Интервал между ужином и отходом ко сну не должен быть меньше

Непрерывно в нашем организме протекает множество процессов — циклы подъема и спада гормонов, уровня мозговой активности, регенерации клеток, температуры тела, артериального давления, метаболизма и т.д. Циклы формируют циркадые ритмы (лат. circa около + лат. dies день), соотносятся со сменой дня и ночи и в норме укладываются в 24 часа.

Циркадный ритм — индивидуальные биологические часы человека, которые определяют подходящее время для любых действий: сна и бодрствования, приема пищи, медикаментов, физической активности и творчества. Выстроив жизнь в соответствии со своими биологическими часами, мы способны ярче раскрыть свой потенциал, повысить личную эффективность, улучшить здоровье, и внешний вид.

Без учета персонального ритма, мы вынуждены тратить больше усилий на преодоление своей физиологии, и можем так и не добиться желанного результата, даже если в остальном все будем делать правильно.

Индивидуальный ритм биологических часов — это расписание, которое определяет оптимальное время для выполнения любых повседневных задач, оно заложено в генах каждого из нас.

Хронотипы — 4 основных типа ритма биологических часов человека:

• Дельфины — Хронотип людей, склонных к бессоннице, с чутким сном и низким влечением ко сну. 10% населения. Дельфины никогда не засыпают полностью. Свойственный им однополушарный сон держит одно из полушарий мозга постоянно бодрствующим, для отслеживания возможной угрозы.
• Львы — в природе охотятся на рассвете и расслаблено отдыхают весь остаток дня. Люди с этим хронотипом просыпаются ложатся спать значительно раньше остальных. 15-20% населения.
• Медведи — в природе спят и охотятся в любое время суток. Хронотип большинства взрослых людей, совпадающий с периодами света и темноты. 50% населения.
• Волки — ночные хищники. Полуночники, которые любят поспать до обеда. 15-20% населения.

С возрастом человеку свойственно переходить из одного хронотипа в другой, но есть и постоянно свойственные черты. Так новорожденные — в основном, волки, а дети до 3х лет — львы, школьники — львы или медведи, подростки — снова волки-полуночники. Среди взрослых большинство медведи, а пожилые люди после 65 лет – дельфины.

Если затрудняетесь определить свой хронотип, пройдите тест из книги М. Бреуса “Всегда вовремя” на сайте издательства МИФ: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/08/26/test-opredelyaem-vash-xronotip-kto-vy-lev-medved-ili-volk/

Ритм запускается индивидуальной реакцией организма на утренний свет и ночную темноту. Существенное влияние на ритм оказывают искусственное освещение и социальное расписание — время, в которое вы выполняете повседневные задачи. Есть точные признаки десинхроноза, когда ритм вашей жизни не соотнесен с биологическими часами, среди них: проблемы со сном, лишний вес, сонливость и расфокус на работе или в учебе, низкая эффективность спортивных тренировок.

Определив свой хронотип, можно применить стратегии и хитрости, помогающие синхронизировать социальное расписание с биологическим и существенно улучшить качество жизни в основных аспектах: сон, питание, физическая активность и способность концентрироваться в работе.

#Сон

Продолжительность сна, время засыпания и пробуждения регулируются циклами гормонов мелатонина, кортизола и адреналина. С заходом солнца, при низком приглушенном свете, уровень мелатонина начинает повышаться и достигает своего суточного максимума, приблизительно, к 00:00, что обеспечивает комфортное засыпание. С первыми утренними лучами, рецепторы глаза улавливают дневной свет и увеличивается синтез кортизола и адреналина — растет артериальное давление, ЧСС и мы просыпаемся.

Яркое искусственное освещение в вечерние часы способно нарушить выработку мелатонина что приведет к проблемам с засыпанием или надолго откладывает время отхода ко сну. А утром, необходимость следовать социальному графику вынуждает большинство вставать по будильнику за долго до рассвета, особенно в зимнее время. Зачастую, придерживаться графика 8 часов сна кажется невозможным.

Хорошая новость в том, что далеко не всем требуется 8 часов на сон, более того, есть другие методы расчета оптимального времени восстановления.

Измеряем время сна не часами, а циклами в 90 мин (1,5 часа). Чтобы воспользоваться целебным потенциалом полноценного сна необходимо 5 полных циклов (7 ч. 30 мин). В крайнем случае сработают полные 4 цикла (6 ч.). Пробуждение в середине цикла сна как раз и приводит к ощущению утренней разбитости, даже после 8 часов в постели.

Второму, третьему и четвертому хронотипам (львам, медведям и волкам) чтобы выспаться необходимо выдержать полные 5 циклов сна, в то время как первому хронотипу (дельфинам) для восстановления достаточно 4-х циклов или 6 часов.

Рассчитайте свое наиболее продуктивное время отхода ко сну: необходимое время пробуждения – ((1,5 часа х необходимое количество циклов сна) + 20 мин на то, чтобы уснуть). Например, если вам нужно проснуться в 7:30 и как следует восстановиться за полные 5 циклов, нужно ложиться спать в 23:40.

Применяем на практике уже сегодня:

Чтобы не препятствовать синтезу мелатонина, в вечернее время отдавайте предпочтение низкому точечному освещению с теплым тоном.

Рассчитывайте оптимальное время отхода ко сну по циклам в 90 мин.

Старайтесь выдерживать возможное количество полных циклов сна, без прерывания посередине цикла. Если заторможенность после пробуждения подолгу не отпускает вас, задумайтесь о приобретении фитнес-браслета с умным будильником, учитывающим фазу сна при пробуждении.

В выходные дни не смещайте привычный график более чем на час.

#Еда

Коррекция привычного времени приема пищи оказывает влияние на здоровье и внешний вид в большей мере, чем ограничительная диета. Питание в соответствии с биологическими часами помогает достигнуть комфортного и стабильного веса, нормализовать пищеварение и не допускать энергетической просадки в середине дня и вечернего переедания.

Общий ритм: есть каждые 4 часа в интервале 8 или 12 часов за день.

Что это значит? В первый час после пробуждения нужно позавтракать, последующие приемы пищи делать с интервалом в 4 часа. За 3 часа до сна есть уже не стоит, чтобы не нарушить сон и соблюсти двенадцатичасовой интервал. Например, вы просыпаетесь в 7:30, завтракаете в 8:00, обедаете в 12, перекусываете в 16:00 и завершаете ужин до 20:00. Такой тайминг подходит для самого распространенного среди взрослых хронотипа (медведей) и позволяет скорректировать вес и улучшить пищеварение даже без изменения КБЖУ.

Львы просыпаются раньше всех: завтрак заряжает их энергией в 6:00, в 9:30/10:00 самое время перекусить и выпить чашечку кофе, в 12:00 пора пообедать, а к 18:00 поужинать. Хорошая выработка мелатонина у львов, как правило, подавляет вечерний аппетит.

Волкам сложнее всего сохранять форму в общественном ритме. Вспомните себя на первых курсах университета: с трудом продрав глаза со второго будильника, утром вам совсем не хотелось завтракать. Тогда как к обеденному перерыву в 12:00 вы уже чувствовали волчий аппетит. Утро и день проходили в сплошном тумане от недостаточного сна, дневного переедания и нескольких чашек кофе. Подъем сил приходился на вечернее время и поздно вечером приходила еще одна волна голода. Сон отодвигался, запускался очередной цикл недосыпа, усталости и переедания.

Цели хронотипа волк: повысить концентрацию внимания в днем, справиться с тягой к перееданию вечером и скорректировать время отхода ко сну. Ритм биологических часов — это неизменная данность, но есть механизмы влияния, помогающие адаптироваться к социальному графику и подняться выше своих изначальных возможностей.

В течение часа после пробуждения, людям этого хронотипа нужно пересилить себя и позавтракать. Стакан воды и белковый завтрак — идеальный вариант. В 11 утра можно подбодрить себя чашечкой кофе, тогда голод к 12 часам не будет провоцировать к перееданию. Пообедать лучше в 12:30-13:00 сочетанием медленных углеводов, белка и полезных жиров. Быстрые углеводы вызовут резкий скачек инсулина и продлят утреннюю заторможенность. В 16:00/17:00 можно подбодрить себя небольшим перекусом, а вот ужинать лучше чуть позже привычного — в 20:00/21:00, чтобы потушить аппетит перед отходом ко сну в 00:00.

Особенность ритма первого хронотипа (дельфинов) в том, что их уровень кортизола и адреналина остается высоким в ночные часы и достигает минимума утром. Чтобы окончательно проснуться им нужно съесть белковый завтрак в первый час после пробуждения (примерно, в 8:00). Углеводы, особенно быстрые, активизируют всплеск серотонина, и без того низкие адреналин и кортизол упадут совсем. Булочка на завтрак подействуют как дротик с транквилизатором. Через 4 часа в 12:00 пора пообедать (тоже не налегая на углеводы). В 16:00 перекусить и в 20:00 поужинать. Первому хронотипу будет полезно устроить себе углеводный ужин (макароны с соусом песто, например). Углеводная еда повысит уровень серотонина, поможет успокоиться и подготовиться ко сну.

Применяем на практике уже сегодня:

Завтракайте в первый час после пробуждения. Яичница с помидорами, творог, греческий йогурт — ваш первый прием пищи должен включать белок.

Соблюдайте интервал в 4 часа между приемами пищи.

Перекусывайте в промежутке обед—ужин (1, 3, 4 -й хронотипы) и между завтраком и обедом — для ранних львов.

Последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна (примерно, до 20:40 при засыпании в 23:40).

Выбор подходящего времени для привычных занятий способен значительно повысить личную эффективность, удовлетворенность своими результатами и качеством жизни. Сверяйтесь со своими биологическими часами и будьте всегда вовремя!

О том, как настроить продуктивный рабочий день и выбрать правильное время для тренировки читайте в продолжении статьи на Mindfull.

Нам всем необходим отдых и лучшим способом отдохнуть и набраться сил всегда был и будет крепкий и здоровый сон. У всех у нас бывали дни когда проспав 8 или 9 или даже 10 часов мы просыпались и чувствовали себя уставшими и вялыми, когда уже через пару часов после пробуждения у нас снова появлялась сонливость и желание лечь в свою кровать и немного отдохнуть.

Такие дни вряд ли можно назвать продуктивными, все дело в том что качество нашего сна играет такую же важную роль и как и количество часов отдыха. Сейчас мы разберем 7 простых правил которые ты сможешь применить уже сегодня и которые помогут тебе меньше спать и лучше высыпаться, что позволит тебе проводить свои дни максимально продуктивно и эффективно.

• Правило 1.

Ложитесь спать и вставай в одно и то же время. Часто когда нам необходимо рано проснуться даже ложась спать достаточно рано мы все равно не можем заснуть до поздней ночи и в итоге весь следующий день мы чувствуем себя уставшими, затем ложимся спать днем или рано вечером и просыпаемся уже в другое время и такой цикл может продолжаться иногда целыми месяцами, поэтому первое что по возможности необходимо сделать это восстановить свои суточные ритмы и сделать это можно ложась и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время включая выходные, а чтобы контролировать себя, можно использовать будильник который будет не только будет тебя по утрам но также сообщать вечером о том что пора ложиться спать, придерживаясь всего одного этого правила уже можно почувствовать огромные положительные изменения в своей продуктивности в течение дня.

• Правило 2.

Придерживайся активного образа жизни. Чем активнее и насыщеннее был наш день, тем крепче будет и сон, поэтому если у тебя есть проблема с засыпанием по ночам попробуй добавить немного активности в свою жизнь, это может быть все что угодно начиная с тренировок в тренажерном зале и заканчивая обычной прогулкой. Ничто так не помогает спокойно заснуть как ощущение что ты сделал все что планировал на сегодняшний день.

• Правило 3.

Перед тем как лечь спать отключи все источники звука и света. Во – первых любой яркий свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который и отвечает за формирование у нас суточных ритмов и помогает нам легче засыпать вечером. Во – вторых наш мозг не перестает обрабатывать информацию как днем так и ночью, поэтому любые посторонние звуки даже во время сна могут заставить наш мозг работать, наша задача сделать все возможное чтобы позволить своему организму хорошо отдохнуть в течение ночи. Для этого следуют перед отходом ко сну по возможности отключите все источники яркого света и громких звуков которые могут нарушить наш сон.

• Правило 4.

Высыпайся и используй циклы сна. В зависимости от возраста и темпа жизни каждому человеку необходимо разное количество часов сна, как правило большинству из нас необходимо от 6 до 8 часов отдыха каждый день. Согласно исследованиям лучшим временем для отхода ко сну является промежуток от 10 до 2 часов ночи, также стоит помнить о том, что сон это циклический процесс, каждый цикл занимает примерно полтора часа, если мы просыпаемся как раз по окончанию такого цикла то пробуждение обычно оказывается очень простым, именно поэтому иногда проспав даже 8 часов нам кажется что мы выспались хуже чем за 6 часов. Просыпаясь посреди цикла мы испытываем вялость и част головную боль и как правило чтобы хорошо выспаться наш сон должен состоять из 5-4 таких циклов, используя всю эту информацию мы можем составить для себя конкретный распорядок дня, так если тебе нужно проснуться в 6 утра то лучше всего лечь в 22: 30 так твой сон будет состоять из 5 полноценных циклов и утром ты сможешь без особых усилий стать по звонку будильника.

• Правило 5.

Проветривай комнату перед отходом ко сну. Температура воздуха и влажность также оказывают значительное влияние на качество сна на его глубину и продолжительность, обычно рекомендуется не просто проветривать свою комнату перед сном, но также по возможности поддерживать температуру в комнате на уровне 18 и 22 градусов и влажность на уровне 50 – 60 процентов. Правильный микроклимат спальни и это одно из важнейших условий качественного и здорового сна.

• Правило 6.

Избегай острой, тяжелой и сладкой пищи менее чем за 3-4 часа перед сном. Тяжелая пища и быстрые углеводы не только мешают нам быстро заснуть, но также заставляют наш желудок работать во время сна. Всё это приводит к одному – наш организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи, сладкое также негативно влияет на качество нашего сна делая его более поверхностным и прерывистым, поэтому если мы хотим хорошо отдохнуть ночью нам необходимо воспользоваться правилом четырех часов – не нагружать ваш желудок пищей которая может помешать нам хорошо выспаться в течение четырех часов. До отхода ко сну если ты все-таки и испытывают чувство голода лучше заменить поздний ужин легким перекусом состоящим из обезжиренного йогурта и горсти грецких орехов или стакана обезжиренного молока или кефира, правильное питание это не только залог здоровья, но также неотъемлемая часть крепкого и качественного сна.

• Правило 7.

Отложи свой телефон в сторону. В наше время дисплей телефона это первое что мы видим после подъема и последнее что мы видим перед отходом ко сну, поэтому если ты хочешь по-настоящему отдохнуть во время сна, то тебе придется сломать эту устоявшуюся привычку, мы все знаем о том как свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который напрямую связан с нашим сном и свет от нашего телефона это не исключение, поэтому лучше не использовать свой компьютер планшет и телефон хотя бы за 30-60 минут перед сном, это время можно посвятить чтению, ведению дневника или какому-нибудь хобби.

Все эти правила помогут не просто хорошо выспаться, они позволят вам организму хорошо отдохнуть и максимально восстановить свои силы для нового продуктивного и эффективного дня. Одни правило достаточно легко можно сделать частью своей жизни, а другие потребуют немного больше самодисциплины, в любом случае оно того стоит. Продуктивный день с новыми результатами, достижениями и крепким и здоровым сном это две стороны одной и той же медали.