью ваших записей мыслей начните изучать причины беспокойства. Возьмите негативную мысль и измените её на что-то более рациональное и менее катастрофическое.
Оспаривание ваших мыслей может успокоить вас и помочь уменьшить беспокойство. Вы можете определить, какие мысли беспокоят вас, чтобы начать избавляться от них.
Журнал сна также полезен. Как часто вы испытываете беспокойство сна? Оцените серьёзность и обратите внимание на продолжительность. При любых проблемах со сном вы захотите отметить, как часто у вас возникают проблемы со сном, о том, сколько часов за ночь вы можете спать, и качество сна, т. е. просыпаетесь ли вы постоянно или просто испытываете проблемы с засыпанием.
Неплохо держать под рукой блокнот для записи своих мыслей. Ими можно будет поделиться с психологом и избавиться от беспокойства.
Вы также можете связаться с терапевтом и поделиться своими результатами с ним. У него может быть больше идей о том, что вы можете попробовать, а также оценить насколько серьёзна проблема.
2. Присутствовать
Практика внимательности – это ещё один способ обрести мир с самим собой, поскольку она требует от вас абсолютного присутствия, приводя осознанность того, что вы думаете или чувствуете по-другому. Внимательность признает, но не осуждает чувства. Вы можете чувствовать себя более уверенно с внимательностью и научиться быть добрее к себе.
Научитесь концентрироваться на своих мыслях. Йога – отличный способ.
Вы можете практиковать внимательность во время выполнения повседневных задач или во время медитации. Нет никакого реально неправильного способа сделать это. Даже если у вас занятой ум, это нормально! Идея заключается в том, чтобы как можно дольше фокусироваться на каком-то объекте медитации (дыхании, звуке, телесных ощущениях и т. д.) и вернуться к нему, когда ум начнёт блуждать.
3. Создание согласованного режима сна
Ложитесь спать в приличное время и старайтесь вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет вам установить ощущение рутины, к которому ваше тело рано или поздно сможет привыкнуть. Если вы не спите всю ночь напролёт, чувствуя беспокойство по поводу сна и бессонницы, вы попадёте в нездоровый паттерн, который ухудшает ситуацию.
Выключите перед сном свои гаджеты, чтобы спокойно выспаться и набраться сил.
Выключите электронику задолго до сна, чтобы ваш мозг был менее стимулирован. Это поможет вам начать уставать, если это то, с чем вы боретесь. Если вы постоянно смотрите на часы по ночам, отверните их от себя, если вам это нужно.
Тревожность сна будет ухудшаться, если вы постоянно проверяете свой телефон или компьютер, или смотрите телевизор, поскольку это естественно стимулирует мышление.
Убедитесь, что вы едите правильно, избегая кофеина перед сном. Ваши привычки и гигиена сна делают или ломают ваш опыт сна и бессонницы.
4. Управление средой
Ваш комфорт определяет сон. Держите комнату темной и решите компромисс между тишиной или звуками, которые помогают во сне (например, звуки природы). Найдите то, что работает для вас. Убедитесь, что вы можете обратиться к своей кровати в качестве отсрочки от дня, что вам удобно с вашим матрасом, что у вас есть достаточно подушек, и что вы держите свою комнату достаточно прохладной. Эти вещи помогут уменьшить ваше беспокойство по отношению ко сну, особенно, когда вы чувствуете, что это безопасное, удобное место.
5. Поговорите с профессионалом
Это может быть не то, что вы хотите себе признаться, но, если у вас есть расстройство сна или психическое расстройство, вам может понадобиться помощь. Профессионал может или не может диагностировать вас, но в любом случае, некоторые решения, вероятно, будут предложены.
Заключение
Позвольте себе найти методы самоуспокоения, такие как те, которые перечислены в этой статье, и пусть ваш специалист по психическому здоровью или медицинский специалист знают, что вы проходите, чтобы они могли предложить предложения и помочь вам тоже.
Не оказывайте дополнительного давления на себя, чтобы уснуть, так как это может повысить беспокойство. Будьте добры к себе, сделайте как можно больше шагов в направлении здорового режима сна и наблюдайте, как формируются преимущества.
Источник