Физические нагрузки от бессонницы
После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.
Что вызывает бессонницу
Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
Повышается уровень кортизола
Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.
В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.
Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.
Повышается уровень адреналина и норадреналина
Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.
После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.
Повышается температура тела
Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.
Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.
Наступает обезвоживание
Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.
При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.
Как избежать бессонницы
Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки
Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:
- Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
- Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
- Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
- Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.
Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.
Примите прохладный душ
После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.
Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.
Установите подходящую температуру в спальне
Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.
Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.
Избавьтесь от стресса
Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.
Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.
Просто подождите, пока организм адаптируется
Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.
Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.
Источник
Не можете долго
заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки
могут быть лучшим снотворным.
Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте
от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных
физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной
эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя
менее сонными в течение дня.
Недавний опрос Национального фонда сна получил
схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на
качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые
интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.
«Сейчас существует много исследований, которые
подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, –
утверждает сертифицированный практикующий врач сна. – На самом деле, эти исследования
развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».
Профессор медицины Йельского университета и
автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна»,
добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество
сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться
рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего
дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить
вас не лениться.
1.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН
Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во
время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими
упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм
продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи
глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.
2.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА
Физические нагрузки вызывают повышение
температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение
температуры тела является сигналом для организма: время спать, – говорит врач.
– Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться
перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».
3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ
Каждому, кто занимается спортом, известно
ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение
счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в
эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, – говорит
Розенберг. – Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из
мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение
настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень
BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть
из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут
преодолеть эти тревоги».
4.
УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ
Замечали, как вы спите во время отпуска,
подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные
физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было
известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга.
Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более
устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный
“стресс” во время физических упражнений помогает организму лучше
справляться со стрессом и в других формах, – говорит врач. – Более того, этот
эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола
падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и
ощутимо».
.jpg)
5.
ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ
Подвижность не только способствует быстрому
засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение
дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено
исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую
умственную активность и скорость реакции.
Поэтому, если вас мучает бессонница, не
спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по
фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет
крепким и здоровым!
Источник
Физические нагрузки могут помочь справиться с бессонницей. Чтобы тренировки пошли на пользу, а не нарушили естественный цикл сна и бодрствования, нужно учитывать характер, регулярность и время проведения упражнений. «Цех» пересказывает советы экспертов о том, как наладить сон благодаря спорту.
По словам медиков, в условиях самоизоляции большее количество людей стало испытывать проблемы со сном. Всему виной — ощущение тревоги, нарушение привычного распорядка дня, избыток дневного света из-за искусственного освещения и недостаток прогулок на свежем воздухе.
Бессонница приводит организм в стрессовое состояние. В свою очередь, беспокойство мешает вам крепко спать по ночам. Разорвать этот замкнутый круг можно, уделяя внимание физическим нагрузкам.
Правильное время для занятий
Исследователь сна Кристина Пьерпаоли отмечает: умеренные кардиотренировки днем стимулируют аденозин, который отвечает в организме за «сигнал усталости». Именно благодаря его работе наш мозг понимает, что пора отправиться спать. К кардиотренировкам относятся, к примеру, бег, ходьба, табата, стэп-аэробика и прыжки через скакалку.
Помимо того, что занятия спортом способствуют энергетической разгрузке, они также помогают регулировать температуру тела. Во время физических упражнений температура тела повышается и сохраняется на таком уровне в течение нескольких часов, а затем постепенно начинает снижаться. Спад температуры также провоцирует сонливость.
Поэтому тренировки непосредственно перед сном — плохая идея. Как минимум за 45 минут до того, как вы отправитесь в кровать, нужно завершить любые стимулирующие действия.
Эксперты сходятся во мнении, что оптимальное время для занятий спортом — за 3-6 часов до сна.
Какие упражнения лучше всего подходят
Не все занятия спортом одинаково хороши для сна. Доктор Брайн Бруно, директор американской клиники, которая специализируется на лечении депрессии, считает, что кардио, прогулки и тренировки высокой интенсивности лучше всего подойдут для решения этой задачи. Он также рекомендует силовые тренировки.
Отжимания, приседания и упражнения с гантелями заставят вас изрядно утомиться, благодаря чему вы сможете быстрее уснуть и реже будете просыпаться ночью.
Эксперты также советуют йогу. В силу медитативных качеств это единственная практика, к которой можно прибегать даже перед сном или в том случае, когда вы никак не можете уснуть. Упражнения эффективнее всего, если в процессе тренировки особое внимание уделяется глубокому и ровному дыханию.
Резюмируем базовые правила гигиены сна:
- старайтесь просыпаться и ложиться спать всегда в одно и то же время;
- не забывайте о значимости температуры: лучше всего засыпать в прохладной комнате;
- даже если вы не можете заняться спортом в течение дня, сделайте что-нибудь, чтобы устать;
- если мучает бессонница, попробуйте занятия йогой, желательно не позже, чем за час до сна.
Источник
Здоровье
6K 2 11.02.2018 (последняя редакция: 31.01.2019)
В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.
Общие сведения
Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.
Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.
Причины
Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:
- Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
- Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
- Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.
Рассмотрим подробнее.
| Причина | Как купировать? | Почему? |
| Прием предтренировочных комплексов | Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. | Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества. |
| Перетренированность | Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. | Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки. |
| Повышенное эмоциональное возбуждение | Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. | Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием. |
| Кофеин | Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. | Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали. |
| Гейнер, принятый на ночь | Прием пищеварительных ферментов. | Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться. |
| Другие средства | Ситуативно. | Ситуативно. |
| Возрастная бессонница | Средства, прописанные врачом. | Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости. |
Как избавиться?
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.
- Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
- Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
- Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
- Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.
Как не допускать?
Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.
Итоги
Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.
Календарь событий
всего событий 66
Источник