Что такое рикошетная бессонница

Бессонница

Еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами.
М. Стратен

При лечении расстройств сна всегда надо помнить один из основных медицинских принципов “Не навреди!”. При лечении бессонницы чаще всего прибегают к приему снотворных препаратов вне зависимости от причин заболевания. А это все равно, что лечить, например, боли в животе наркотиками, не подумав ни о причинах боли, ни о возможности привыкания к наркотическому средству. А ведь снотворные препараты имеют много общего с наркотиками в плане развития зависимости, необходимости постоянного увеличения доз, резкого ухудшения состояния после их отмены и риска возникновения серьезных осложнений.

Использование снотворных можно сравнить с получением кредита в банке. Вы можете “одолжить” сон на время с помощью таблеток. Однако в конечном итоге вам придется “отдавать долг” — ценой еще большей бессонницы. Никакие другие таблетки, никакое необыкновенное воздействие не спасет вас от этой расплаты. Начиная применять снотворные, помните, что у вас может возникнуть лекарственная зависимость. Именно поэтому многие специалисты по сну считают недопустимым пытаться улучшить сон с помощью длительного приема снотворных таблеток. Спросите себя заранее – хватит ли у вас мужества и воли остановиться? Если вы не ручаетесь за себя, попросите врача
выписать вам рецепт лишь на небольшое количество таблеток.
Еще лучше постараться самому найти причину бессонницы и постараться ее устранить. Иногда это лучше получается у больного, а не у врача. К сожалению, до настоящего времени в учебных программах медицинских институтов практически не уделяется внимания расстройствам сна. В нашей стране до сих пор не существует специальности сомнолога, т.е. врача занимающегося нарушениями сна. Стоит сказать, что в России имеется не более 5-6 сомнологических центров, которые оказывают квалифицированную помощь соответствующей категории больных. Этим и объясняется тот факт, что в большинстве своем врачи могут лишь прописывать снотворные.

Чтобы лучше понять, как специальные знания в области расстройств сна помогают справиться с бессонницей, можно привести пару примеров. Человек засиживается до двух часов ночи в пятницу вечером, так как в субботу может выспаться. В субботу он встает в 12 часов дня. С субботы на воскресенье он ложиться еще позже, так как накануне поздно встал с постели. Просыпается в воскресенье в час дня. В ночь с воскресенья на понедельник он не может заснуть до 3 часов ночи, а вставать на работу приходится в 6 часов утра. Проспав всего 3 часа, человек чувствует себя уставшим и разбитым в течение всего последующего дня и, придя домой в 7 вечера, ложится отдохнуть и засыпает на 1-2 часа. Этот вечерний сон “перебивает” сон ночью и человек опять ворочается в постели до 4-5 часов утра. На следующий день все повторяется снова… После 3-4 бессонных ночей человек идет к врачу, который выписывает ему снотворные таблетки, забыв при этом предупредить о возможности привыкания. Человек начинает принимать снотворные, которые поначалу очень хорошо помогают. Через 1-2 недели приема таблетки заканчиваются и возникает рикошетная бессонница, следует повторный визит к врачу и повторная выписка снотворных. Через 2-3 месяца регулярного приема снотворных развивается лекарственная зависимость и необходимость увеличения дозировки препарата. Еще через 3-4 месяца требуется применение более сильных средств или даже их комбинации. Человек фактически становиться наркоманом. К сожалению, мне нередко приходится сталкиваться с подобными ситуациями в клинической практике, особенно у пожилых людей, которые очень плохо переносят сбои в режиме сна. А ведь в этой ситуации можно было лишь попросить человека не спать в течение одной ночи и последующего дня и на следующую ночь он бы благополучно заснул.

Или вот другой пример. Больной жаловался на трудности с засыпанием, беспокойный сон и усталость, разбитость по утрам. По этому поводу он в течение последних нескольких лет практически постоянно принимал различные транквилизаторы или снотворные. При расспросе выяснилось, что он выпивает 10-15 чашек крепкого кофе в день. И, хотя, достаточно хорошо известно, что кофеин может нарушать сон, никто из врачей не обращал на это внимания. Резкое сокращение употребления кофе привело к нормализации сна в течение 2 недель. На этих примерах нам хотелось бы показать, что непонимание причин нарушения сна и неправильная
тактика лечения могут привести к серьезной бессоннице и лекарственной зависимости от снотворных препаратов.
Таким образом, лечение бессонницы необходимо начинать не с таблеток, а с соблюдения

основных правил гигиены сна. На следующем этапе следует реализовывать программу лечения бессонницы ограничением сна (см. ниже). Если и это не поможет, обратитесь на консультацию в лабораторию сна Клинического санатория “Барвиха”.
БЕССОННИЦА: ЛЕЧЕНИЕ ОГРАНИЧЕНИЕМ СНА

При попытке бороться с бессонницей люди, как правило, совершают две логические ошибки, которые еще более усугубляют бессонницу:

•”Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться”.

Как только человек начинает пытаться заснуть, а у него не получается, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он проявляется тем, что человек может мучительно хотеть спать, но только он добирается до своей постели, сон “как рукой снимает”. Соответственно, крайне не желательно заставлять себя спать. Не спится – не спите! Значит Ваш мозг на данный момент не требует сна, и чем больше Вы будете его заставлять, тем больше он будет противиться. Не поспали эту ночь – на следующую ночь сон будет лучше.

•”Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие”.

На самом деле, чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже спите! Что произойдет, если вместо нужных 7 часов вы будете пытаться каждую ночь спать 9 часов? Можно подумать, что вы просто будете больше спать и лучше высыпаться. Однако это не так. На самом деле через несколько недель ваш 7-ми часовой сон распределится на 9 часов. При этом будет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное — сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым. Более того, особенность человеческого мозга заключается в том, что он помнит, когда не спит и не помнит, когда спит. Десять-двенадцать пробуждений по 3-5 минут могут восприниматься человеком как 3-4 часа бессонницы за ночь.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Недаром существует такое изречение “Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят”.

Таким образом, имеется два основных правила лечения бессонницы: не заставлять себя спать и сократить время пребывания в постели. Это нелегко. Ваше тело, привыкшее лежать много часов, вероятно, взбунтуется, когда вы заставите его ложиться позднее, а вставать раньше. Ваш организм может сопротивляться в течение нескольких недель, так что вы будете чувствовать себя весьма неважно. Но как бы ни давал знать организм о том, что сна мало, продолжайте спать ровно столько, сколько вы спали до развития бессонницы, не сдавайтесь. Через несколько недель, а может быть и раньше, вы привыкнете к новому режиму, и сон станет более глубоким и полноценным в отпущенное для этого время.

ПРОГРАММА ЛЕЧЕНИЯ БЕССОННИЦЫ ОГРАНИЧЕНИЕМ СНА

Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать у Вас сонливость к вечеру и помочь Вам легче заснуть, необходимо ограничить длительность Вашего сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна.

I ВАРИАНТ (“ЖЕСТКИЙ” – предназначен для более молодых людей без сопутствующих хронических заболеваний). В данном случае длительность сна сразу сокращается до минимальной, а потом постепенно увеличивается до оптимальной.

1.Первоначально Вам позволено оставаться в кровати только 5 часов.

2.Вы должны вставать каждое утро в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы фактически проспали в конкретнную ночь.

3.Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

4.Если Вы будете в течение 3 дней спать не менее 85% времени пребывания в кровати, но общего времени сна Вам будет не хватать, чтобы выспаться, Вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 30 мин раньше. Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.

5.Постепенно каждые 3 дня увеличиваете время выделяемое на сон на 30 мин до тех пор, пока Вы не начнете хорошо высыпаться, но в то же время спать всю ночь. Возможно при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-2-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.

II ВАРИАНТ (“МЯГКИЙ” – предназначен для пожилых людей с сопутствующими хроническими заболеваниями, которые могут осложниться при резком сокращении времени сна). В данном случае длительность сна постепенно сокращается до оптимальной.

1.Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.

2.Обязательно поднимитесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно поднимитесь с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.

3.Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.

4.Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.

5.Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.

6.Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.

7.Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.