Чувство усталости и разбитости утром после сна

Сон – это способ восстановления организма. Иногда человек просыпается уставшим, и это не сигнализирует о каких-то проблемах. Но если чувство усталости с утра явление не единичное, и продолжается весь день – это повод обратиться к врачу.

Причины утренней усталости

Есть несколько возможных причин усталости при пробуждении:

Плохая гигиена сна

Национальный фонд по проблемам сна определяет гигиену сна как совокупность практик и привычек, которые необходимы для качественного отдыха в ночное время и полноценной дневной активности.

Некоторые примеры плохой гигиены сна:

1. отсутствие регулярного режима;

2. дневной сон, длительность которого превышает 30 минут;

3. просмотр чего-либо с гаджетов перед тем, как ложиться спать;

4. некорректная температура воздуха в комнате (слишком жарко/ холодно);

5. неудобный матрас или подушка.

Нездоровый образ жизни и рацион питания

Образ жизни всегда напрямую связан со здоровьем, как и то, что вы едите. На что стоит обратить внимание:

1. Слабая физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом способствуют спокойному ночному отдыху. Тем не менее, следует избегать интенсивной физической активности ближе ко сну, так как заснуть будет сложнее.

2. Недостаток солнечного света. Естественное излучение солнца регулирует биоритмы человека. Проблемы со сном начинаются, когда люди мало времени проводят на свежем воздухе.

3. Частое мочеиспускание в ночное время. Прерывистый сон из-за ночных походов в туалет не даст организму отдохнуть должным образом. Старайтесь не пить жидкости на ночь. Если ночные позывы всё равно не проходят – обратитесь к врачу. 

4. Поздний ужин. Потребление жирной или острой пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Эти проблемы могут повлиять как на количество, так и на качество сна.

5. Кофе перед сном. Кофеин – это вещество, стимулирующее центральную нервную систему человека. Поэтому те, кто ест шоколад или пьет кофеин-содержащие напитки ближе к ночи, могут испытывать трудности с засыпанием.

Апноэ сна

Апноэ во сне – серьезное заболевание сердца, при котором периодически останавливается дыхание.

Некоторые признаки и симптомы апноэ во время сна:

1. храп;

2. пробуждение с сухостью во рту;

3. головная боль по утрам;

4. чувство усталости после полноценного сна.

Если у вас есть подозрение на апноэ во сне, немедленно обратитесь к врачу. 

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног – это нарушение сна, характеризующееся неконтролируемым желанием двигать ногами. Это стремление, как правило, связано с ощущение дискомфорта в икрах.

Бруксизм

Бруксизм – это состояние, при котором человек скрипит зубами или сжимает их во время сна. При сильном бруксизме наблюдаются следующие симптомы:

1. головные боли;

2. повреждение зуба;

3. боли в области челюсти.

Легкие случаи бруксизма могут не вызывать никаких заметных симптомов, кроме утренней усталости.

Анемия

Железодефицитная анемия может привести к тому, что человек чувствует усталость при пробуждении и в течение дня. 

Некоторые другие симптомы анемии включают в себя:

нерегулярное сердцебиение;

1. холодные руки и ноги;

2. головокружение;

3. бледная кожа;

4. слабость.

Сильная усталость утром – что с этим делать?

Как бороться с чувством утренней усталости зависит от первопричины. В любом случае, поменять свои привычки на более здоровые не будет лишним. 

Поддерживайте гигиену сна:

1. не спите днем, либо ограничивайте это время до 20-30 минут;

2. гуляйте каждый день, чтобы получить достаточное количество естественного солнечного света;

3. создайте комфортную среду для сна, в которой темно, прохладно и тихо;

4. спите на удобном матрасе и подушке;

5. отложите гаджеты за 2 часа перед сном.

Помимо этого следите за употребление кофеина и других стимуляторов перед сном, а также ограничивать потребление кофе в течение дня.

Старайтесь избегать продуктов питания и напитков, которые могут вызвать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Не перенапрягайтесь перед тем, как собираетесь ложиться спать. Чрезмерная активность не принесет пользы. Вместо этого люди выполняйте легкие растяжки. Это расслабляет мышцы и поможет лучше засыпать.

Усталость после сна – редкое явление, но игнорировать его нельзя. Подобный симптом свидетельствует о нарушениях, изменениях в работе внутренних органов и систем.

Причины

Усталость, вялость после сна возникает под воздействием внешних факторов, проблем со здоровьем.

Влияние образа жизни

Питание, условия в помещении значительно влияет на качество ночного отдыха.

Почему просыпаешься уставшим – причины.

1. Неправильное питание. Чувство усталости после ночного отдыха возникает при дефиците витамина B9, B12, железа, магния. При нехватке этих веществ нарушается транспортировка кислорода, замедляются процессы метаболизма, развивается анемия.
2. Сухой, горячий воздух в спальне. Комнату нужно регулярно проветривать, поддерживать температуру в пределах 20-22 градусов, влажность – 50-70%.
3. Мягкий, неудобный матрас, узкая одежда.
4. Наличие постоянных источников шума. Посторонние звуки раздражают нервную систему, не дают возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
5. Употребление спиртных напитков вечером. Алкоголь активизирует работу нервной системы, организм не может войти в фазу глубокого сна, нарушается цикличность стадий.
6. Отсутствие физических нагрузок.
7. Несоблюдение режима дня.

Все эти факторы легко устранить. Чтобы восстановить баланс полезных веществ, необходимо правильно, сбалансировано питаться.

Проблемы со здоровьем

Разбитое состояние после сна может свидетельствовать о наличии патологических процессов в организме.

При каких болезнях возникает разбитость и усталость после сна.

1. Депрессия, нервное истощение. При депрессивных состояниях снижается выработка серотонина – гормона удовольствия, который оказывает бодрящее действие на все системы.
2. Апноэ. При кратковременной остановке дыхания человек просыпается. Если приступы возникают во время стадии медленного сна, человек будет чувствовать себя уставшим даже после восьмичасового отдыха.
3. Обезвоживание. При сильном обезвоживании на фоне рвоты, диареи, высокой температуры снижается артериальное давление, кровь становится гуще. Из-за этого замедляется доставка кислорода к мозгу, человек чувствует хроническую усталость.
4. Нарушения в работе щитовидной железы. При гипотиреозе снижается выработка гормонов, которые отвечают за контроль сонливости и голода. Другие симптомы патологии – сухость во рту, шелушение кожи, запоры, постоянное ощущение зябкости, ломкость ногтей. Сильная сонливость может свидетельствовать и о дисбалансе гормонов надпочечников, яичников, сахарном диабете.
5. Заболевания дыхательной системы, которые сопровождаются сильным кашлем, заложенностью носа.
6. Гипертония, стенокардия, сердечная недостаточность, ишемия, вегето-сосудистая дистония.
7. Почечная, печеночная недостаточность.
8. Атеросклероз сосудов головного мозга.

Сонливость после ночного отдыха часто беспокоит женщин во время беременности, климакса, предменструального синдрома. У детей проблема может быть вызвана паразитарными инфекциями.

Нарушения после дневного сна

Отдых днем помогает восстановить силы, улучшить мозговую деятельность. Но иногда возникает раздражительность, слабость после дневного сна.

Причины.

1. При незапланированном отдыхе днем нарушается ритм жизнедеятельности организма, особенно страдает нервная система.
2. Сдвигаются биологические часы человека, нарушается цикличность процессов.

Чтобы избежать негативных последствий дневного отдыха, сон должен длиться не более часа.

Чем опасно

Постоянная сонливость может вызвать тяжелые нарушения, сбои в работе организма.

Последствия утомительного сна:

• приступы головокружения, мигрени;
• снижение работоспособности, проблемы с памятью, концентрацией внимания;
• на фоне постоянного перевозбуждения нервной системы нарушается работа поджелудочной железы, снижается выработка инсулина;
• при некачественном ночном отдыхе снижается секреция гормона роста, который регулирует процесс накопления жира, развивается ожирение;
• ослабление иммунитета.

У людей с синдромом усталого сна увеличивается риск развития атеросклероза.

При ухудшении качества ночного отдыха организм находится в состоянии постоянного стресса, что приводит к повышению уровня кортизола.

К кому обратиться

Если после ночного отдыха часто возникает усталость и слабость, необходимо пройти полное обследование для выявления причин патологического состояния.

К какому врачу обратиться.

1. Терапевт. Проведет сбор анамнеза, назначит необходимые первичные обследования – УЗИ, рентген.
2. Кардиолог. На основании УЗИ и ЭКГ выявит болезни сердечно-сосудистой системы, назначит лечение.
3. Эндокринолог. Назначит необходимые анализы не определение уровня гормонов.
4. Невролог. Изучает болезненные состояния, которые появляются при психосоматических расстройствах.
5. Психиатр, психотерапевт. Занимается лечением повышенной тревожности, депрессии.
6. Сомнолог. Основной специалист по изучению, лечению проблем со сном.

Необходимые лекарства, физиопроцедуры назначает врач на основании результатов обследования. Бесконтрольный прием препаратов, игнорирование постоянной сонливости опасно развитием тяжелых осложнений.

Чтобы сон был крепким, полноценным, необходимо соблюдать режим дня, поддерживать оптимальные условия в помещении, отказаться от кофе и алкоголя в вечернее время. Хорошо помогают прогулки или умеренные тренировки за 3 часа до сна, медитация, прием витаминных препаратов весной и осенью.

Иногда люди утром чувствуют себя усталыми. Если это случается редко, то не стоит беспокоится. Однако частое пробуждение усталым может быть симптомом основной привычки сна или состояния здоровья, особенно если человек продолжает чувствовать усталость в течение всего дня.

Причины утренней усталости

Существует несколько возможных причин усталости после пробуждения. 

Инерция сна

Термин «инерция сна» относится к нормальным когнитивным и сенсомоторным нарушениям, возникающим сразу после пробуждения. Инерция сна возникает, когда человек внезапно пробуждается от глубокого или медленноволнового сна. В результате некоторые области головного мозга еще полностью не проснулись.

Ствол головного мозга, контролирующий основные функции, активизируется сразу после пробуждения. Префронтальной коре, чтобы начать принимать решения и для самоконтроля, может потребоваться 30 минут.

Некоторые симптомы инертности сна:

• сонливость или дезориентация
• трудности с концентрацией внимания
• трудности с принятием решений
• нарушение мелкой моторики

Плохая гигиена сна

Ученые определяют гигиену сна как ряд «практик и привычек, которые необходимы для хорошего ночного сна». Неправильная гигиена сна может привести к плохому качеству сна. Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:

• отсутствие регулярного режима сна 
• дневной сон более 30 мин 
• использование телефона или компьютера в течение 2 часов до того, как вы легли спать
• обстановка в спальне, когда  жарко или светло
• наличие неудобного матраса или подушки

Образ жизни и диетические факторы

Помимо плохой гигиены сна, несколько факторов образа жизни и питания могут привести к тому, что человек просыпается усталым. К ним относятся:

1. Отсутствие физических упражнений: Регулярные ежедневные упражнения могут способствовать спокойному ночному сну. Однако следует избегать интенсивных физических упражнений перед сном, так как это может задержать сон.
2. Недостаточное воздействие естественного света: люди, которые не выходят на улицу в течение дня, могут испытывать недостаток естественного солнечного света. Воздействие солнца помогает регулировать внутренние часы организма человека.
3. Чрезмерное ночное мочеиспускание, или ноктурия: пробуждение в течение всей ночи, чтобы пойти в туалет. В некоторых случаях ноктурия может указывать на основное состояние здоровья. В других случаях это может быть просто признаком того, что человек употребляет слишком много жидкости перед сном.
4. Употребление продуктов, нарушающих сон: употребление жирных или острых продуктов перед сном может вызвать проблемы с пищеварением. Эти проблемы могут влиять как на количество, так и на качество сна человека.
5. Употребление кофеина перед сном: кофеин стимулирует центральную нервную систему человека. Поэтому те, кто ест шоколад или пьет напитки с кофеином перед сном, могут испытывать трудности с засыпанием.
6. Употребление алкоголя перед сном: алкоголь — это успокоительное средство, которое может заставить человека быстрее заснуть. Однако он также приводит к плохому качеству сна.

Нарушение сна

Некоторые люди обнаруживают, что продолжают просыпаться усталыми, несмотря на изменения образа жизни. Это может указывать на скрытое нарушение сна. Те, кто подозревает, что у них имеется нарушение сна, должны обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Распространенные нарушения сна:

Апноэ сна

Апноэ сна — это серьезное нарушение сна, которое вызывает периодические паузы в дыхании во время сна. Некоторые признаки и симптомы апноэ во сне включают в себя:

• храп
• захватывание ртом воздуха во время сна
• сухость во рту 
• головные боли по утрам
• чувство усталости после ночного сна

Медикаментозное лечение может предотвратить проблемы с сердцем и другие потенциальные осложнения этого состояния.

Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием или продолжительностью сна. Люди, страдающие бессонницей:

• просыпаются в течение ночи
• просыпаются слишком рано и не могут больше заснуть
• чувствуют усталость после пробуждения
• испытывают дневную раздражительность
• имеют подавленное настроение
• испытывают низкий уровень энергии

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — это расстройство движения во сне, характеризующееся неконтролируемым стремлением двигать ногами. Это обычно связано с неприятными ощущениями покалывания в ногах, голени и бедрах.

Периодическое расстройство движений конечностей

Периодическое расстройство движений конечностей (ПРДК) возникает, когда человек периодически и непроизвольно двигает своими конечностями во время сна. ПРДК в основном поражает нижние конечности, вызывая мышечные подергивания, рывковые движения или сгибание стоп вверх. Эти повторяющиеся движения конечностей происходят примерно каждые 20-40 секунд. Это нарушает сон и приводит к утренней усталости, которая может сохраняться в течение всего дня.

Бруксизм

Бруксизм — это медицинский термин, обозначающий скрежет или стискивание зубов во время сна. Это один из видов двигательного расстройства, связанного со сном. Если бруксизм является тяжелым, человек может испытывать один или несколько из следующих симптомов:

• головные боли
• повреждение зубов
• расстройства челюсти

Легкие случаи бруксизма могут не вызывать никаких заметных симптомов, кроме утренней усталости.

Люди, которые испытывают другие симптомы наряду с утренней или дневной усталостью, могут иметь основное заболевание, которое влияет на их сон.

Лечение основного состояния должно улучшить качество сна.

Состояния, которые могут влиять на сон и бодрствование

Анемия

Железодефицитная анемия может вызвать у людей чувство истощения и усталости в течение дня. Люди также могут чувствовать чрезмерную усталость после пробуждения. Другие симптомы анемии включают в себя:

• нерегулярное сердцебиение
• холодные руки и ноги
• головокружение 
• бледную или желтую кожу
• одышку
• слабость

Тревожность

Тревога может повлиять на способность человека засыпать по ночам. Чувство тревоги в течение всего дня также может вызвать дневную усталость.

Другие симптомы тревоги включают:

• желудочно-кишечные проблемы
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• потливость
• дрожь
• трудности с концентрацией внимания
• чувство нервозности, беспокойства или страха
• приступ паники

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) — это состояние, характеризующееся крайней усталостью, которая не может быть отнесена к основному медицинскому состоянию. Другое название СХУ — миалгический энцефаломиелит.

Другие симптомы СХУ включают в себя:

• головные боли
• недостаток концентрации
• потерю памяти
• боль в мышцах или суставах
• боль в горле

Депрессия

Депрессия — это разновидность расстройства настроения, характеризующегося стойким чувством грусти и потерей интереса к вещам, которыми человек когда-то наслаждался. Люди, страдающие депрессией, обычно чувствуют усталость или недостаток энергии. Эти симптомы могут способствовать возникновению утренней усталости.

Другие симптомы депрессии включают в себя:

• трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• замедленное мышление, речь или движение
• чувства гнева, тревоги, разочарования и безнадежности
• мысли о смерти, самоубийстве или попытках самоубийства
• изменения аппетита и веса
• боль в теле

Диабет

Диабет — это хроническое состояние, при котором уровень сахара в крови человека становится слишком высоким. Существует два основных типа диабета: тип 1 и тип 2. И тот, и другой тип может вызвать чувство чрезмерной усталости. Они также могут вызвать следующие симптомы:

• затуманенное зрение
• медленно заживающие раны
• сильный голод
• необъяснимая потеря веса
• повышенная жажда
• частое мочеиспускание, особенно ночью
• частая инфекция

Недостаточная активность щитовидной железы

Щитовидная железа — это небольшая железа, которая находится внутри шеи. Одной из ее основных функций является выработка гормонов, регулирующих обменные процессы внутри организма. Недостаточно активная щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормона  тироксина. Это может привести к следующим симптомам, таким как:

• чрезмерная усталость
• депрессия
• проблемы с памятью
• замедленное сердцебиение
•  боли в мышцах и суставах
• чувствительность к холодным температурам
• сухая кожа
• истончение волос
• нарушение менструального цикла
• увеличение веса

Методы лечения утренней усталости

Методы лечения утренней усталости зависят от основной причины. 

Хорошая гигиена сна включает в себя:

• ограничение дневного сна до 20-30 минут
• естественное воздействие солнечного света каждый день, чтобы регулировать внутренние часы организма
• регулярный режим сна, который может включать в себя принятие теплой ванны, питье травяного чая или чтение
• создание комфортной среды для сна, в которой темно, прохладно и тихо
• удобный матрас и подушка
• отказ от использования телефона и компьютера в течение 2 часов перед сном
• важно придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования каждый день.

Выполнение физических упражнений и диетические привычки могут оказывать значительное влияние на качество сна. Чтобы предотвратить утреннюю усталость, необходимо:

• Ограничить потребление кофеина
• Избегать употребления алкоголя по вечерам
• Избегать употребление жидкости перед сном
• Избегать продуктов и напитков, которые могут вызвать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Когда обратиться к врачу

Если человек продолжает просыпаться усталым, несмотря на внесенные изменения, он должен обратиться к врачу. Это может быть симптомом основного состояния здоровья, которое требует лечения.

Статья по теме: Утренние подъемы артериального давления — причины.