Дыхательная гимнастика стрельниковой при бессоннице

Бессонница

Прежде всего хочу сказать следующее: люди, в течение нескольких лет регулярно делающие хотя бы 1 раз в день стрельниковскую дыхательную гимнастику, не страдают бессонницей. Я неоднократно говорил о том, что не нужно ждать возникновения болезни, чтобы потом героически с неимоверными усилиями ее преодолевать. Даже если вы чувствуете себя вполне прилично — хотя бы раз в день подышите по стрельниковски в течение 10-15 минут.

Есть такое давно забытое слово — профилактика. Жизнь сейчас, конечно, такая, что мы начинаем думать о своем здоровье лишь когда «доходим до ручки». И все же правы медики, повторяя фразу: «Любую болезнь легче предупредить, чем вылечить!»

Своим пациентам я всегда напоминаю: молодому растущему организму наша гимнастика поможет правильно сформироваться, а пожилому человеку она продлит жизнь!

Если вы, лежа в постели, никак не можете заснуть, делайте лежа 2 упражнения из стрельниковской гимнастики — «Ладошки» из основного комплекса и «Носочки» из вспомогательного. Делайте только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем пауза 3-10 секунд и снова 8 вдохов-движений — и так 12 «восьмерок» («сотня») «Ладошек» и столько же «Носочков». Как правило, после этого человек, страдающий бессонницей, спокойно засыпает.

При желании можно сделать в 2 или даже в 3 раза больше этой нормы (4 или 6 «сотен»), но при этом упражнения нужно обязательно чередовать — сделав сотню одного переходить к другому.

Спокойной вам ночи и крепкого здорового сна!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Следующая глава >

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.

Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.

Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.

Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:

Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
Затем на 7 секунд задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.

Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.

Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.

Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.

Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.

Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.

В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:

гормональными изменениями, менопаузой.
применением лекарств.
Употреблением психоактивных веществ.
Психическими расстройствами.
Апноэ сна.
Беременностью.
Синдром беспокойных ног.
Аутоиммунными заболеваниями.

Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами

Тремор рук, нехватка воздуха – одышка и паника. Как остановить и откуда приходит

Источник

Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.

Лечение бессонницы без лекарств

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.

При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

составить график работы-отдыха;
отказаться от вредных привычек;
выполнять упражнения от бессонницы;
подкорректировать рацион питания;
соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.

Упражнения для быстрого засыпания

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

комплексы дыхательной гимнастики;
йога;
прочие методики релаксации;
техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.

Дыхательная гимнастика

Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:

Методика	Описание
Техника 4-7 -8	• Выдохнуть через рот. • Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба. • Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи. • Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми. • Отдохнуть 5-10 минут. • Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко	• Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз. • Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение. • Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун	• Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала. • Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой	• Погончики: – Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз. • Ладошки: – В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов. • Насос: – Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.

Занятия йогой

Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:

Способ релаксации	Описание
Дыхательные упражнения	• Бхрамара-пранаяма: – Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела. – Закрыть глаза. – Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть. – Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения. • Уджайи-пранаяма: – Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт. – Медленно выдохнуть. – Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак	• В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание. • Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке. • 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей. • Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц	• Баддха Конасана: – Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области. – Соединить вместе ступни. – Взяться руками за стопы и потянуть их к себе. – Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным • Шавасана: – Лечь на ровную поверхность. – Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела. – Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц. – Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего. – Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом. – Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы. – Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут. • Пашчимоттанасана: – Сесть на край кровати. – Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться. – Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину. – Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения. – Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.

Прочие способы борьбы с бессонницей

Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:

Депривация сна	Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием	Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу Бубновского	Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точку	Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.

Методика Кука

Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:

Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.
Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.

Расслабляющий самомассаж

Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:

голову;
уши;
шею;
живот;
стопы.

Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.

Общие рекомендации для проведения занятий

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
Правильно подготовить помещение:
- убрать мешающие предметы;
- проветрить;
- устранить источники шума.
Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.