И снова ночью бессонница

Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы.

ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА

Бессонница – это неспособность заснуть или уснуть ночью, что приводит к не освежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая влияет на вашу энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Поскольку разные люди нуждаются в разном количестве сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, насколько быстро вы спите. Даже если вы проводите восемь часов в постели, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, вы можете испытывать бессонницу.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Точнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы. Проблема, вызывающая бессонницу, отличается от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, пить слишком много кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как состояние здоровья или чувство перегрузки обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно – не полагаясь на специалистов по сну или не обращаясь к рецептурным или безрецептурным снотворным. Устраняя причины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и среду сна, вы можете положить конец расстройству бессонницы и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы:

• Трудно заснуть, несмотря на усталость;
• Часто просыпаться ночью;
• Проблемы с возвращением ко сну, когда проснулись;
• Не освежающий сон;
• Полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть;
• Просыпаться рано утром;
• Дневная сонливость, усталость или раздражительность;
• Сложность концентрации в течение дня.

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

Чтобы правильно лечить бессонницу, нужно стать детективом сна. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Попробуйте определить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните основную причину, вы можете соответствующим образом адаптировать лечение.

• У вас много стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально плоским или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническими чувствами беспокойства или беспокойства?
• Вы недавно пережили травмирующий опыт?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
• Ваша среда сна тихая и комфортная?
• Вы пытаетесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда бессонница связана с очевидной временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный срыв или нарушение ритма. В других случаях причины бессонницы упорно стойкие. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие общие эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для решения вашей бессонницы.

• Проблемы со здоровьем или болезнь

Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

• Лекарственные препараты

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы для лечения СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. К распространенным безрецептурным преступникам относятся лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

• Нарушения сна

Бессонница сама по себе является расстройством сна, но она также может быть симптомом других расстройств сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные со сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ БЕССОННИЦУ И НАРУШАЮТ СОН

Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы. Вы также должны смотреть на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, могут на самом деле усугубить проблему.

Например, может быть, вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете чрезмерное количество кофе в течение дня, затрудняя засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают в себя нерегулярный график сна, сон, употребление сладкой пищи или тяжелой пищи слишком близко ко сну, а также недостаточное количество физических упражнений или слишком поздние занятия.

Не только плохие дневные привычки способствуют бессоннице, но плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг не освежающего сна. Часто, изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы полностью преодолеть бессонницу. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменению, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

• Если у вас возникли проблемы с выявлением вызывающих бессонницу привычек

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете пропустить их как возможную причину бессонницы. Возможно, ваша привычка влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина и проблемы со сном. Ведение дневника сна – это полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

• Борьба с бессонницей с лучшей средой сна и рутиной

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей – это спокойная, комфортная обстановка во время сна и расслабляющий режим сна. Оба могут иметь большое значение в улучшении качества вашего сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно

Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, или неудобный матрас или подушка могут помешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или затычки для ушей, чтобы скрыть внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и затемненные шторы или маску для глаз, чтобы перекрыть свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, пенопластовыми ботинками и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

• Придерживайтесь регулярного графика сна

Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте в обычное время утром, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться в обычный ритм сна.

• Выключите все экраны по крайней мере за час до сна

Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку в организме мелатонина и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время на телефоне, планшете или компьютере, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

• Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном

Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с вашим супругом или семьей, или поиск работы. Отложите эти вещи до утра.

• Избегайте дремоты

Дремота в течение дня может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте его 30 минутами до 15 часов.

• Большой ужин

Попробуйте поужинать рано вечером и избегайте тяжелой пищи в течение двух часов перед сном. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которая может разбудить вас ночью.

• Кофеин

Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином по крайней мере за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться прекратить еще раньше.

• Нейтрализующая тревога, которая не дает вам упасть или уснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться ложиться спать, потому что вы просто знаете, что будете часами кидаться и поворачиваться или снова просыпаетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, но мучительные и ожидающие трудности со сном только усугубляют бессонницу. Беспокоясь о том, чтобы заснуть или как вы устали, вы наполняете свое тело адреналином, и, прежде чем вы это узнаете, вы бодрствуете.

• Научиться ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство по поводу сна мешает вам расслабиться ночью, вам могут помочь следующие стратегии. Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ничем иным, особенно с разочарованием и беспокойством.

• Используйте спальню только для сна и секса

Не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в постели или в спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню с одним только сном, чтобы ваш мозг и тело получили сильный сигнал о том, что пора спать, когда вы ложитесь спать.

• Переместите часы в спальне из поля зрения

Тревожно наблюдать, как тикают минуты, когда вы не можете заснуть – зная, что вы исчерпаете себя, когда сработает будильник – это верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не можете видеть время, когда вы находитесь в постели.

• Встаньте с постели, когда Вы не можете спать

Не пытайтесь заставить себя спать. Бросая и поворачивая только усиливает беспокойство. Встать, выйти из спальни и сделать что-нибудь расслабляющее, например, почитать, выпить чашку травяного чая или принять ванну. Когда вы спите, возвращайтесь в кровать.

• Испытываете беспокойство и мысли, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которую вы развили со временем. Ключ в том, чтобы распознать разрушительные мысли и заменить их более реалистичными.

Сложные саморазрушительные мысли, которые питают бессонницу:

• Саморазрушительная мысль: возвращение сна;
• Нереалистичные ожидания: я должен спать каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем! Многие люди борются со сном время от времени. Я смогу спать с практикой;
• Преувеличение: это то же самое каждую ночь, еще одна ночь бессонницы. Не каждая ночь одинакова. Иногда я сплю лучше, чем другие;
• Катастрофизирую: если я не высплюсь, я испорчу свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти через презентацию, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать;
• Безнадежность: я никогда не смогу хорошо выспаться. Это вне моего контроля. Бессонница может быть вылечена. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительных решениях, я смогу победить;
• Гадание: у меня уйдет как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто знаю это. Я не знаю, что случится сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую стратегии, которые я выучил.

Помните, что изучение того, как перестать беспокоиться, требует времени и практики. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, принимая к сведению всплывающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли проникают в вашу голову. Будьте терпеливы и попросите поддержки, если вам это нужно.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БЕССОННИЦА ПРИШЛА ПОСРЕДИ НОЧИ

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи. Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто бодрствуя часами. Если это описывает вас, могут помочь следующие советы.

• Держитесь подальше от плохих мыслей

Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова уснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы держаться подальше от головы, сосредоточьтесь на чувствах своего тела или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

• Сделайте отдых своей целью, а не сон

Если вам трудно снова уснуть, попробуйте технику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которую можно выполнять, даже не вставая с кровати. Даже если это не замена сна, расслабление может помочь омолодить ваш разум и тело.

• Способствуйте расслаблению, потирая уши или закатывая глаза

Протирка точки акупрессуры Shen Men в верхней части уха может способствовать спокойствию и расслаблению. Еще один простой способ улучшить сон – это закрыть глаза и медленно закатить их несколько раз.

• Выполняйте спокойную, не стимулирующую деятельность

Если вы не спали более 20 минут, встаньте с постели и сделайте тихое, не стимулирующее занятие, например, прочитав книгу. Держите свет тусклым и избегайте экранов, чтобы не повредить ваше тело, что пришло время проснуться.

• Отложите беспокойство и мозговой штурм

Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и погрузитесь в сон, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ВЕРНУТЬСЯ КО СНУ:

• Брюшное дыхание

Глубокое и полное дыхание, затрагивающее не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслаблению. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.

• Прогрессивное расслабление мышц

Устраивайтесь поудобнее. Начиная с ног, напрягайте мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней к макушке головы.

• Медитация осознанности

Сидите или лежите спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь, чтобы сосредоточиться на дыхании и своем теле.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДОБАВОК И ЛЕКАРСТВ ОТ БЕССОННИЦЫ С УМОМ

Когда вы ворочаетесь и поворачиваетесь ночью, может быть соблазнительно обратиться за помощью ко сну для облегчения. Но прежде чем сделать, вот что вам нужно знать.

Биологически активные добавки при бессоннице:

Есть много диетических и травяных добавок, продаваемых для их эффектов, способствующих сну. Хотя их можно описать как «естественные», имейте в виду, что средства для сна все же могут иметь побочные эффекты и влиять на другие лекарства или витамины, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, поговорите со своим врачом или фармацевтом.

Две добавки с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, – это мелатонин и валериана.

• Мелатонин

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается организмом ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной добавки. Хотя мелатонин не действует для всех, он может быть эффективным средством для лечения бессонницы, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.

• Валериана

Валериана – это трава с мягким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Тем не менее, качество добавок валерианы варьируется в широких пределах.

РЕЦЕПТ СНОТВОРНОГО ОТ БЕССОННИЦЫ

Хотя рецептурные снотворные могут дать временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они на самом деле усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего принимать лекарства только в крайнем случае, а затем только в очень ограниченных случаях. Во-первых, попробуйте изменить привычки сна, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и длительное значение, когда речь идет о бессоннице.

КОГДА ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ ПО ПОВОДУ БЕССОННИЦЫ

Если вы безуспешно пробовали различные техники самопомощи, назначьте встречу со специалистом по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия против снотворного при бессоннице:

В целом снотворное и снотворные средства наиболее эффективны, если их экономно использовать для кратковременных ситуаций, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Ваша бессонница не будет вылечена снотворным – фактически, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются на то, что разочаровывающие, негативные мысли и беспокойство мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей. КПТ – это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения. Это может быть проведено индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективен при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, но без риска или побочных эффектов.

Первоисточник данной статьи опубликован на сайте О Сне.