Диета для людей с бессонницей

Если вы плохо спите ночью, то пересмотрите свой рацион питания. Специальная диета при бессоннице, с добавлением важных микроэлементов, поможет обрести долгожданный сон.

После активного дня, полного встреч и выполнения различных обязанностей, мы часто успеваем что-либо съесть только вечером. К сожалению, некоторые из нас начинают настоящий праздник живота, будто хотят доесть то, что не доели за весь день. Такой способ питания является первым шагом к избыточному весу, и, кроме того, все это может привести к бессоннице. Ведь последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Так что же делать? Прежде всего, обратите внимание на вид и количество потребляемой пищи. Последний ужин должен быть легким, а порция небольшой. Лучше всего, если это будет приготовленный белковый продукт. Например, нежирная рыба, куриное филе с добавлением сырых или приготовленных на пару овощей. Жирной, жареной и тяжелой пищи следует избегать. Читайте далее про диету, которая будет бороться с вашей бессонницей, и вы будете спать спокойно.

Диета при бессоннице: рассчитываем калории

Рассчитываем дневную норму калорий для диеты при бессоннице

Как слишком большие, так и слишком маленькие порции, а также и нерегулярное потребление пищи, может вызвать нарушения сна. Прочитайте статью на нашем сайте о том, какие продукты считаются самыми калорийными.

Совет: Отрегулируйте количество еды, которую вы употребляете в соответствии с потребностями вашего организма.

Если вы считаете, что из-за лишнего веса у вас проблемы со сном, ограничьте прием пищи, но постепенно и не слишком резко. Диета при бессоннице должна быть направлена на уменьшение калорий. Вот как их нужно правильно рассчитывать:

Лучше всего провести небольшой эксперимент — в течение недели записывайте, что вы едите.
Ешьте как обычно, без изменений.
Подсчитайте, сколько калорий вы съели каждый день.
В течение следующей недели ешьте на 500-1000 ккал меньше и наблюдайте, продолжаются ли проблемы со сном.

Если нет, значит, нашли причину своих проблем. Если вы не хотите терять вес, обратитесь к специалисту-диетологу, который даст советы, чтобы похудение не сказывалось отрицательно на здоровье и качестве жизни.

Ночной голод: причина бессонницы

Для многих людей пробуждение ночью с сильным чувством голода является нормой и это большая проблема. Причиной этому может быть, например, неправильный образ жизни и отказ от еды днем. Голодный организм просыпается ночью и требует энергии. Чтобы быстро удовлетворить чувство голода, мы обычно выбираем продукты из «черного списка», от которых приходит быстрое насыщение, но также и быстро откладывается жир: конфеты, чипсы и т. д. Что делать, чтобы не было ночного голода? Чтобы избавиться от такой причины бессонницы, вы должны знать следующее:

Обязательно завтракайте. Это должны быть сложные углеводы в виде каш, белковый продуктов. Например: 3 столовые ложки отварной гречки, 1 яйцо, салат из свежих овощей.
Обед также должен быть полноценным: порция супа (70-100 грамм), отварное куриное филе, салат.
На ужин не готовьте тяжелую пищу. Достаточно кусочка нежирной рыбы и салат.
Перекусы важны в течение всего дня. Если диетолог рекомендовал вам трехразовое питание, то перекусы не нужны. Если патологий, связанных с углеводным обменом нет, тогда у вас всегда должно быть с собой яблоко или нежирный натуральный йогурт.

Если у вас будет такое питание, то поверьте, ночью ваш организм не будет просить еды, так как он достаточно получил ее в течение дня.

Уменьшите потребление кофеина — основная причина бессонницы: спим спокойно

Уменьшите потребление кофеина

Кофеин является ингредиентом многих продуктов. Уменьшите его потребление. Это может быть основной причиной бессонницы. Многие люди часто даже не догадываются об этом.

Наибольшее количество содержится в кофе, шоколаде, чае (его аналог — теин) и кока-коле.
Чашка ароматного кофе, выпитая рано утром, освежает организм и стимулирует действовать.
Если мы потребляем продукты с его содержанием поздно вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Вот несколько советов:

Не пейте крепкий чай или кофе в течение дня и вечером.
Особенно перед сном организм готовится к отдыху и кофеин ему не нужен.
В зеленом чае его больше, чем в кофе.
Поэтому отдавайте предпочтение травяным, ягодным или фруктовым чаям без сахара. Можно добавить половину ложечки меда.

Но не ждите результата на следующей день после отмены употребления кофеина. Нужно, чтобы прошло 7-10 дней. Организм привыкнет и будет реагировать на гормоны сна по-другому и спать спокойно.

Откажитесь от алкоголя: еще одна причина бессонницы

Откажитесь от алкоголя

Низкопроцентные алкогольные напитки облегчают засыпание. Их употребляют большинство людей. Но это ухудшает качество сна, поскольку алкоголь провоцирует частое пробуждение по ночам. После такой ночи вы не будете чувствовать себя отдохнувшими. Поэтому самый главный пункт диеты при бессоннице — это убрать все алкогольные напитки. Люди, которые придерживаются правильного питания и образа жизни не употребляют алкоголь вообще.

Диета при бессоннице: витамин В12

Обратите внимание на простой факт, люди, которые правильно питаются, обычно спят лучше, чем люди с проблемами со здоровьем, являющимися результатом несбалансированной диеты.

Дефицит витамина B отвечает за проблемы со сном. Особое внимание уделяется витамину B12. Он необходим для таких процессов в организме:

Образование эритроцитов и лейкоцитов
Синтез ДНК, аминокислот и белков костного мозга
Правильное функционирование нервной системы

Дефицит витамина В12 часто встречается у вегетарианцев и людей, чья диета имеет низкое содержание продуктов животного происхождения. Даже если вы не вегетарианец, но не едите мясо, и в течение дня в вашем меню присутствует, к примеру, только сыр и йогурт, то организм не получает незаменимые аминокислоты и других ценные вещества и микроэлементы, содержащиеся в мясе.

Где искать витамин B12, чтобы избавиться от бессонницы во время диеты?

Витамин В12 при диете при бессоннице

Если вы соблюдаете какую-то диету, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Он посоветует, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы добавить полезные микроэлементы и витамин В12. Бессонница во время любой диеты связана именно с недостатком в питании. Где искать витамин В12? Вот ответ:

МЯСО, субпродукты:

Печень
Мясо кролика
Мясо индейки
Телятина
Говядина

РЫБА:

Сельдь
Лосось
Треска
Камбала
Тунец
Устрицы

ЯЙЦА:

Особенно яичный желток

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Обезжиренное молоко
Сыры (особенно Гауда и другие желтые сыры)
Нежирный творог
Йогурт
Молоко

Стоит знать: Фрукты, овощи, продукты из злаков — это продукты, которые практически не содержат этого витамина.

Диета при бессоннице: витамин В6

Витамин В6 — это важный микроэлемент, который должен присутствовать в ежедневном меню. Он также отвечает за правильное течение сна. Это вещество должно присутствовать в диете при бессоннице.

Кроме этого он необходим для синтеза серотонина — тканевого гормона, обуславливающего правильное функционирование нервной системы. Его недостаток вызывает, депрессивные состояния. Витамин В6 содержится в растительных и животных продуктах. Его наибольшее количество содержится в таких продуктах питания

МЯСО, СУБПРОДУКТЫ:

Печень
Мясо кролика
Куриная грудка и индейка
Другое мясо птицы
Говядина и ветчина
Телятина

РЫБА:

Свежий и копченый лосось
Свежая сельдь
Форель
Копченый тунец
Палтус

ЗЕРНОВЫЕ:

Зародыши пшеницы, проса
Гречиха
Ячмень
Рис (особенно коричневый)
Ржаные хлопья
Овсяные хлопья
Мюсли с изюмом и орехами
Макароны из твердых сортов пшеницы
Черный хлеб
Хлеб с отрубями
Хлебцы

Бобовые:

Соя
Чечевица
Бобы
Горох
Фасоль

ОВОЩИ:

Красный, желтый, зеленый перец
Картофель
Капуста
Шпинат
Брюссельская капуста
Сельдерей
Зеленая фасоль
Зеленый горошек
Лук-порей
Капуста брокколи
Кольраби
Морковь
Томаты

ФРУКТЫ — являются слабым источником витамина В6:

Банан
Черная смородина
Виноград
Абрикосы

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Сухое молоко
Творог
Желтый сыр
Голубой сыр
Обычное молоко

Стоит знать: Витамин B6 вырабатывается бактериальной флорой желудочно-кишечного тракта каждого здорового организма. Регулярное употребление богатых пробиотиками кисломолочных напитков (био-йогурты, кефиры, пахта), будут способствовать росту нормальной микрофлоры и, следовательно, увеличению производства витамина В6.

ЯЙЦА:

Желтки

ОРЕХИ, СЕМЕНА:

Арахис
Фундук
Грецкие орехи
Кунжут
Семена подсолнечника

Не забывайте также про сухофрукты. Курагу, сушеный изюм, бананы и инжир можно положить в кашу или сварить компот.

Витамин В1: важный микроэлемент в диете при бессоннице

Нарушения сна также могут быть вызваны дефицитом витамина B1, который определяет правильное функционирование мозга и мышц. Он присутствует преимущественно в продуктах растительного происхождения. Большие количества этого микроэлемента найдены в таких продуктах:

ЗЛАКИ, КРУПЫ, МУКА:

Зародыши пшеницы
Пшено
Гречка
Ячмень
Манная крупа
Овсяная каша
Макароны из твердых сортов пшеницы
Рис (особенно коричневый)
Цельнозерновой ржаной хлеб из ржаной муки, смешанной с соей и семенами подсолнуха
Ржаная мука грубого помола
Другие крупы

ОВОЩИ, БОБОВЫЕ:

Соя
Фасоль
Зеленый горошек
Цветная капуста
Петрушка
Лук-порей
Сельдерей
Картофель
Брюссельская капуста
Зеленая фасоль
Спаржа

ЯЙЦА:

Желток

МЯСО:

Свинина
Ветчина
Телятина
Куриное мясо

РЫБА:

Лосось свежий и копченый
Камбала
Форель
Угорь
Скумбрия
Хек

ФРУКТЫ:

Мандарины
Белая и черная смородина
Апельсин
Консервированный ананас
Манго
Виноград
Слива

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Молоко
Йогурт
Сыр (Чеддер)
Творог
Голубой сыр

Стоит знать: Как и витамин B6, витамин B1 также вырабатывается в небольших количествах кишечной микрофлорой. Стоит увеличить потребление кисломолочных напитков, богатых пробиотиками.

СЕМЕНА И ОРЕХИ:

Семена подсолнечника
Арахис
Фисташки
Грецкие орехи
Фундук
Тыквенные семечки
Миндаль

Не забывайте периодически употреблять сухофрукты: курагу, сушеный инжир, изюм. В них много этого витамина. Можно варить несладкие компоты, добавлять в кашу или фруктовые салаты.

Триптофан: незаменимое вещество при диете при бессоннице

Последний ингредиент, на который мы хотим обратить ваше внимание — это триптофан. Одна из самых необходимых и незаменимых аминокислот, которую наш организм не может синтезировать. Это соединение является необходимым ингредиентом для производства серотонина. Это важное вещество, которое должно быть в рационе питания во время диеты при бессоннице. Содержится в следующих продуктах:

ЗЛАКИ:

Манная крупа
Гречка
Ячмень
Овсяная каша
Макароны
Рис

ОВОЩИ:

Листья салата
Бобы
Зеленый горошек
Брюссельская капуста
Квашеная капуста

ФРУКТЫ (содержится в небольших количествах):

Малина
Земляника

ОРЕХИ:

Грецкие орехи
Фундук

Совет: Многие люди пьют стакан теплого молока перед сном, утверждая, что это эффективное снотворное. Попробуйте делать также. Возможно, этот отличный источник белка и кальция поможет и вам.

Мы надеемся, что советы, которые мы предложили выше, помогут вам спокойно и не просыпаясь спать всю ночь. Включайте все необходимые продукты питания в свой рацион, а главное, кушайте днем. Один американский диетолог сказал: «Если пропустили ужин, то не ешьте вечером вообще». Ведь лучше уснуть натощак, чем с полным желудком. Так организму будут легче, а значит, он будет хорошо отдыхать. Спокойной ночи!

Видео: О самом главном: Доктор Мясников о бессоннице, питание в разных странах, диспансеризации

Прочитайте по теме:

Бессонница у взрослых и детей: признаки, симптомы, лечение
Как распознать и побороть у себя бессонницу?
Бессонница или бессоница: как правильно писать?

Источник

Почему так важен полноценный сон

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, он же регулятор циркадного ритма. Кстати, еще одна его важнейшая функция – антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Причем женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше.

Важное условие для выработки нужного количества мелатонина – соблюдение необходимых условий: темнота, время сна, по крайней мере, от полуночи до 5 утра (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников (мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, образуется из триптофана).

Не лишним будет знать, что 95% всего эндогенного серотонина (ещё его называют гормоном радости) образуется в кишечнике. Немаловажную роль в этом играет сапрофитная микрофлора. Именно «полезные» микробы способствуют превращению триптофана в серотонин. При дисбактериозе кишечника этот процесс значительно затрудняется. Для сохранения микрофлоры нам нужна клетчатка – грубые пищевые волокна. Их нужно не менее 20 г, а оптимально – 30-40г, это значит, не менее трех порций сырых овощей, а именно стеблей, листьев и корнеплодов в день, а не только всеми любимые огурцы с помидорами, также нужны цельные злаки и бобовые (1-2 порции в день).

В случае бессонницы могут помочь и продукты, которые уже содержат природный мелатонин. Это вишня, черешня, виноград, а также зеленые листовые овощи, особенно всякие виды капусты. Также его много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине.

Как нерациональное питание нарушает циркадные ритмы

В планировании своего питания важно не только то, что вы едите вечером. Как известно, переедание, калорийный тяжелый ужин сну явно помешает. Имеют значение и те продукты, которые вы включаете в свой рацион в течение дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет ваш сон. Что же следует исключить из своего меню, чтобы избавиться от бессонницы, и на что обратить внимание, если вы хотите улучшить качество своего сна?

Какие продукты ухудшают сон

Существует два механизма воздействия продуктов питания на наш сон. Один из них – биохимический. Некоторая любимая нами еда содержит вещества, которые повышают выработку гормонов, оказывающих стимулирующее действие на наш организм. Другая же воздействует исключительно на физиологические процессы, мешая нам спать долго и с комфортом.

Продукты, содержащие простые сахара

К ним относится вся выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, фастфуд, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин. В норме их уровень должен снижаться во второй половине дня, что и способствует легкому засыпанию. Чем чревата повышенная выработка этих гормонов? Из-за норадреналина вы можете столкнуться с повышенной агрессивностью и раздражительностью, из-за адреналина – с тревожностью. В таком состоянии заснуть будет крайне нелегко.

Продукты, содержащие кофеин

К таковым относится не только кофе, но и черный чай, какао, шоколад. При этом есть люди, которые могут употреблять данные продукты хоть поздно вечером и несмотря на это, спать очень даже хорошо. С чем это связано? Прежде всего с особенностями нашей ДНК. Когда в геноме нормально функционирует участок, отвечающий за детоксикацию кофеина. Если в этой зоне ДНК имеются неполадки, то даже одна чашка кофе в день может стать причиной бессонницы. В случае генетических нарушений больше шансов столкнуться с трудностями со сном тем, кто склонен к тревожности или же находится в состоянии сильной интоксикации. Последнее случается при приеме некоторых лекарств, после болезни, в случае нерационального питания.

Продукты с избытком соли

Они будут действовать на организм в двух направлениях. Во-первых, данные продукты повышают выработку кортизола в вечернее время, что приводит к перевозбуждению нервной системы. А в таком состоянии можно и всю ночь прогулять. Не забывайте, что большое количество соли в вашем меню вызывает жажду. Вы попросту будете просыпаться ночью, чтобы попить.

Продукты-диуретики

А попросту мочегонные. К таковым относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха… Действие их на организм очевидно – все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня их лучше не употреблять, иначе частые посещения туалета среди ночи вам будут обеспечены.

Какие продукты улучшают сон

Начнем с вредного успокоительного. Вы наверняка замечали, что отличным снотворным является любая сладкая выпечка с молоком. Действительно в таком сочетании эти продукты оказывают мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим – казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе. Однако у такого способа расслабления есть и обратная сторона медали. К таким продуктам быстро развивается пищевая зависимость. Да и лишние килограммы на такой диете вы наберете очень быстро.

При этом есть немало продуктов, которые помогут вам расслабиться перед сном без побочных эффектов в виде привыкания и набора веса. К таковым относятся:

Зеленый чай

Он богат теонином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют. Чашка зеленого чая вечером поможет заснуть гораздо быстрее.

Продукты, богатые магнием

Данный микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – расслабляющий микроэлемент, он релаксирует мышцы нашего тела, что, в свою очередь, настраивает на глубокий сон. Плюс ко всему он снимает повышенную тревожность. Магнием богаты орехи, гречневая крупа и морская капуста.

Белое мясо курицы или индейки

Именно его рекомендуют есть на ночь всем тем, кто следит за фигурой. Такой ужин получится сытным и низкокалорийным. Плюс ко всем в данных видах мяса содержится триптофан – аминокислота, которая является предшественником дофамина. А он, в свою очередь, оказывает успокаивающее действие на нашу нервную систему.

Безусловно, важно соблюдать умеренность в еде и ужинать за пару часов до отхода ко сну. Засыпать на полный желудок – гораздо сложнее, да и найти комфортную позу для сна в данном случае будет нелегко.

Источник

Автор публикации:

Каландия Марика Малхазовна

Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог

Здоровый сон – это когда вы легко засыпаете, не просыпаетесь от каждого звука, спите достаточное количество времени, бодро чувствуете себя после пробуждения.

Если человека одолевает бессонница, ему нужно понять, какие его действия привели к этому. Систематическое недосыпание может привести к хроническому расстройству сна. Оно в свою очередь негативно воздействует на психику и здоровье.

Одной из причин плохого сна является неправильное питание. Мы пренебрегаем рекомендациями врачей-диетологов о необходимости добавления в рацион фруктов, овощей, злаков и едим то, что «нам вкусно». Поэтому наше меню в основном состоит из жирной и острой еды, полуфабрикатов, консервированных продуктов, сладостей. Но даже те, кто старается кушать более-менее осознанно и правильно, все равно допускают ошибки в режиме и составе питания, которые не позволяют полноценно восстанавливать силы во время сна.

Как режим питания влияет на сон

Даже если вам известны продукты, которые «побеждают» бессонницу, неправильный прием снижает их эффективность. Итак, начнем с завтрака. Чтобы подать организму сигнал о том, что вы проснулись, его нужно накормить.

Сначала стакан воды комнатной температуры, а затем и завтрак пробудят органы и переключат биоритмы в режим активности. Желательно, чтобы прием пищи, утренний или вечерний, был в одно и то же время. Этим вы поможете своим биологическим часам работать стабильно.

Ужин не должен быть позже чем за 3-4 часа до сна, так как ложиться спать с полным желудком вредно. Если все-таки захотелось что-то скушать, можно позволить себе легкий и низкокалорийный перекус. Например, ваш любимый фрукт или парочка крекеров.

Полезные продукты при бессоннице

Продукты для хорошего и полноценного сна содержат определенные аминокислоты и вещества. Так, источники триптофана нужны нам не только на протяжении всего дня, но и особенно вечером.

Чем же полезен триптофан? Поступая в организм, некоторая часть этой аминокислоты преобразуется в серотонин. В свою очередь с наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин. Именно этот гормон восстанавливает все наши органы и системы во время сна. То есть днем, когда на сетчатку глаз воздействует солнечный свет, триптофан становится гормоном радости и счастья (серотонином), а ночью – естественным снотворным для тела (мелатонином).

Поэтому человек должен кушать продукты, содержащие триптофан. Это можно делать в любой из приемов пищи. Список таких продуктов:

индейка, курица, говядина;
горбуша, нежирная сельдь, минтай;
арахис, кунжут, фисташки, кешью;
соя, фасоль, чечевица, горох;
базилик, цветная капуста, картофель;
брынза из коровьего молока, творог, сливки;
бананы, абрикосы, персики, гранат.

Триптофан хоть и усваивается организмом хорошо, все же предложенные продукты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами (мед, овощи, фрукты), витаминами группы В (отруби, хлеб, каши), железом (печень, кедровые орехи, крупы) и магнием (злаки, сухофрукты, зелень). Какой из этого можно сделать вывод? Ответ один – питание должно быть здоровым, полноценным и сбалансированным.

Несколько советов о том, как правильно составить свой рацион:

В первую половину дня рекомендуется есть продукты, которые дают сильную нагрузку на органы ЖКТ (баранина, говядина, фасоль, грубая клетчатка). Вечером же лучше кушать «легкую» еду. Это каши, овощи на пару, творог и др.
К ужину нужно отнестись внимательно. От того, как вы покушаете, зависит качество сна. Нельзя переедать, иначе возникнет чувство тяжести и дискомфорта в животе, которые помешают вашему сну.
Быстрые углеводы (сладости, газированные напитки) также не нужно кушать на ночь. Иначе вам будет сложно заснуть. Отведите для них первую половину дня.
Для хорошего пищеварения и полноценного сна составьте свое меню заранее. Так вы будете знать, что кушать в каждый период времени и у вас не возникнет сложностей с выбором. Это значит, что у вас не будет срывов в еде, вам не захочется скушать что-то вредное, калорийное, жирное.

Помните, что только правильное и сбалансированное питание помогает быстро засыпать и крепко спать.

Напитки при бессоннице

Конечно, нельзя обойти стороной и тему напитков при бессоннице. Если вы понимаете всю важность здорового сна, контролируйте не только то, что вы едите, но и то, что пьете.

В первую половину дня можно употреблять такие стимулирующие напитки, как кофе, газировка, крепкий чай. Однако не забывайте, что «бодрить» будут и следующие напитки, ведь в них тоже содержится кофеин:

горячий шоколад;
какао;
зеленый чай;
кудин.

В вечернее время стоит пить воду, молоко или чаи на основе трав с успокаивающим эффектом (приготовленные на основе мяты, ромашки, мелиссы и др.).

Если у вас с детства есть какой-то любимый напиток, помогающий засыпанию, вы можете выпивать его. Например, если мама давала вам теплое молоко с медом, то такой напиток становится частью ритуала перед сном. Поскольку он вызывает у вас определенные приятные ассоциации, вам легко засыпать.

Как вы могли убедиться, еда оказывает большое влияние на качество сна. Для того чтобы победить коварную бессонницу, вам достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Только тогда ваш сон станет крепким, а пробуждение приятным и радостным.

Источник