Головные боли панические атаки бессонница
Автор статьи: Нарушевич Анна Александровна Психолог-консультант, подростковый психолог, семейный психолог.
Опыт практической работы: 15 лет.
Панические атаки характеризуются появлением страхов без какого-либо видимого повода и относятся к психосоматическим расстройствам. Приходить они могут как во время сна, так и при бессоннице, которая сопряжена с тревогой и сильным напряжением.
Панические атаки и бессонница могут быть вызваны следующими факторами:
- сильные стрессы и конфликты;
- умственное и физическое перенапряжение;
- чрезмерное употребление стимуляторов — алкоголя, наркотиков и крепкого кофе;
- психологические травмы детского возраста;
- гормональные сбои (период полового созревания у подростков, беременность и роды у женщин);
- травмы и заболевания головного мозга;
- общая неустойчивость нервной системы;
- особенности темперамента (чрезмерная мнительность, тревожность и т.д.)
Конечно, этим списком предпосылки панических атак во время сна не исчерпываются — нередко они носят индивидуальный характер. В данном случае важно найти первопричину и бороться с ней. Как показывает практика, наиболее эффективным решением в данной ситуации является поддержка со стороны психолога.
Что происходит во время панической атаки?
Симптомы панических атак разнообразны, но среди них наиболее ярко выраженными являются следующие физиологические проявления:
- учащенные сердцебиение и пульс;
- жар, потливость, резкие смены озноба и жара;
- проблемы с дыханием — одышка, чувство удушья, гипервентиляция легких в форме быстрого глубокого дыхания;
- тошнота, головокружение;
- спазмы в желудке, кишечнике, возможна диарея;
- онемение конечностей, покалывание, мурашки;
- тремор, ощущение внутренней дрожи;
- потеря равновесия.
Этим симптомам сопутствуют такие психологические проявления, как ощущение нереальности происходящего, оторванности от себя самого, тела и сознания. Последний из симптомов может сохраняться днем, даже после окончания панической атаки. Если человек измотан приступами, бессонницей, отсутствием восстанавливающего силы сна, то в дневное время его может преследовать ощущение нереальности происходящего вокруг или своих внутренних ощущений. Панические атаки и бессонница могут привести к стойкому ощущению проживания жизни как во сне.
Иногда панические атаки начинаются перед сном. Но наиболее часто им подвержены спящие люди. Физиологически этот процесс начинается с избыточного выброса адреналина в кровь. Организм настроен на ночной отдых, но из-за нарушенной гармонии химических процессов сон прерывается. Этому могут сопутствовать кошмары, которые часто по ошибке принимают за первопричину ужаса, дрожи, нарушения ритма сердечных сокращений.
Панические атаки и бессонница — последствия
Тревога, бессонница и панические атаки тесно связаны между собой и в комплексе оказывают разрушающее воздействие как на физическое состояние человека, так и на психологический комфорт:
- недостаток сна становится причиной постоянной усталости, головной боли, слабости, неприятных ощущений в теле, разбитости;
- происходит нарушение баланса вегетативной нервной системы, страдают сердце и сосуды;
- снижается работоспособность;
- все больше набирают обороты раздражительность и вспыльчивость;
- бессонница после панической атаки возникает из-за страха перед самим процессом сна;
- нарастает тревожно-депрессивная симптоматика.
Что делать при панической атаке?
Дыхательные упражнения. Перед панической атакой и в момент ее наступления человек обычно дышит с трудом, боится задохнуться и начинает заполнять легкие короткими неглубокими вдохами. Легкие не освобождаются до конца, из-за чего может наступить гипервентиляция, и как следствие — паническая атака. Необходимо действовать иначе. Почувствовав первые признаки паники, сделайте очень глубокий выдох и начните дышать только через нос — медленно, контролируя дыхание таким образом, чтобы живот поднимался и опускался в такт дыханию, а грудная клетка сохраняла неподвижность.
Снятие напряжения тела. Если тело слишком напряжено, лучший способ — создать более сильное напряжение. Это делается резко: сожмитесь в комочек, задержите дыхание и доведите напряжение до пикового состояния. Затем так же резко сбросьте напряжение, распрямите тело, наклоните голову вбок и расслабьте нижнюю челюсть, не открывая при этом рот. После этого начните глубоко дышать. В то же время очень медленно вдыхайте воздух и протяжно произносите про себя слово «Я», на выдохе — слово «сплю».
Снятие тремора. Если трясутся конечности, используйте прием «бешеная пляска». Попробуйте довести тремор до предела, трясясь и вибрируя при этом с максимальной амплитудой. Можно добавить голос, а если захочется плакать — плачьте. Держите в голове только одну мысль — о том, что, как только бешеная пляска закончится, сон придет. При этом прекратить «бешеную пляску» нужно спонтанно.
Выбросьте из головы навязчивые мысли. Если тревога сопровождается роем навязчивых мыслей, с ними помогут справиться посторонние звуки. Закройте глаза и исследуйте пространство вокруг, находите и пересчитывайте звуки. Чем больше звуков будет обнаружено и осознано, тем выше вероятность возвращения сна.
И напоследок, не стоит на протяжении всего дня фокусироваться на мыслях о том, что с наступлением ночи вам снова не удастся уснуть. Не накручивайте себя и гоните прочь негативные настроения.
Надеемся, что приведенные выше советы психолога помогут вам побороть панические атаки и вернуться к спокойному и глубокому сну. Однако повторимся, что для определения первопричин таких состояний, как быстрая утомляемость, разбитость, тревожность, плохое настроение и бессонница лучше обратиться за квалифицированной помощью. Специалисты Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» давно и успешно работают с подобными психосоматическими расстройствами. Мы будем рады видеть вас и приложим все усилия для того, чтобы вернуть гармонию и спокойствие в вашу жизнь.
Источник
Вегето-сосудистая дистония – распространенное заболевание, особенно среди женщин в возрасте. Бессонница при ВСД — явление, встречающееся повсеместно. Поэтому любой, страдающий таким недугом, должен знать несколько способов по нормализации сна.
Как вернуть здоровый сон
Поскольку ВСД – это нарушение работы нервной системы, прежде всего, то плохой сон при этой патологии – вполне ожидаемое явление. Бессонницей страдают практически все пациенты. Всего существует несколько вариантов решения проблемы:
- При помощи лекарств. Перед применением медикаментов желательно обратиться к специалисту и использовать их только в крайних случаях.
- Пообщаться с психологом или попробовать различные методики релаксации.
- Изменить питание и постараться не перегружать нервную систему перед сном.
Но, в любом случае, стоит разобраться в причинах, по которым вас мучает бессонница. Тогда лечение станет намного эффективнее.
Связь бессонницы с паническими атаками
Панические атаки — это особое состояние, когда у человека возникает тревога, страх смерти, повышенная потливость. К этому состоянию постоянно прибавляется сильно учащенное сердцебиение. Человек, при наступлении ПА, в принципе не может заснуть, поскольку вся его нервная система находится в возбужденном состоянии.
Из-за нарушений в работе вегетативной нервной системы бессонница при ВСД часто сопровождается паническими атаками. Это понятно, поскольку заснуть, когда тебя одолевает панический страх, действительно проблематично.
Замучила бессонница, ищите причину
Отсутствие сна не случается само по себе. В любом случае, у данного процесса есть причины, которые могут скрываться в постоянном стрессе, в панических состояниях и тревожных ощущениях. Также не стоит забывать и о наличии соматических заболеваний, которые могут влиять на сон. Например, давление и бессонница связаны напрямую, поскольку уснуть при высоком АД, мало у кого получается. Также астма, артрит и проблемы с дыханием могут стать причиной недосыпа и поверхностного сна, который будет приводить к постоянному утомлению.
Может ли фобия стать причиной
Фобия – это вид панического страха. Некоторые люди боятся высоты, кто-то воды, есть и совсем экзотические фобии. Но у небольшого количества людей на планете существует гипнофобия — это боязнь умереть во сне. Человек не может нормально спать, поскольку его постоянно преследует страх внезапной смерти ночью.
Еще одна фобия, которая может стать причиной плохого сна — это ночные кошмары, которые воспроизводят дневные страхи. Например, вы боитесь пауков, а они вам снятся, как только вы засыпаете. Понятно, что уснуть может не получиться, и недосыпание становится постоянным спутником, влияя на здоровье всего организма в целом.
При ВСД бессонница отличается тем, что очень трудно заснуть, иногда приходится вертеться по 2-3 часа, сон получается поверхностный и с частыми пробуждениями. В итоге утром человек чувствует себя разбитым и поломанным.
Лечение бессонницы
Прежде чем приступить к лечению при помощи лекарств, специалисты советуют попробовать разного рода расслабляющие методики. Вот только некоторые из них:
- Расслабление по Джекобсону. Это специальная методика, которая включает в себя комплекс упражнений на расслабление отдельных групп мышц.
- Релаксация по методу Якобсона. Состоит из трех фаз: напряжение-расслабление, наблюдение, релаксация сознания.
Каждый из этих двух методов помогает достичь снижения уровня тревожности и привести в порядок нервную систему. Как результат, сон становится более глубоким и спокойным, уходит тревога и отступают панические атаки по ночам. Релаксация по методике Джекобсона включает упражнения для различных групп мышц.
- Для ног. Необходимо согнуть и поджать пальцы ног, увеличивая силу сжатия. На максимальном моменте подержать несколько секунд, а потом расслабить. Упражнение повторить несколько раз. Важно сконцентрироваться на различных ощущениях и запомнить их. Следующее упражнение для мышц ног — напрячь и расслабить вытянутые носки. Затем поднять ноги от поверхности примерно на 15 см, и так продержать некоторое время. Затем опустить и расслабить.
- Для мышц рук. На несколько секунд сжать правую руку в кулак, а затем расслабить. Повторить с левой рукой, а потом с двумя. Согнуть руку в локте, напрячь бицепс, затем разогнуть и расслабить. Повторить с другой рукой, а потом с двумя. Напрячь руку, сразу и бицепс, и трицепс, и кисть, при помощи вжатия в пол. По очереди нужно повторить с каждой рукой и одновременно с обоими.
- Мышц живота и спины. Необходимо глубоко вдохнуть, и при этом напрячь мышцы живота. В таком положении побыть несколько секунд, а потом выдохнуть и привести мышцы в расслабленное состояние. В положении лежа нужно опираться на локти, пятки и плечи, при этом приподняв бедра. В таком положении нужно побыть некоторое время, затем таз опустить и расслабиться. Можно сделать по-другому – поднимать грудь над полом, при этом опираясь на затылок и локти.
- Головы и лица. Прижать подбородок к груди, лежа на полу. Плечи должны быть, наоборот, прижаты к полу. Опять чередуется состояние расслабление и напряжения. Чередовать расслабление и напряжение мышц челюсти, четыре-пять раз подряд, а потом прислушаться к своим ощущениям. Также полезно наморщить лоб, подержать в таком состоянии несколько секунд и расслабить. Кончик языка упереть в небо и в таком напряжении пробыть несколько секунд, после чего вернуть все в исходное положение. Такое же чередование произвести с веками, зажмуривая их и расслабляя.
- Итоговое упражнение. В результате необходимо одновременно напрячь все мышцы тела и пробыть в таком состоянии несколько секунд, а потом максимально релаксироваться.
Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону отлично подходит для каждодневного применения. Очень важно во время проведения полного комплекса находиться в полной гармонии с собой и, при расслаблении, сконцентрироваться на различии в ощущениях.
Лекарства
Никто, конечно, не отменял медикаментозные методы лечения бессонницы. Но, в любом случае, подобные препараты не стоит назначать себе без консультации специалиста. Мы рассмотрим каждый из наиболее популярных препаратов, чтобы вы примерно знали, насколько они могут быть полезными или вредными.
Почему Афобазол применяется при ВСД
ВСД и бессонница всегда идут рука об руку из-за особенностей нервной системы при данной патологии. Если отвечать на вопрос, помогает ли Афобазол при бессоннице в таком случае, то можно ответить — да. Основное его действие — снятие раздражения и лишней тревожности. Главным положительным моментом этого препарата является отсутствие зависимости, какая бывает от многих седативных лекарств.
Как принимать Фенибут от бессонницы
Фенибут от бессонницы, несомненно, помогает. Он улучшает мозговую деятельность, а разработан был еще советскими учеными. Обычно принимается препарат курсом в 2-3 недели. Требуется консультация врача, который сможет точнее, в зависимости от состояния, откорректировать дозировку и, возможно, продлить курс лечения.
Другие препараты
Кроме вышеупомянутых Афобазола и Фенибута, применяются и другие седативные препараты, которые снимают тревожность, нормализуют сон, а также восстанавливают баланс между процессами торможения и возбуждения в головном мозге.
Успешно снимает тревожность Тенотен, который, ко всему прочему, отлично восстанавливает и эмоциональный фон. Крайне редко вызывает аллергические реакции.
Еще один препарат с положительным действием — Атаракс. Помогает при частых панических атаках.
Феназепам. Это лекарство применяется только по назначению врача, важно не переусердствовать с дозой, поскольку препарат может вызвать обратный эффект, и вас внезапно начнет клонить в сон. В идеале не стоит пользоваться Феназепамом, если вы собираетесь садиться за руль автомобиля.
Для тех, кто не имеет желания связываться с химическими препаратами, есть народные рецепты. Например, хорошо помогает настойка из 5 трав. Настойка должна состоять из экстрактов валерианы, хвоща, хмеля, полыни и веточек сосны. Важно, чтобы у пациента не было аллергии ни на один из компонентов отвара.
В заключение
Вегето-сосудистая дистония подразумевает тревожное состояние, которое отражается и на сне. Поэтому бороться с бессонницей необходимо. Если нет желания пользоваться медикаментозными методами, отлично подходят современные методики по мышечной релаксации. С их помощью можно не просто нормализовать свой сон, но и получить ощущение счастья.
Источник
Для тех, кто не читал первую часть
Напоминаю, я массажист и хочу лишь немного поделиться своим опытом и знаниями. Все высказанное мной не надо воспринимать как единственно верное. Повторюсь, что я лишь делюсь своими знаниями и не более…
Раз уж в первой части я сделал уклон на работу мышц, то как следствие надо немного затронуть способы избавления от головной боли самостоятельно, поэтому рассмотрим для начала:
Причины возникновения головной боли
Я опишу одну (наиболее частую) из возможных причин. Обычно головная боль возникает в области макушки головы, затылка и глазницы, ну и естественно у основания шеи. Я не буду кидаться умными словами типа тригеры, фасции и т.д. Попытаюсь объяснить просто. Это необходимо для общего понимания и не затуманит ваш разум. Посмотрите внимательно на изображения:
Это мышца (ременная) головы и ее неправильная работа отдает болью в область макушки головы
Ременная мышца головы
Это мышца (ременная) шеи и ее неправильная работа отдает болью в область затылка, глазницы и основания шеи
Ременная мышца шеи
На изображениях указаны триггерные точки (все таки не обошлось без умных слов). которые отражают боль в указанную красным зону. Я думаю, что понятие возникновения болей в голове и шеи (куда же без нее) поможет вам понять принцип воздействия на мышцы. Для общего сведения необходимо отметить, что триггерные точки в верхней части мышцы шеи могут вызывать онемение затылка, провоцировать нарушение остроты зрения (в первой части я говорил об улучшении зрения со слов пациентки). Теперь, когда вы уже примерно представляете на какие области нужно воздействовать при той или иной боли рассмотрим
ВОЗМОЖНОСТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО УСТРАНЕНИЯ ГОЛОВНЫХ БОЛЕЙ
для устранения головных болей необходимо сильное воздействие на область вышеуказанных триггерных точек, после чего ОБЯЗАТЕЛЬНО провести вытяжение мышц.
Варианты воздействия:
- механическое – руками (если есть кому помочь), при помощи предметов, например жесткий мячик типа теннисного. (его надо вставить между шеей и стеной и с силой медленно катать по больной мышце или произвести нажатие на мышцу и подождать несколько секунд пока не почувствуете изменения в больной мышце (тепло, приятные ощущения и т.д), можно просто упереться в какой нибудь угол и поразмять так же как и мячиком, только все это надо выполнять аккуратно.
- гимнастика – здесь вариантов много, можно упирать ладони в затылок, височные зоны попеременно, лоб и аккуратно давить на них фиксируя на 5-10 сек. , поднятие плеч, сведение лопаток с фиксацией на 5-10 сек. главное выполнять это максимально эффективно, что бы почувствовать тепло в мышцах.
И в конце провести вытяжку мышц, путем вытягивания шеи и полного наклона головы вперед.
ЗАОСТРЯЮ внимание на том, что описанное выше поможет вам лишь на небольшое время так как обычно это является лишь вершиной айсберга, так как в этом завязаны и другие мышцы находящиеся либо глубже, либо рядом, поэтому для того что бы полностью устранить причину недуга советую все же обратиться к толковому массажисту.
Удачи вам и не хворать
Для особо любознательных советую почитать еще несколько статей на нашем сайте и посмотреть видео про возможности массажа.
- << ставьте палец вверх, если понравилось >>
- <<<подписывайтесь на канал >>>
- <<<<спасибо, что читаете нас>>>>
P.s. Изображения взяты с интернета не в коммерческих целях, если вы являетесь правообладателем и против использования пожалуйста сообщите и мы заменим их.
Источник
«У меня обычно приступ начинается там, где приходится ждать, сидеть где-то с людьми в общественном месте, например, транспорт, пробка, ожидание в очереди в супермаркете, особенно когда за мной кто-то стоит… любой разговор, ответ на экзамене… Физически начинается так: как только случается такая ситуация (условия), я автоматически начинаю думать о панической атаке и она начинается: обычно быстро и резко — повышение сердцебиения, голова как в тумане, начинаю быстро дышать, напряжённость во всём теле. Боюсь сделать лишнее движение. Затем начинает крутить живот, и мне кажется, что меня сейчас прилюдно вырвет, и эта мысль, страх, провоцирует панику. Сразу мысль — бежать, уйти с этого места, помещения. На улице мне обычно становится легче. Но страх повторения заставляет меня избегать те места, где начинался приступ». — так описывают своё состояние люди, испытывающие панические атаки.
Что такое паническая атака? Каковы её причины и симптомы? Что делать, если случилась паническая атака? Как бороться с паническими атаками и каково их лечение? Подробнее – психолог Ирина Гладких, специально для CogniFit (“КогниФит”).
Что такое паническая атака?
Что такое паническая атака? Симптомы
Паническая атака — это своего рода тревожное расстройство, которое относится к расстройствам невротического уровня и связано со стрессом. При панической атаке человек испытывает внезапный, необъяснимый и мучительный приступ жуткого страха, тревоги и/или паники, который сопровождается выбросом в кровь значительно количества адреналина. Ранее панические атаки называли вегетативными кризами, так как при панической атаке проявляются вегетативные (соматические) симптомы.
Приступ может длиться от 1-2 до 10-20 минут. Симптомами панической атаки являются четыре или более следующих:
- Сердцебиение
- Учащённый пульс
- Потливость
- Озноб
- Тремор
- Ощущение внутренней дрожи
- Ощущение нехватки воздуха
- Одышка
- Удушье или затруднённое дыхание
- Тошнота или абдоминальный дискомфорт
- Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
- Ощущение дереализации, деперсонализации
- Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
- Страх смерти
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Бессонница
- Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
- Боли в животе
- Повышенная температура
- Расстройство стула
- Учащённое мочеиспускание
- Ощущение кома в горле
- Нарушение походки
- Нарушение зрения или слуха
- Судороги в руках или ногах
- Расстройство двигательных функций
- Резкое повышение давление.
С точки зрения физиологии механизм развития панической атаки выглядит так:
— происходит выброс адреналина и других катехоламинов вслед за испытанным стрессом и как реакция на него.
— сужаются кровеносные сосуды;
— увеличивается сила и частота сердцебиения;
— возрастает частота дыхания;
— в результате возросшей частоты дыхания возникает гипервентиляция лёгких и снижается концентрация углекислого газа в крови;
— происходит накопление молочной кислоты в тканях на периферии;
— накопление молочной кислоты приводит к болевым ощущениям в мышцах, что, в свою очередь, даёт дополнительный сигнал мозгу о стрессе.
Как мы видим, механизм развития панической атаки является нормальной реакцией организма на стресс, за одним исключением — паническая атака возникает без стрессовой ситуации или как неадекватная реакция на минимальный стресс или ситуацию, отдалённо напоминающую стрессовую.
Говорить о панической атаке при наличии всех вышеуказанных симптомов можно только в случае беспричинного страха, тревоги, паники или неадекватного их размера при отсутствии реальной значимой угрозы безопасности, жизни и здоровья. Если же паника, страх, тревога вызваны предстоящим значимым событием: собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию
Причины панических атак
Причины возникновения панических атак в настоящий момент мало изучены. Это может быть как наследственная (генетическая) составляющая, так и вегетососудистая дистония, длительное или острое стрессовое состояние, психические заболевания.
Приступы могут возникать как спонтанно, так и под воздействием неких факторов-раздражителей. Например, приступы панических атак могут возникнуть вследствие перенесения таких заболеваний как ишемическая болезнь сердца, инсульт или после гормональной терапии. Физиологические колебания гормонов, такие как беременность и роды, климакс, резко выраженный предменструальный синдром, пубертат также могут способствовать возникновению панических атак.
В группу риска возникновения панических атак попадают трудоголики, чрезмерно ответственные люди, люди, занятые на высокоэмоциональном напряжённом труде, сочетающие высокоинтенсивные физические нагрузки и энергетики, люди, употребляющие различные наркотические препараты или симуляторы ( энергетические напитки, чай, кофе и пр).
Выделяют три вида панических атак:
- Спонтанная паническая атака: проявляется внезапно.
- Ситуационная паническая атака: появляется вследствие переживания конкретной травмирующей, стрессовой ситуации или в ожидании такой ситуации.
- Условно-ситуационная паническая атака: является следствием внешнего воздействия в виде неких веществ (алкоголь, наркотики, энергетики и пр ).
Важно понимать, что не все люди, испытывающие панические атаки, страдают паническим расстройством. Следует различать эти понятия. Так, при паническом расстройстве панические атаки возникают постоянно, спонтанно (т.е. совершенно непредсказуемо и без очевидных факторов, способствующих их возникновению) и с ярко выраженной паникой, в то время как панические атаки имеют под собой пусть не явные, но все же вполне понятные причины.
Первая помощь при приступах
При приступах панических атак важно уметь оказать первую помощь человеку, который испытывает приступ, или же самому себе, если приступ случился у вас.
Первая помощь при панической атаке
Если вы заметили у человека симптомы, сходные с симптомами панической атаки, или человек сам уже узнаёт предвестники атаки и просит о помощи, следует:
- Вывести человека на улицу или обеспечить приток свежего воздуха.
- Разговаривать с человеком спокойным и размеренным голосом.
- В ходе разговора спрашивать человека о его самочувствии, поощрять, но не заставлять отвечать.
- По мере возможности, установите телесный контакт с человеком — следует взять его за руку, приобнять.
- Предложить попить воды. Воду нужно пить медленно, сосредоточенно и размеренно.
- Создать у человека впечатление полного контроля над ситуацией. Говорить спокойно и уверенно, улыбаться.
- Попросить человека сделать ряд действий, применяемых для самопомощи при приступах панической атаки.
Если вы сами подвержены приступам, то вам нужно знать как методы самопомощи, так и меры по предотвращению приступов.
Как можно предупредить появление приступа?
- Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой.
- Составьте список действий, выполняя которые вы снижаете свою тревожность.
- Держите наготове плотный бумажный пакет, носовой платок. В случае приступа и частого дыхания у вас наступит гипервентиляция легких, для её предотвращения нужно дышать в пакет или в ладони, сложенные лодочкой, в ладони следует положить платок для уменьшения притока свежего воздуха. Медленное и ровное дыхание поможет держать под контролем уровень углекислого газа в крови.
- Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и глубоко вдохните животом ( 4 — 6 секунд), задержите дыхание (3 — 5 секунды) немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните весь воздух (6 — 8 секунд). Повторите действия не менее 5 раз, а лучше — до ощущения расслабления мышц.
- Тренируёте переключение. Во время приступа очень важно перестать думать о факторе, вызвавшем его, но для этого нужна тренировка и сосредоточение.
- Используйте аутотренинг.
Если несмотря на все предпринятые превентивные меры, приступ панической атаки всё же начался, то помогите себе пройти через него:
- Сконцентрируйтесь на некотором предмете. Выберите в своём окружении любой предмет, его деталь. Максимально внимательно изучите выбранный объект, постарайтесь заметить все детали. Приступ делает сознание и мышление человека спутанным и неясным, в то время как концентрация помогает сохранить ясность мышления и структуру мира.
- Посмотрите на себя как бы со стороны. Наблюдайте за своими эмоциями , за ситуацией, в которой вы находитесь . Смотрите глазами стороннего наблюдателя. Отмечайте симптомы панической атаки, которые испытываете, их силу, величину. По факту это тоже концентрированность и отвлечение мыслей о причине панической атаки, но только концентрация происходит на своём теле.
- Расслабьтесь. Используйте технику прогрессирующей мышечной релаксации. Суть её заключается в простых физических действиях: сядьте, по возможности, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног. Удерживайте это положение примерно 5 секунд. Затем разожмите пальцы и почувствуйте расслабление в стопах ног. Повторите эти действия, напрягая поочерёдно мышцы икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и пр.. Напрягая и расслабляя мышцы, вы концентрируетесь на движении, и одновременно расслабляете тело. Очень хорошо этот метод работает для беременных женщин.
- Заземлитесь. Мысленно представьте любой объект (вещь, человека, животного). Начинайте мысленно его рассматривать и вспоминать всё, что с этим объёктом может быть связано. Вспоминайте всех своих родственников и друзей, медленно считайте до 10,100,1000000, последовательно отнимайте одно число от другого или складывайте их. Цель данной методики – вернуть человека из состояния паники в реальность.
- Создайте себе комфортное место. Если вы почувствовали холод (он может быть одним из признаков панической атаки), то постарайтесь согреться — выпейте горячий напиток, утеплитесь, сядьте ближе к источнику тепла. Холод вызывает спазм сосудов и сам по себе может провоцировать приступы или усугублять их.
Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”)! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.
Персональная тренировка CogniFit (“КогниФит”)
Лечение панических атак
Лечение панических атак проводится медикаментозными и психотерапевтическими методами
Медикаментозное лечение сводится к купированию самого приступа паники и контролю над повторными приступами.
Существует широкий спектр препаратов, применяемых для купирования приступов и контроля над ними. Механизм действия препаратов различен, от откровенных транквилизаторов до ноотропных препаратов. Все медикаментозные препараты назначаются врачом — психотерапевтом или психиатром. При назначении следует учитывать побочные эффекты от каждого препарата, и лучше сразу рассказать врачу о своих возможных реакциях на то или иное вещество (если вы уже сталкивались с этим) и о своём ритме жизни ( например чтобы избежать сонливости в рабочее время или наоборот стимуляции в часы отдыха).
Психотерапевтические методы применяются в лечении панических атак обязательно. Иногда это основные методы лечения. Психотерапия панических атак базируется на различных методиках, целесообразность использования которых определяется лечащим врачом с учётом истории заболевания
Психотерапевтические методы лечения панической атаки:
- когнитивно-поведенческая терапия;
- психоаналитические методы;
- гипноз (классический и эриксоновский);
- телесно-ориентированная психотерапия;
- системная семейная психотерапия;
- нейролингвистическое программирование (НЛП);
- гештальт-терапия
Первым шагом в психотерапии является выявление причины, вызывающей панические атаки. Затем врач подбирает соответствующий метод лечения.
Коротко о каждом методе:
Когнитивно-поведенческая психотерапия один из самых распространённых методов. Курс лечения составляет 8-20 сеансов. Врач объясняет больному причины и механизмы возникновения панических атак, учит контролировать свои мыли и тревогу. Цель такого метода — изменить мышление и отношение пациента к тревожным состояниям.
Методы, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии при лечении панических расстройств:
- составление дневников самонаблюдения;
- обучение медитациям;
- изучение техник мышечного расслабления;
- освоение дыхательных методик;
- выявление факторов, которые способствуют росту тревоги, и работа с ними.
Психоанализ пользуется меньшей популярностью в лечении панических атак. Курс лечения составляет несколько лет. Показанием к применению психоанализа являются панические расстройства, которые развиваются на фоне неблагополучных факторов в жизни пациента.
Обстоятельства, которые провоцируют возникновение приступов паники:
- смена места жительства;
- проблемы в семье;
- конфликты на работе;
- чувство вины;
- затаённая агрессия;
- планирование рождения ребенка;
- психические травмы в детстве.
Классический гипноз широко используется в лечении. Несмотря на краткосрочность, подходит не всем (так как не все поддаются гипнозу). Срок — несколько сеансов. Врач внушает пациенту под гипнозом некие установки, цель которых – избавление от панических атак.
Эриксоновский гипноз в отличие от классического подходит всем. Терапевт помогает пациенту сосредоточиться на своих внутренних переживаниях, а не предоставляет точных инструкций и указаний. Во время сеансов пациент находится в состояние транса, но не гипноза, и сохраняет способность общаться с врачом.
Телесно-ориентированная психотерапия представляет собой набор методик, направленных на установление контакта пациента со своим телом.
Методы телесно-ориентированной психотерапии, используемые при лечении панических атак:
- релаксация по Якобсону – техника расслабления мышц путем их предварительного напряжения;
- дыхательные упражнения – помогает пациенту контролировать дыхание и снижать уровень тревоги при наступлении приступа.
Методы лечения панической атаки
Системная семейная психотерапия рассматривает пациента как часть системы (семьи), а симптомы — как проявление проблем в системе. Врач работает с родственниками пациента, объясняя, что чувствует больной, даёт рекомендации по поддержанию пациента. Также здесь рассматриваются причины дисгармонии в семье и прорабатывается их устранение.
Нейролингвистическое программирование при лечении панических атак (НЛП) основывается на том, что страх, возникая в определённых ситуациях, закрепляется у пациента как условный рефлекс. Целью данного способа является изменение реакции человека на эти обстоятельства. Наиболее распространённым методом является имплозивная терапия (намеренное погружение пациента в болезненные воспоминания). Пациент совместно с врачом составляет список ситуаций, которые вызывают приступы панических атак, после этого поэтапно происходит погружение в каждую ситуацию и её проработка. У пациента появляется навык проживания стрессовых ситуаций, и со временем страх перед ними проходит.
Десенсибилизация (уменьшение чувствительности) и переработки движениями глаз (ДПДГ). Под руководством врача пациент совершает комплекс упражнений, которые повторяют движения глазных яблок