Физические упражнения от бессонницы

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.

Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.

Хитрости для крепкого сна

Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.

Топ-5 асан для скорого засыпания

В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.

Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.

Три пути против бессонницы

К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию. 

В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.

Простое дыхательное упражнение

Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.

Цикл «4-7-8» для восстановления сил

Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна. 

Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко

Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.

Йога для новичков

Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся – непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.

15-минутное занятие йогой для глубокого сна

Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.

Вечерний курс для расслабления

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям. 

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.

Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.

Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.

Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:

• повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
• стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
• устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
• снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
• укрепление иммунитета;
• снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.

Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.

Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.

10 правил выполнения гимнастики

Дыхательная гимнастика, предназначенная для борьбы с бессонницей, выполняется лежа на спине. Для получения нужного результата одни и те же действия надо повторять каждый раз перед отходом ко сну, чтобы выработать у организма нужную привычку. Положительный эффект возможен только при условии полной концентрации на поставленной задаче, четком соблюдении выбранной схемы работы.

Правила выполнения специальной гимнастики при бессоннице:

• перед сном комнату надо проветрить, по возможности оставив форточку открытой для постоянного доступа свежего воздуха. Помещение следует затемнить, блокировать все посторонние звуки;
• с тела необходимо снять стягивающую движения одежду. Синтетику лучше заменить на натуральную ткань;
• за 1-2 часа до сна рекомендуется прекратить работу с гаджетами, просмотр телевизора, приглушить свет и перейти к пассивному отдыху;
• после отхода в постель несколько минут надо просто полежать на спине, освободив мысли от повседневных забот, планов, отрицательных эмоций;
• гимнастика выполняется с закрытыми глазами, в процессе работы нельзя отвлекаться на разговоры, хождение, проверку телефона и т.д.;
• в первый день достаточно повторить упражнения 2-3 раза, чтобы отработать нужный навык и запомнить последовательность действий;
• со временем количество подходов следует увеличить, чтобы продолжительность гимнастики от бессонницы достигала 5-10 минут;
• дыхание должно быть преимущественно носовым, если иное не предусмотрено упражнениями. При этом его темп должен быть умеренным или медленным с выдохом более продолжительным, чем вдох;
• практика показывает, что гимнастика с задействованием диафрагмы дает лучший результат. Для получения такого эффекта к дыханию нужно активно подключать живот. На начальном этапе правильность действий можно контролировать, положив руки на живот и грудь;
• нормализация сна не является показанием к отказу от гимнастики. Ее рекомендуется выполнять постоянно, чтобы гарантировать организму быстрое засыпание и достаточную глубину отключения сознания.

Количество подходов позже следует увеличить, чтобы гимнастика длилась 5-10 минут.

Гимнастику от бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы минимизировать влияние раздражителей. В крайнем случае можно вооружиться маской для сна и берушами.

Дыхательные упражнения перед сном

Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.

Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.

Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:

• успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
• полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
• антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
• счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.

Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.

Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.

В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.

Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.

Чтобы усилить эффект

Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.

Противопоказания

От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.

Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.

Загрузка…