Что происходит с мозгом при бессоннице
Ученые пока только начинают понимать механизм, обуславливающий важное значение сна, но вам-то знакомо чувство раздражения, чрезмерной усталости и «тумана в голове», если вы плохо спали ночью
Здоровый сон
Ученые пока только начинают понимать механизм, обуславливающий важное значение сна, но вам-то знакомо чувство раздражения, чрезмерной усталости и «тумана в голове», если вы плохо спали ночью.
Это лишь небольшая часть проблем умственного и физического здоровья, которыми чревато лишение сна.
Сон – один из важных столпов хорошего здоровья; он не менее важен, чем полезные продукты питания, чистая вода и упражнения. Все больше исследований показывает, как сон связан с циклами сна и бодрствования, и что он играет центральную роль в нескольких процессах, имеющих ключевое значение для вашего здоровья.
Вы, возможно, испытывали плохое настроение и низкий уровень энергии из-за того, что не выспались. Хроническое лишение сна может привести к депрессии, увеличению веса, повышению риска диабета и рака, а также повышению риска несчастных случаев. Сон необходим вам, чтобы чувствовать себя бодрым, быть продуктивным и творческим, и вашему организму, чтобы оптимально функционировать.
Качество сна не всегда обеспечивается естественным образом. Вы постоянно находитесь в неблагоприятных условиях загрязнения искусственным освещением, напряженной работы и недостаточного пребывания на естественном солнечном свету в дневное время – вполне возможно, что сон станет вашей целью, которая поможет получить пользу для здоровья.
Синаптическая пластичность как один из факторов
В частности, исследователей интересовала синаптическая пластичность или то, как меняется связь между нейронами мозга. Прошлые исследования показали, что сон оказывает влияние на прочность этих нейронных соединений.
В этом исследовании была рассмотрена общая прочность соединений между нейронами и селективное укрепление, происходящее по мере того, как мозг узнает и кодирует новую информацию – это называется «ассоциативная пластичность». В исследовании, в котором приняли участие 20 человек, оценивали пластичность синапсов в условиях лишения сна и без лишения сна.
На первом этапе исследования для стимуляции движения рук применяли транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС) моторной коры головного мозга. После всего одной ночи лишения сна участникам, чтобы вызвать движение рук, стимуляция потребовалась в меньшем объеме. Это свидетельствует о повышении степени возбуждения нейронов в мозгу.
Кроме того, такая увеличенная возбудимость снижает выборочное укрепление нейронов, имеющих важное значение для обучения. Хотя участники быстрее реагировали на стимулы после лишения сна, их обучаемость замедлилась.
Реакция на обучение проверялась путем электрической стимуляции нерва в руке непосредственно перед применением ТМС.
Ожидалось, что соответствующие синапсы в ответ на это движение укрепятся, поскольку электрическая стимуляция имитирует движение, вызванное ТМС. Лишение сна, как оказалось, угнетает этот элементарный механизм памяти и обучения.
Из этой информации исследователи выяснили, что сон, по сути, перестраивает гомеостаз и ассоциативную пластичность в мозге. Другими словами, на уровне нейронов мозга сон необходим для обучения адаптивному поведению.
Лишенные сна регионы мозга работают по-другому
Интересно отметить, что на лишение сна разные области мозга реагируют по-своему. Одни области страдают от отсутствия сна больше, чем другие.
В другом исследовании изучали снимки мозга участников после нескольких бессонных ночей подряд – обнаружилось, что области мозга, связанные с концентрацией и решением проблем, функционировали особенно медленно.
Исследователи сосредоточили свое внимание на более глубоком понимании того, как сон влияет на ритмический характер психиатрических и нейродегенеративных расстройств.
В исследовании приняли участие 33 молодых взрослых, которые не спали в течение 42 часов. В течение этого периода они выполняли задачи, которые измеряли время их реакции, память и обучение; чтобы оценить и отследить их циклы сна и бодрствования, был измерен уровень мелатонина; кроме того, им сделали 12 снимков мозга.
Исследователи установили, что деятельность отдельных областей мозга увеличивалась и уменьшалась с ростом и падением уровня мелатонина, как, например, активность гипоталамуса.
Но были и другие области мозга, снижение активности и способности функционировать которых было обусловлено не суточным ритмом, а, скорее, растущим дефицитом сна.
Как вы, наверное, уже догадываетесь, области мозга, в которых наблюдалось снижение функций, контролируют обучение, память и способность выполнять простые задачи.
Загрязнение освещением влияет на характер сна
Проблема качества сна растет каждый год по мере выпуска новых, развлекающих вас технологических устройств. Когда вы вынуждены обходиться без электричества, например, в походе, или если отключили свет, вы спите крепче и просыпаетесь отдохнувшим.
Источники света ночью нарушают циркадный ритм и уровень мелатонина, а оба эти показателя отвечают за то, как крепко вы спите и насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день. На увеличение прерывистости сна влияет излучаемый цифровыми устройствами голубой свет, а не только источники искусственного освещения.
Многие лампы накаливания излучают длину волны красного цвета, которая не настолько вредна, как синий свет от электронных книг, компьютеров, сотовых телефонов и энергосберегающих светодиодных ламп. Синий свет полезен в течение дня, поскольку он повышает внимание, улучшает настроение и уменьшает время реакции.
Ночью эти изменения оказывают совершенно другой эффект на организм. По данным исследования, опубликованного в «Актуальной биологии», увеличение количества часов, проведенных под искусственным освещением, может также повлиять на силу мышц и плотность костей.
Исследователи изучили крыс, которые находились под круглосуточным освещением в течение шести месяцев и сравнили их силу и плотность костей с результатами контрольной группы, которая получала освещение в течение 12 часов, с перерывами на 12 часов темноты.
Животные из экспериментальной группы набрали вес, ослабли и имели повышенный уровень глюкозы в крови. Хорошая новость состоит в том, что эти последствия оказались обратимыми – все пришло в норму через две недели обычных условий освещения.
Высокая цена лишения сна
Обструктивное апноэ сна (ОАС) — это дыхательное расстройство, связанное со сном. При этом воздушный обмен на какой-то момент может остановиться или уменьшиться, несмотря на ваши усилия вдохнуть.
К сожалению, вы можете не знать о симптомах АОС, потому что они проявляются изменениями дыхания во время сна. В периоды бодрствования вы можете испытывать хроническую апатию и усталость, а ваш партнер может жаловаться на громкий храп ночью.
Экономические последствия для работодателей в виде снижения производительности труда могут достигать 86,9 млн. долл. США ежегодно, а почти 150 миллиардов долларов США – это экономическое бремя невыявленного ОАС, включая потерю производительности, несчастные случаи на транспортных средствах и на производстве.
По оценкам Американской академии медицины сна (ААМС), от ОАС страдает 12 процентов взрослого населения США. В сопроводительном докладе к новому анализу исследователи указывают, что после лечения люди ощущают позитивное воздействие на здоровье и качество жизни, включая улучшение качества сна, повышение производительности труда и сокращение отсутствия на работе на 40 процентов.
Лишение сна связывают со слабоумием
Дефицит сна может повысить риск слабоумия. Исследователи из лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета Беркли обнаружили, что отсутствие сна делает мозг более уязвимым для белков, которые, как считается, вызывают слабоумие.
Почти у 40 миллионов взрослых США была диагностирована болезнь Альцгеймера, которая считается одной из наиболее изнурительных форм слабоумия. В этом исследовании было обнаружено, что при хроническом лишении сна в мозге накапливается бета-амилоид – это белок, характерный для страдающих от болезни Альцгеймера. Эти отложения нарушают способность спать и, таким образом, создают порочный круг.
Другие исследования показывают, что амилоидные бляшки, характерные для болезни Альцгеймера, быстрее образуются у лабораторных животных, лишаемых сна. Второе исследование затем установило, как во время сна мозг очищается от токсинов, уменьшая потенциальный риск слабоумия.
Риски, связанные с лишением сна
| Повышенный риск аварий на автомобилях | Рост несчастных случаев на производстве | Уменьшение способности выполнения задач |
| Уменьшение способности учиться или запоминать | Снижение производительности труда | Уменьшение творческих способностей на работе или в других видах деятельности |
| Снижение спортивных результатов | Повышенный риск диабета 2-го типа, ожирения, рака, высокого артериального давления, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний | Повышенный риск депрессии |
| Повышенный риск слабоумия и болезни Альцгеймера | Снижение иммунной функции | Замедленное время реагирования |
| Ослабление регулирования эмоций и эмоционального восприятия | Плохие оценки в школе | Повышенная восприимчивость к язве желудка |
| Усугубляются текущие хронические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и рак | Уменьшение ночного сна на один час увеличивает экспрессию генов, связанных с воспалением, возбудимостью иммунитета, диабетом, риском рака и стрессом | Способствует преждевременному старению, нарушая выработку гормона роста, который, как правило, производится гипофизом в фазе глубокого сна. |
Как улучшить качество сна
| Превратите свою спальню в оазис для сна Кровать – это место для комфортного сна и отдыха. Только два других действия существенно не помешают спокойному сну: чтение и интимные отношения с тем, кто вам дорог. Все остальное – работа, компьютеры, сотовые телефоны или телевизор – снижает качество сна. Уменьшите шум от домашних животных или от того, что происходит на улице. Возможно, стоит переселить домашнего питомца из спальни или использовать специальное устройство, чтобы уменьшить шум с улицы. |
| Установите ритуал успокаивающих процедур перед сном Люди – существа привычки. Когда вы установите успокаивающий ритуал, которому будете следовать ежевечерне перед сном, вы будете засыпать намного легче. Такие действия, как тёплая ванна, чтение хорошей книги или упражнения для релаксации, помогут вам легче уснуть. |
| Придерживайтесь постоянного расписания Когда вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, ваше тело привыкнет к этому. Это поможет регулировать ваши суточные часы, чтобы вы засыпали и крепко спали всю ночь. Придерживайтесь этого даже по выходным. |
| Старайтесь побольше бывать на ярком солнечном свете утром и в обед. Пребывание на ярком свете солнца утром останавливает производство вызывающего сон гормона мелатонина и сигнализирует организму о том, что пришло время просыпаться. Лучше всего – солнечный свет на улице, так что, возможно, стоит даже выйти ненадолго, прогуляться. Это не только увеличит физическую активность, что позже поможет лучше спать – прогулка на свежем воздухе — либо в первой половине дня, либо в полдень, когда солнце в зените — поможет вам получить больше яркого солнечного света. Интенсивность света измеряется в люксах, а в любой день на улице в полдень – около 100 000 люкс. В помещении средний показатель составляет от 100 до 2000 люкс, то есть, примерно на два порядка меньше. Я каждый день гуляю по часу под ярким солнцем на пляже – так я не только увеличиваю уровень витамина D, но и закрепляю свой суточный ритм – поэтому у меня редко бывают проблемы с сном. |
| На закате приглушите свет (или надевайте очки с желтыми стеклами) Вечером (около 20:00) лучше приглушить свет и выключить электронные устройства. Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин между 9 и 10 часами вечера, а эти устройства излучают свет, который может подавить этот процесс. После захода солнца включайте лампы низкой мощности с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение. Соляная лампа с лампочкой 5 Ватт – идеальное решение, которое не будет нарушать выработку мелатонина. Если вы пользуетесь компьютером или смартфоном, установите программное обеспечение, блокирующее синий цвет, например, f.lux – оно автоматически изменяет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток, удаляя голубые волны, когда темнеет. |
| Проверьте спальню на наличие в ней электромагнитных полей (ЭМП) Они могут нарушить работу шишковидной железы и производство мелатонина и серотонина, а также оказывать другое негативное воздействие. Для этого вам понадобится Гаусс метр. В Интернете можно найти различные модели – от 50 до 200 долларов. Некоторые эксперты даже рекомендуют установить автоматический выключатель, чтобы перед сном выключать все электроустройства в доме. |
| Ежедневные физические упражнения Тело процветает в упражнении и движении. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических расстройств. Упражнение помогут легче уснуть и крепче спать. Но во время выполнения упражнений тело вырабатывает кортизол, что может уменьшить выработку мелатонина. Поэтому старайтесь заниматься не позже, чем за три часа до сна, или раньше, если получится. |
| Пусть в комнате будет прохладно Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если в комната холоднее или теплее, вы можете спать более беспокойно. Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры. |
| Осмотрите матрас и подушку На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы – это средний срок эксплуатации матрасе хорошего качества. |
| Оставьте умственную гимнастику перед сном. За час, а еще лучше – за два часа до сна отложите всю свою работу в сторону. Вам нужна возможность развеяться перед сном, а не тревожиться о своих планах на завтра или сроках сдачи работы. |
опубликовано econet.ru
Автор: д-р Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница, инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.
Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом – специально для CogniFit (“КогниФит”) психолог Софья Ефросинина.
Бессонница и нарушения сна. Как победить бессонницу
Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.
Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.
Типы расстройств сна
Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
- Пресомнические расстройства сна
Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут.
- Интрасомнические расстройства сна
Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.
- Постсомнические расстройства сна
Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.
Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.
Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!
По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.
Причины нарушений сна
Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.
- Эмоциональное перенапряжение
Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.
- Плохие условия для сна
Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.
- Нарушение циркадных ритмов
Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.
- Психические расстройства
Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.
- Злоупотребление веществами
Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.
- Соматические заболевания и поражения органов и систем
Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.
Классификация нарушений сна по причине и продолжительности
В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.
Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы.
- Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
- Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
- Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.
Чем опасна бессонница и каковы её последствия для организма?
Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма
Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.
Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.
Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.
Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.
Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.
Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.
При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).
Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.
Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.
Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Бессонница и когнитивные способности
Как нарушения сна влияют на когнитивные способности? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы. Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга, снижению эмоциональной и познавательной функций.
О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга, участвующих в работе оперативной или рабочей памяти, рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.
“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга. В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.
Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.
“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.
И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами. Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.
Как победить бессонницу? Советы психолога
Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.
Правила, которые помогут наладить сон
- Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
- Подъём в 7-8 утра;
- Ведение активного образа жизни в дневное время;
- Сон в темноте и тишине;
- Удобная постель и одежда для сна;
- Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.
Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.
Узнайте простые техники быстрого засыпания
Простые техники для быстрого засыпания
Техника “дыхание квадратом”
Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.
Техника погружения
Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.
Техника релаксации
Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.
Обратное моргание
Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.
Техника визуализации
Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.
Техника от обратного
В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.
Техника закатывание зрачков
По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.
Как ещё можно бороться с бессонницей?
Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!
Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.
Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.
Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.
Лечение бессонницы
Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).
Оно строится по следующим принципам:
- устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
- нормализация ритма сон-бодрствование;
- лечение невротических и психотических расстройств;
- диагностика и лечение соматических заболеваний;
Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.
Чего нельзя делать при бессоннице?
Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.
Источник