Для большинства людей наиболее целебный сон
Здоровый сон – залог здоровья, основа хорошего самочувствия, а его отсутствие является гарантией снижения трудоспособности и возникновения различных заболеваний. Сон – определенное физиологическое состояние, потребность в котором возникает у человека регулярно. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы. Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна.
Современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека. К чему приводит недосыпание? Организму грозят серьезные неприятности. Болезни сердца и сосудов, появляются симптомы сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга (ухудшение мыслительных и познавательных функций). Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины, которые борятся с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно. Из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, что значительно уменьшает скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, негативно сказывается на деятельности всего организма. Также стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.
Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Быстрый сон. Эта стадия наступает примерно через 80-90 минут после начала сна. В этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. При этом, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Каковы функции сна? Во первых это отдых организма. Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности. Переработка, закрепление и хранение информации. Адаптация к изменению освещенности (день-ночь). Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека. Восстановление иммунитета организма.
Факторы, влияющие на полноценный здоровый сон.
Отсутствие шума и работающих приборов. Забыть о существовании в доме компьютера и телевизора. Лучше послушать какую-нибудь спокойную музыку.
Гулять на свежем воздухе перед сном. Принимать пищу не менее чем за 4 часа перед сном.
Не употреблять на ночь кофе, черный чай, газированные напитки, алкоголь.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку.
Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление .
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит обдумывать перед сном производственные или личные проблемы.
Выключайте в спальном помещении свет, иначе сон будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным.В случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте и хорошее настроение вам обеспечено.
Понятно, что здоровый сон – это спокойный, глубокий и непрерывный процесс. Нарушение качества сна или его количества приводят к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания. Ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние человека, что приводит к снижению его работоспособности.
Кстати, с наступлением темноты, в организме вырабатывается вещество мелатонин. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.
Понятно,что один только здоровый сон не избавит Вас всех навалившихся неприятностей, но он поможет глубоко переосмыслить сложившуюся ситуацию.
Желаете быть здоровым и бодрым? Отнеситесь ко своему сну со всей серьёзностью. Будьте Здоровы! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
Источник
Человек нуждается во сне ровно также как в еде и питье. Спать, чтобы физически и душевно восстанавливаться – это главное предназначение сна. И от того как мы спим напрямую зависит состояние нашего здоровья. Для жителей Севера эта тема наиболее актуальна, так как степень напряженности механизмов адаптации к климатическим условиям здесь наиболее велика и качественный сон, в этой ситуации, очень важен , как для детей , так и для взрослых.
К чему приводит недосыпание? Ученые многих стран сходятся во мнении, что недостаток сна резко подрывает нормальную работу всей иммунной системы.Последствия могут оказаться катастрофическими, так как наш организм становится слабо защищенным от инфекций и болезней. Более того, вместе с сокращением времени сна сокращаются и наши умственные способности – падают концентрация внимания, мыслительная активность, возникают расстройства психики.Мозг, лишённый отдыха, воспринимает привычные задачи как новые, решение которых неизвестно. Люди, которые не высыпаются или страдают бессонницей, показывают плохие результаты на нейропсихологическом тестировании и при прохождении тестов на память.
Хроническое недосыпание приводит к нервному истощению, тормозится процесс производства гормонов, притупляются мозговые реакции. Отмечено, что около 50% дорожно-транспортных происшествий прямо или косвенно связаны с недосыпанием виновников аварий. Меньше 7,5 часов ночного сна повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний у пожилых людей с гипертонией. Но самое страшное в том, что недосыпание является одной из главных причин быстрого старения человеческого организма.
Проведя лабораторные исследования, британские медики выяснили, что нехватка сна провоцирует изменения в обмене веществ и производстве гормонов аналогичные симптомам старения всего организма.
Из-за недостатка сна кожа начинает приобретать нехороший землистый оттенок, волосы становятся ломкими, начинается их активное выпадение. У людей, страдающей бессонницей в четыре раза чаще возникают проблемы в отношениях с партнерами и в три раза чаще чувствуют себя подавленными.
Сон-источник молодости. Сон способствует профилактике преждевременного старения, повышает сопротивляемость организма и сдерживает развитие некоторых видов опухолей. Как только мы погружаемся в фазу хорошего глубокого сна – начинает работать гипофиз, который выбрасывает большое количество гормона роста для детей, и гормона стимулирующего процессы восстановления для взрослых.
Сон-лучшее лекарство для больного. Больной человек всегда спит значительно больше, чем здоровый человек. Никогда не прерывайте его сон, так как в это время восстанавливаются его жизненные силы,быстрей идет процесс выздоровления. Особенно важно не шуметь и не тормошить больного, когда он только начинает засыпать. Проспав несколько часов, он проснется: вот тогда можно выполнять необходимые процедуры. Бывает и такое: заболев, человек ложится в постель и спит дня три, прерывая сон только, чтобы попить воды и выйти в туалет, и. при этом. поправляется без всяких лекарств. Не мешайте больному спать днем, думая, что он не будет спать ночью. Организм больного сам знает, сколько ему надо спать.
Сон днем – это полезно?
Все больше ученые склоняются к мысли, что сон полезен не только ночью, но и днем. Известный физиолог Павлов, время короткого дневного послеобеденного сна ,считал очень полезным для человека и говорил, что «спать днем не стоит, а вот подсыпать можно».Исследования показали, что среди тех, кто уделял дневному сну от 15 до 30 мин хотя бы трижды в неделю, риск заболеть сердечно- сосудистыми заболеваниями оказался чуть ли не в половину меньше, чем у тех, кто такой возможностью пренебрегал. Работодатели, должны знать, что 15-минутная дремота помогает человеку поднять степень восприятия информации на 10-20%.
Правильно готовимся ко сну
При проблемах с засыпанием гуляйте перед сном на свежем воздухе, пейте на ночь успокоительные чаи.
Нарушить ночной сон может обильный поздний ужин, равно как и пустой желудок. Поэтому прием пищи должен производиться не поздней чем за 2 часа перед сном.Вместо крепкого чая и кофе полезно выпивать чашку зеленого чая либо молока. По возможности форточку в спальне лучше приоткрывать, а оптимальной температурой в этой комнате для сна считается 18 градусов.
Важно так же знать, что высокое природное и искусственное освещение во время сна может привести к ускорению процессов старенияи развитию раковых заболеваний. При правильном биоритме ночью в организме человека вырабатывается специальный гормон мелатонин. Чем старше человек, тем меньше его вырабатывается. Эффект от этого гормона уникален: он продлевает жизнь и приводит к сокращению не только частоты появления опухолей, но и снижает риск инсульта, инфаркта, ожирения. Именно поэтому ученые советуют человеку не спать ночью с включенным освещением (настольные и настенные лампы, работающий телевизор и т.п.), а во время белых ночей, характерных для Севера, необходимо использовать плотные шторы или светонепроницаемые жалюзи.
«Центр медицинской профилактики» филиал г.Нефтеюганск
Источник
Темп, в котором живет современное общество настолько ускорился, что люди выделяют для сна слишком мало времени.
А ведь сон необходим для полного восстановления, как физического, так и умственного.
Сон — это перезагрузка, необходимая, чтобы организм работал без сбоев.
Сон — это также противоядие против стресса. Для полноценного и крепкого сна используйте следующие советы.
https://cdn.pixabay.com/photo/2016/12/08/10/36/angel-1891440_1280.jpg
Перед сном лучше заняться пассивными делами.
За два часа до сна избегайте физических нагрузок. Постепенно снижайте уровень активности ближе к вечеру.
Идеальный вариант, если за час до того, как уснуть вы займетесь спокойными делами. Займитесь чтением книги или рисованием картины.
Определите предельный час.
Определите для себя время (например, 9 часов вечера), с которого вы откладываете все нерешенные задачи на следующий день. То есть, начиная с этого времени, занимаетесь только приятными и расслабляющими вещами.
Расслабиться могут помочь прослушивание тихой музыки, или сеанс релаксации, в йоге есть успокаивающие техники.
Погасите свет.
По возможности снизьте освещение в комнате, где находитесь перед тем, как лечь в постель. Используйте менее сильные лампы, можно оставить только торшер.
Потребляйте жидкость.
В течение дня необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Это способствует качественному сну. Но перед сном избегайте употребления большого количества воды или других жидкостей. Оптимально выпить полстакана воды перед тем, как лечь спать.
Сократите искусственные стимуляторы.
Такие напитки как чай, витамин С и Д, кока-кола, кофе лучше употреблять до 16 часов дня. Это позволит избежать бессонницы.
Вечером избегайте тяжелой еды, жирной или жареной. Это не значит, что надо съесть только салат, но и нагружать пищеварительную систему перед сном не надо.
Пропускать ужин также не рекомендуется, иначе во второй половине ночи голодный желудок может помешать вам спать.
https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/03/15/15/people-2576776_1280.jpg
Ограничьте негативную информацию.
Не подвергайте себя стрессу перед сном, не смотрите новости по ТВ, не читайте письма с работы. Перед сном психологически надо отключится от проблем, произошедших за день.
Планируйте приятные задачи.
Если в течение дня не успеваете сделать дела, то на вечер определенно лучше оставить планирование приятных дел, например, поездку в отпуск.
Расслабляйтесь.
Полезно будет изучить технику релаксации и практиковать. Сейчас множество техник можно найти в интернете: йога, тай-чи, мышечное расслабление, глубокие вдохи.
Придумайте ритуал.
Такой способ подходит как для взрослых, так и для детей. Повторяя каждый день определенный порядок действий, вы даете мозгу сигнал о том, что готовитесь ко сну. Ритуал обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.
Примите ванну.
Обратите внимание: теплая ванна непосредственно перед сном может взбодрить вас, так как вызывает повышение температуры тела.
Поэтому теплая ванна облегчит засыпание, если принять ее за час до сна. Сделайте это началом вечернего ритуала.
Засыпая не думайте о проблемах.
Займите мысли приятными воспоминаниями о недавних событиях или вспомните сюжет любимого фильма.
Придерживайтесь графика.
Найдите собственный ритм сна и придерживайтесь его. Правильно ложиться и вставать в одно и то же время. Лучше соблюдать привычный график даже в выходные и праздники, насколько это возможно.
https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/14/04/25/couple-1822585_1280.jpg
Гуляйте.
В течение дня необходимо в полной мере насладиться солнечным светом, что будет способствовать регулированию графика сна.
Пребывание на открытом полезно для организма в целом, поэтому не сидите дома сутками напролет. Выбирайте время для прогулки, езды на велосипеде и других любимых занятий.
Теперь обсудим спальню, в которой человек спит около 25 лет своей жизни.
Чем темнее в спальне, тем лучше. Благодаря темноте вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому человек засыпает. Но его легко разрушить даже небольшим лучом света.
Температуру в комнате лучше поддерживать на уровне 19 °C, влажность – 50-60%. Возьмите за привычку проветривать комнату за 15 минут до сна.
Обустройте комнату по своему желанию, чтобы чувствовать гармонию. Кровать, постельное белье, матрас, подушка, одежда — это важные атрибуты для обеспечения комфортного сна. Позаботьтесь о таких вещах.
Часто мы сталкиваемся с мифом, что человек должен спать 8 часов, чтобы восстановить силы и дать организму отдохнуть.
Продолжительность сна заложена генетически, в среднем 7 с половиной часов. Но некоторым достаточно 5 часов сна, в то время как другим требуется 11 часов, чтобы быть в форме. Спите столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя выспавшимся, но не больше.
Советы, приведенные в статье, носят общий и рекомендательный характер. Они не дадут немедленный эффект, привычки сложно менять. Если у вас есть проблемы со сном, и самостоятельно не получается с ними справиться то обязательно обратитесь к врачу.
Источник
Глава из спорной, но интересной книги «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» невролога Дэвида Перлмуттера о том, почему работа нашего мозга зависит от качества и количества сна.
Когда 48-летний биржевой брокер Самуэль пришел ко мне на прием одним ноябрьским вечером, то попросил меня «наладить его здоровье». Со мной это было не впервые, нередко ко мне обращались с такой общей и слегка размытой просьбой. Но я знал, чего на самом деле он хотел: Самуэль хотел, чтобы я проникся его страданием и помог ему впервые почувствовать себя человеком, пышущим здоровьем.
Это сложная задача для любого доктора. Тем не менее в одутловатом лице пациента было нечто такое, что мгновенно навело меня на мысль о его возможной проблеме. Изучив анамнез и основные жалобы, я выяснил, что Самуэль страдал сниженной функцией щитовидной железы и получал определенные препараты. Он сказал, что его жизнь полна стрессов, но общее состояние оценил как хорошее.
Мне было не за что зацепиться, кроме прошлых проблем со здоровьем, но внезапно пациент сообщил, что у его сына в младенчестве отмечалась чувствительность к твердой пище, а впоследствии диагностирована чувствительность к глютену. Начав углубляться в проблему со щитовидной железой, я выяснил, что Самуэль страдал аутоиммунным заболеванием — тиреоидитом Хашимото.
Результат дальнейшего обследования показал, что у него была очень высокая чувствительность к глютену: уровень только одного из 24 изученных антител был в пределах нормы. Самуэль отчаянно нуждался в рационе без клейковины. Через четыре месяца после того, как он начал придерживаться диеты, я получил от него письмо, которое невольно заставило меня улыбнуться. Самуэль признался, насколько несчастным был в момент, когда решился записаться ко мне на прием. Очевидно, он лукавил, когда описал свое здоровье словом «хорошее». Судя по всему, все было далеко не хорошо.
Он писал: «Прежде чем у меня диагностировали гиперчувствительность к глютену, казалось, что я падаю в пропасть… Несмотря на то что мне было чуть больше сорока, меня преследовало постоянное ощущение вялости. Мое настроение менялось в мгновение ока, и я срывался по мелочам. Теперь я снова стал старым добрым беззаботным человеком, переполненным энергией, которой хватает на весь день. Сейчас я хорошо сплю по ночам, а боль в суставах прошла. Я снова могу ясно мыслить и не отвлекаться во время работы. Но и это не самое приятное: жир вокруг моей талии, от которого я никак не мог избавиться, в буквальном смысле слова растаял в течение двух недель».
Несмотря на то, что Самуэль не упомянул о проблемах со сном, когда я проводил первый осмотр, у меня возникло ощущение, что крепкий сон давно обходил его спальню стороной. Он выглядел измотанным. Многие мои пациенты до лечения страдают бессонницей. Для них это становится настолько привычным состоянием, что они забывают, что значит хорошо спать по ночам, пока снова не испытают удовольствие проснуться отдохнувшими.
Возможно, Самуэль думал, что здоровый сон — всего лишь побочный эффект диеты, не содержащей глютен. Но за этим стоит нечто большее. Многие из нас недооценивают пользу сна, но это на самом деле один из самых ценных в жизни капиталов, который, во-первых, достается нам бесплатно, а во-вторых, жизненно важен для нашего благосостояния. Кроме того, сон — основной инструмент в борьбе против дегенеративных заболеваний мозга, и об этом вам как раз предстоит узнать.
Научные основы сновидений
Сегодня, как никогда раньше, мы понимаем всю ценность сна с научной точки зрения. Доклинические и клинические исследования продемонстрировали, что работа практически всех систем организма — особенно мозга — зависит от качества и количества сна.
Среди многих доказанных преимуществ можно выделить его способность регулировать, сколько мы едим, насколько быстро происходит обмен веществ, толстеем мы или худеем, можем ли бороться с инфекциями, насколько креативными и проницательными можем быть, хорошо ли справляемся со стрессом, насколько быстро мы способны обрабатывать информацию, получать новые знания, организовывать воспоминания и хранить их.
Здоровый сон, который для большинства из нас предполагает по крайней мере семь часов подряд, также оказывает влияние на наши гены.
В начале 2013 года английские ученые выяснили, что нехватка сна в течение одной недели изменяла работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаление, иммунитет и метаболизм. Все, что оказывает отрицательное воздействие на эти важные функции организма, оказывает влияние и на мозг.
Мы зависим от этих генов — ведь именно они обеспечивают постоянную поставку белков, отвечающих за восстановление поврежденной ткани. Несмотря на то, что мы не всегда можем заметить побочные эффекты плохого сна на генетическом уровне, мы, безусловно, ощущаем признаки хронической его нехватки: растерянность, ухудшение памяти, спутанность сознания, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния тесно связаны с мозгом.
Мы уже смирились с тем, что некоторые из нас отказываются от сна в пользу других потребностей организма. Эксперты сегодня концентрируются не только на его количестве, но и на качестве, то есть на его способности восстанавливать мозг. Что лучше: крепко спать в течение шести часов или восьми, но беспокойно? Возможно, кому-то покажется, что на такие вопросы легко ответить, и что мы знаем о сне все, что необходимо. Но наука все еще пытается разгадать, какое воздействие он оказывает на мужчин и женщин. Как раз когда я занимался написанием этой главы, было опубликовано новое исследование об «удивительном влиянии сна на аппетит».
Как оказалось, гормоны, на которые влияет недосыпание, отличаются у мужчин и женщин. Хотя исход аналогичен для обоих полов — склонность к перееданию, — лежащий в основе импульс к утолению голода различается. Что касается мужчин, недостаточный сон приводит к повышению уровней грелина — гормона, повышающего аппетит. У женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при этом снижает уровни глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП1) — гормона, подавляющего аппетит. Безусловно, тонкая грань может показаться несущественной, ведь в результате мы все равно приходим к аналогичному исходу — начинаем больше есть, но именно этот факт и подтверждает, насколько плохо мы осведомлены о том, каким образом биохимия организма в целом реагирует на сон.
Если нам чтолибо известно о нем наверняка, так это то, что с возрастом спать становится все сложнее. Данный факт обусловлен рядом причин, многие из которых связаны с медицинскими состояниями, способными нарушить даже самый крепкий сон. 40% людей в возрасте лишены крепкого сна из-за таких хронических проблем, как апноэ и бессонница.
Доказана связь между нарушениями сна и снижением когнитивных способностей. Кристин Йоффе, психиатр из Калифорнийского университета, изучает людей в группе риска развития когнитивных расстройств и слабоумия.
В своей клинике расстройств памяти она нашла общий знаменатель для самых распространенных жалоб пациентов — им всем сложно заснуть и не просыпаться в течение ночи. Пациенты сообщают, что на протяжении дня они чувствуют себя уставшими и им приходится делать небольшие перерывы на сон.
Когда Йоффе провела несколько исследований, проанализировав за пять лет более 1300 взрослых в возрасте за 75, она отметила, что у людей с нарушением дыхания во сне или апноэ вероятность развития слабоумия с течением времени в два раза выше. Пациенты, страдающие от нарушений естественного суточного биоритма, или те, кто часто просыпался среди ночи, также находились в группе повышенного риска.
Суточный биоритм — сердце и душа нашего благополучия. Уже примерно в шестинедельном возрасте у нас вырабатывается модель повторяющейся активности, связанная с циклами дня и ночи, которая сохраняется на протяжении всей жизни. Подобно закатам и рассветам, эти ритмы повторяют себя примерно каждые двадцать четыре часа.
Мы живем в соответствии с разнообразными циклами, совпадающими с 24-часовыми солнечными сутками: от цикла сна—бодрствования до установившихся биологических ритмов — повышения и снижения уровня гормонов, перепадов температуры тела, а также увеличения и уменьшения количества определенных молекул, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье. Когда наш ритм находится не в гармонии с двадцатичетырехчасовыми солнечными сутками, мы чувствуем себя разбитыми или уставшими: именно это происходит в момент, когда мы, пересекая часовые пояса, заставляем организм быстро адаптироваться к новому циклу.
Создается впечатление, что многие люди не осознают, насколько тесно их биоритм укоренился в привычках, связанных со сном, и до какой степени он контролируется мозгом. Самый очевидный пример — температура тела, которая поднимается в течение дня, слегка снижается после обеда (отсюда и желание сделать перерыв на сон во второй половине дня), достигает максимума к вечеру, а затем снижается ночью — и все это следствие активности определенных гормонов в организме. Ранним утром температура находится на самом низком уровне, символизируя начало нового цикла. Это связано с тем, что уровни кортизола достигают максимума утром, а в течение дня снижаются. Люди, которые работают посменно, находятся в группе повышенного риска развития серьезных заболеваний.
Поэтому, когда в следующий раз вы будете чувствовать беспричинную усталость, перепады настроения, голод, жажду, заторможенность мышления, проблемы с памятью или даже тревогу, агрессию или возбуждение, задумайтесь о том, как вы спите в последнее время, чтобы понять истинную причину такого состояния. Достаточно будет сказать, что мы нуждаемся в надежной модели чередования бодрствования и здорового сна, чтобы регулировать работу гормонов.
Мы сконцентрируемся на одном из них, о котором практически все забывают, недооценивая его важность, — на лептине. Это бессменный координатор воспалительного ответа организма, который находится под огромным влиянием сна и помогает понять, испытываем ли мы потребность в углеводах.
Чем толще вы, тем меньше мозг
Открытие лептина, поразившее медицинское сообщество и навсегда изменившее не только взгляд на человеческое тело и его сложную гормональную систему, но также на сон и его истинную ценность, про изошло в 1994 году. Стоило предположить, что мы уже изучили все гормоны и их функции, как на горизонте появился новый, о существовании которого раньше и не подозревали. Возможно, это открытие запоздало по той причине, что лептин был найден в несвойственном для гормона месте — в жировых клетках.
Я уже говорил, что раньше эти клетки были для нас не более чем камерой, упакованной ненужными калориями, — скажем так, запасами на черный день. Но сейчас достоверно известно, что жировая ткань участвует в физиологических процессах так же интенсивно, как и другие жизненно важные органы, и все это благодаря лептину, который решает, будет ли у нас в конечном счете большой живот и, как следствие, маленький мозг. Если говорить простым языком, лептин — примитивный инструмент выживания. Он тесно связан с координированием метаболической, гормональной и поведенческой реакции в ответ на голод. Этот гормон оказывает мощнейший эффект на наши эмоции и поведение. Лептин — своего рода хранитель, стоит понять его устройство, и вы будете точно знать, как регулировать остальную гормональную систему, чтобы в итоге научиться виртуозно управлять своим здоровьем.
Несмотря на то, что лептин находится в жировых клетках, это совсем не значит, что он плохой. В избыточном количестве он действительно может привести к проблемам, например к дегенеративным расстройствам. Но здоровые уровни лептина способны предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением, тем самым продлевая жизнь. Чем выше ваша чувствительность к этому критически важному гормону, тем здоровее вы будете. Под чувствительностью я понимаю то, каким образом ваши рецепторы воспринимают лептин и используют его. Нора Гедгаудес, признанный специалист в области диетологии, дает краткое определение лептину в книге «Первобытное тело, первобытный разум»: «Лептин полностью контролирует метаболизм млекопитающих. Большинство людей полагают, что эту функцию выполняет щитовидная железа, но в действительности именно лептин регулирует скорость обмена веществ. Именно он решает, что делать с жиром: заставить нас почувствовать голод и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет воспалительной реакцией и может координировать работу нервной системы. Если какая-либо часть гормо нальной системы работает неправильно, едва ли вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не возьмете под контроль уровень
лептина».
В следующий раз, когда вы отложите вилку и встанете из-за обеденного стола, скажите спасибо этому гормону. Когда ваш желудок наполняется, жировые клетки выделяют лептин, чтобы передать мозгу сигнал, что настало время остановиться. Это ваши тормоза. И это объясняет, почему люди с низким уровнем лептина склонны к перееданию.
Исследование 2004 года, которое считается эпохальным, показало, что у людей с 20%-ным снижением уровня лептина чувство голода и аппетит увеличивались на 24%, вследствие чего они употребляли в пищу продукты с высоким содержанием калорий и углеводов: сладости, соленые снеки и продукты, содержащие крахмал. Что же послужило причиной такого падения уровня лептина? Недостаток сна.
У лептина и инсулина много общего, хотя они и противодействуют друг другу. Это две провоспалительные молекулы. Сам по себе лептин — цитокин. Он контролирует создание других воспалительных молекул в жировой ткани организма. И это объясняет, почему люди, страдающие избыточным весом и ожирением, подвержены различным воспалениям. Лептин и инсулин — важные персоны в управленческом звене организма, поэтому связанные с ними нарушения, как правило, спускаются вниз по спирали, нанося серьезный ущерб практически всем системам, захватывая даже те, которые не контролируются напрямую этими гормонами. Но и это еще не все. На лептин и инсулин отрицательно воздействуют одни и те же вещества, а самые страшные их враги — углеводы.
Я уже рассказывал, как возникает инсулинорезистентность. Та же история и с лептином. Когда организм перегружен и подавлен веществами, вызывающими постоянные скачки уровней лептина, рецепторы лептина начинают выключаться, а у вас развивается устойчивость к этому веществу. Вы остаетесь один на один со своим телом, подверженным заболеваниям и всевозможным дисфункциям. Поэтому, несмотря на то, что уровни лептина повышены, он не выполняет свою основную функцию: не передает в мозг сигналы, что вы наелись. В результате вы не можете остановиться и продолжаете есть. А это грозит прибавкой в весе и ожирением, что чревато риском нарушения мозговой деятельности.
Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут.
Обратная сторона медали: грелин
Еще один связанный с аппетитом гормон, о котором стоит упомянуть, прежде чем я продолжу свой рассказ, — это грелин. Они с лептином как инь и ян. Грелин вырабатывается желудком, когда он пуст, повышая тем самым аппетит. Он посылает в мозг сигнал, что вам необходимо поесть. Неудивительно, что нарушенное равновесие между лептином и грелином нанесет урон вашим вкусовым пристрастиям, ощущению наполненности желудка, способности противостоять искушениям на кухне, а значит, навредит вашей талии. Как показали исследования, уровни грелина у мужчин взлетали до небес в ответ на нарушение режима сна. Это провоцировало повышение аппетита и склонность к злоупотреблению продуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием питательных веществ, которые легко превращаются в жир практически сразу после попадания в рот.
Когда гормоны аппетита ведут себя ненадлежащим образом, нарушаются связи между мозгом и желудком. Вы ошибочно полагаете, что голодны, получая импульсы, которым сложно противостоять, вожделея те продукты, которые только замкнут порочный круг образования жира, повышая тем самым риск развития нарушений и заболеваний головного мозга. Проще говоря, если вы неспособны контролировать голод и аппетит, остается только пожелать вам удачи в управлении биохимией крови, метаболизмом, размером талии и, что самое главное, перспективой повреждения мозга, которая маячит на горизонте.
На третьей неделе разработанной мною программы я попрошу вас сконцентрироваться на здоровом сне, чтобы вы смогли контролировать гормоны, оказывающие прямое влияние на судьбу вашего мозга. И вам не придется прибегать к разнообразным веществам, помогающим заснуть. Лучший сон для мозга — естественный.
Автор:
Читайте также на Зожнике:
Репортаж с Mr Olympia 2013
Гантели за 214 тысяч рублей
Почему нельзя голодать для похудения
Как похудеть: 4 простых и важных факта
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Источник