Дыхательная гимнастика при бессоннице отзывы

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Всех Вам Благ!

93 голоса
Средняя оценка: 4.1 из 5

Источник

Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.

Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.

КАК РАБОТАЕТ?

Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.

Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.

Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы”.

Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.

Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.

Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.

Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:

Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
Затем на 7 секунд задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.

Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.

Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.

Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.

Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.

Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.

В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:

гормональными изменениями, менопаузой.
применением лекарств.
Употреблением психоактивных веществ.
Психическими расстройствами.
Апноэ сна.
Беременностью.
Синдром беспокойных ног.
Аутоиммунными заболеваниями.

Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами

Тремор рук, нехватка воздуха – одышка и паника. Как остановить и откуда приходит

Источник

Эпизодические нарушения сна случаются в жизни каждого человека и не представляют опасности для его здоровья. Систематическое появление проблемы грозит психическими расстройствами, сбоями в работе внутренних органов, снижением качества жизни. Для борьбы с признаками диссомнии современные люди часто используют медикаментозные препараты, что является в корне неправильным подходом. Врачи призывают сначала опробовать менее агрессивные методы, в число которых входят особые дыхательные упражнения от бессонницы. Они просты, доступны, безопасны, отличаются высокой эффективностью и их можно применять без врачебного контроля.

Дыхательная гимнастика при бессоннице отзывы Врачи советуют упражнения с дыханием при проблемах с засыпанием.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание и нормальный, здоровый, глубокий сон имеют прямую связь. Это объясняет сложности с засыпанием в комнате с горячим или сухим воздухом, на фоне перевозбуждения, после активных физических действий. Под влиянием всех этих факторов в тканях головного мозга развивается кислородное голодание, которое не позволяет органу отключиться и отдохнуть.

Если научиться правильно дышать, можно ускорить процесс восстановления тканевого дыхания, а также свести к минимуму негативные последствия гипоксии.

Результаты использования дыхательной гимнастики при избавлении от бессонницы:

повышение функциональности дыхательных путей, купирование симптоматики хронических респираторных патологий;
стимуляция кровообращения и церебрального метаболизма, насыщение нервной ткани кислородом, ее очищение от токсинов;
устранение мышечных спазмов и болезненных ощущений;
снижение эмоционального напряжения, устранение последствий умственной усталости, стабилизация работы центральной нервной системы;
укрепление иммунитета;
снижение риска развития и/или прогрессирования хронических заболеваний сердца, сосудов, органов ЖКТ, желез внутренней секреции.

Дыхательная гимнастика при бессоннице отзывы Техника дыхания замедляет течение хронических заболеваний сердца.

Прежде всего, дыхательная гимнастика помогает не только быстро успокоиться, но и отвлечься от неприятных воспоминаний, навязчивых мыслей с негативной окраской. Все эти факторы вынуждают мозг продолжать работать даже после отхода в постель, не позволяя организму заснуть.

10 правил выполнения гимнастики

Дыхательная гимнастика, предназначенная для борьбы с бессонницей, выполняется лежа на спине. Для получения нужного результата одни и те же действия надо повторять каждый раз перед отходом ко сну, чтобы выработать у организма нужную привычку. Положительный эффект возможен только при условии полной концентрации на поставленной задаче, четком соблюдении выбранной схемы работы.

Правила выполнения специальной гимнастики при бессоннице:

перед сном комнату надо проветрить, по возможности оставив форточку открытой для постоянного доступа свежего воздуха. Помещение следует затемнить, блокировать все посторонние звуки;
с тела необходимо снять стягивающую движения одежду. Синтетику лучше заменить на натуральную ткань;
за 1-2 часа до сна рекомендуется прекратить работу с гаджетами, просмотр телевизора, приглушить свет и перейти к пассивному отдыху;
после отхода в постель несколько минут надо просто полежать на спине, освободив мысли от повседневных забот, планов, отрицательных эмоций;
гимнастика выполняется с закрытыми глазами, в процессе работы нельзя отвлекаться на разговоры, хождение, проверку телефона и т.д.;
в первый день достаточно повторить упражнения 2-3 раза, чтобы отработать нужный навык и запомнить последовательность действий;
со временем количество подходов следует увеличить, чтобы продолжительность гимнастики от бессонницы достигала 5-10 минут;
дыхание должно быть преимущественно носовым, если иное не предусмотрено упражнениями. При этом его темп должен быть умеренным или медленным с выдохом более продолжительным, чем вдох;
практика показывает, что гимнастика с задействованием диафрагмы дает лучший результат. Для получения такого эффекта к дыханию нужно активно подключать живот. На начальном этапе правильность действий можно контролировать, положив руки на живот и грудь;
нормализация сна не является показанием к отказу от гимнастики. Ее рекомендуется выполнять постоянно, чтобы гарантировать организму быстрое засыпание и достаточную глубину отключения сознания.

Дыхательная гимнастика при бессоннице отзывы Количество подходов позже следует увеличить, чтобы гимнастика длилась 5-10 минут.

Гимнастику от бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы минимизировать влияние раздражителей. В крайнем случае можно вооружиться маской для сна и берушами.

Дыхательные упражнения перед сном

Лучше приучать свой организм к таким типам воздействия постепенно, выбрав в конечном итоге один ведущий прием. Остальные упражнения станут вспомогательными, закрепляющими при необходимости не очень стойкий результат.

Дыхательная гимнастика при бессоннице отзывы Приучать свой организм с помощью лечебных техник лучше постепенно.

Техники дыхательной гимнастики, эффективные при бессоннице:

успокаивающая – дыхание, при котором задействуется только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для снятия напряжения и расслабления достаточно сделать 5-7 вдохов и выдохов в очень медленном темпе;
полная – лечь на спину, полностью выдохнуть. Начать медленно вдыхать воздух носом, сначала наполняя живот, затем грудную клетку. На заключительном этапе приподнять ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Затем проделать такой же полный выдох, действуя в обратном направлении от ключиц до живота. Гимнастика при бессоннице подразумевает до 7 повторов;
антистресс – расслабляющая модификация «полного дыхания», при котором упражнение дополняется произношением шипящего звука на выдохе. В этот момент надо представлять себе весь негатив, который с шипением «выходит» из организма;
счет до 10 – надо проговаривать про себя цифры от 1 до 10, делая вдох на нечетных и выдох на четных. Мало просто дышать и считать, нужно умеючи называть числа, рисуя их в своем воображении, выполняя глубокие дыхательные движения, полностью отдаваясь занятию.

Одна из техник подразумевает произношение шипящего звука на выдохе.

Если в какой-то момент произошел сбой, все надо начать сначала. Следует ладонями закрыть глаза, попытаться расслабиться, после чего заново приступит к выполнению гимнастики.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Уникальная методика отработки привычки быстрого засыпания. Для получения стойкого результата рекомендуется делать дыхательную гимнастику такого типа утром и вечером каждый день в течение 2 месяцев. Сначала делается максимальный выдох через рот, но он не должен сбивать дыхания или вызывать кашель. Затем идет носовой вдох с медленным счетом до четырех. За этим следует задержка дыхания со счетом до семи, который проводится с аналогичной скоростью. Последним этапом становится выдох со счетом до восьми.

В первый раз достаточно выполнить 2-3 повтора, постепенно их количество увеличивают до 7-8. Пауза между подходами произвольная, но не больше минуты. Важный момент – во время выполнения всего упражнения язык должен кончиком касаться неба прямо за зубами.

Методика «4-7-8» поможет быстро засыпать.

Чтобы усилить эффект

Эффективность гимнастики повысится, если одновременно с ее проведением воздействовать на причины появления бессонницы, приняв во внимание принципы гигиены сна. Важными моментами считаются: соблюдение режима дня, правильное питание, комфорт спального места, отказ от вредных привычек. Дополнительным положительным фактором станет применение методик ароматерапии.

Для расслабления и облегчения засыпания достаточно втереть в виски по капле эфира лаванды, разведенного в растительном масле.

От мышечного напряжения избавит растяжка. Главное, не выбирать слишком активных упражнений и отводить гимнастике не более 5 минут. Из положения стоя ноги вместе, достаточно потянуться руками вверх, слегка прогибаясь в спине и закидывая назад голову. Напрячься при этом должна каждая мышца, после чего можно вернуться в исходное положение. После этого рекомендуется лечь на спину, поднять обе ноги на стену, оторвать таз от горизонтальной поверхности и опять напрячь все тело на несколько секунд.

После тренировки нужно лечь на спину, поднять обе ноги на стену.

Противопоказания

От выполнения дыхательных упражнений придется отказаться лицам с инфекционными заболеваниями, любыми патологиями респираторной системы. С осторожностью подобные действия надо проводить в пожилом возрасте. Если пациент старше 60 лет ранее не практиковал подобную гимнастику, начинать ее уже не рекомендуется. Не стоит напрягать организм при повышенной температуре тела, слабости, общем недомогании. Если после отхода в постель очень хочется спать, от проведения сеанса также можно воздержаться, чтобы не сбить сон.

Дыхательные упражнения от бессонницы отличаются безопасностью и эффективностью. Они доступны, не требуют наличия специальных знаний, редко становятся причиной дискомфорта. При этом надо понимать, что только с их помощью от нарушений сна избавиться не удастся, подход должен быть комплексным.

Загрузка…

Источник

ñîâóøêàß

Âåòåðàí

Ðåïóòàöèÿ 106
Offline

Ïîë:
Ñîîáùåíèé: 1307

äîëæíà áûòü â æåíùèíå êàêàÿ-òî çàãàäêà…

Êàê íàó÷èòüñÿ çàñûïàòü çà 1 ìèíóòó

Âñå íà÷àëîñü çà íåäåëþ äî ñâàäüáû ìîåãî ëó÷øåãî äðóãà. Òîãäà ìîÿ óñòàëîñòü è íåðâîçíîñòü äîñòèãëè êðèòè÷åñêîé îòìåòêè. ß íèêàê íå ìîãëà çàñíóòü. Âñå èç-çà òîãî, ÷òî ìíå íóæíî áûëî ïîäãîòîâèòü ïîçäðàâèòåëüíóþ ðå÷ü. Ìîÿ ñòåñíèòåëüíîñòü è ïåðåæèâàíèÿ ïî ïîâîäó ïðåäñòîÿùåãî íå äàâàëè ìíå ñïàòü.
Ïîñëå òðåõ äíåé áåññîííèöû è âñòðå÷è ðàññâåòîâ ÿ ïðèçíàëàñü ñåáå, ÷òî ñëèøêîì ìíîãî ïåðåæèâàþ, è ñïðîñèëà ñîâåòà ó ìàòåðè íåâåñòû. Îíà ïîñîâåòîâàëà ìíå îäíó ìåòîäèêó, êîòîðàÿ äîëæíà áûëà ïîìî÷ü. È ÿ ïîâåðèëà åé, âåäü ýòà æåíùèíà óæå íå ïåðâûé ãîä âåäåò ñåàíñû ìåäèòàöèè è èìååò ëèöåíçèþ íà ïðîâåäåíèå îçäîðîâèòåëüíûõ ïðàêòèê. ×òî òóò ñêàæåøü, åå ñîâåò äåéñòâèòåëüíî èçìåíèë ìîþ æèçíü!
Ëó÷øå âñåãî ìîæíî çàïîìíèòü ýòîò ìåòîä, åñëè íàçâàòü åãî «4-7-8». Âñå ÷òî íóæíî ñäåëàòü:

Ñïîêîéíî âäûõàòü ÷åðåç íîñ â òå÷åíèå 4 ñåêóíä.
Çàäåðæàòü äûõàíèå íà 7 ñåêóíä.
Ïîñëå ýòîãî íå òîðîïÿñü âûäûõàòü ÷åðåç ðîò â òå÷åíèå 8 ñåêóíä.

Âîò òàê âñå ïðîñòî. Ýòî äûõàòåëüíîå óïðàæíåíèå çàìåäëÿåò íàø ñåðäå÷íûé ðèòì è óñïîêàèâàåò. Ïðè÷åì ïðîèñõîäèò ýòî î÷åíü áûñòðî âñåãî ÷åðåç íåñêîëüêî ïîâòîðîâ. Ýòî ðàáîòàåò. Õîòÿ è âûãëÿäèò êàê áåçóìèå.
Êàê ýòî ðàáîòàåò
ß íå ìîãëà äîæäàòüñÿ, êîãäà æå ñìîãó ïðîâåðèòü ýòó øòóêó íà ïðàêòèêå. Ê ìîåìó ïîëíîìó óäèâëåíèþ, ÿ ïðîñíóëàñü íà ñëåäóþùåå óòðî, äàæå íå óñïåâ îñîçíàòü, ÷òî íå äîñ÷èòàëà äî î÷åðåäíîé 8-é ñåêóíäû íà âûäîõå.
Âîò ÷òî ÿ âûÿñíèëà îá ýòîì ýôôåêòå. Êîãäà âû ÷óâñòâóåòå ñòðåññ èëè òðåâîãó, êîëè÷åñòâî àäðåíàëèíà â âàøåé êðîâè óâåëè÷èâàåòñÿ, à äûõàíèå ñòàíîâèòñÿ áûñòðûì è ïîâåðõíîñòíûì. Ìåòîäèêà, î êîòîðîé ìíå ðàññêàçàëà ýòà æåíùèíà, äåéñòâóåò êàê ñåäàòèâíûé ïðåïàðàò. Çàäåðæêà äûõàíèÿ ñ íàðî÷èòî ìåäëåííûì âûäîõîì íåèçáåæíî çàìåäëÿåò ñåðäå÷íûé ðèòì. Ýòî ôèçèîëîãèÿ.
Òàêæå ýòà ïðàêòèêà óñïîêàèâàåò âàø ðàçóì. Ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî âàì íóæíî ïîñòîÿííî ñ÷èòàòü è ñîñðåäîòà÷èâàòüñÿ íà ñâîåì äûõàíèè. Â ýòîò ìîìåíò âû ýòîãî íå îñîçíàåòå, íî âàøà öåíòðàëüíàÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà áóäåò ïîñòåïåííî óñïîêàèâàòüñÿ, à ÷óâñòâî òðåâîãè óõîäèòü. Ýôôåêòèâíîñòü òàêîé ìåòîäèêè âàì ïîäòâåðäèò ëþáîé íåâðîëîã.
Êàê èòîã, âñå âàøå òåëî ðàññëàáëÿåòñÿ. Ïî áûñòðîòå è ñèëå ýôôåêòà ýòî ñõîæå ñ òåì, êîãäà âàì äåëàþò àíåñòåçèþ.
Èçó÷åíèåì ýòîãî ìåòîäà çàíÿëñÿ äîêòîð ìåäèöèíñêèõ íàóê èç Ãàðâàðäà Ýíäðþ Âåéë. Îí âûÿñíèë, ÷òî ïðàêòèêà «4-7-8» óæå íåñêîëüêî âåêîâ èçâåñòíà èíäèéñêèì éîãàì. Îíè èñïîëüçîâàëè åå âî âðåìÿ ñâîèõ ìåäèòàöèé, ÷òîáû äîñòè÷ü ïîëíîé ðåëàêñàöèè. Òàê ÷òî ìîæíî ñ÷èòàòü åå àáñîëþòíî áåçîïàñíîé.
Êàê ýòî ìîæåò áûòü ïîëåçíî êîíêðåòíî âàì
ß ìîãó ñêàçàòü îäíî: åñëè ýòà òåõíèêà áóäåò âîçäåéñòâîâàòü íà âàñ òàê æå, êàê è íà ìåíÿ, îíà ïîìîæåò çàñíóòü íàìíîãî áûñòðåå. È ýòî êàñàåòñÿ ñîâñåì ðàçíûõ ñèòóàöèé. Íàïðèìåð, êîãäà âû ïðîñûïàåòåñü ïîçäíåé íî÷üþ, ñëèøêîì ìíîãî äóìàåòå î ÷åì-òî è íèêàê íå ìîæåòå çàñíóòü. Èëè æå êîãäà âû íåðâíè÷àåòå ïåðåä êîíêóðñîì èëè âàæíûì ñîáûòèåì â âàøåé æèçíè. Ìåòîäèêà «4-7-8» ïîìîæåò âàì.
Ñ ìîìåíòà ïîäãîòîâêè ê ñâàäüáå ÿ èñïîëüçóþ åå êàæäûé âå÷åð è, âñòàâàÿ óòðîì, êàæäûé ðàç ïîðàæàþñü òîìó, êàê õîðîøî îíà ðàáîòàåò.

Источник