Что сделать перед сном чтобы выспаться
Сейчас я покажу тебе, как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Первое, что ты должен понять, что сон — это не просто период, когда ты лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит восстановление, очищение и оздоровление твоего организма. По сути, засыпая, ты ложишься в омолаживающую камеру, в которой твое тело ремонтируется и исцеляется. Но если ты не создашь нужных условий, то твой организм плохо восстановится. А значит, в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и тебе искусственно придется мотивировать себя, чтобы хоть что-то сделать. Ну а если плохой сон будет повторяться часто, твой организм быстрее будет стареть. Поэтому читай эту статью, чтобы сделать свой сон идеальным, тело моложе, а жизнь длиннее.
Для начала давай определимся ЧТО ТАКОЕ ХОРОШИЙ СОН
1. Ты засыпаешь сам в течение 5-10 минут. И для этого не нужно использовать какие-то снотворные и успокоительные препараты.
2. Ты просыпаешься только утром. Редкие пробуждения среди ночи не беспокоят тебя, потому что ты очень быстро засыпаешь опять.
3. Встаешь ты самостоятельно, без помощи будильников, бодрым и отдохнувшим. И этого достаточно, чтобы весь день оставаться эффективным и работоспособным.
4. Засыпаешь и просыпаешься ты приблизительно в одно время – в пределах 10-15 минут.
5. Даже если по какой-то причине твой отход ко сну задержался на пару часов, то утреннее пробуждение в то же время не доставляет тебе особых хлопот.
Итак, как прийти к этим показателям, а значит начать хорошо высыпаться.
Первое
Помещение, в котором ты спишь, должно быть максимально темным. Любые лампочки от техники, работающей в спящем режиме, свет от уличных фонарей будут раздражать твой мозг в течение сна, а значит, качество отдыха будет ниже. То же самое касается любых звуков, которые могут тебя потревожить. Поэтому, если в самом помещении добиться полной темноты и хорошей звукоизоляции невозможно — купи маску и беруши.
Второе
Старайся ложиться около 22 вечера и подниматься в 6 утра. Дело в том, что каждый час сна до полуночи дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха. То есть если ты ляжешь спать в 22 и встанешь в 4 утра, то выспишься всего за 6 часов. И по эффективности это будет равно 8 часовому сну, как если бы ты лег в полночь и встал в 8 утра. Так устроена наша физиология в соответствии с биологическими ритмами.
Третье
За час до сна лучше не грузить свой мозг ужастиками, работой или как-то еще его напрягать! Дело в том, что в течение сна мозг в 6 раз больше обрабатывает именно ту информацию, которая поступила к нему за последний час.Так что если за час до сна твой мозг напрягался, то и ночью он будет напрягаться, а не расслабляться.
Попробуй почитать что-нибудь легкое, послушать музыку, поиграть с ребенком или сделать еще что-нибудь расслабляющее.
Четвертое
Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности. И самое худшее, что можно сделать — это плотный ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. И лучше избегать тяжелой пищи типа мяса. Иначе твой организм во сне будет заниматься не восстановлением и очищением, а перевариванием ужина. Как ты понимаешь, хорошо выспаться здесь не получится. Если чувство голода посещает тебя раньше отхода ко сну, выпей стакан кефира за час до сна.
Пятое
Займись своим здоровьем и поднятием жизненной энергетики.
Для начала полностью проверь свое здоровье. Если у тебя нигде ничего не болит это не значит, что болезней нет. Любая болезнь тратит ресурсы твоего организма. А значит ночью процессы восстановления и омоложения идут не так эффективно. И делают твой сон тяжелым и тревожным. Следующее, что нужно понять— чем менее ты активен в течение дня, тем большие у тебя возникнут проблемы со сном и процессом засыпания. Большая часть проблем с бессонницей как раз возникает именно из-за этого. Тело человека просто не успевает потратить всю энергию за день, и поэтому организм просто не хочет спать, так как у него еще остался большой запас лишней энергии. Так что найди время и способы для физической активности. И еще один момент – если у тебя есть лишний вес, то твой сон также будет протекать с низкой эффективностью процессов восстановления. Поэтому посмотри эту статью, чтобы узнать, как быстро и навсегда похудеть.
Шестое
Спи на жесткой поверхности. Ночью тело должно вытягиваться. Кости и суставы могут вытягиваться только когда мы лежим на жесткой поверхности. Особенно это важно для позвоночника. Пойми простую вещь. Наше тело формировалось тысячелетиями в ходе эволюции. А тогда никаких ортопедических матрасов не было. И наше тело приучено к восстановлению именно когда мы спим на жестких поверхностях. Если же ты любишь пуховые подушки и матрасы, то ты выбираешь комфорт вместо восстановления и омоложения. Подумай, что лучше для тебя и сделай правильный выбор.
Седьмое
Сделай свою спальню дружественным местом. Комфортная температура в комнате 20 градусов. Полная темнота и отсутствие посторонних звуков. В спальне должно быть хорошо проветрено перед сном. В идеале лучше спать с микропроветриванием. То есть должен быть постоянный приток свежего воздуха. Для оформления используй теплые, успокаивающие цвета, которые будут тебя приводить в равновесное состояние перед сном. Отключай все электрические приборы. Даже в спящем режиме они излучают электромагнитное излучение, нарушающее твой сон.
Восьмое
Научись спать обнаженными. Любая, даже самая комфортная одежда во время сна нарушает циркуляцию крови, замедляя процессы восстановления. Это все основные рекомендации, которые помогут тебе хорошо высыпаться за 6 часов. Чем больше ты их внедришь, тем быстрее будешь засыпать и тем больше у тебя будет сил на следующий день.
По поводу бессонницы я уже сказал, что основная ее причина — это малая физическая активность в течение дня. Чем больше энергии ты потратишь за день, тем быстрее заснешь. Также быстрее заснуть тебе поможет 15 минутная прогулка спокойным шагом перед сном или теплый расслабляющий душ.
Если тебе понравилась стать, поставь палец вверх слева от текста и подписывайся на канал.
Источник: https://postila.ru/post/56899808
Источник
Хороший сон не только обеспечивает хороший отдых. Хорошо спать также нужно для активного следующий день. Если вы будете следовать этим советам, вы будете просыпаться с ощущением обновления и будете намного счастливее.
1. Хорошо спите
Каждый организм способен регулировать необходимое количество сна . Однако средний показатель для взрослого человека составляет от 7 до 9:00.
Если вы заметили, что спите меньше, это означает, что недостаток сна набирает обороты. Все это приводит к снижению эффективности на работе, и вы в конце концов будете более усталыми днем.
2. Кофе не является решением
Когда плохо спите, иногда вы вынуждены пить кофе, чтобы чувствовать себя более бодрыми. Однако вы должны быть осторожными. Чашка кофе – это не решение.
3. Подышите свежим воздухом
Выход на улицу перед сном может существенно помочь. Даже если это всего получасовая или часовая прогулка, этого достаточно, чтобы заметить разницу.
4. Выпейте горячий напиток
После короткой прогулки на улице приготовьте горячий напиток (именно перед сном). Одной из рекомендаций является травяной чай с молоком или медом.
5. Использование подушек
Хотя вы и не понимаете этого, подушка может положительно повлиять на вашу качество сна.
- Если вы спите лицом вверх, положите одну подушку под колени, а другую под талию.
- Если вы спите на боку, лучше положить подушку между ногами.
- Если вы любите спать лицом вниз, положите подушку под нижнюю часть живота. Используя подушку, вы сможете приспособить ваше тело к правильному позиции, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
6. Не спите с домашними животными
Сон со своим домашним животным может показаться успокаивающим, но на самом деле 64% людей, которые спят с домашними животными, имеют худший сон.
7. Положите чеснок под подушку
Хотя это, возможно, не похоже на то, что может повлиять на ваш сон, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы хорошо спать, – положить несколько зубчиков чеснока под подушку. Это делают с давних времен.
Почему? Сера, который выделяет чеснок, обладает седативным эффектом и улучшит качество сна.
8. Выключите мобильные устройства
Мобильные устройства не дают вам хорошо спать, или, по крайней мере, ухудшают качество сна. Свет, который они излучают, может быть гораздо более вредным, чем вы думаете.
Сном руководит мелатони – гормоном, который образуется, когда нет света. Если вы смотрите на свой мобильный телефон, вы срываете выработки этого гормона, и вы не сможете нормально спать.
Даже лучше вообще не держать эти устройства в вашей спальне. Ваш мозг поймет, они в комнате.
9. Держите вблизи лаванду, чтобы хорошо спать
Лаванда обладает успокаивающими свойствами. Об этом известно с давних времен.
Поэтому держите веточку лаванды в постели или используйте свечи с лавандовым маслом. Таким образом вы сможете бороться с бессонницей.
10. Проверьте температуру в спальне
Температура вашей спальни очень важно для определения того, хорошо ли вы спите, поэтому ее надо контролировать. В идеале она должна быть где-то между 16 и 20 ° С
Невыносимая жара вызовет беспокойный ночной сон и заставит вас просыпаться посреди ночи.
11. Убедитесь, что вы получаете ежедневную дозу магния
Наш организм нуждается в ежедневном количестве магния , чтобы хорошо спать всю ночь. Итак, не забудьте есть продукты, содержащие магний, или принимать добавки примерно за 30 минут, прежде чем ложиться спать.
Подписывайтесь на канал и узнавайте самую полезную, невероятную и интересную информацию первыми! Не забудьте ставить“палец вверх” — это уже традиция, так делают все мои подписчики!)
Источник
К счастью, возраст тут ни при чем. Проблемой бесполезного сна страдают многие офисные работники, чей рабочий день начинается в 8–9 часов. И причин этому множество. Одни по своим биоритмам совы – им трудно рано ложиться и рано вставать; другие не хотят менять свой режим дня, оставляя множество дел на поздний вечер; третьи чересчур эмоциональны, и им сложно заснуть; четвертые неправильно питаются и т. д. Ну и ответственности, обязанностей насыщенная деловая жизнь добавляет. А вместе с ними и стрессов. А со стрессом эффективнее всего бороться через правильный, хорошо организованный сон.
Как же наладить cон?
Выключить все «домашние экраны»
Если вы испытываете трудности с засыпанием, а на работе постоянно сидите за монитором, постарайтесь дома меньше смотреть телевизор и сидеть в Интернете.
Отказаться от жирной и тяжелой пищи перед сном
Пищеварение работает хорошо, когда мы стоим или сидим. В лежачем же положении (при засыпании) работа пищеварительной системы нарушается и создается дополнительный стресс для организма. Какой уж тут сон? Поэтому старайтесь последний раз принимать пищу за три часа до сна. Например, если вы ложитесь в 22 часа, то ешьте до 19 часов.
Приглушить свет в спальне
Зайдите в спальню и оцените ее критическим взглядом. Готова ли она для сна? Какой там свет? Очень яркий, потому что вы любите там писать, читать, шить? Это, конечно, отлично, только сейчас-то мы решаем вопрос сна. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина, который способствует засыпанию. Кроме того, яркое освещение включает работу мозга на полную катушку, а значит, вам сложнее будет заснуть. Приглушите яркий свет за полчаса до сна и… почувствуйте разницу.
Подышать
Самый лучший способ уснуть – это расслабиться. Если в вашей душе бродит множество идей, обид и прочих мыслей, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. Лягте, закройте глаза, дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на таком ритме. Постепенно поток мыслей спадет.
Принять горячую ванну
Обладатели достаточного количества времени могут воспользоваться старинным способом – горячей ванной. Чтобы ванна дала положительный эффект, стоит добиться температуры воды 38 градусов и находиться в ней как минимум 20 минут.
Заполнить «Колонку беспокойств»
Способ подходит тем, кто любит анализировать. Если вы не можете уснуть от большого количества крутящихся в голове вопросов и задач, заведите себе тетрадь. Разделите листы вертикальной линией пополам. Напишите сегодняшнюю дату. Ниже в левой колонке перечислите все, что вас беспокоит в данный момент, а справа напишите возможное решение проблем. Если не знаете ответа, запишите вместо этого дату, когда вы вернетесь к вопросу снова. Это освободит ваш мозг, и вы сможете уснуть.
21.12.2017
| 1. Не знаю, как сделать презентацию | Поищу информацию в Сети, если не поможет, обращусь за помощью к коллеге |
| 2. Не знаю, что подарить Маше на день рождения. Д/р 09.01.2018 | 09.01.2018 |
Как утром почувствовать бодрость
После того как вы наладили сон, можно поработать и с секретами бодрости. Не наоборот!
Холод-помощник
Холод активирует работу мозга и держит его в напряжении. А прохладный воздух, являясь легким стрессом для организма, позволяет быстрее включить в работу и остальные системы организма. Поэтому, проснувшись утром, откройте окна, включите кондиционер, впустите прохладный воздух в комнату.
Умойте лицо и запястья холодной водой. Способ помогает проснуться, быстро охладить организм, а также снимает головную боль, вызванную повышенной температурой, помогает прийти в себя, когда летом вам очень жарко.
Холодовую терапию вы также можете провести и в офисе, если чувствуете, что не проснулись. Аккуратно умойтесь холодной водой, проветрите помещение, как только у вас появится такая возможность.
Белковое питание
Чтобы по утрам чувствовать бодрость, ешьте богатую протеином пищу (яйцо, орехи, молоко, бобы, зеленый горошек) и, конечно же, фрукты-овощи. Стоит употреблять их малыми порциями через каждые 2–3 часа. Постарайтесь избегать сахара, так как он отнимает силы. Также избегайте обезвоженности, без воды человек чувствует себя разбитым.
Кофезаменители
Вместо привычного кофе в качестве напитков подойдут:
- зеленый чай с долькой лимона и ложкой меда: помогает собраться с силами, снимает нервное напряжение, особенно перед важными собеседованиями, докладами и т. д.;
- гранатовый сок: пробуждает, снижает артериальное давление, борется с анемией, нормализует работу сосудов и сердца;
- мятный чай: утоляет жажду, расслабляет, восстанавливает силы, нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, снимает мигрень, менструальную боль;
- клюквенный морс: борется с усталостью, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает давление, борется с воспалениями.
Зарядка
Чтобы окончательно проснуться, не надо выдумывать никаких особых движений. Просто попрыгайте, поприседайте, поделайте маховые круговые движения руками, отожмитесь от пола или на перекладине пару раз. Ну и конечно, лучшим вариантом будет утренняя пробежка.
Дыхательное упражнение «Капалабхати»
Сделайте нормальный вдох и быстрый, резкий выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение согревает, пробуждает и бодрит.
Пять точек активности
Китайская медицина гласит: чтобы взбодриться и усилить циркуляцию крови, следует помассировать пять основных точек на теле.
- Точка Тоу-вей находится на виске в месте соединения лобной и теменной костей.
- Точка Шень-мень находится в ушной раковине на дне треугольной ямки, находящейся вверху.
- Точка Хэ-гу находится на тыльной стороне кисти между указательным и большим пальцами.
- Точка Цюй-чи располагается у наружного края локтевой складки. Согните руку, поместите палец к наружному краю складки, и вы почувствуете различимую на ощупь впадину.
- Точка Цзу-сань-ли, или «точка долголетия», находится ниже колена, у наружного края передней большеберцовой мышцы.
Массирование точек выполняется подушечкой любого пальца. Наиболее частый метод самомассажа – фиксируем область точки, а потом надавливаем с нарастанием. На массирование одной точки должно уходить до пяти минут.
Ароматерапия
Взбодриться также помогут сильные запахи: приятные и… отвратительные, тошнотворные. В нашем случае мы, естественно, поработаем с первыми.
Купите ароматические масла эвкалипта, мяты или розмарина. Налейте теплой воды в аромалампу, капните в нее масла из расчета 2 капли на каждые 5 кв. метров комнаты и зажгите свечу.
Если вы не планируете ароматизировать все помещение, например, работаете в офисе и не хотите испытывать коллег, воспользуйтесь аромакамнями. Их можно купить в магазине или сделать самим из гипса. Благодаря своей пористой структуре такие камни долго удерживают запах и действуют локально. Нанесите 2–4 капли масла на аромакамень. Положите его на тумбочку, на подоконник, в шкаф или сумку. Добавляйте масло по мере необходимости. Также в магазинах вы можете встретить аналоги аромакамней – уже пропитанные маслами различные деревянные, глиняные фигурки, глиняные аромакулоны. Ну а если рядом с вами не оказалось ни масел, ни аромаламп, ни камней, несколько раз вдохните бодрящий аромат кофейных зерен – эффект будет не хуже.
Источник
Чтобы избавиться от бессонницы и получить максимум пользы от ночного отдыха, важно знать, что нужно делать перед сном. Полезные привычки помогут не только высыпаться, чувствовать себя бодрым в течение всего дня, но и позволят снизить вес. Ниже рассмотрим, что положительно, а что отрицательно влияет на сон.
Регулярность
Ночью тело «приводит себя в порядок». Во время сна все процессы, протекающие в организме, упорядочиваются. Энергия, полученная из пищи, правильно используется и сохраняется.
Успешность рациона питания напрямую зависит от таких гормонов, как:
- Лептин («положительный»). Позволяет регулировать аппетит и соблюдать верный режим питания. Во сне его уровень возрастает.
- Грелин («отрицательный»). Подстегивает чувство голода. Во сне уровень снижается.
Если вы следите за своим весом, очень важно нормализовать график сна.
Полезный чай
Перед сном стоит выпить чашку ройбуша. Племенам Южной Африки этот чай давно известен, как отличное лекарственное средство. Входящий в него аспалатин помогает организму бороться со стрессом. Единственный минус – найти такой чай в обычном магазине не так просто, поэтому его можно заменить более привычными, но не менее полезными вариантами. Например, мятный чай отлично борется с ложным чувством голода.
Полезная пища перед сном
На ночь можно съесть:
- Мясо. Содержащаяся в нем аминокислота триптофан улучшает качество сна, увеличивая продолжительность его глубокой фазы. Хорошо выспавшись (в течение семи-восьми часов), вы поможете организму восстановиться после трудного дня.
- Творог. Продукт богат белком и триптофаном, и при этом не способствует набору лишнего веса.
- Углеводы. Изредка можно съесть на ночь продукты, содержащие углеводы – цельнозерновые хлебцы, ягоды, несладкие яблоки. Главное не злоупотреблять ими.
Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется.
Формируйте собственные вечерние ритуалы
Если каждый день перед сном вы будете заниматься одним и тем же делом, постепенно засыпать вам будет проще и быстрее. Можно немного почитать, сделать записи в дневнике, выпить чашку чая. Со временем привычные действия станут ассоциироваться со сном, и мозг начнет готовиться заснуть заранее.
При этом не стоит делать вечерней привычкой просмотр гаджетов. Старайтесь не брать в руки телефон или планшет менее чем за час до сна. На ночь лучше оставьте их в другой комнате. Свет экрана негативно влияет на выработку мелатонина, гормона сна, сигнализируя о том, что сейчас день, а не ночь.
Исключите вредные привычки
Некоторые люди принимают перед сном алкоголь для того, чтобы быстрее уснуть. И правда, процесс засыпания на фоне употребления спиртных напитков может казаться лучше, но качество сна при этом заметно снижается. В итоге привычка приводит к хронической бессоннице и даже хроническому алкоголизму.
Забудьте о перекусах
Если вам трудно дождаться следующего полноценного приема пищи, лучше увеличьте порции на завтрак и обед. Перекусы совсем не так безобидны, как может показаться, особенно если у вас вошло в привычку есть калорийные энергетические батончики. Нарушение режима питания негативно скажется на процессе засыпания. Регулярные и умеренные приемы пищи не только запускают метаболизм и избавляют от бессонницы, но и помогают избежать сильного чувства голода после пробуждения.
Не пренебрегайте спортивными нагрузками
Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, занимайтесь дома. Не менее чем за четыре часа до сна поприседайте, сделайте отжимания, подтягивания. Благодаря этому вы задействуете различные группы мышц, и начнете худеть во сне.
Для похудения во сне также стоит заниматься тренировками с сопротивлением. По данным исследований, после такой физической активности метаболизм гораздо выше обычного в течение целых шестнадцати часов.
Непосредственно перед сном лучше заняться чем-то более спокойным. Оптимально для этих целей подойдет расслабляющая йога.
Расслабление
Очень полезно научиться перед сном отбрасывать мысли о проблемах и заботах. Особенно не стоит думать о том, что у вас не получается заснуть и высчитывать, через какое время придется вставать. Хороший сон возможен только тогда, когда не слишком беспокоитесь о нем.
Правило двадцати минут
Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть.
Планирование дел
Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче.
Носовое дыхание
Глубокие вдохи носом позволяют получить достаточное количество кислорода и одновременно расслабляют. К тому же, такое дыхание помогает предотвратить храп.
Оптимальная температура в спальне
Психологически приятнее засыпать в тепле, но гораздо полезнее делать это в прохладной спальне – около 20-22 градусов. Откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух. При прохладной температуре начнет работать бурый жир – ответственная за расход энергии ткань. Пытаясь согреться, организм начнет сжигать полученные за день калории.
Также позаботьтесь о том, чтобы в спальне была достаточная влажность. Особенно важно это в осенне-зимний период, когда начинает работать центральное отопление.
Удобная поза
Удобная подушка, хороший матрас и комфортная поза помогут выспаться. Понаблюдайте, в какой именно позе вам проще заснуть, и старайтесь укладываться так каждую ночь.
Абсолютная темнота
Выключенный свет – залог не только крепкого сна, но и потери веса в ночное время. Поэтому позаботьтесь о непрозрачных шторах или жалюзи и выключите весь свет, даже ночник.
Водные процедуры
Теплый или горячий душ, либо ванна перед сном очень полезны. Резкое снижение температуры благотворно воздействует на сон, поэтому, охладившись после банных процедур, вы заснете проще и быстрее.
Заведите дневник сна
Делайте полезные записи:
- Число часов, проведенных в постели (в том числе днем).
- Негативные привычки, отрицательно сказывающиеся на засыпании – чрезмерное употребление кофе, избыточные физические нагрузки и т.д.
- Время отхода ко сну и время пробуждения.
Через несколько дней просмотрите и проанализируйте записи. Они помогут скорректировать режим.
Если столкнулись с бессонницей, попробуйте последовать этим советам, и через некоторое время сон нормализуется. Режим питания, активности, повседневные привычки способны благотворно воздействовать на организм, и в ответ он порадует вас крепким и здоровым сном.
Источник