Хроническая бессонница и усталость
Бессонница от переутомления беспокоит многих современных людей. Для того, чтобы наполнить организм энергией и жизненными силами, человеку нужно высыпаться. Особенно часто сон нарушается во время умственного труда. Происходит перенапряжение и нерациональное перераспределение сил.
Хроническая усталость может быть вызвана тяжелой работой, длительным времяпрепровождением за компьютером или различными заболеваниями. Недосыпание грозит раздражительностью, апатией, плохим настроением. Все это в целом нарушает работу всего организма.
Как расслабиться и избавиться от бессонницы
Здоровый сон должен длиться не менее 7 часов. Учеными было доказано, что только здоровые формы сна (быстрое засыпание, отсутствие частых просыпаний и ночных кошмаров) поддерживают повышенное настроение, позволяют головному мозгу обрабатывать и хранить информацию, а иммунной системе оставаться сильной для предупреждения различных заболеваний.
Как известно, сон забирает у человека примерно треть его жизни. Природа распорядилась таким образом, чтобы организм успевал отдохнуть и набраться сил. В случае если бессонница длительная и запущенная, лучше обратиться за помощью к профессионалам, при кратковременном нарушении сна, особенно на ранней стадии, можно попробовать справится с проблемой самостоятельно.
Дыхательные упражнения перед сном
Переутомление является одной из причин бессонницы. Для того чтобы полностью расслабиться и очистить мысли, рекомендуется проводить дыхательные упражнения прямо в кровати. При правильном дыхании в головной мозг будет поступать больше кислорода. Проследите за тем, чтобы в момент упражнений комната была проветрена и наполнена свежим воздухом.
Итак, приступаем к дыхательной гимнастике:
- Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и выполняем медленный глубокий вдох через левую ноздрю. Задерживаем дыхание на несколько секунд и тоже самое проделываем с другой ноздрей. Длительность упражнения до 5 минут.
- Делаем глубокий вдох таким образом, чтобы грудная клетка не увеличивалась, то есть, должен надуться только живот. На вдохе надуваем живот, на выходе – сдуваем. Выполняем 7-8 раз.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Живот должен надуться, а вместе с ним и постепенно расширяться грудная клетка. Таким способ легкие по максимуму наполняются кислородом. Теперь медленно выдохните воздух. Живот должен сдуться первым и только потом грудная клетка.
- Языком прикоснитесь к небу за верхними передними зубами. Одну руку положите на грудь, чтобы понимать, что двигаться будет только живот. Выполните глубокий вдох носом, досчитав до четырех (про себя). Не выдыхайте 7 секунд. Язык остается в своем первоначальном положении, а вы медленно выдыхаете через полуоткрытый рот (как бы через язык) на протяжении 8 секунд. Живот будет постепенно сдуваться, а сам выдох должен получиться немного свистящим и длительным. Выполните 8 повторений.
Выполнив весь комплекс упражнений, будьте уверены, что сон не заставит себя ждать. Усталость снимает как рукой, плохие мысли улетучатся и на смену тяжелому рабочему дню придет сладкий длительный сон.
Медитация
По результатам исследований опытных специалистов, у 100 % пациентов с бессонницей улучшилось качество сна после введения медитации в повседневную жизнь. Этот способ уже давно является частью восточных религий и был внедрен в нашу культуру в течение последних 40 лет.
Существует много стилей медитаций для сна, но это очень индивидуализированная практика. Обычно люди проводят от 20 до 40 минут в спокойном созерцании, настраиваются на позитивные мысли и дзэн-подобное состояние.
Рассмотрим несколько успокаивающих техник медитации при переутомлении:
Упражнение № 1
Лягте и положите обе ладони на живот. Так вы сможете ощущать свое дыхание. Такое положение успокаивает на психологическом уровне и подсознательно напоминает о младенческих временах, когда теплые мамины руки успокаивали именно таким образом.
Дышите медленно и глубоко, при этом грудная клетка не должна увеличиваться. Именно нижнее дыхание способствует успокоению. Подумайте о своем любимом месте, где вы чувствуете себя счастливым. Это может быть родительский дом, любимая кофейня. Часто люди представляют пляж. Представьте, что вы там и вам хорошо и спокойно.
Упражнение № 2
Это упражнение направлено на прогрессивное расслабление каждой части тела. Поочередно, начиная с головы, напрягайте, а после расслабляйте каждую часть туловища. Сфокусируйтесь на ощущениях, которые появляются, как во время напряжения, так и при расслаблении.
Когда вам будет казаться, что мышца полностью расслаблена, попытайтесь расслабить ее еще больше, погружаясь все глубже в эти ощущения. Вас поразит окончательный результат, ведь вы поймете, сколько было скоплено стресса и усталости в руках, ногах, голове, животе и плечах.
Ароматерапия
Если привычные для вас методы не приносят успеха и сон все равно не настает, тогда стоит обратиться за помощью к такому способу, как ароматерапия с применением эфирных масел. Вы сможете не только быстро уснуть, но и насладиться приятным запахом аромамасел.
Рассмотрим несколько вариантов использования эфирных масел:
- Водные процедуры. Наполните ванну водой с температурой 37-38 градусов. Добавьте масло ромашки (5 капель на 10 литров воды). Наслаждайтесь процедурой перед самим сном 15 минут.
- Внутреннее применение. На кусочек рафинированного сахара нужно капель 3-4 капли масла лаванды (оно лучше всего подходит для внутреннего приема). Рассосите до полного растворения. Перед приемом убедитесь, что нет аллергии на состав масла.
- Ароматизация постельного белья. Это один из самых древних способ применения аромамасел. Нужно капнуть несколько капель на подушку или простынь из таких комбинаций масел: 1 капля ромашкового масла, 2 капли лавандового и 1 капля масла иланг-иланг.
Важно! Если вы не хотите носить средство на постельное белье или боитесь, что запах вам не понравится, и будет только раздражать, тогда нанесите композицию на носовой платок, который можно отдалить от себя или вовсе убрать.
Успокоительные травяные чаи
Не стоит забывать о том, что перед сном можно выпить успокоительный чай из ромашки, чабреца или пустырника. Чай расслабит, снимет напряжение и усталость.
Приготовить такой лечебный напиток очень просто. Вам нужно в стакан высыпать 1 ст.л. сухих цветков ромашки и залить до верха кипятком. Дать настояться, процедить и выпить перед ночным сном.
Из сбора лекарственных растений, чай готовится аналогично. Смешайте по 1 ст.л. ромашки, чабреца и пустырника. Залейте стаканом кипятка 1 ст.л. смеси из сухих трав. Пусть настоится, процедите и выпейте перед сном.
Помните, что переутомлением можно нарушить работу всего организма. Полноценный здоровый сон – это залог крепкого здоровья, хорошего настроения и полной чаши сил для рабочих будней.
Загрузка…
Источник
Вам трудно проснуться утром, вы весь день находитесь в подавленном состоянии и никак не можете выспаться? Если все стандартные причины и методы проверены, может быть, стоит проверить невероятные гипотезы. Ведь хроническую усталость могут вызывать многие факторы. О том, как вернуть бодрость и энергичность, читайте дальше.
Причина усталости и бессонницы – электрические устройства
Бессонница, головокружение, головные боли и усталость могут быть проявлениями синдрома электромагнитной чувствительности – реакции организма на излучение электрических устройств. Ученые считают, что от выраженной восприимчивости электромагнитных волн, распространяющихся от бытовой техники, страдают свыше 35% людей. Болезненные симптомы появляются в результате воздействия электрической энергии на биоритмы человеческого организма. Монитор компьютера, электронные часы, мобильный телефон, фен – все это влияет на самочувствие.
Что делать при бессоннице?
Старайтесь не сидеть вплотную к компьютерному монитору, не ставьте ноутбук на колени и не носите мобильный телефон в кармане. Уберите из спальни телевизор, базу радиотелефонов и другие предметы бытовой техники. Замените электронные часы механическими.
Причина хронической усталости – проблемы с почками
Признаками заболеваний почек является острая боль, температура и частое мочеиспускание. Однако часто болезнь почек, а также щитовидной железы и печени, может вызвать анемию и чувство перманентной усталости.
Что делать при постоянной усталости?
Пойти на прием к урологу и гинекологу. Кроме того, для профилактики болезней почек пейте много жидкости. Это может быть не только вода, но и чай, сок и т.д. Главное, чтобы напиток не содержал алкоголя и кофеина, которые раздражают мочевой пузырь.
Неправильное питание также может стать причиной бессонницы и усталости
Каждый десятый человек страдает от пищевой непереносимости, которая способна провоцировать вялость и раздражительность. Нехватка определенных ферментов, участвующих в процессе пищеварения, приводит к тому, что некоторые продукты не усваиваются организмом. Зачастую не усваиваются молоко, сахар и пшеница. Поэтому если ваш обед состоит из бутерброда с сыром, йогурта или куска сладкого пирога, то организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, а не аккумулировать ее.
Что делать?
Специальный анализ крови поможет установить, какие продукты вам противопоказаны. А врач-диетолог подскажет – чем заменить эти продукты.
Причина усталости – щитовидная железа
Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин, который контролирует обмен веществ и влияет на энергичность. Если функция щитовидной железы снижена и тироксина в организме недостаточно, вы можете набрать вес, кожа и волосы станут сухими, вы будете чувствовать себя подавленными и усталыми.
Что делать при усталости из-за проблем с щитовидкой?
Обследуйтесь у эндокринолога. В случае недостатка тироксина, вам назначат прием гормональных препаратов. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей, а также морепродукты. Откажитесь от алкоголя и никотина.
Причина усталости – бессонница и недосыпание
Треть населения планеты страдает от бессонницы. Проблемы со сном приводят и к умственному, и к физическому истощению. Со временем недосыпание становится хроническим – и сколько бы вы не спали, вы все равно будете чувствовать себя разбитыми и уставшими весь день.
Что делать?
Старайтесь вечером расслабиться: не думайте о проблемах, работе и планах на завтрашний день. Гуляйте перед сном, читайте книгу, но не смотрите телевизор и не работайте за компьютером. Очень важно выбрать правильный матрас: он должен быть достаточно твердым, сделанным из натуральных материалов. Перед сном проветривайте спальню: комфортная температура для нормального сна должна быть 17-20 °С. На ночь выпивайте чай с мятой, ромашкой, мелиссой (но не крепкий) или стакан теплого молока с медом.
Причина усталости и бессонницы – диабет
Часто об этом заболевании можно и не догадываться. Определенным образом к нему могут привести чрезмерное потребление сладкого и малоподвижный образ жизни. Из-за низкого содержания гормона инсулина в крови повышается уровень глюкозы, которая не превращается в энергию.
Что делать для устранения этих причин?
Сдайте анализ на кровь, и если результат отрицательный, вам следует сделать изменения в рационе, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови и, как следствие, усталости. Ешьте 3-4 раза в день небольшими порциями, удалите из рациона хлеб, сладости, соки, кофе и сигареты. Продукты должны иметь низкий гликемический индекс: яйца, рыба, бобовые, овощи и такие фрукты, как груша, виноград, персик и киви. Пасту замените коричневым рисом, а сухие завтраки овсяной кашей.
Причина усталости – нехватка витамина В12
Если вы нормально питаетесь и принимаете комплекс витаминов, но при этом все равно чувствуете уставшими, вероятно вам не хватает витамина В12. Этот витамин участвует в переносе кислорода клетками крови, т.е. он необходим для производства энергии.
Что делать?
Проверьте уровень витамина В12. Если его недостаточное количество подтвердится, примите курс инъекций этого витамина.
Причина бессонницы – тренажерный зал
От времени занятий спортом зависит наше самочувствие. Не стоит интенсивно тренироваться вечером, перед сном: повышенный уровень адреналина, учащенное сердцебиение и дыхание может привести к бессоннице.
Что делать?
Тренировки, на которые расходуется большое количество энергии (бег, аэробика), лучше проводить утром. В вечернее время можно делать растяжку, заниматься йогой, гулять. И помните, даже если чувствуете очень усталыми, необходимо хотя бы полчаса в день заниматься спортом: физическая нагрузка повышает активность.
Причина усталости – недостаток железа
Дефицит этого микроэлемента ведет к анемии – синдрома, который характеризуется пониженным уровнем гемоглобина в крови. Симптомы: головокружение, слабость, тахикардия. Железо необходимо для выработки эритроцитов – красных кровяных телец, которые переносят на себе кислород во все клетки организма.
Что делать при анемии?
Добавьте в рацион красное мясо, зеленые овощи, особенно шпинат. Принимайте мультивитамины.
Причины бессонницы – депрессия
Если тесты на пищевую непереносимость, гормональный фон и содержание витаминов и микроэлементов не показывают никаких отклонений, а вы все равно не чувствуете интереса к жизни и сексуального желания и замечаете колебания веса, возможно, вы находитесь в состоянии депрессии.
Что делать? Как избавиться от депрессии?
Обратитесь к врачу. Правильно подобранные антидепрессанты эффективно борются с депрессивными состояниями. Также поможет курс когнитивно-поведенческой терапии, при которой изменяется восприятие окружающего мира, способ мышления и поведения. Это поможет избавиться от депрессии и, поменяв жизненные устои и принципы, никогда к ней не возвращаться.
Источник: Усталость и бессонница: причины и методы борьбы
Источник
Постоянная усталость и сонливость идут рука об руку с техническим прогрессом. Смартфоны, экраны компьютеров и телевизоров, окружают вас с утра до отхода ко сну. В период эпидемии добавилось ограничения по прогулкам. Стрессы, пугающие новости и неизвестность держат всех в напряжении. К вечеру вы будто физически работали весь день и полностью истощены.
Хронический упадок сил, вялость кажутся естественными спутниками жизни. Мы стараемся не обращать на них внимания и работать на силе воли. Это не всегда хорошо и может дать тяжелые последствия со здоровьем.
Пугаться преждевременно не стоит. Есть ситуации, когда организм истратил свои ресурсы и ему требуется отдых для восстановления. Главное, чтобы этот период не затянулся.
Порой нужно просто отдохнуть.
Кратковременная потребность в «ничегонеделании» возникает после:
- тяжелой физической;
- «большой» тренировки в спортзале;
- эмоциональных нагрузок;
- болезни, продолжительного лечения.
Прошел день, неделя, а вы так и не восстановились, сил не прибавилось. Стоит прислушаться к себе даже без видимых признаков болезни. Вот причины постоянной сонливости и усталости, когда нужно действовать:
- синдром хронической усталости (СХУ);
- анемия;
- дефицит В12;
- дефицит вит Д;
- гипотиреоз;
- болезни печени;
- лекарственные препараты.
Синдром хронической усталости (СХУ)
Синдром Хронической Усталости – болезнь цивилизации, термин был введен в 1984 году. Всего через 4 года поставлено более 100 000 диагнозов и открыт Американский национальный центр хронической усталости. Встречается в 4 раза чаще у женщин, чем у мужчин.
Главный признак чувство выраженной слабости, длящееся более 6 месяцев. Не помогает даже продолжительный отдых. Физические и умственные нагрузки обостряют симптомы.
Что еще может беспокоить:
- повышение температуры;
- боли в горле;
- слабость и боль в мышцах;
- нарушения сна;
- ухудшение памяти, концентрации, раздражительность.
Порой чувство усталости является признаком болезни и нужно обратиться к врачу.
Причина появления болезни все еще остается загадкой для ученых. А врачи из 100 пациентов с хронической усталостью ставят этот диагноз всего 16. Остальные продолжают лечиться от других болезней. Нелишним будет здоровое питание и восполнение дефицитов специальными комплексами, физическая активность.
Анемия
Одна из причин анемии дефицит железа в организме. Fe2+ входит в состав эритроцитов и помогает им доставлять кислород клеткам всего организма. Недостаток этого металла может приводить к тому, что клеткам просто не хватает «воздуха». Отсюда может возникать постоянное чувство усталости и сонливости.
Симптомы:
- сухость кожи, ломкость волос, ногтей;
- мышечная слабость, недержание;
- извращение вкуса — желание есть мел, зубной порошок, уголь, глину, песок, лед, сырое тесто, фарш;
- извращение обоняния — желание вдыхать запахи бензина, керосина, ацетона, краски;
- «необъяснимая» субфебрильная температура (37,5*С);
- повышенная раздражительность, эмоциональность.
Для профилактики можно есть красное мясо, включить в недельный рацион говяжью печень. Анализ на сывороточный уровень ферритина покажет, какой запас железа есть в организме. Норма: мужчины — 15—200 мкг/л; женщины — 12—150 мкг/л. Поднять упавший уровень железа можно препаратами с этим элементом в правильной форме для усвоения. Всего причин анемий более десятка, поэтому рекомендуется запланировать визит к врачу.
Дефицит В12
Витамин В12 всасывается в желудке и причинами его дефицита могут быть болезни органов пищеварения, злоупотребление алкоголем, а также строгое вегетарианство, так как большую часть этого витамина организм получает из пищи животного происхождения. Его дефицит может привести к анемии, неврологическим нарушениям с потерей чувствительности. А начальными симптомами могут стать постоянная сильная усталость и сонливость.
Ранее лечение дефицита В12 считалось эффективным только при введении высоких доз препаратов в условиях стационара внутримышечно. Сегодня доказано, что применение таблетированных форм также может быть эффективно для корректировки этих состояний.
Дефицит витамина Д
Дефицит витамина Д имеют более 1 млрд человек. Это вещество участвует во многих обменных процессах. Витамин Д вырабатывается в коже на солнце, но рекомендации дерматологов не рекомендуют нам длительное облучение из-за рисков пигментации, кожных болезней, в том числе и меланомы. При этом исследования показали связь между приемом витамина Д и снижением уровня смертности.
Поддержать уровень витамина Д можно диетой, включив в состав рыбу, морепродукты, яйца. А также специальными препаратами. Так как дефицит наблюдается и у детей, и у взрослых есть разные формы выпуска. Для детей это чаще капли в форме водного или жирового раствора.
В ряде случаев, правильное питание позволяет ликвидировать чувство постоянной усталости.
Гипотиреоз
Снижение функции щитовидной железы приводит к множественным изменениям. Меняется восприятие мира и кажется, что жизнь просто проходит мимо, ничего не радует. Это может быть причиной сильной усталости и постоянного желания спать по 12 часов в день.
Есть жалобы на вялость, апатичность, снижение интереса к окружающим, медлительность, ухудшение памяти, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, отеки, запоры. Организм начинает вырабатывать меньше энергии, это проявляется зябкостью и непереносимостью холода, температура тела может быть понижена до 34-35*С.
Диагностика этого состояния затруднена, даже эндокринологи ставят правильный диагноз только в 34% случаев. Для лечения применяются гормональные препараты, например левотироксин.
Болезни печени
Болезни печени очень коварны. Орган не имеет собственных нервных окончаний, поэтому даже при серьезных повреждениях мы не чувствуем боли. Она появляется только когда печень увеличивается в размерах и растягивает капсулу печени. Также у печени мощные возможности для компенсации, поэтому заболевания могут длиться годами бессимптомно.
Тогда усталость может быть единственным сигналом проблем. Она появляется из-за плохой переработки токсинов и их влияния на нервную систему. Также может беспокоить чувство тяжести под ребрами справа, пожелтение слизистых оболочек, ногтей и склер, как будто вы переели моркови.
Причинами болезней печени служит не только алкоголь, но и ожирение, диабет. Жир поражает клетки печени и может приводить к их перерождению. Также большую долю занимают вирусные гепатиты.
Опытный доктор должен направить на анализы такого пациента, потому что осмотр малоинформативен. Ведь печень не болит и скрыта под ребрами.
Стресс
Постоянный стресс способствует выделению адреналина и других гормонов, вызывающих активацию физического состояния. Естественная реакция человека «бей-беги» заложена эволюцией. При встрече с мамонтом или медведем только действие спасало первобытного человека. Сегодня нам приходится подавлять эмоции. На это уходит много сил и «keep smile» на протяжении всей недели истощает психологические ресурсы, приводит к разбитости, бессоннице и скрежетанию зубами по ночам.
Стресс необходимо «сжечь», дать мышцам работу в спортзале, на беговой дорожке. Если этого не сделать вовремя образуются мышечные зажимы, боли. В запущенных случаях сначала требуется расслабить мышцы. Поможет глубокий массаж, иглорефлексотерапия, иногда успокоительные. Профилактикой также может стать выражение эмоций, проработка их с психотерапевтом, медитация.
Лекарственные препараты
Некоторые лекарства могут быть причиной постоянной слабости и усталости. Узнать это можно в инструкции, например, их не рекомендуется принимать водителям.
Таким действием обладают:
- противоаллергические;
- антигипертензивные;
- антидепрессанты и транквилизаторы;
- прокинетики (влияющие на моторику пищеварительной системы);
- миорелаксанты (расслабляют мышцы);
- противоэпилептические препараты (Депакин).
Лекарства могут быть причиной постоянной слабости и усталости из-за индивидуальных особенностей организма или самого препарата.
Если это значительно снижает качество жизни необходимо посоветоваться с врачом и подобрать альтернативу. Но решение должно быть взвешенным и учитывать ту пользу, которую приносит существующее лечение. Кроме этого, реакция на препараты может быть индивидуальная и не прописана в инструкции.
Как можно заметить причин множество от банальной переработки до грозных состояний. Перечислить их все не представляется возможным, ведь даже врачам бывает непросто определить причину. Поэтому прежде чем искать советы, что делать с постоянной усталостью и слабостью, постарайтесь прислушаться к организму, дать ему отдых. Возможно обратиться к врачу и пройти диагностику. А лучшей профилактикой станет регулярный чек-ап и здоровый образ жизни с нутритивной поддержкой.
Источник